REM-alvás: Mi is ez, és hogyan tehetsz szert többre belőle?

• A REM-alvás (gyors szemmozgásos alvás) a négy alvásfázis egyike és a teljes alvásod 20-25%-át teszi ki.
• Kíváncsi vagy, hogyan növelheted a REM-alvás mennyiségét? Próbáld ki a magnéziumot, javítsd az alváshigiénédet, csökkentsd a koffeinbeviteledet, és próbálj meg több teljes alvást összehozni.
• Az Oura segítségével nyomon követheted, hogy mennyi REM-alvásban van részed.

A gyors szemmozgásos alvás (REM-alvás) a négy fő alvásfázis egyike, és kulcsfontosságú az agyad egészsége és az érzelmi ellenálló képességed szempontjából.

Az alvásra általában passzív folyamatként gondolunk. De a REM-alvás, amit „paradox alvásnak” is neveznek, az ébrenléthez nagyon hasonló módon aktiválja a testedet és az agyadat. Itt többet megtudhatsz erről a kulcsfontosságú alvásfázisról, és arról is, hogyan növelheted a REM-alvás mennyiségét, ha nincs belőle elég.

Mi történik REM-alvás közben?

REM-alvás közben, ahogy arra a nevéből is következtethetünk, a szemeid gyorsan mozognak a csukott szemhéjaid mögött, a pulzusod felgyorsul, és a légzésed szabálytalanná válik. Az agyi aktivitás is felgyorsul, utánozva az ébrenléti agyhullámok mozgását. Álmodás közben előfordulhatnak szabálytalan, rángatózó jellegű izomrángások, és a REM-alvásból általában nehezebb felébredni. Hogy megakadályozza, hogy fizikailag is „megéld” az álmaidat, a tested REM- alvás közben csökkenti az izomtónusodat. Egyes tanulmányok szerint az élénk álmokra való visszaemlékezések nagyjából 80%-a REM-alvásból való felébredés után történik.

BŐVEBBEN: Mik azok az alvásfázisok?

Mennyi REM-alvásra van szükségünk? 

Az embereknél a REM-alvásos periódusok 90-120 percenként fordulnak elő. Az első REM-ciklust körülbelül 60-90 perccel az elalvás után élheted át, és általában kb. 10 percig tart. Minden új ciklusban egyre több időt töltesz REM-alvással, és a REM-alvások java része az éjszaka második felére esik, ahogy azt a Sleep Foundation jelentéseiből megtudhattuk.

Az egészséges felnőtteknél a teljes alvásmennyiség kb. 20-25%-a REM-alvás. Ez azt jelenti, hogy ha 7-8 órát alszol, akkor nagyjából 90 percnyi REM-alvásra számíthatsz. Érdemes megjegyezni, hogy a REM-alvás mennyisége az életkor előrehaladtával csökken: míg a csecsemők alvásuk kb. 50%-át REM-alvással töltik, az idősebbeknek már kevesebb jut belőle.

Milyen pozitív hatásai vannak a REM-alvásnak?

Kutatások szerint a REM-alvás hihetetlenül fontos szerepet játszik az érzelmi egészségedben és a tanulásban.

Matthew Walker, Ph.D., alvásszakértő, a Miért alszunk? című könyv szerzője, „információs alkímiaként” írja le a REM-alvást. „A REM-alvás lényegében egy új, az egész elmét átszövő asszociációs hálót hoz létre” – mondta Walker egy interjúban. „REM-alvás közben kapcsolatokat építünk.” Pontosan nem tudjuk, hogyan megy végbe a tanulás a REM-alvás során, de kutatások szerint az agyunk REM-alvás közben kigyomlálja a fölösleges szinapszisokat, ezzel megkönnyítve a tanulást.

Ráadásul, ha elegendő REM-alvásban van részed, az segíthet mérsékelni a negatív érzelmi reakciókat. Hogyan? A REM-alvás összefüggésben áll az amigdala (az agynak a szorongásért, a stresszért és a félelemért felelős része) reaktivitásának éjszakai csökkenéséért. A szakértők szerint a REM-alvás során megfigyelhető alacsony adrenalinszint segít csökkenteni az események érzelmi intenzitását, amikor álmainkban újra feldolgozzuk őket, ezúton javítva az érzelmi egyensúlyt.

