लोग भले ही ऐसा सोचते हों, लेकिन एक हेल्दी दिल मेट्रोनोम की तरह एक जैसा नहीं धड़कता. दरअसल, यह हर धड़कन के साथ अपनी रिदम बदलता है. हार्ट रेट में उतार-चढ़ाव, या HRV, आपकी दिल की धड़कनों के बीच मिलीसेकंड में लगातार होने वाले बदलाव की माप है.

कुछ हालात में ये वैरिएशन बढ़ जाता है, जिससे HRV ज़्यादा होता है, जबकि कुछ हालात में धड़कनों के बीच का समय ज़्यादा एक जैसा रहता है, जिससे HRV कम हो जाता है.

हालांकि ये बदलाव हल्के होते हैं, लेकिन ये आपके दिल की अलग-अलग हालात में रिस्पॉन्ड करने की काबिलियत को दिखाते हैं. HRV आपके रेस्टिंग हार्ट रेट (RHR) से पहले स्ट्रेस और/या बीमारी पर रिएक्ट कर सकता है, जो इसे आपकी बॉडी के सबसे ताक़तवर सिग्नल्स में से एक बनाता है—आपके स्ट्रेस लेवल्स, रिकवरी स्टेटस, और जनरल वेल-बीइंग के बारे में काम की जानकारी देता है.

और पढ़ें: Oura की हार्ट रेट और HRV मेज़रमेंट्स कितनी सटीक हैं?

What Is HRV? Graphic displaying variability between heart beats | Oura Ring
HRV is a measure of the natural variation in time between each heartbeat.

HRV और आपका नर्वस सिस्टम

HRV आपके ऑटोनॉमिक नर्वस सिस्टम (ANS) से जुड़ा है—ख़ासतौर पर, पैरासिम्पैथेटिक नर्वस सिस्टम (PNS), जिसे रेस्ट-एंड-डाइजेस्ट ब्रांच भी कहा जाता है, और सिम्पैथेटिक नर्वस सिस्टम (SNS), जिसे फ़ाइट-ऑर-फ़्लाइट ब्रांच कहा जाता है, के बीच का बैलेंस.

दोनों फ़ोर्सेस को बैलेंस करके, आपका ANS आपको रोज़ाना के स्ट्रेसर्स का जवाब देने और आपकी बॉडी के कुछ सबसे अहम सिस्टम्स को रेगुलेट करने में मदद करता है, जिसमें हार्ट रेट, रेस्पिरेशन, और डाइजेशन शामिल हैं.

अपने आप, आपका दिल अपनी ख़ुद की रिदम में धड़कता है एक बिल्ट-इन पेसमेकर की वजह से जिसे साइनोएट्रियल (SA) नोड कहते हैं. आपका SA आपके दिल की धड़कन को लगभग 100 बीट प्रति मिनट पर बनाए रखता है.

हालाँकि, आपका ANS इस बात को काफ़ी असर करता है कि आपका दिल कैसे धड़कता है. इसे ऐसे समझें: आपके दिल के पेसमेकर के अंदर मौजूद सभी सेल्स का आपके ANS के दोनों हिस्सों से सीधा और लगातार कनेक्शन होता है. वे आपके दिल को बीट टू बीट, सेल्युलर लेवल पर इनपुट देते हैं.

  • PNS, या रेस्ट-एंड-डाइजेस्ट सिस्टम, आपके दिल को स्लो डाउन होने के लिए कहता है, जिससे बीट्स के बीच वेरिएबिलिटी के लिए जगह बनती है (हाई HRV).
  • SNS, या फ़ाइट-ऑर-फ़्लाइट सिस्टम, आपके दिल को तेज़ होने के लिए कहता है, जिससे बदलाव के लिए जगह कम हो जाती है (कम HRV).

ये दोनों सिस्टम्स किसी भी वक़्त चुप हो सकते हैं, एक्टिव हो सकते हैं, या एक-दूसरे पर हावी होने की कोशिश कर रहे हो सकते हैं. यह बहुत सारी बातचीत है, और इससे बहुत सारे बदलाव होते हैं.

ज़्यादा या कम HRV का क्या मतलब है?

