नींद लेते समय अपनी रेस्पिरेटरी रेट को समझना

• आप हर मिनट कितनी साँसे लेते हैं (brpm) इससे आपकी पूरी हेल्थ और वेलबीइंग के बारे में ज़रूरी जानकारी मिल सकती है. 
• नींद लेते समय औसत साँस लेने की दर उम्र के हिसाब से अलग-अलग होती है और यह बहुत ज़्यादा व्यक्तिगत होती है.
• समय के साथ अपने रेस्पिरेटरी रेट के ट्रेंड्स को ट्रैक और मॉनिटर करने से आपको एबनॉर्मलिटीज़ का जल्दी पता लगाने में मदद मिल सकती है. Oura इसे करना आसान बना देता है.

रेस्पिरेटरी रेट, या साँस लेने की दर, हर मिनट ली जाने वाली साँसों की संख्या है. आपके जागने और रात में रेस्पिरेटरी रेट, दोनों ही ज़रूरी लक्षण और सेहत के ज़रूरी संकेत हैं. रेस्पिरेटरी रेट का बढ़ जाना या अचानक से कम हो जाना आमतौर पर इसका मतलब है कि आपके सिस्टम में कुछ दिक्कत आ रही है.

नींद के साथ-साथ आपकी रेस्पिरेटरी रेट असर डालने वाले अलग-अलग कारकों को समझना ज़रूरी है. जब आप सो जाते हैं, तो आपकी साँस लेने की प्रोसेस अपने आप बदल जाती है – आपकी बॉडी का मेटाबॉलिक रेट धीमा हो जाता है और कम ऑक्सीजन की ज़रूरत होती है.

नींद के समय आपकी साँस लेने की दर भी नींद के स्टेज के हिसाब से अलग-अलग होती है. गहरी नींद के दौरानइसकी दर सबसे धीमी होती है. REM नींद के दौरान, ब्रेन की एक्टिविटी बढ़ने और आंखों की तेज़ मूवमेंट की वजह से, रेस्पिरेटरी रेट बढ़ जाती है और ज़्यादा अनियमित हो जाती है.

रात में रेस्पिरेटरी रेट के बारे में ज़्यादा जानने और उसमें होने वाले बदलावों पर नज़र रखने से आपको अपनी फ़िज़िकल फ़िटनेस, सेहत या हार्मोन साइकल में होने वाले बदलावों के बारे में पता चल सकता है.

नींद के दौरान नॉर्मल रेस्पिरेटरी रेट (Brpm) क्या है?

औसत रेस्पिरेटरी रेट उम्र के हिसाब से अलग-अलग होती है. छोटे बच्चों में रेट हाई होते हैं जो उनके बड़े होने और वयस्क होने पर धीरे-धीरे कम होते जाते हैं. 

स्वस्थ वयस्कों के लिए रात में रेस्पिरेटरी रेट आम तौर पर 12–20 साँस हर मिनट होती है. लेकिन, आपकी रेस्पिरेटरी रेट बहुत अलग-अलग होती है और समय के साथ बदल सकती है, इसलिए इसे ट्रैक करना और अपने औसत से तुलना करना न भूलें; अपने आस-पास के लोगों से तुलना करने से बचें. 

समय के साथ अपने रेस्पिरेटरी रेट के ट्रेंड्स को ट्रैक करने से आप किसी भी अजीब बदलाव का पता लगा सकते हैं. आमतौर पर, आपकी औसत रेस्पिरेटरी रेट में बदलाव बहुत कम होता है (हर मिनट 1-2 साँस के अंदर). इससे ज़्यादा बदलाव रेस्पिरेटरी रेट में ऐसी बढ़ोतरी (टैचीपनिया) जो आम नहीं है या ऐसी कमी (ब्रैडीपनिया) जो आम नहीं है, का संकेत दे सकते हैं.

और पढ़ें: हार्ट रेट और रेस्पिरेटरी रेट के बीच क्या संबंध है? 

नींद के समय साँस लेने की असामान्य दर (Brpm) का क्या कारण है?

