Mi a 4 alvásfázis?

Minden éjjel, mintha csak egy hullámvasúton ülnél, átrobogsz az alvás különböző szakaszain. Annak ellenére, hogy nem érzékeled, mi zajlik benned, miközben alszol, az agyad és a tested ilyenkor is aktív.

Az alvás minden szakasza más és más szerepet játszik abban, hogy másnap hogyan érzed magad. Olvass tovább, hogy megtudd, melyik fázis segíti az agyad, melyik a tested pihenését, és hogy sikerül-e megfelelő egyensúlyt kialakítanod az alvás szakaszai között éjjelente.

Mi a 4 alvásfázis?

Alapvetően négyféle alvás létezik: ébrenlét, felületes alvás, mélyalvás és REM-alvás. Mindegyik kulcsfontosságú szerepet tölt be abban, hogy megőrizd a mentális és fizikai egészségedet.

Ha az alvásról olvasol, találkozhatsz az „NREM” vagy „NREM 1-4. fázis” kifejezésekkel is. Ezek az alvás egyes fázisainak másféle elnevezései.

• A REM alvás a „gyors szemmozgás” (angolul rapid eye movement) rövidítése, és „R-fázisnak” is hívják.
• Az NREM (vagy nem gyors szemmozgás) alvás magában foglalja a felületes- és mélyalvás fázisokat, és NREM 1-4 fázisként is hivatkozhatunk rá, ahol a felületes alvás az NREM 1-2 fázisokat jelenti, a mélyalvás pedig az NREM 3-4 fázisokat.

Mi történik az alvás egyes fázisaiban?

Az alvás minden szakasza más szerepet játszik a tested felkészítésében a következő napra.

Miért fontos az ébrenléti idő?

Teljesen normális, ha éjszaka időnként felébredsz, akár észreveszed ezt, akár nem.

Ha reggel felfrissülten ébredsz, és napközben is energikus vagy, valószínűleg nem kell aggódnod az éjszakai ébredések vagy mozgás miatt. Ha azonban fáradtnak érzed magad, az jelezheti, hogy valami befolyásolja az alvásod minőségét, vagy esetleg egy kezeletlen alvászavarral állsz szemben, ilyen például az alvási apnoe.

Ha sok ébrenléti időt látsz, érdemes megnézned a véroxigénszintjeidet és a légzésed szabályosságát — bővebben erről a mutatóról itt olvashatsz.

BŐVEBBEN: Nyugtalan alvás? Hogyan csökkentheted az éjszakai forgolódás mennyiségét?

Miért fontos a felületes alvás?

A neve ellenére a felületes alvás egyáltalán nem jelentéktelen az egészséged szempontjából. Ez egy kulcsfontosságú alvásfázis, ami számos előnnyel jár az agyad és a tested számára – például segít rendszerezni az emlékeket, és növeli a kreativitásodat. Ez tényleg nem elhanyagolható, hiszen az alvásmennyiségednek nagyjából a fele — vagyis kb. 50% — ebben a szakaszban telik.

A felületes alvás valójában két szakaszban zajlik: NREM 1. és 2. fázis Az NREM 1. fázist úgy kell elképzelned, mintha „épp elaludnál.” Ez idő alatt az izmaid ellazulnak, a szíved elkezd lelassulni, és a testhőmérsékleted csökken. Az agyhullámaid lelassulnak, és a szabályos, ritmikus mintázat helyett ritkábban és kevésbé szabályosan jelentkeznek a hullámok. Az 1. alvásfázis általában csak néhány percig tart.

Az NREM 2. fázisa teszi ki az NREM alvásod nagy részét. Ebben az alvásfázisban az izmaid ellazulnak, és néha megrándulhatnak. A légzésed és a pulzusod lelassulnak, a testhőmérsékleted csökken, és az agyhullámaid is lelassulnak, miközben az amplitúdójuk megnő.

BŐVEBBEN: Felületes alvás: Mi ez, és mik az előnyei?

Miért fontos a mélyalvás

A mélyalvás, amit lassú hullámú alvásnak is neveznek, a testedet leginkább felfrissítő alvásfázis. A mélyalvás során, ami a harmadik NREM (nem gyors szemmozgásos) alvásciklusban történik, a tested azon dolgozik, hogy gyógyítsa és regenerálja a szerveidet – az agyadtól az izmaidig.

