מהם 4 שלבי השינה?

כל לילה, אתם עוברים בין שלבי השינה השונים במסע סוער. למרות שאינכם מודעים למה שקורה בזמן השינה, המוח והגוף שלכם נמצאים במצב פעיל.

כל שלב בשינה ממלא תפקיד שונה באופן שבו אתם מרגישים ביום שלמוחרת. המשיכו לקרוא כדי ללמוד איזה שלב מסייע למוח, איזה משקם את הגוף, ואם אתם משיגים איזון טוב בין השלבים כל לילה.

מהם '4 שלבי השינה'?

באופן מסורתי קיימים 4 סוגי שינה: ערות, שינה קלה, שינה עמוקה ושנת REM. כל אחד מהם ממלא תפקיד חיוני בשמירה על הבריאות הנפשית והגופנית.

כשאתם קוראים על שינה, ייתכן שתיתקלו גם במונחים "NREM" או "שלבים 4-1 של NREM". אלה הם פשוט מונחים אחרים לתיאור שלבי השינה.

• שנת REM (ראשי תיבות של "rapid eye movement" – תנועות עיניים מהירות), נקראת גם "שלב R".
• שנת NREM (או שינה ללא תנועות עיניים מהירות) כוללת שלבי שינה קלה ושינה עמוקה, ולעיתים נקראת גם שלבי NREM 4-1, שבה שינה קלה היא שלבים 2-1 ושינה עמוקה כוללת את השלבים 4-3.

מה מתרחש בכל אחד משלבי השינה?

כל שלב בשינה ממלא תפקיד שונה בהכנת הגוף ליום הבא.

מדוע זמן הערות חשוב

נורמלי להתעורר לפעמים בלילה, בין אם אתם מודעים לכך שהתעוררתם ובין אם לא.

אם אתם מרגישים רעננים בבוקר ומלאי אנרגיה במהלך היום, סביר להניח שאין צורך שתדאגו בכל הנוגע להתעוררויות או לתנועות בלילה. עם זאת, אם אתם חשים עייפות, ייתכן שמדובר בסימן למשהו שמשפיע על איכות השינה שלכם, או להפרעת שינה שלא טופלה, כגון דום נשימה בשינה.

אם אתם רואים הרבה זמן ערות, מדד נוסף שכדאי לבדוק הוא רמות החמצן בדם וציון סדירות הנשימה שלכם – למידע נוסף על מדדים אלה למידע נוסף.

קראו עוד: שינה טרופה? איך להפחית התהפכות מצד לצד בלילה

מדוע שינה קלה חשובה

למרות שמה, שינה קלה אינה שלב שולי בכל הנוגע לבריאות. מדובר בשלב מפתח בשינה המביא תועלת למוח ולגוף, כולל קידוד זיכרונות ושיפור היצירתיות. וזה לא משהו שאפשר להתעלם ממנו, בהתחשב בכך שכמחצית מזמן השינה שלכם – כ-50% – מתבצע בשלב זה.

שינה קלה מתרחשת למעשה בשני שלבים: שלבי השינה 1 NREM ו-2 NREM. חשבו על שלב NREM 1 כ"הירדמות". במהלך זמן זה, השרירים שלכם נרגעים, קצב הלב מתחיל להאט וטמפרטורת הגוף יורדת. גלי המוח שלכם מאטים, ועוברים מדפוס קבוע וקצבי לדפוס עם גלים פחות תכופים ופחות קבועים. שלב 1 של השינה נמשך בדרך כלל רק כמה דקות.

שלב 2 של שנת NREM מהווה את עיקר שנת NREM שלכם. בשלב זה של השינה, השרירים שלכם נרגעים ועשויים לבצע תנועות פתאומיות. קצב הנשימה וקצב הלב מאטים, טמפרטורת הגוף יורדת, וגלי המוח גם הם מאטים ועוצמתם גוברת.

קראו עוד: שינה קלה: מהי שינה קלה ומהם היתרונות שלה?

