Ha versenyre vagy valamilyen sporteseményre készülsz, valószínű, hogy van egy szigorú edzésterved, amit próbálsz tartani, például heti öt nap edzés, két nap pihenővel. De a tested és a regenerációd napról napra változik. Vannak napok, amikor kimerült vagy, míg máskor a legjobb formádban érzed magad.
Most akkor mi legyen az iránytűd: az edzésterved vagy a tested?
A rövid válasz: Legyen egy rutinod, de engedd, hogy a tested is beleszóljon.
Ha egy reszponzív edzéstervet szeretnél, kezdd el a tested teljesítőképességét figyelni. Ha odafigyelsz a pulzusvariabilitásodra (HRV) egy olyan viselhető eszköz segítségével, mint amilyen az Oura, akkor úgy alakíthatod az edzéseidet, hogy a keményebb napok a tested készenlétéhez igazodjanak, ne a naptáradhoz.
KAPCSOLÓDÓ: Mennyi az Oura-tagok átlagos HRV-je?
HRV: Az edzési kapacitásod jele
A HRV azt mutatja meg, hogy hány milliszekundum a különbség a szívveréseid között. Jelzi, hogy mennyire képes a tested az edzésre, hiszen megmutatja, hogy mennyire aktív az autonóm idegrendszered (ANS).
Máshogy kifejezve, a HRV azt jelzi, hogy az ANS hogyan lavíroz a napi teendői között.
Egyrészt az „üss vagy fuss” rendszered energiát használ fel, hogy a rövid távú teljesítményedet maximalizálja, és erőforrásokat igényel, hogy reagálni tudj a mentális és fizikai stresszorokra (például a napi stresszre vagy egy edzésre). Másrészt a „pihenés és emésztés” rendszerednek energiára van szüksége ahhoz, hogy a hosszú távú túlélésre tudjon fókuszálni: erőforrásokat igényel a homeosztázis fenntartásához, a tested helyreállításához, az izmaid megerősítéséhez és az immunrendszered támogatásához.
Mindkettőre szükséged van: az „üss vagy fuss” rendszer segít felkészülni a sportteljesítményre, a „pihenés és emésztés” rendszer pedig segít regenerálódni utána.
A HRV megmutatja, mennyire vagy egyensúlyban, és egyben a teljes terhelésed holisztikus mutatója is. Minél többet követelsz magadtól naponta, annál kevesebb energiád marad a hatékony edzésre.
| Tagi történet: Raj K., Oura-tag és maratonfutó 10 ponttal tudta növelni a HRV-jét alacsony pulzustartományú futások beiktatásával, ami azt mutatja, hogy az ő kardiorespiratorikus rendszere hatékonyabban működött az edzések alatt. |
Gondolj a HRV-re úgy, mintha az edzésed üzemanyagszint-mérője lenne:
- Ha a HRV-d alacsonyabb az átlagosnál, az azt jelzi, hogy az egyik ANS-ágad már most is épp elég energiát igényel. Lehet, hogy a krónikus stressz miatt az „üss vagy fuss” rendszered beindult, vagy a „pihenés és emésztés” rendszered éppen egy megfázással küzd. Ha most megerőlteted magad, azzal arra kéred a tested, hogy olyan erőforrásokat használjon fel, amikkel talán nem is rendelkezik, így kockáztatod a túledzést és azt, hogy jobban stresszeled a tested, mint amennyit elbír.
- Ha a HRV-d magasabb, mint az átlagos értéked, jöhet az edzés. Az ANS-ed készen áll arra, hogy hatékonyan reagáljon a stresszre – rugalmasan mozog az „üss vagy fuss” aktivitása és a „pihenés és emésztés” regenerációja között. Ha most megerőlteted magad, azzal kihasználod a tested regenerációs képességét, ami segít abban, hogy gyorsabban visszanyerd az erődet egy kemény edzés után.
TOVÁBBI INFORMÁCIÓK: Használd stresszkezelésre a HRV-t
Keresd ezeket a mintákat
Miközben próbálod egyensúlyban tartani az edzős és regenerációs napjaidat, sokszor csak akkor derül ki, hol a határ, amikor már átlépted. Hidd el, nem akarsz olyan edzéseket bevállalni, amiket a tested nem bír el.
Ha figyeled a HRV-det, akkor világosan láthatod, mikor van a testednek kapacitása intenzív edzésekre.
Figyeld ezeket a mintákat, az alapértékedhez viszonyítva:
- A HRV kis mértékű csökkenése teljesen normális, amikor edzés után regenerálódsz, és a fizikai stressz és a regeneráció állapotai között ingázol.
- A HRV jelentős csökkenése korai figyelmeztető jele lehet annak, hogy túlterhelted a szervezetedet. Egy kemény edzés, különösen ha már fáradt vagy, csökkenti a HRV-det.
- A tartósan alacsony HRV, ami kívül esik a megszokott tartományodon, azt jelzi, hogy nem hagysz elég időt magadnak a regenerációra.
| Tippek tagoknak: Amikor megkérdeztük az Oura-tagokat, hogy osszák meg, mivel tudták leginkább növelni a HRV-jüket, a legnépszerűbb válaszok között szerepelt a légzőgyakorlat, a meditáció, a rendszeres edzés, illetve az, hogy időt töltenek a szabadban, a természetes napfényben. |
KAPCSOLÓDÓ: Hogyan javíthatod a HRV-t
Hogyan építsd be a HRV-t az edzésedbe
Ha szeretnéd kihozni magadból a legtöbbet, vess egy pillantást a HRV-mutatóidra az Oura alkalmazásban. Íme néhány módszer, hogy fel tudd mérni, hogyan befolyásolja a HRV-d az edzésedet:
Állítsd be egy alapértéket: A HRV-értékek ingadoznak. Adj magadnak legalább 2 hetet, hogy világos legyen az alapértéked, mielőtt elkezdenéd túl komolyan venni a számokat.
Ismerd a saját értékeidet: A te értékeid: rád vonatkoznak. A nyugalmi pulzus esetében van egy célérték a 40-es tartományban, amit minden sportoló célul tűzhet ki maga elé. De a HRV más. A HRV esetében nem beszélhetünk ideális céltartományról; ez teljesen személyes, és vannak olyan elit sportolók, akiknek magas, és olyanok is, akiknek alacsony a HRV-értéke.
Használd a HRV-t a keményebb edzésnapok kijelöléséhez: Amikor a HRV-d az alapértékedhez képest magas, az azt jelzi, hogy keményen edzhetsz, és valószínűleg gyorsan regenerálódsz majd. Azokon a napokon, amikor alacsony a HRV-d, próbálj megj tudatosan odafigyelni a regenerációra – mentálisan és fizikailag is.
Vesd össze a HRV-det az alvásadatokkal is: A kemény edzésnapok azt üzenik a testednek, hogy éjszaka a mélyalvást kellene előnyben részesítenie, mert ez segíti a szöveteid regenerációját. Figyeld meg, hogyan hat ez az agyhoz jobban kötődő alvásfázisokra, például a REM-alvásra, amelyek elengedhetetlenek az optimális mentális teljesítményhez.
Nézd hosszú távon: Figyeld a HRV-d mintázatait a hónap során, és tartsd észben, hogy a napi HRV értékeid a fittséged és az ellenálló képességed javulásával együtt ingadozhatnak.
KAPCSOLÓDÓ: Pulzus-regeneráció: Miért fontos, és hogyan számolhatod ki a sajátodat