Tutto sulla capacità aerobica (VO2 Max)

Immagina di salire a passo svelto una ripida rampa di scale. È una passeggiata o ti lascia senza fiato? Ecco un primo indizio della tua capacità aerobica.

Come parte delle nuove funzionalità Salute del cuore di Oura, Capacità aerobica fornisce una stima del tuo VO2 Max, ovvero dell’efficienza con cui il tuo corpo distribuisce e sfrutta l’ossigeno durante uno sforzo fisico intenso.  

Insieme all’età cardiovascolare e ad altri dati e approfondimenti forniti da Oura, questa nuova funzionalità offre uno sguardo sullo stato dell’intero sistema cardiovascolare e sulla salute intesa in senso olistico nel lungo termine. 

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Che cos’è la capacità aerobica (VO2 Max)? 

Quando ti impegni in un’attività fisica intensa (ad esempio la corsa), si attivano una serie di risposte fisiologiche. Per prima cosa, la frequenza cardiaca aumenta, pompando più sangue verso i muscoli e fornendo ossigeno e nutrienti necessari per la produzione di energia. I vasi sanguigni si dilatano per migliorare il flusso sanguigno, mentre il ventricolo sinistro del cuore si dilata per inviare una quantità maggiore di sangue a ogni pulsazione.

Più si intensifica l’impegno muscolare, più intensa si fa la respirazione per poter assumere più ossigeno ed eliminare l’anidride carbonica. L’ossigeno passa dai polmoni al sangue, legandosi all’emoglobina e raggiungendo così i muscoli in attività, dove viene utilizzato per produrre energia sotto forma di adenosina trifosfato (ATP), il carburante necessario ai muscoli per il loro funzionamento.

La tua capacità aerobica (VO2 Max, o massimo consumo di ossigeno) è la misura dell’efficacia di questo sforzo coordinato tra cuore, sangue, vasi sanguigni, muscoli e polmoni insieme. 

Maggiore è il tuo VO2 Max, maggiore è la capacità del tuo corpo di fornire ossigeno ai muscoli durante l’attività fisica. “Al contrario, minore è il VO2 Max più basso, più deve aumentare la frequenza cardiaca per trasportare abbastanza ossigeno attraverso i vari sistemi organici”, spiega Pauli Ohukainen, Ph.D., Senior Research Scientist di Oura. 

Come si misura il VO2 Max? 

I principali test generalmente utilizzati per misurare il VO2 Max sono due. 

Il test da sforzo massimale, lo standard di riferimento

Il test da sforzo massimale è considerato il metodo più accurato perché misura direttamente la quantità di ossigeno che il corpo è in grado di utilizzare durante uno sforzo intenso. 

Tuttavia, a causa delle attrezzature e del personale necessari, questo tipo di test tende ad essere costoso e a richiedere molto tempo. Inoltre non è adatto a tutti: è sconsigliabile, infatti per persone anziane o con patologie preesistenti, poiché richiede uno sforzo fisico molto elevato.

Durante il test, eseguito generalmente su tapis roulant o cicloergometro, la persona indossa una maschera o un boccaglio collegato a un “carrello metabolico”, un dispositivo che misura la quantità di ossigeno consumata e di anidride carbonica prodotta durante la respirazione. Il test inizia da un livello di intensità relativamente basso, poi aumenta gradualmente fino a raggiungere lo sforzo massimo sostenibile dal soggetto. 

Il VO2 Max viene calcolato in base al massimo tasso di consumo di ossigeno registrato durante il test. Il risultato è solitamente espresso in millilitri di ossigeno utilizzato al minuto per chilogrammo di peso corporeo (ml/kg/min).

Il test submassimale del VO2 Max

Un test del VO2 Max meno costoso e più accessibile è il test submassimale. Oura utilizza proprio questo metodo per stimare il VO2 Max. 

Un test submassimale prevede l’esecuzione di un esercizio a bassa intensità, come una camminata veloce. In questi test submassimali, la risposta della frequenza cardiaca a sessioni di esercizio graduali viene confrontata con tabelle standard o formule per stimare il massimo consumo di ossigeno. 

Una frequenza cardiaca a riposo relativamente bassa che torna rapidamente ai livelli di riferimento dopo uno sforzo indica un VO2 Max elevato, mentre una frequenza cardiaca a riposo relativamente alta che rimane elevata dopo lo sforzo indica un VO2 Max più basso. 

“Questo test è più semplice da interpretare, non presenta le stesse limitazioni pratiche del test VO2 Max formale e non comporta gli stessi rischi”, osserva Marco Altini, Ph.D., consulente scientifico per Oura ed esperto di movimento. 

Come fa Oura a calcolare il VO2 Max  

Come con l’età cardiovascolare Oura fornisce una stima del VO2 Max basata su metodi supportati dalla ricerca. Pur non essendo accurata quanto un test massimale eseguito in laboratorio, la funzionalità VO2 Max di Oura offre una stima generale della tua salute cardiorespiratoria del momento. Puoi utilizzare queste informazioni per valutare la tua performance muscolo-cardio-respiratoria e monitorarne l’andamento nel tempo. 

In Oura App, la prima misurazione mostrerà un valore basato sui dati antropometrici (età, sesso, altezza e peso) inseriti nella sezione Il mio profilo. Questo valore è solo una stima, basata sulle medie della popolazione.

Per una stima più precisa della tua capacità aerobica, Oura ti inviterà a completare un test di camminata di sei minuti. In alternativa, puoi inserire manualmente un valore di VO2 Max se disponi di un risultato da test di laboratorio o di una misurazione VO2 Max da una fonte attendibile.