Tegyük fel, hogy munkába menet koccantál egy másik autóssal. A REM-alvás segíthet csökkenteni ennek az eseménynek a negatív hatását, amikor másnap visszagondolsz rá, elejét véve ezzel a szorongásnak.

Hogyan juthatsz több REM-alváshoz: 7 stratégia

Alapvetően szinte bármi, amivel az alvásunk minőségén javítani tudunk, segít több REM-et elérni, mivel minél többet alszunk, annál nagyobb az esélyünk a REM-alvásra. Ahogy az az egészséggel és jólléttel kapcsolatos dolgokkal lenni szokott, ami az egyik embernél beválik, az nem biztos, hogy a másiknál is be fog. Próbáld ki az alábbi ötleteket, és találd meg, mi működik a legjobban számodra.

1. Szedj magnéziumot.

A REM-alvást a GABA neurotranszmitter szabályozza. Ha nincs elég GABA-d ahhoz, hogy élénk álmaid lehessenek és visszaállítsd az érzelmeid egyensúlyát, ennek a magnéziumhiány is lehet az oka.

Próbálj meg magnéziumot szedni, hogy pótold a hiányt. Egy tanulmányban, melyben álmatlanságban szenvedő idősebb felnőttek vettek részt, a magnézium-bevitel csökkentette a kora reggeli ébredések számát (ez az időszak kapcsolódik leginkább a REM-alváshoz), és javította az elalvást.

2. Kerüld az alkoholt és a marihuánát. 

Ez valószínűleg nem lep meg, de egy alkoholgőzös éjszaka könnyen tönkreteheti a REM-alvásodat. Kimutatták, hogy az alkohol késlelteti a REM-alvást, és összességében kevesebb REM-alvást eredményez. Mivel az alkoholfogyasztás több okból kifolyólag is csökkenti a teljes alvásidődet, és mivel a REM-szakaszok inkább az alvásciklusaid későbbi részében hangsúlyosak, az alkohol miatt összességében kevesebb időt töltesz REM-ben.

Hasonlóképpen, bár a marihuána használata növelheti a mélyalvás arányát, kutatások kimutatták, hogy csökkenti a REM-alvás mennyiségét. Az alkalmi használóknak nincs sok okuk az aggodalomra, de egyes tanulmányokarra utalnak, hogy a hosszú távú marihuána-fogyasztás krónikusan csökkent REM-alvással jár.

KAPCSOLÓDÓ: Hogyan hat az alkohol az Oura-tagokra?

3. Kísérletezz nyugtató hatású illatokkal. 

„A szaglórendszered (azaz a szaglásod) nagyon erős, és a különböző illatok nagyban befolyásolhatják az alvásod minőségét” – mondja Dr. Michael Breus, vagyis The Sleep Doctor. A legnyugtatóbb illatok közé tartozik a levendula, a rózsa, a vanília és a kamilla, míg az olyan élénkítő illatokat, mint a borsmenta vagy a citrom, közvetlenül lefekvés előtt érdemes elkerülnöd. 

Élvezd az aromaterápia előnyeit: használj illóolajokat akár diffúzorral a levegőbe juttatva, akár a bőrödre kenve, vagy használj illatosított testápolókat, ágyneműspray-ket, de akár néhány friss virág vagy növény beszerzése is segíthet. A biztonság kedvéért inkább ne használj gyertyákat a hálószobában.

Lefekvés előtt mindenképp kerüld az élénkítő illóolajokat, például az eukaliptuszt, a citrusféléket és a bergamottot. 

BŐVEBBEN: 5 tipp az alváshigiénéd javításához

4. Napközben érjen minél több fény, este pedig minél kevesebb.

Kutatások kimutatták, hogy minél inkább eltolódik az az idősáv, amiben fény ér, tehát, ha reggel később kezdődik és este később is ér véget, az negatívan befolyásolja a REM-alvási mintázatot. Walker is ezt hangsúlyozza, és elmagyarázza, hogy a fény és a sötétség hiányának ez a kombinációja gondokat okozhat: „Az történik, hogy az agyad egyfajta kábult állapotban működik, mert napközben nem kap elég napfényt ahhoz, hogy végig energikus maradj” – mondta, majd hozzátette, hogy éjszaka sem jutunk elég sötéthez ahhoz, hogy igazán el tudjunk csendesedni.