टैचीपनिया में हर मिनट 20 से ज़्यादा बार तेज़ी से साँस लेना शामिल है. इसके कई कारण हो सकते हैं, जैसे:

• तनाव: एक्सरसाइज़ या दूसरी फ़िज़िकल एक्टिविटी से रेस्पिरेटरी रेट बढ़ सकती है.
• चिंता और स्ट्रेस: तेज़ और अनियमित साँस लेने के पैटर्न से चिंता और स्ट्रेस बढ़ता है.
• दर्द: तेज़ दर्द की वजह से अक्सर साँस कमज़ोर हो जाती है (क्योंकि गहरी साँस लेने से दर्द बढ़ सकता है), मांसपेशियों में तनाव और घबराहट होती है, जिससे साँस तेज़ी से चलने लगती है. 
• बुख़ार: बुख़ार से रेस्पिरेटरी रेट बढ़ जाती है क्योंकि बॉडी टेम्परेचर को रेग्युलेट करने और मेटाबॉलिक एक्टिविटी को बढ़ाने के लिए बॉडी को ज़्यादा ऑक्सीजन की ज़रूरत होती है.
• फेफड़ों की स्थितियाँ: क्रॉनिक ऑब्सट्रक्टिव पल्मोनरी डिजीज (COPD), अस्थमा, क्रोनिक ब्रोंकाइटिस, लंग कैंसर, निमोनिया, और फेफड़ों की दूसरी बीमारियों की वजह से अक्सर साँस लेना मुश्किल हो जाता है, जिससे नींद के समय साँस लेने की दर हाई जाती है.
• दिल की स्थितियाँ: कंजेस्टिव हार्ट फेलियर और एरिथमिया जैसी दिल की बीमारियाँ रेस्पिरेटरी रेट पर असर डाल सकती हैं और नींद के दौरान साँस लेने में रुकावट पैदा कर सकती हैं.
• मेटाबॉलिक स्थितियाँ: मेटाबॉलिक कंडीशन, जैसे कि डायबिटिक कीटोएसिडोसिस, जो डायबिटीज़ का कॉम्प्लिकेशन है और तब होता है जब बॉडी बहुत कम इंसुलिन और ज़्यादा ब्लड एसिड (कीटोन) बनाता है, इससे साँस तेज़ी से चलने और रेस्पिरेटरी रेट हाई हो सकती है.
• दवाइयाँ: कॉर्टिकोस्टेरॉइड और ब्रोंकोडायलेटर जैसी कुछ दवाइयाँ नींद के दौरान साँस लेने की दर बढ़ने से जुड़ी होती हैं.

तेज़ साँस लेने में तकलीफ़ के आम लक्षणों में साँस लेते समय सीने में तेज़ दर्द, साँस लेने में तकलीफ़, चक्कर आना, कन्फ्यूज़न और सीने में दबाव शामिल है जो समय के साथ और बिगड़ जाता है. दूसरी ओर, ब्रैडीपनिया को आम तौर पर हर मिनट 12 से कम साँस के रूप में परिभाषित किया जाता है. इसके ये कारण हो सकते हैं:

• स्लीप एपनिया: ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया, एक ऐसी बीमारी है जिसमें नींद के दौरान साँस बार-बार रुकती और शुरू होती है. इससे साँस लेने की दर कम हो सकती है, साथ ही खर्राटे, थकान, दिन में नींद आना और हाई ब्लड प्रेशर जैसी दूसरी हेल्थ प्रॉब्लम भी हो सकती हैं.
  

  मेंबर टिप: Oura के मेंबर ब्लड ऑक्सीजन सेंसिंग (SpO2) फ़ीचर का इस्तेमाल करके ट्रैक कर सकते हैं कि उनकी बॉडी कितनी अच्छी तरह से ऑक्सीजन सर्कुलेट और एब्ज़ॉर्ब करती है, जिससे वे रात में साँस लेने में होने वाली किसी भी गड़बड़ी का पता लगा सकते हैं. ऑक्सीजन का लेवल 95% से कम होना मेडिकल मदद लेने का संकेत है.

