כיצד להתאמן טוב יותר בעזרת HRV

אם אתם מתאמנים לקראת מרוץ או אירוע ספורטיבי, סביר להניח שיש לכם תוכנית אימונים קפדנית שאתם מנסים לעקוב אחריה – למשל, חמישה ימי אימון בשבוע, ויומיים מנוחה. אבל הגוף שלכם, וההתאוששות שלכם, משתנים מיום ליום. בימים מסוימים ייתכן שתהיו מותשים, ובימים אחרים תרגישו במיטבכם.

אז על מה להסתמך – על לוח האימונים או על הגוף?

התשובה הקצרה: שמרו על שגרה, אך התחשבו בצורכי הגוף.

אם אתם מחפשים תוכנית אימונים תגובתית, התחילו לעקוב בזמן אמת אחר יכולת הביצוע של הגוף. לתשומת ליבכם, מעקב אחר 'שונות קצב הלב' (HRV) באמצעות מכשיר לביש כמו Oura יכול לסייע בהתאמת האימונים כך שימי אימון מאומצים יתוזמנו בהתאם לרמת הנכונות של הגוף – ולא בהתאם ללוח הזמנים.

מידע קשור: מהי 'שונות קצב הלב' (HRV) הממוצעת בקרב חברי Oura?

HRV: סימן ליכולת האימון שלכם

HRV הוא השוני, הנמדד באלפיות שנייה, בין פעימות הלב. זהו אינדיקטור חזק ליכולת האימון של הגוף, שכן הוא משקף את הפעילות במערכת העצבים האוטונומית (ANS).

במילים אחרות, תכונת HRV מציינת כיצד מערכת העצבים האוטונומית מאזנת את רשימת המטלות היומית העמוסה שלה.

מצד אחד, המערכת "הילחם או ברח" משתמשת באנרגיה כדי למקסם את הביצועים בטווח הקצר, ודורשת משאבים כדי להגיב לגורמי סטרס נפשיים ופיזיים (למשל, סטרס יומיומי או אימון). מצד שני, המערכת 'מנוחה ועיכול' זקוקה לאנרגיה כדי לתת עדיפות להישרדות לטווח הארוך, ודורשת משאבים לשמירה על הומאוסטזיס, תיקון הגוף, חיזוק השרירים ותמיכה במערכת החיסון שלכם.

אתם זקוקים לשני המצבים – כדי להתכונן להישגים ספורטיביים ("הילחם או ברח") וכדי להתאושש לאחר מכן ('מנוחה ועיכול').

תכונת HRV משקפת איזון זה כמדד הוליסטי של העומס הכולל שלכם. ככל שאתם דורשים מעצמכם יותר בכל יום, כך מתרוקנות יותר עתודות האנרגיה ומקשות עליכם להתאמן ביעילות.

התייחסו ל-HRV כאל מד הדלק של האימון שלכם:

• אם שונות קצב הלב שלכם נמוכה מהממוצע, דרישות האנרגיה כבר גבוהות מענף אחד של מערכת העצבים האוטונומית. ייתכן שהמערכת 'הילחם או ברח' שלכם עסוקה בשל סטרס כרוני, או שהמערכת 'מנוחה ועיכול' שלכם נאבקת באופן פעיל בהצטננות. להעמיס על הגוף שלכם עכשיו משמעו לבקש מהגוף שלכם להוציא משאבים שאולי אינם זמינים לו, ובכך להסתכן באימון יתר ולגרום לסטרס ברמה כזו שהגוף לא מסוגל להתמודד איתה.
• אם שונות קצב הלב שלכם גבוהה מהממוצע, אתם מוכנים להתחיל לזוז. מערכת העצבים האוטונומית שלכם מוכנה להגיב באופן פרודוקטיבי לסטרס – לנוע בגמישות בין פעולת 'הילחם או ברח' לבין התאוששות לצורך 'מנוחה ועיכול'. העומס הנוסף על הגוף מאפשר לכם למצות את יכולת ההתאוששות שלו, ולסייע לו להתאושש מאימון מאתגר.

קראו עוד: שימוש ב'שונות קצב הלב' לניהול סטרס

שימו לב לדפוסים הבאים

אם אתם מנסים לאזן בין ימי האימון לימי ההתאוששות, ייתכן שיהיה לכם קשה להבחין בגבול עד שתחצו אותו. לא כדאי לתכנן אימונים שהגוף לא יכול לבצע.

באמצעות מעקב אחר HRV, תוכלו לראות בבירור מתי הגוף מסוגל לעמוד בעומס של אימונים אינטנסיביים.

חפשו את הדפוסים הללו ביחס לקו הבסיס שלכם:

• ירידה קלה ב-HRV היא תופעה נורמלית כאשר מתאוששים מאימון, תוך מעבר לסירוגין בין סטרס פיזי להתאוששות.
• ירידה משמעותית ב-HRV היא סימן אזהרה מוקדם לכך שאתם עשויים להעמיס יתר על המידה על הגוף. אימון קשה, במיוחד על רקע עייפות מצטברת, יפחית את ה-HRV שלכם.
• HRV נמוך באופן עקבי, מחוץ לטווח הנורמלי שלכם, הוא סימן לכך שאינכם מקדישים מספיק זמן להתאוששות.

מידע קשור: כיצד לשפר את 'שונות קצב הלב'

כיצד לשלב את 'שונות קצב הלב' באימוני הספורט שלכם

אם אתם מחפשים יתרון נוסף, התבוננו מקרוב במדדי HRV באפליקציית Oura. לפניכם מספר דרכים להעריך כיצד 'שונות קצב הלב' משפיעה על האימונים שלכם:

קבעו קו בסיס: ערכי HRV מתאפיינים בתנודות טבעיות. העניקו לעצמכם לפחות שבועיים כדי לקבוע קו בסיס ברור לפני שתסמכו על המספרים.

הכירו את המספרים שלכם: הערכים שלכם הם בדיוק כאלה – שלכם. לגבי קצב הלב במנוחה, קיים ערך יעד בין 40 ל-49, שאליו ספורטאים מנסים להגיע. אבל HRV שונה. אין טווח תקן זהב ל-HRV. מדובר במדד אישי מאוד, ויש ספורטאים מצטיינים שערכי ה-HRV שלהם עשויים להיות גבוהים או נמוכים.

השתמשו ב-HRV שלכם כדי להגדיר ימי מאמץ: כאשר ערך ה-HRV שלכם גבוה ביחס לקו הבסיס, זהו אינדיקטור טוב לכך שתוכלו להתאמן בעומס גבוה, וסביר שתתאוששו בזריזות. בימים שבהם ערך ה-HRV שלכם נמוך, מומלץ לשים דגש על התאוששות, הן נפשית והן גופנית.

שלבו את ה-HRV שלכם עם נתוני השינה: ימי אימון קשים מאותתים לגופכם כי יש להעדיף שינה עמוקה כדי לתעדף את תיקון הרקמות. שימו לב כיצד הדבר משפיע גם על שלבי שינה עם קשר חזק למוח, כגון שנת REM, – החיוניים לתפקוד מנטלי מיטבי.

חשבו לטווח הארוך: שימו לב לדפוסים ב-HRV שלכם לאורך החודש, וזכרו שערכי HRV היומיים עשויים להשתנות ככל שהכושר הגופני וכושר ההתאוששות שלכם משתפרים.

מידע קשור: 'התאוששות קצב הלב': מדוע זה חשוב וכיצד תוכלו לחשב את שלכם