Mélyalvás közben a tested teljesen lelassul. A pulzusod és a légzésed a legalacsonyabb szintre lassul, és az izmaid teljesen ellazulnak. Az agyad elektromos aktivitása lelassul hosszú, lassú hullámokká, amelyeket delta hullámoknak neveznek, innen jön a „lassú hullámú alvás” elnevezés. Ebben a szakaszban nehéz felébredni – ha mégis sikerül, biztosan kicsit kábultan és „kiütve” érzed majd magad.

Általában a mélyalvás az elalvás utáni egy órán belül bekövetkezik, és az éjszaka elején kifejezetten több időt töltesz mélyalvásban.

BŐVEBBEN: Mélyalvás: Mi ez, és hogyan lehetne belőle több?

Miért fontos a REM-alvás?

REM-alvás közben, ahogy a neve is mutatja, a szemeid gyorsan mozognak a csukott szemhéjad mögött, a pulzusod felgyorsul, és a légzésed szabálytalanná válik. Az agyi aktivitás is felgyorsul, utánozva az ébrenléti agyhullámok mozgását. Álmodás közben előfordulhatnak szabálytalan, rángatózó jellegű izomrángások, és a REM-alvásból általában nehezebb felébredni. Hogy megakadályozza, hogy fizikailag is „megéld” az álmaidat, a tested REM alvás közben csökkenti az izomtónusodat.

Bár már nem csak REM-alvás közben álmodsz, egyes tanulmányok szerint az élénk álmokra való emlékezés nagyjából 80%-a REM alvásból való felébredés után történik.

Kutatások szerint a REM-alvás hihetetlenül fontos szerepet játszik az érzelmi egészségedben és a tanulásban. „Lényegében a REM-alvás egy új összeköttetés-hálót hoz létre az elménkben” magyarázza Matthew Walker, a Miért alszunk? című könyv szerzője. „REM-alvás közben kapcsolatokat építünk.” Ráadásul, ha elegendő REM-alvásban van részed, az segíthet mérsékelni a negatív érzelmi reakciókat.

BŐVEBBEN: REM-alvás: Mi ez, és hogyan lehetne belőle több?

Milyen egy átlagos éjszaka?

Az alvás négy fázisának időtartama éjszakánként és egyénenként nagyban változhat. Egy ideális éjszakai alvás során a testednek elegendő ideje van arra, hogy négy-öt, körülbelül 90 perces ciklust teljesítsen, melyek során különböző alvási fázisokon haladsz át.

Általában minden ciklusban lépésről lépésre átmész az alvás négy fázisán: ébrenlét, felületes alvás, mélyalvás, REM, majd újrakezdődik.  Az éjszaka első részében a mélyalvás dominál, míg a későbbi ciklusokban a REM aránya növekszik. Az utolsó ciklusban a tested akár teljesen ki is hagyhatja a mélyalvás fázisát.

Összességében a tested az éjszaka nagy részét felületes alvásban tölti. Az, hogy mennyi időt töltünk REM-ben vagy mélyalvásban, az egyénenként változó, de alább megtalálod az egyes alvási fázisokra várható átlagértékeket egy éjszakára lebontva.

Mennyi időt töltesz az alvás négy fázisában?

Mennyire pontos az Oura Ring?

Kíváncsi vagy, mennyire pontos az Oura a felületes alvás és a REM megkülönböztetésében? Jó hír: A legutóbbi külső validációs tanulmányok szerint az alvásfázis-azonosítás pontossága 75,5% (felületes alvás) és 90,6% (REM-alvás) között mozgott. Az Oura Ring érzékenysége 94,4 % és 94,5 % között volt. Ezek a tanulmányok azt mutatták ki, hogy az Oura Ring eredményei nem térnek el jelentősen a jól bevált, „iparági standard” alváslaboros PSG-tesztektől.

A kutatók arra jutottak: „Az Oura Ring magas érzékenységgel és specificitással működik, szinte tökéletes egyezést mutat a PSG-vel a kétfázisú alvás osztályozásában, és az eszközök közötti megbízhatósága 94,8 %.” Ez azt jelenti, hogy az Oura Ring annyira pontos, hogy olyan, mintha egy egész alváslabort hordanál az ujjadon.

BŐVEBBEN: Egy új, a Tokiói Egyetem által végzett kutatás is megerősítette az Oura Ring pontosságát.

Az alvásciklus megszakadásának gyakori okai

Minden alvásfázis fontos, és a tested természetesen szabályozza az alvásciklusaidat, hogy mindig megkapd, amire szükséged van. Az Oura Ring és a hozzá hasonló eszközök segíthetnek nyomon követni az alvásmintázataidat, és minden éjjel generálnak egy alvási pontszámot, ami segíthet abban, hogy javíts az alvásod minőségén.

