Janet Ungless kiegészítéseivel
Nem tudsz aludni? Próbáld ki a meditációt. Több évtizedes tudományos kutatások során a kutatók rájöttek, hogy ez az ősi gyakorlat segíthet javítani az alvás minőségét, illetve enyhíteni az álmatlanságot. A meditációval megtaníthatod az elmédet, hogy könnyebben ellazuljon.
Kíváncsi vagy, hogyan segíthet a meditáció az alvásban? Ha ellazul az elméd, a tested is profitál belőle. Tanulmányok melyekben az agyhullámokra, a hormontermelésre, a szív- és érrendszeri aktivitásra, valamint az oxigénfogyasztásra fókuszáltak, kimutatták, hogy a meditáció és az alvás minősége között erős pozitív kapcsolat van.
KAPCSOLÓDÓ: Sresszkezelés: Az elme és a test kapcsolata
Mi a meditáció?
Bár sokféle meditációs típus létezik, a meditáció lényege, hogy teljesen a jelenben legyél.
Sokan azt hiszik, hogy a meditációhoz teljesen ki kell ürítenünk az elménket és egyáltalán nem szabad kósza gondolatoknak sem megjelenni meditáció közben – de ez nem így van. „Azok, akik még csak most ismerkednek a meditációval, gyakran így gondolkodnak: Várjunk csak, az elmém folyamatosan elkalandozik, így biztosan nem jól csinálom” – mondja Chris Winter, orvos, neurológus és alvás-specialista, a A kipihent gyermek című könyv szerzője, valamint aSleep Unplugged podcast házigazdája. Ez valójában azt jelenti, hogy jól csinálod – mert észreveszed, amikor elkalandoznak a gondolataid.
A meditáció lényege, hogy megtanuld úgy figyelemmel kísérni a gondolataidat, hogy azokat kis távolságból, kicsit elhatárolódva, kívülről szemléled, majd hagyd, hogy ahogy jöttek, úgy tovatűnjenek. „Ha észreveszed, hogy elkalandoztak a gondolataid, csak vedd ezt tudomásul, és finoman tereld vissza a figyelmedet a légzésedre” – jegyzi meg Winter. „A meditáció egy készség, és mint minden készség, minél többet gyakorolsz, annál könnyebbé válik – és annál jobban megy.”
Ha Oura-tag vagy, a Felfedezés lapon olyan meditációkat találsz, amiket kifejezetten azért készítettek, hogy segítsenek elaludni, és az Oura alkalmazásban azonnal visszajelzést kapsz arról, hogyan hatott ez a testedre. (Erről lentebb olvashatsz bővebben.) Más okostelefonos alkalmazásokkal, mint például a Headspace vagy a Calm, hangos meditációkat is kipróbálhatsz, és a YouTube-on is találsz ingyenes lehetőségeket.
KAPCSOLÓDÓ: 5 egyszerű légzőgyakorlat a jó éjszakai alváshoz
A meditáció testre és elmére gyakorolt hatásai
Mint egy jó szundi, a meditáció is feltölti és felfrissíti az elmédet és a testedet.
Fiziológiai szempontból sok hasonlóság van az alvás és a meditáció között. Mindkettő segít fokozni az életfunkciókhoz tartozó hormonok szintjét (például a növekedési hormont és a DHEA-t), valamint csökkenti a stresszhormon, a kortizol szintjét. Még az agyhullámaid aktivitása is hasonló módon stimulálódik: nőnek azok a hullámok, amelyek az alváshoz és az ellazult állapothoz kapcsolódnak (alfa, théta és delta), miközben csökkennek a kognitív terheléshez kapcsolódó hullámok (béta).
Mentális szemszögből nézve, a rendszeres meditáció megkönnyíti az ellazulást. Ez olyan, mint amikor izmot építesz vagy egy készséget fejlesztesz – minél gyakrabban gyakorolod, hogy ébren aktiváld a pihenésre és feldolgozásra szakosodott rendszeredet, annál könnyebben érheted el éjszaka ugyanezt a hatást az alvás elősegítése érdekében.
Emellett a meditáció csökkenti a stresszt, és visszafogja a tested „üss vagy fuss” rendszerének aktivitását. Emellett segít a tested melatonin-ciklusának erősítésében – ez az alvást támogató fő hormon –, mivel lassítja a melatonin lebontását a májban, és növeli a termelését az agy egyik részében, a tobozmirigyben.
További bizonyíték: Egy egy évig tartó kutatás során, amelyet mérsékelt alvásproblémákkal küzdő idősebb felnőttek körében végeztek, a UCLA kutatói arra a következtetésre jutottak, hogy a tudatos jelenlét és a meditációs gyakorlatok hatékonyan segíthetnek a rövid távú alvásproblémák enyhítésében. Emellett a tudatos jelenlét és a meditáció segítenek csökkenteni az alvással összefüggő nappali problémákat, például a nyűgösséget, a fáradtságot és az ingerlékenységet.
Az Oura a meditálásban is segít
Az Oura-tagok az Oura alkalmazásban a Felfedezés lapra kattintva választhatnak vezetett vagy nem vezetett, 5-30 perces meditációk közül. Használd ezeket arra, hogy lelassulj és elálmosodj, vagy csak szánj egy pillanatot arra, hogy mélyeket lélegezz és pihenj egy kicsit napközben.
Az öt percnél hosszabb meditációk után azonnal visszajelzést kapsz a tested állapotáról. Ez azt jelenti, hogy valós időben láthatod, hogyan reagál a tested a meditációra – például a pulzusodat, a HRV-det a bőröd hőmérsékletét és az alváslatenciát illetően. Ha azt veszed észre, hogy egy-egy alkalom segít gyorsabban elaludni, nyugodtan beépítheted az esti rutinodba is. Azt is megtudhatod, hogy a vezetett meditációk hallgatása hogyan hat az adataidra az idő múlásával.
Ha meditációval szeretnéd javítani az alvásod minőségét, adj legalább egy hetet a testednek, hogy hozzászokjon az új rutinodhoz.
Nézd meg az Oura alkalmazásban, hogyan változnak ezek a mutatók, hogy lásd, a meditáció milyen hatással lehet az alvásmintázataidra:
- Több alvásciklus
- Több REM-alvás összesen
- Alacsonyabb nyugalmi pulzus
- Csökkent alváslatencia (azaz, hogy mennyi idő alatt alszol el)