बस यूँ समझ लें:

  • ज़्यादा HRV रेस्ट-एंड-डाइजेस्ट, जनरल फ़िटनेस, और अच्छी रिकवरी से जुड़ा है
  • कम HRV फ़ाइट-ऑर-फ़्लाइट रिस्पॉन्स, स्ट्रेस, बीमारी, या ओवरट्रेनिंग से जुड़ा होता है

 

हालाँकि, ध्यान रखें कि आपका HRV आपके लिए काफ़ी यूनीक है. “हाई” और “कम” हार्ट रेट वेरिएबिलिटी हर किसी के लिए अलग होती है—यह बहुत सेंसेटिव मीट्रिक है. कुछ लोगों के HRV स्कोर्स स्टेबल रहते हैं, जबकि दूसरों के काफ़ी बदलते रहते हैं.  

आपके HRV में रोज़ाना और मौसमी बदलाव देखना आम है.

क्या आप अपना HRV सुधार सकते हैं?

हाँ, आप अपना HRV बेहतर कर सकते हैं हेल्दी लाइफ़स्टाइल हैबिट्स पर ध्यान देकर. हालाँकि, कुछ चीज़ें आपके कंट्रोल से बाहर हैं, जैसे उम्र या जेनेटिक्स.

वो चीज़ें जो आप कंट्रोल नहीं कर सकते

  • जेनेटिक फ़ैक्टर्स: आपका जेनेटिक मेकअप आपके बेसलाइन HRV को तय करने में अहम रोल निभाता है. जीन्स में बदलाव का मतलब है कि आपका एक यूनीक ऑटोनॉमिक नर्वस सिस्टम है, जो HRV पैटर्न्स में हर किसी के लिए अलग-अलग अंतर लाता है. इसकी वजह से, आपका HRV नैचुरली ज़्यादा या कम हो सकता है. जबकि आप अपने जेनेटिक्स को नहीं बदल सकते, अपने HRV बेसलाइन को समझना आपके लिए मददगार हो सकता है.
  • उम्र: HRV उम्र के साथ बदलता है. आमतौर पर, जैसे-जैसे आप बड़े होते जाते हैं, HRV कम होता जाता है यह कमी ऑटोनॉमिक नर्वस सिस्टम और हार्ट फ़ंक्शन में उम्र से जुड़े अलग-अलग बदलावों की वजह से होती है. फिर भी, ख़ास उम्र के ग्रुप्स में भी, HRV में हर किसी के लिए अलग-अलग फ़र्क होते हैं. 
  • हॉर्मोन साइकल्स: हॉर्मोन साइकल्स, ख़ासकर महिलाओं में, HRV को असर कर सकते हैं. मेंस्ट्रुअल साइकल्स और सेक्स हॉर्मोन्स जैसे एस्ट्रोजन और प्रोजेस्टेरोन में बदलाव ऑटोनॉमिक नर्वस सिस्टम को असर कर सकते हैं और इसलिए, HRV को भी. मेंस्ट्रुअल साइकल के अलग-अलग फ़ेज़ेज़के दौरान HRV में बदलाव आम बात है.
  • मेंटल हेल्थ और इमोशन: पॉज़िटिव इमोशंस और रिलैक्सेशन HRV बढ़ाते हैं, जो एक ज़्यादा फ़्लेक्सिबल और एडैप्टिव ऑटोनॉमिक नर्वस सिस्टम दिखाता है. इसके उलट, चिंता और स्ट्रेस HRV को कम कर सकते हैं, जो बताता है कि ऑटोनॉमिक रिस्पॉन्स उतना मज़बूत नहीं है.
  • बीमारी: कुछ बीमारियाँ और हेल्थ प्रॉब्लम्स, जैसे कार्डियोवैस्कुलर डिज़ीज़, डायबिटीज़, हाई ब्लड प्रेशर, या रेस्पिरेटरी डिसऑर्डर्स, HRV को असर कर सकती हैं. बीमारी के दौरान, HRV कम हो सकता है बॉडी के फ़िज़ियोलॉजिकल स्ट्रेस के रिस्पॉन्स की वजह से.

