La frequenza cardiaca durante il sonno disegna una curva unica, che è un po’ come l’impronta digitale del tuo cuore. Quando è bassa, la frequenza cardiaca a riposo (FCR) è indice di buone capacità di recupero e buone condizioni di salute. E qui la domanda sorge spontanea: quale dovrebbe essere la frequenza cardiaca durante il sonno?
La curva della frequenza cardiaca a riposo (FCR) che vedi in Oura App rispecchia gli effetti sull’organismo di eventuali pasti consumati tardi, allenamenti serali, alcolici, malattie, squilibri del ritmo circadiano e altro ancora.
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Qual è la tua frequenza cardiaca durante il sonno?
La frequenza cardiaca media notturna durante il sonno varia notevolmente tra un individuo e l’altro. Se vuoi avere un’idea di quale dovrebbe essere, tieni presente che una frequenza cardiaca tra i 40 e i 100 battiti al minuto (BPM) è ancora considerata nella media. I valori possono cambiare anche da un giorno all’altro, in base al livello di idratazione, all’altitudine, all’attività fisica e alla temperatura corporea. Come per molti altri segnali del corpo, è meglio confrontare la FCR con i propri valori di riferimento ed evitare di fare paragoni con altre persone.
Quando osservi la curva della FCR, presta particolare attenzione a questi tre aspetti:
- L’andamento dei valori: la FCR sale, scende o si mantiene stabile durante la notte?
- Il punto più basso: quando la tua FCR è più bassa?
- Il momento finale: poco prima del risveglio, la tua FCR cambia?
Tenendo a mente queste domande, ecco quattro schemi ricorrenti che potresti riconoscere nelle curve della frequenza cardiaca notturna e osservare grazie ai dati di Oura.
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4 tipi di schemi ricorrenti di frequenza cardiaca durante il sonno
Curva ad amaca: sonno ristoratore e risveglio pieno di energia
La curva ad amaca riflette un andamento ottimale della frequenza cardiaca durante la notte. Durante le prime fasi del sonno, il corpo si rilassa e la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca iniziano a diminuire.
In questo scenario, la FCR più bassa si verifica nella parte centrale del sonno, quando la quantità di melatonina in circolo raggiunge il suo picco. Se sei perfettamente in sintonia con il ritmo solare, la tua temperatura corporea raggiunge il livello più basso verso le 4 del mattino.
La FCR può aumentare momentaneamente durante la fase REM, ma è assolutamente normale: ignora pure questi picchi temporanei quando provi a individuare la curva ad amaca durante il sonno.
Al mattino, al momento del risveglio, la frequenza cardiaca inizia a salire. La curva ad amaca è un segno che il corpo si è rilassato durante la notte ed è pronto ad ripartire dopo un sonno di qualità.
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Curva a pendio discendente: il metabolismo sta facendo gli straordinari
La curva che disegna un pendio discendente è segno che il metabolismo sta facendo gli straordinari. Hai mangiato tardi, hai fatto allenamento in serata o hai bevuto un bicchiere di vino prima di andare a letto? Se la FCR parte già alta e raggiunge il punto più basso poco prima del risveglio, sarà difficile iniziare la giornata freschi e riposati.
Se questa tendenza si ripete spesso, forse è il caso di rivedere un po’ la routine serale. Se, ad esempio, hai l’abitudine di allenarti la sera tardi, anticipare la sessione di una o due ore potrebbe migliorare le cose.
Al mattino, prendere una boccata d’aria fresca ed esporsi alla luce solare il prima possibile può aiutarti a iniziare la giornata con il piede giusto.
Curva a collina: non vederci dal sonno
Una FCR che aumenta subito dopo aver preso sonno può essere indice di una certa spossatezza. Può succedere, ad esempio, quando fai le ore piccole. Ogni volta che resti in piedi ben oltre l’orario abituale in cui vai a letto, inizi a sentire gli effetti dell’innalzamento di melatonina (un ormone che favorisce il sonno) e dell’abbassamento della pressione sanguigna. Si tratta di segnali lanciati dal tuo corpo per avvisarti che è ora di riposare.
Ma se invece hai rispettato l’orario ideale per andare a dormire, è possibile che l’aumento della frequenza cardiaca nelle prime ore di sonno sia dovuta a ragioni che non puoi controllare. Come ad esempio russare a causa del rilassamento delle vie aeree durante il sonno.
Se vedi costantemente questa curva nella frequenza cardiaca durante il sonno, cerca di regolare meglio l’ora di dormire o di trovare una soluzione alle possibili cause di congestione delle vie aeree.
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Curva ad altipiani: senza tregua
Una frequenza cardiaca costantemente elevata durante il sonno può indicare qualche forma di affaticamento che impedisce all’organismo di rilassarsi e recuperare le energie. Dopo una nottata con frequenze cardiache di questo tipo, dai priorità al riposo: attiva la modalità di riposo, concediti qualche pausa extra o un sonnellino nel primo pomeriggio.
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Consigli per dormire meglio
Anche quando dormi profondamente, il tuo corpo è perfettamente sveglio. Ascolta ciò che ti comunica, leggi con cura i suoi segnali e prendi provvedimenti per ottimizzare il sonno.
Per migliorare la routine del sonno, prova a seguire questi suggerimenti:
- Cerca di svegliarti sempre alla stessa ora tutti i giorni della settimana (sabato e domenica inclusi). Questa abitudine contribuisce anche a definire con maggiore precisione gli schemi ricorrenti e capire quale dovrebbe essere la tua frequenza cardiaca durante il sonno.
- Mangia agli orari giusti: i pasti consumati in tarda serata possono tradursi nella curva che chiamiamo “a pendio discendente”.
- Se la curva della tua FCR è ottimale (curva ad amaca), prendi nota. Pensa a quello che hai fatto (o non hai fatto) il giorno precedente e continua a fare scelte simili.