• A késő esti étkezés megnehezítheti az elalvást (és az alvás fenntartását), mivel megszakítja a természetes cirkadián ritmust. Ez azért van, mert az étel emésztést igényel, ami hatással van a hormonokra és az anyagcseréd beindulására is.
  • Bár egy lefekvés előtti nasi csábító lehet, ha szeretnél nyugodtan aludni, inkább hagyd ki.
  • Az Oura alkalmazásban használhatod a „késői étkezés” címkét, hogy megfigyelhesd, hogyan hat a késő esti evés az alvásminőségedre.

Éjszakai nasi? Várj egy picit. Ha azon tűnődsz, mi történik, amikor későn eszel és lefekszel, jó helyen jársz. A lényeg: A késő esti és éjszakai étkezések ártanak az alvásnak. A kutatások összefüggésbe hoztáka késő esti nassolást a megnövekedett alváslatenciával (vagyis tovább tart elaludni), az alvási hatékonysággal, valamint a REM– és mélyalvás mennyiségével.

Befolyásolja a késő esti étkezés az alvást?

Igen — a kutatások szerint a késő esti étkezés megzavarhatja az emésztést, megemelheti a testhőmérsékletet, és belezavarhat a természetes alvásciklusodba, így másnap kevésbé pihentetőnek érezheted az alvásod.

Az éjszaka során többféle alvásfázisonmész keresztül: REM-alvás (gyors szemmozgásos alvás) és nem-REM alvás, ami további fázisokra bontható, ide tartozik például a mélyalvás. Kutatások azt mutatták ki, hogy a késő esti étkezés megzavarhatja az alvásfázisok természetes menetét, így előfordulhat, hogy fáradtnak és levertnek érzed magad ébredéskor.

Tippek tagoknak: Az Oura-tagok használhatják a Címkék funkciót, hogy feljegyezzék, ettek-e késő este, és így megnézhetik, hogyan hat ez az alvási pontszámaikra hosszabb távon. Sok tag arról számol be, hogy a késői étkezés rontja az alvás minőségét, ami alacsonyabb alvási és készenléti pontszámot eredményez. 

Amikor eszel, az emésztőrendszered beindul és felkészül a tápanyagok lebontására és feldolgozására. Ez a folyamat energiát és anyagcsere-aktivitást igényel — szóval ha későn eszel, az az emésztőrendszeredet „ébren” és fókuszált állapotban tartja, jóval azután is, hogy lefekszel aludni.

Az emésztőrendszer keményen dolgozik, emésztőenzimeket bocsát ki és fokozza a vérkeringést a gyomor-bél traktusban, hogy megkönnyítse a tápanyagok felszívódását. Ezek a fiziológiai válaszok megemelhetik a testhőmérsékletedet és fokozhatják az anyagcserédet, így egy olyan fokozott éberségi és aktivált állapotot hozhatnak létre, ami megzavarhatja a természetes elalvási folyamatot. Ha nehéz vagy magas zsírtartalmú ételeket fogyasztasz késő este, az meghosszabbíthatja az emésztési folyamatot, és tovább késleltetheti, hogy a tested átbillenjen egy pihentetőbb állapotba. 

Ez a kutatásokban is tükröződik: Egy 2020-as tanulmány szerint, ha a lefekvés előtti három órában eszel, gyakrabban felébredhetsz éjszaka, és az alvásod is nyugtalanabb, kevésbé pihentető lehet. És mindez azután, hogy kivették az egyenletből az olyan tényezőket, amelyek befolyásolhatták volna az eredményt, például a testtömeg-indexet is, így tényleg az esti nasi lehetett csak a „bűnös”!

Sleep more soundly and feel more refreshed with Oura
Shop Now

Mi történik, ha az utolsó étkezés időpontja túl közel van a lefekvési időhöz?

Ahogy sok más egészségügyi témánál, itt is érvényes a „mindent mérsékelten” elv. Összefoglalva: Egy egyszeri késő esti étkezés nem fog ártani az egészségednek. De ha ez szokássá válik, az mármegzavarhatja a cirkadián ritmusodat.