और पढ़ें HRV और स्ट्रेस: आपका HRV आपकी मेंटल हेल्थ के बारे में क्या बता सकता है

वो चीज़ें जो आप कंट्रोल कर सकते हैं

  • स्लीप रूटीन: आपकी इंटर्नल बायोलॉजिकल रिदम्स, जैसे सर्केडियन रिदम और स्लीप-वेक साइकल, HRV को असर कर सकती हैं. मिसाल के तौर पर, एक स्लीप-वेक साइकल जो काफ़ी और आरामदायक नींद को बढ़ावा देता है, बेहतर HRV दे सकता है, जबकि नींद में ख़लल और नींद की कमी से HRV कम हो सकता है. अच्छी बात यह है कि आप अपनी लाइफ़स्टाइल को अपनी बॉडी की नैचुरल रिदम के साथ मिला सकते हैं ताकि अपनी स्लीप रूटीन और बदले में, HRV को बेहतर बना सकें.
  • एनवायरनमेंट से जुड़े फ़ैक्टर्स: एनवायरनमेंट से जुड़े फ़ैक्टर्स, जैसे हवा की क्वालिटी, टेम्परेचर, और ऊँचाई, HRV को असर कर सकती हैं.
  • दवाइयाँ और दूसरी चीज़ें: अलग-अलग दवाइयाँ और दूसरी चीज़ें ऑटोनॉमिक नर्वस सिस्टम को असर कर सकते हैं और इसलिए, HRV को भी. मिसाल के तौर पर, अल्कोहल, कैफ़ीन जैसी चीज़ें या कुछ ड्रग्स सिम्पैथेटिक एक्टिविटी बढ़ा सकते हैं और HRV को कम कर सकते हैं.
  • लाइफ़स्टाइल: आपकी लाइफ़स्टाइल की चॉइसेज़, जिसमें आपकी फ़िज़िकल एक्टिविटी, स्लीप क्वालिटी, स्ट्रेस मैनेजमेंट, साथ ही हाइड्रेशन, और डाइटरी हैबिट्स शामिल हैं, ये सब मिलकर आपके यूनीक HRV पैटर्न्स बनाते हैं. इसका मतलब है कि आपके पास अपने HRV बैलेंस पर कुछ कंट्रोल है.
मेंबर की स्टोरी: Oura ऐप पर, Jussi L. ने नोटिस किया कि अल्कोहल पीने से उनकी स्लीप क्वालिटी और HRV पर बुरा असर पड़ा. Oura से मिली जानकरी का इस्तेमाल करके, Jussi ने अपनी डाइट और शाम की रूटीन में बदलाव किया, जिससे बेहतर HRV मिला. “जब मैंने ये सारे बदलाव किए, तो मेरे Oura स्टैट्स बेहतर होने लगे,” वे कहते हैं. “कुछ समय के लिए मेरा HRV 60 तक बढ़ गया था, जो मेरी उम्र के हिसाब से बहुत बढ़िया है.”

नॉर्मल हार्ट रेट में उतार-चढ़ाव क्या है?

एडल्ट्स के लिए नॉर्मल HRV 20 से नीचे से लेकर 200 मिलीसेकंड्स से ज़्यादा तक कहीं भी हो सकता है.* अपनी HRV की नॉर्मल रेंज पता करने का सबसे अच्छा तरीक़ा एक वियरेबल का इस्तेमाल करना है जो आपके HRV को कंट्रोल्ड सेटिंग में मापता है, जैसे नींद, और कुछ हफ़्तों में एक बेसलाइन तय करता है.

जानना चाहते हैं कि दूसरे Oura मेंबर्स के HRV स्कोर्स कैसे हैं? यहाँ , Oura कम्युनिटी डेटा का एनालिसिस देखें, जिसमें Oura मेंबर्स में नॉर्मल HRV स्कोर्स की रेंज के साथ-साथ उम्र और जेंडर के आधार पर दिलचस्प ट्रेंड्स भी सामने आए. Oura मेंबर्स के एवरेज HRV के बारे में ज़्यादा जानने के लिए इस ब्लॉग पर जाएँ.

नॉर्मल HRV क्या है? इन्फ़ोग्राफ़िक | Oura Ring

क्या आपके HRV में उतार-चढ़ाव होना नॉर्मल है?

हाँ, HRV बहुत रिस्पॉन्सिव मेट्रिक है. Oura ऐप में ट्रैक करने के लिए छोटे और लंबे समय के कुछ काम के मेट्रिक्स हैं, जैसे दिन और रात की एवरेज HRV, साथ ही HRV बैलेंस और महीनों में HRV — ये सब आप ट्रेंड्स व्यू में देख सकते हैं.

ध्यान रखें कि HRV को समझाने वाले कुछ लोग इसे बहुत आसान बनाकर बताते हैं — जैसे हाई नंबर हमेशा अच्छा और कम नंबर हमेशा बुरा — जबकि असल में मामला इससे कहीं ज़्यादा कॉम्प्लेक्स है.