Walker azt javasolja, hogy fordítsd meg ezt a tendenciát úgy, hogy minden reggel 30-40 percet töltesz a szabadban (még akkor is, ha felhős az idő), és legalább két órával lefekvés előtt kikapcsolod az összes, melatonint gátló kék fényt.

BŐVEBBEN: Hogyan befolyásolja az alvást a kék fény?

5. Fogyassz kevesebb koffeint. 

Egy két hetes alvástanulmányban, amelyben 18 egészséges férfi vett részt, arra az eredményre jutottak, hogy a lefekvéshez közeli koffeinbevitel megfordítja a normál alvásciklust: A REM-alvás korábbra került az éjszaka során, míg a lassú hullámú alvás később következett be. Más kutatások szerint a délutáni kávé önmagában nem befolyásolta a REM-alvást, viszont átlagosan egy teljes órával lerövidítette az alvásidőt.

Az emberek nagyon különböznek abban, hogyan reagál a szervezetük a koffeinre. Bár a koffeinnek általában 5-6 óra a felezési ideje (vagyis, ha 200 mg koffeint fogyasztasz, 5-6 órával később még 100 mg lesz a szervezetedben), ez az idő függ az életkorodtól, a testsúlyodtól, a nemedtől, a hormonjaidtól és az anyagcserédtől. Az idősebbeknél akár 20 óráig is eltarthat, mire a szervezetük lebontja a koffeint. 

A szakértők általában azt javasolják, hogy legalább hat órával lefekvés előtt már kerüld a koffeintartalmú italokat. Ha nem tudsz lemondani a késő délutáni kávédról, válts koffeinmentes kávéra vagy teára, hogy ne zavarhasson bele a koffein az alvásodba. 

BŐVEBBEN: A koffein hatása az alvásra

6. Lehűlés. 

Kutatások szerint a testhőmérsékleted mélyalvás közben csökken, míg REM-alvás alatt emelkedhet. (Ez azt jelenti, hogy ha úgy ébredsz, hogy meleged van, az legvalószínűbben akkor történik, amikor a szemeid ide-oda mozognak, miközben egy kaleidoszkópszerű álmot élsz át.)

A REM-alvás megőrzésének egyik biztos módja, ha kellemesen hűvös szobában alszol, 15,5 és 19,5 fok között. A pizsamákra is igaz a mondás: a kevesebb néha több. Ágyneműbél pedig érdemes olyat választani, ami hűsítő anyagokból készült, például lenből, bambuszból vagy tencelből.

BŐVEBBEN: Hogyan válaszd ki a legjobb ágyneműt a pihentetőbb alváshoz?

7. Hozd ki a legtöbbet az ágyban töltött idődből.

A REM-alvás nagy része az alvás utolsó pár órájában zajlik. Lehet, hogy öt vagy hat órányi alvással is elvagy, de a REM-alvás hihetetlen előnyeinek nagy részéről lemaradsz, ha megállsz ennyinél. A cél a hét-kilenc óra, hogy biztosan részed lehessen a REM-alvás előnyeiben.

Mennyire pontosan tudja nyomon követni az Oura Ring a REM-alvást?

Kíváncsi vagy, mennyire pontos az Oura a REM-alvás és a többi alvásfázis megkülönböztetésében? Jó hírünk van: A legutóbbi külső validációs tanulmányok szerint az alvásfázis-azonosítás pontossága 75,5% (felületes alvás) és 90,6% (REM-alvás) között mozgott. Az Oura Ring érzékenysége 94,4 % és 94,5 % között volt. Valójában ezek a tanulmányok azt találták, hogy az Oura Ring eredményei „nem különböznek jelentősen” az arany standardnak számító alváslaboros (PSG) tesztektől.

A kutatók arra jutottak: „Az Oura Ring magas érzékenységgel és specificitással működik, szinte tökéletes egyezést mutat a PSG-vel a kétfázisú alvás osztályozásában, és az eszközök közötti megbízhatósága 94,8 %.” Ez azt jelenti, hogy az Oura Ring annyira pontos, hogy olyan, mintha egy egész alváslabort hordanál az ujjadon.

KAPCSOLÓDÓ: Nyugtalan alvás? Hogyan csökkentheted az éjszakai forgolódás mennyiségét?