In base alla stima del VO2 Max, Oura classificherà la tua capacità aerobica in uno dei quattro livelli:

• Massima: molto alta rispetto alla media del tuo gruppo di età
• Elevata: alta rispetto alla media del tuo gruppo di età
• Discreta: nella media o leggermente sotto la media del tuo gruppo di età
• Bassa: sotto la media del tuo gruppo di età

Le classificazioni del VO2 Max di Oura si basano su valori di riferimento supportati dalla ricerca,distinti per donne e uomini, riportati nei grafici sottostanti.

Perché la capacità aerobica è importante

“La performance muscolo-cardio-respiratoria è uno dei principali indicatori della salute e del benessere”, afferma Altini. “Sebbene il numero dei passi e il dispendio energetico siano dati importanti, riflettono principalmente il comportamento delle persone, più che il loro stato di salute”.

C’è un motivo per cui gli atleti monitorano attentamente il loro VO2 Max: “Può servire come indicatore delle prestazioni e della forma fisica e aiutare a capire se si sta migliorando”, afferma Altini. 

Ma la capacità aerobica non riguarda solo le prestazioni atletiche: riflette anche l’efficienza e la salute del cuore. Il trasporto di ossigeno è fondamentale per numerosi processi fisiologici, tra cui la produzione di energia, il funzionamento cerebrale e quello muscolare. In sintesi, più si riesce a consumare e utilizzare l’ossigeno in modo efficiente, meglio è. 

La ricerca dimostra che la capacità aerobica è legata ad altri importanti indicatori di salute, come la longevità, la qualità del sonno e il rischio di patologie. La performance muscolo-cardio-respiratoria, misurata attraverso il VO2 Max, si è anche rivelata un fattore chiave per la salute e la longevità.

Un VO2 Max basso è associato a un rischio maggiore di sviluppare malattie cardiovascolari, a un ridotto benessere psicologico, a una minore qualità del sonno e a un aumento del rischio di mortalità per qualsiasi causa. Fortunatamente, esistono strategie ben consolidate per migliorare la propria capacità aerobica.

Come aumentare la capacità aerobica

“Nulla fa bene al sistema cardiovascolare quanto l’esercizio aerobico”, afferma Ohukainen. “Rafforza il cuore forte e mantiene flessibili le arterie, garantendo la loro capacità di adattarsi a ogni esigenza”. 

La capacità aerobica, in particolare, risponde molto bene all’allenamento e ai miglioramenti nello stile di vita, indipendentemente dall’età. Ad esempio, uno studio ha rilevato che uomini e donne di 60 anni hanno di fatto aumentato il loro VO2 Max dopo 9 mesi di allenamento di resistenza. 

Se desideri migliorare la tua capacità aerobica, ecco una serie di suggerimenti da integrare nella tua routine di allenamento. 

1. Inserisci nel programma sessioni di HIIT (High Intensity Interval Training).  

Questo tipo di allenamento va svolto preferibilmente alla tua frequenza cardiaca massima, che corrisponde, all’incirca, a 220 meno la tua età. “Per aumentare il VO2 Max, cerca di includere una sessione di HIIT a settimana che porti la frequenza cardiaca vicino a questo valore”, consiglia Altini.

Tieni presente che allenarsi a questa intensità può risultare faticoso… ed è giusto che lo sia! Potresti riuscire a sostenere questo sforzo solo per pochi minuti, ma va benissimo così: anche i piccoli passi portano lontano. 

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2. Integra più allenamenti di resistenza a bassa intensità. 

L’allenamento a bassa intensità si esegue a una frequenza cardiaca pari al 60-70% di quella massima, come nel caso di una lunga camminata, di un tranquillo giro in bici o di una corsa leggera. La ricerca ha dimostrato che questo tipo di esercizio può aumentare il VO2 Max poiché allena cuore e polmoni a sostenere sforzi di intensità moderata.

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3. Sii costante. 

Tanto per chi inizia quanto per chi fa attività fisica da sempre, allenarsi con costanza è fondamentale per migliorare la capacità aerobica. Se fai esercizio fisico regolarmente, i tuoi muscoli diventano più efficienti nell’utilizzo dell’ossigeno, migliorando le loro prestazioni. 

Inoltre, più ti alleni, più mitocondri producono i tuoi muscoli (e i mitocondri producono ATP, contribuendo quindi al consumo di ossigeno e alla capacità di esercizio.

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I prodotti e i servizi di ŌURA non sono dispositivi medici e non sono destinati ad attenuare, prevenire, trattare, curare o diagnosticare alcuna patologia. Per qualunque dubbio relativo alla salute, consulta sempre il tuo medico. 

Le esperte e gli esperti di Oura 

Pauli Ohukainen, Ph.D., è Senior Research Scientist presso il Future Physiology Team di Oura, dove è responsabile della progettazione e della conduzione di progetti di ricerca clinica cardio-metabolica. Ohukainen ha conseguito un master in biochimica e biologia molecolare. Ha poi ottenuto il dottorato di ricerca presso il dipartimento di Farmacologia e Tossicologia dell’Università di Oulu, in Finlandia, sui meccanismi molecolari della calcificazione della valvola aortica umana. Ha pubblicato oltre 20 articoli peer-reviewed ed è stato supervisore di dottorato e docente per gli studenti di medicina.

Marco Altini, Ph.D., è un consulente Oura e ha conseguito un dottorato di ricerca con lode in machine learning applicata, un master con lode in ingegneria informatica e un master con lode in scienze del movimento umano e coaching per le prestazioni di alto livello. Ha pubblicato più di 50 lavori e brevetti relativi a punti di intersezione tra fisiologia, salute, tecnologia e prestazioni umane.