Nézd át ezeket a mintákat, hogy lásd, zavarja-e valami az alvásodat:

• Mélyalvás időtartamának növekedése egy kemény edzés után: Kutatások szerint a testmozgás segíthet abban, hogy a szervezeted az intenzív edzés utáni éjszakán jobban előtérbe helyezze a mélyalvást.
• Magasabb REM-visszapattanás alvásmegvonás után: Amikor épp kijössz egy alváshiányos időszakból, a tested az első néhány éjszakán a mélyalvást tartja a legfontosabbnak, hogy regenerálódjon és felkészüljön az új nap kihívásaira. Több éjszakán át tartó elegendő mélyalvás után a REM-alvás visszatér, hogy ismét az agyadra fókuszálhasson.
• Megszakított alvásciklusok koffeinfogyasztás után: A koffein növelheti az elalváshoz szükséges időt, és lerövidítheti az alvásod időtartamát. A rövidebb alvásidőszakok aránytalanul csökkentik a teljes REM-alvás mennyiségét, mert a REM-alvási szakaszok inkább a későbbi alvásciklusokban fordulnak elő.

Ha megnézed a éjszakai mintázataidat (például a pulzusod vagy a testhőmérsékleted), és azon dolgozol, hogy javíts az alvásodon, az segíthet abban, hogy kipihenten kezdd a napot.

Főbb tudnivalók

Az alvásnak négy fő fázisa van: ébrenlét, felületes alvás, mélyalvás és REM-alvás – ezek mind nélkülözhetetlenek a mentális és fizikai jóllétedhez. A felületes alvás támogatja a memóriádat és a kreativitásodat, míg a mélyalvás során a tested fizikailag regenerálja magát. A REM-alvás alapvető fontosságú az érzelmi egészséged és a tanulás szempontjából. Egy jó éjszakai pihenés azt jelenti, hogy végigmész minden alvásfázison, így az agyad és a tested teljesen kipihent lesz.

Gyakran ismételt kérdések az alvásról

Mi a 4 alvásfázis?

Az alvásnak négy fázisa van: Ébrenlét, felületes alvás, mélyalvás és REM-alvás (gyors szemmozgásos alvás). Ezeket 1., 2., 3. NREM (nem gyors szemmozgásos) fázisoknak is nevezik, és mellettük van még a REM-fázis.

Mi történik az alvás egyes fázisaiban?

• Ébrenlét: Normális, ha az éjszaka folyamán többször is rövid időre felébredsz. Ha kipihentnek érzed magad, ezek a rövid ébredések nem okoznak gondot.
• Felületes alvás: Ez a szakasz (NREM 1 és 2), ami a teljes alvásod nagyjából felét teszi ki, a relaxáció időszaka, amikor a pulzusod és a testhőmérsékleted is csökken. Kulcsfontosságú fázis a memória és a kreativitás szempontjából.
• Mélyalvás: Ez az a szakasz (NREM 3), amikor a tested fizikailag leginkább regenerálja magát. Ilyenkor a tested regenerálódik, miközben az agyad aktivitása lelassul, és delta hullámok alakulnak ki. Ez az az alvásfázis, amiből a legnehezebb felébredni.
• REM-alvás: Az agyad ilyenkor nagyon aktív lesz, szinte olyan, mint amikor ébren vagy. Ez az az időszak, amikor élénk álmaid vannak. A REM-alvás létfontosságú a lelki egészség és a tanulási képességeid szempontjából, mivel az agy ilyenkor hoz létre új összeköttetéseket.

Egyes alváskövető eszközök miért az „NREM” fázisokat használják?

Az NREM a „nem gyors szemmozgásos” alvás rövidítése, és ide tartozik a felületes és a mélyalvás is. Az NREM 1. és 2. fázisa a felületes alvás, míg az NREM 3. fázisa a mélyalvás. Az alváskövető eszközök ezt a terminológiát használják, hogy besorolják az alvásfázisaidat.

Milyen egy átlagos éjszakai alvás?

Egy átlagos éjszaka négy-öt 90 perces alvásciklust tartalmaz. Minden ciklus az ébrenléttel kezdődik, majd felületes alvással folytatódik, aztán mélyalvással, végül REM-alvással zárul. Az első felében a testednek több mélyalvás jut, míg a REM-alvás időtartama az éjszaka második felében nő.

KAPCSOLÓDÓ: Miért ne stresszelj rá arra, hogy „tökéletes” legyen az alvásod?