हालाँकि हाई HRV आमतौर पर पॉज़िटिव होता है, लेकिन कुछ हालात ऐसे होते हैं जहाँ लो HRV ज़रूरी और यहाँ तक कि अच्छा भी होता है. मिसाल के तौर पर, ज़ोरदार एक्सरसाइज़ के दौरान हार्ट रेट में उतार-चढ़ाव कम होना इस बात का इशारा है कि आपका फ़ाइट-ऑर-फ़्लाइट सिस्टम सही तरीके से हावी हो रहा है, ताकि एक्टिविटी के लिए हार्ट रेट बढ़ सके. इसके बाद आपकी HRV फिर से बढ़ेगी, क्योंकि रिकवरी में मदद करने के लिए आपका रेस्ट-एंड-डाइजेस्ट सिस्टम काम संभाल लेता है.

ये बदलाव दिन भर होते रहते हैं, क्योंकि रोज़ाना की अलग-अलग परेशानियाँ लगातार आपके सिस्टम को चुनौती देती रहती हैं. सिर्फ़ एक्साइटेड होना या सोफ़े से उठकर बाथरूम तक जाना भी किसी भी पल आपकी HRV बदल सकता है.

दिन के दौरान HRV मापकर आप इन पलभर के बदलावों पर आपकी बॉडी कैसे रिएक्ट करती है, इसे समझ पा रहे होते हैं. अगर आप अपनी लंबे समय की फ़िज़ियोलॉजिकल स्टेट समझना चाहते हैं, तो HRV मापने का सबसे अच्छा वक़्त नींद के दौरान है.

रात में, आपकी बॉडी एक जैसी स्टेट में होती है, बिना किसी दूसरी चीज़ों के जो रिज़ल्ट को गड़बड़ा सकें (जैसे खाना, लोगों से मिलना, या माहौल बदलना कुछ वियरेबल्स आपके मेज़रमेंट के मामले में एक जैसी चीज़ों से तुलना करने का तरीक़ा अपनाते हैं. वे यह बताना भूल जाते हैं कि दिन के समय की मेज़रमेंट आपके असली ANS बैलेंस को छुपा सकती हैं.

अपने HRV को मॉनिटर करना आपको पीक प्रोडक्टिविटी तक पहुँचने, स्ट्रेस मैनेज करने, और अपनी ट्रेनिंग रेजिमेन को ठीक करने में मदद कर सकता है.

एक रात की HRV रीडिंग से आपको कई तरह की जानकारियां मिल सकती हैं, जैसे:

  • हाई HRV स्कोर जो दिखाता है कि आपने आराम किया, कमरा ठंडा था, या “माइंडफ़ुल” हल्की/मीडियम इंटेंसिटी की चीज़ें कीं जैसे ट्रेकिंग या योगा
  • लो HRV स्कोर जो इन चीज़ों से आता है – डिहाइड्रेशन, शराब, देर रात खाना या एक्सरसाइज़, बीमारी, तेज़ वर्कआउट, अचानक स्ट्रेस, या गर्म कमरा

आपको नोटिस हो सकता है कि आपका HRV दिन-प्रतिदिन काफ़ी बदलता है. अगर आप पैटर्न्स ढूंढ रहे हैं, तो जो अहम है वह आपका HRV ट्रेंड है.

और पढ़ें: अपना HRV (हार्ट रेट वेरिएबिलिटी) कैसे बेहतर करें

HRV: अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

HRV क्या है?

HRV का मतलब है आपके दिल की धड़कनों के बीच के समय में होने वाला नैचुरल, मिलीसेकंड-दर-मिलीसेकंड बदलाव यह आपके नर्वस सिस्टम के बैलेंस का एक अहम इंडिकेटर है, जो दिखाता है कि आपकी बॉडी स्ट्रेस के मुताबिक कितनी अच्छी तरह ढलती है और रिकवर होती है.

HRV ms क्या है?

HRV ms बस आपके हार्ट रेट में बदलाव का माप है और जो नंबर आप देखते हैं वह मिलीसेकंड (ms) में दिखाया जाता है. यह आपकी हर धड़कन के बीच के वक़्त में छोटे, हेल्दी फ़र्क़ को दिखाता है.

अच्छा HRV क्या है?