  संबंधित: स्लीप एपनिया से जुड़े 6 मिथक और उनकी सच्चाई

• शराब पीना: शराब आपकी रेस्पिरेटरी रेट को धीमा कर सकती है, ख़ास कर ज्यादा मात्रा में सेवन करने पर.
• स्ट्रेस और चिंता: लंबे समय तक स्ट्रेस और एंग्जायटी की वजह से रेस्पिरेटरी रेट बदलाव के साथ बहुत कम हो सकती है.
• स्वास्थ्य की समस्याएँ: हाइपरथायरायडिज्म जैसी मेटाबॉलिक कंडीशन आपके मेटाबॉलिज्म और साँस लेने की क्षमता पर असर डाल सकती है. इसी तरह, दिल की समस्याओं और सिर की चोटों से साँस लेने में बदलाव आने से धीमी साँस हो सकती है.
• दवाइयाँ: ओपियोइड्स और सेडेटिव उन दवाओं के उदाहरण हैं जो रेस्पिरेटरी रेट को धीमा कर सकती हैं.
• हार्मोनल बदलाव: हार्मोन रेस्पिरेटरी रेट में बदलाव का कारण बन सकते हैं, ख़ासकर महिलाओं में. ऐसा इसलिए है क्योंकि रेस्पिरेटरी रेट के ट्रेंड्स मासिक चक्रसे जुड़े होते हैं. साइकल की शुरुआत में साँस लेने की प्रोसेस धीमी होती है (फॉलिक्युलर फ़ेज़) और आख़िर में तेज़ हो जाती है (ल्यूटियल फ़ेज़).

ब्रैडीपनिया के आम लक्षणों में थकान और कमज़ोरी, चक्कर आना, साँस लेने में तकलीफ़, कन्फ्यूजन और सीने में दर्द शामिल हैं. अगर आप अपनी साँस लेने की दर को लेकर परेशान हैं, तो अपने हेल्थकेयर प्रोवाइडर से बात करना ज़रूरी है. वे आपको असली वजह पहचानने और आपकी नींद की क्वालिटी और पूरी हेल्थ को बेहतर बनाने के लिए ट्रीटमेंट प्लान बनाने में मदद कर सकते हैं.

आप रात के समय अपनी रेस्पिरेटरी रेट को कैसे बेहतर बना सकते हैं?

डॉक्टर को दिखाने और साँस लेने में गड़बड़ी की किसी भी अंदरूनी वजह का इलाज करने के अलावा, नीचे दिए गए टिप्स आपकी रेस्पिरेटरी रेट को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं:

• सेहतमंद वज़न बनाए रखें. ज़्यादा वज़न आपकी साँस की नली पर दबाव डाल सकता है और साँस लेना मुश्किल कर सकता है.
• स्मोकिंग और सेकंडहैंड स्मोकिंग से बचें. स्मोकिंग से एयरवेज़ में जलन होती है और साँस लेना और मुश्किल हो सकता है.
• सोने से पहले शराब नहीं पीएँ. शराब साँस की नली और गले की मांसपेशियों को ढीला कर सकती है, जिससे नींद के दौरान साँस लेने में दिक्कत हो सकती है.
  

  मेंबर टिप: Oura मेंबर टैग का इस्तेमाल करके ट्रैक कर सकते हैं कि सोने से पहले शराब पीने से आपकी नींद की क्वालिटी पर क्या असर पड़ता है. समय के साथ, आप अपने ट्रेंड चार्ट का इस्तेमाल करके इसके असर को देख सकते हैं.

• आरामदायक सोने का रूटीन बनाएँ. आरामदायक सोने का रूटीन आपको शांत होने और सोने के लिए तैयार होने में मदद कर सकता है. उदाहरण के लिए, मेडिटेशन और नींद लेने में मदद करने वाली आवाज़ें सुनने से स्ट्रेस और एंग्जायटी कम हो सकती है, जिससे नींद के दौरान साँस लेने की दर ज़्यादा स्टेबल रहती है.
  

  मेंबर टिप: Oura के मेंबर Oura ऐप में कंटेंट एक्सप्लोर करें देख सकते हैं, ताकि गाइडेड मेडिटेशन कंटेंट और पोस्ट-सेशन बायोफीडबैक देख सकें और जान सकें कि उनकी बॉडी मेडिटेशन पर कितना अच्छा रिस्पॉन्स दे रही है.

• अच्छे हवादार कमरे में नींद लें. हवादार कमरा यह पक्का करने में मदद करेगा कि आपको साँस लेने के लिए काफ़ी ऑक्सीजन मिले.
• ह्यूमिडिफ़ायर का इस्तेमाल करें. ह्यूमिडिफ़ायर हवा में नमी बढ़ा सकता है, जिससे साँस लेना आसान हो जाता है और खर्राटे आने का खतरा कम हो जाता है.