A cirkadián ritmus a tested belső órája. Külső tényezők, mint például a fény és az étkezések időzítése is hatással vannak rá. Ha késő esti étkezel, amikor a tested már üres gyomorra számít, az befolyásolhatja a hormonok felszabadulását. Még konkrétabban, a késői étkezés késleltetheti, a melatonin-termelés megkezdődését, így nem biztos, hogy idejében elálmosodsz.

Tippek tagoknak: Egyik Oura-tagunk, Nicole V. rájött, hogy a késő esti evés hogyan hatott az alvására, miután elkezdte használni az Oura gyűrűjét. „Észrevettem, hogy a késői evés hatással volt a pulzusomra (magasabb lett) és a teljes készenléti pontszámomra is – a rossz étkezési szokásaim miatt a testemnek többet kellett dolgoznia.” „Valódi adatokon látni a rossz szokásaid hatásait segíthet abban, hogy motiváltabb legyél, és megtaláld az egyensúlyt az életedben.”

Az is számít, hogy mit eszel lefekvés előtt. Egy késő esti, szénhidrátban gazdag étkezés vércukorszint-csökkenést okozhat az éjszaka közepén, ami kortizolszint-emelkedést és gyakori felébredéseket eredményezhet. A nehéz, magas kalóriatartalmú ételek növelhetik az alváslatenciát, a magas nátriumtartalmú ételek pedig fokozhatják a nyugtalanságot, illetve rosszabbá tehetik az alvási apnoét.

Seamlessly track your glucose levels over time with the Stelo Glucose Biosensor.
Shop now

Étkezési tippek a jobb alváshoz

  • Közvetlenül lefekvés előtt már kerüld a nagy étkezéseket: A nagy étkezések felpörgetik az anyagcserédet és megemelik a nyugalmi pulzusodat lefekvés előtt, ami végül az alvásod rovására mehet. A legjobb, ha három órával a lefekvési idő előtt már elkerülöd a nehéz, szénhidrátban gazdag étkezéseket, hogy a testednek legyen ideje az emésztésre.

Tippek tagoknak: Hagyd, hogy az Oura Étkezés megmutassa, mennyire támogatják a választásaid a jóllétedet, hogy minden nap a lehető legjobban érezhesd magad. Próbáld legyőzni a sóvárgásokat és az energiaingadozásokat, azonosítsd be a táplálkozási egyensúlyhiányokat, és ne térj le a céljaid eléréséhez vezető útról.
  • Felejtsd el a koffeint délután: Tudj róla, hogy a késő délutáni kávé hatásai sokkal tovább tarthatnak, mint gondolnád. A koffein nyugtalan alvást is okozhat, és nehezebbé teheti az elalvást. Tartsd észben, hogy a szénsavas üdítők, a tea, sőt még a csoki is tartalmazhat annyi koffeint, hogy hasson rád. 
  • Ne használd a bort altatóként: Bár az alkohol segíthet ellazulni lefekvés előtt, ha túl sokat iszol, az megfoszthat a nagyon értékes REM-alvástól. Miután az alkohol hatása elmúlik, nagyobb eséllyel ébredsz fel az éjszaka során, és összességében felületesebb lesz az alvásod. 
  • Válassz egészségesebb késő esti nassolnivalókat: Persze, ha éhes vagy, nem kell figyelmen kívül hagynod a tested jelzéseit. Válassz egy egészségesebb esti nassolnivalót, amiben kiegyensúlyozottak a makrotápanyagok, például itt vannak ezek a lefekvési idő előtti nasi-ötletek.
  • Maradj hidratált – de figyelj arra, mennyi vizet iszol! A kiszáradás ronthatja az alvás minőségét. De ha közvetlenül lefekvés előtt sok vizet iszol, az szintén megzavarhatja az alvásodat! Próbáld meg elkerülni, hogy a lefekvés előtti 30 percben innod kelljen; ha szomjas vagy, csak kis kortyokat igyál. Ez segíthet abban, hogy ne kelljen éjszaka felkelni, hogy kimenj a fürdőszobába.
  • Hagyj két-három órát az emésztésre: Az emésztőrendszered általában hatékonyabban működik napközben. Próbálj meg két-három órával lefekvés előtt vacsorázni, hogy a testednek legyen ideje elkezdeni megemészteni az ételeket. 

BŐVEBBEN: 8 étel és ital a jobb alvásért (és 4, amit érdemes elkerülni!)