कोई एक “अच्छा” HRV स्कोर नहीं है क्योंकि यह काफ़ी पर्सनल होता है. हेल्दी HRV लेवल हर व्यक्ति में अलग-अलग हो सकते हैं. सबसे अहम बात यह है कि समय के साथ अपना ख़ुद का एवरेज ट्रैक करें. लेकिन अगर आप सोच रहे हैं कि कौन सा HRV अच्छा है या हेल्दी HRV क्या है, तो जान लें कि आम तौर पर, एक हाई HRV रेस्ट और रिकवरी की स्थिति दिखाता है, जबकि एक लो HRV स्ट्रेस, बीमारी, या थकान का संकेत दे सकता है.

नॉर्मल हार्ट रेट में उतार-चढ़ाव क्या है?

नॉर्मल हार्ट रेट में उतार-चढ़ाव 20 से कम से लेकर 200 मिलीसेकंड से ज़्यादा तक हो सकता है. हालाँकि, अगर आपका HRV 18 ms है, तो यह ज़रूरी नहीं कि कोई अलार्म का संकेत हो. सभी Oura मेंबर्स में एवरेज HRV 41 ms है, लेकिन HRV रोज़ के हिसाब से बदलता रहता है. जैसा कि यह चार्ट दिखाता है, HRV ज़्यादा उम्र के लोगों की तुलना में कम उम्र के लोगों में ज़्यादा होता है. लेकिन याद रखें: अगर आप सोच रहे हैं कि हार्ट रेट वेरिएबिलिटी कितनी होनी चाहिए, तो याद रखें कि यह काफ़ी पर्सनल होती है.

और भी जानें: एवरेज HRV क्या है?

HRV स्कोर क्या है?

Oura सोते समय आपकी हार्ट रेट में उतार-चढ़ाव को मापता है. हर सुबह जब आप Oura App खोलेंगे, तो आपको सोते समय अपना एवरेज HRV दिखेगा. Oura पर, इसे आपके Oura HRV स्कोर के रूप में जाना जाता है, लेकिन Oura के बाहर, आप इसे अपने HRV लेवल या अपने HRV स्टेटस के रूप में भी देख सकते हैं.

कौन सी चीज़ें मेरे HRV को असर करती हैं?

कई चीज़ें आपके HRV को असर करती हैं, जिसमें वे भी शामिल हैं जिन्हें आप कंट्रोल नहीं कर सकते, जैसे जेनेटिक्स, उम्र, और हॉर्मोन साइकल्स. हालाँकि, आप हेल्दी हैबिट्स के ज़रिए अपने HRV पर पॉज़िटिव असर डाल सकते हैं. अच्छी नींद लेना, स्ट्रेस मैनेज करना, रेगुलर एक्सरसाइज़ करना और हाइड्रेटेड रहना, ये सभी हेल्दी HRV में मदद करते हैं.

मेरा HRV क्यों बदलता रहता है?

दिन भर और एक दिन से दूसरे दिन तक आपके HRV का बदलना बिल्कुल आम है. ये बदलाव आपकी बॉडी के अलग-अलग एक्टिविटीज़ और परेशानियों के नैचुरल रिस्पॉन्स को दिखाते हैं. मिसाल के तौर पर, तेज़ एक्सरसाइज़ के दौरान आपका HRV गिर जाएगा और फिर जैसे ही आपकी बॉडी रिकवर होती है यह वापस बढ़ जाएगा.

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*यह HRV रेंज इंडिपेंडेंट एकेडमिक स्टडीज़ और Oura के ख़ुद के डेटा को मिलाकर बनाई गई है. एकेडमिक स्टडीज़ आम तौर पर छोटे या एक जैसे लोगों पर होती हैं, इसलिए अकेले इनसे पूरी आबादी के बारे में सही अंदाज़ा नहीं मिल पाता. इस बड़ी रेंज को देने का Oura का मकसद सबसे बड़ा और सबसे ज़्यादा रिप्रेजेंटेटिव डेटासेट दिखाना है. हालांकि HRV एवरेज का कुछ नंबरों (जैसे, 50 ms) के आस-पास होना ज़्यादा आम हो सकता है, लेकिन कुछ लोग ऐसे भी होते हैं जिनका एवरेज आबादी में उतनी बार नहीं दिखता, लेकिन फिर भी उनके पर्सनल नॉर्मल (जैसे, 18 ms) को दिखाता है. HRV को एनालाइज़ करने का सबसे असरदार तरीका है अपनी वैल्यूज़ की तुलना अपनी पर्सनल बेसलाइन से करना.