מדוע שינה עמוקה חשובה

שינה עמוקה, הידועה גם כשנת גלים איטיים, היא השלב המשקם והמרענן ביותר של הגוף. במהלך שינה עמוקה, שמתרחשת במחזור השינה השלישי של שנת NREM (שינה ללא תנועות עיניים מהירות), גופכם פועל לתקן ולשקם מערכות רבות, מהמוח ועד השרירים.

במהלך שינה עמוקה, גופכם מאט באופן משמעותי. קצב הלב והנשימה שלכם ברמות הנמוכות ביותר, והשרירים שלכם רגועים לחלוטין. הפעילות החשמלית של המוח מאטה לגלים ארוכים ואיטיים המכונים גלי דלתא, ומכאן השם "שנת גלים איטיים". קשה להתעורר בשלב זה – ואם אתם מתעוררים, צפו להרגיש מטושטשים ומנותקים.

בדרך כלל, שינה עמוקה מתרחשת תוך שעה מהירדמות, ותתרחש בעיקר בחלק המוקדם של הלילה.

קראו עוד: שינה עמוקה: מהי וכיצד תוכלו להשיג יותר

מדוע שנת REM חשובה

במהלך שנת REM, כפי שהשם מרמז, העיניים נעות במהירות מאחורי העפעפיים הסגורים, קצב הלב מואץ והנשימה הופכת לא סדירה. גם פעילות המוח מואצת, ומחקה את פעילות גלי המוח בזמן הערות. ייתכן שתחוו גם עוויתות שרירים לא סדירות ופתאומיות בזמן שאתם חולמים, ולעיתים קשה יותר להתעורר במהלך שנת REM. כדי להגן על עצמכם מפני ביצוע חלומות, גופכם עלול לחוות גם אובדן טונוס השרירים במהלך שלב ה-REM.

אמנם כבר ידוע שחלומות אינם מתרחשים רק במהלך שנת REM, אך מחקרים מצביעים על כך שכ-80% מהזיכרונות החדים מהחלומות נובעים מהתעוררות משלב זה של השינה.

מחקרים הראו כי שלב ה-REM ממלא תפקיד חשוב ביותר הן בבריאות הרגשית והן בלמידה. "בעיקרו של דבר,שלה ה-REM יוצר רשת אסוציאציות חדשה המשתרעת על כל המוח", מסביר ד"ר Matthew Walker, מחבר הספר Why We Sleep. "אנו יוצרים קשרים במהלך שנת REM." יתר על כן, שינה מספקת בשלב ה-REM עשויה לסייע בהפחתת תגובות רגשיות שליליות פוטנציאליות.

קראו עוד: שנת REM: מהי וכיצד תוכלו להשיג יותר

כיצד נראה לילה רגיל?

משך כל אחד מ-4 שלבי השינה יכול להשתנות באופן משמעותי מלילה אחד לשני ומאדם אחד לשני. במהלך שנת לילה אידיאלית, לגוף יש מספיק זמן לעבור ארבעה עד חמישה מחזורים של 90 דקות, הדוגמים שלבים שונים של שינה לאורך הלילה.

באופן כללי, כל מחזור בנוי מרצף של 4 שלבי השינה: ערות, שינה קלה, שינה עמוקה, שנת REM, וחוזר חלילה.  במחזורים המוקדמים יותר בלילה יש, בדרך כלל, יותר שינה עמוקה, בעוד שבמחזורים המאוחרים יותר יש אחוז גבוה יותר של שנת REM. במחזור האחרון, גופכם עשוי אפילו לבחור לדלג על השינה העמוקה לחלוטין.

בסך הכל, הגוף שלכם מבלה את רוב הלילה בשינה קלה. משך הזמן שאתם מבלים בשלב REM או בשלב השינה העמוקה יכול להשתנות מאוד מאדם לאדם, אך להלן הממוצעים הצפויים לכל שלב בלילה אחד.

כמה זמן אתם מבלים בכל אחד מ-4 שלבי השינה?

מה רמת הדיוק של Oura Ring?

אתם תוהים באיזו רמת דיוק מזהה Oura את ההבדל בין שינה קלה לשנת REM? חדשות טובות: על פי מחקרי אימות חיצוניים שנערכו לאחרונה, רמת הדיוק בזיהוי שלבי השינה נעה בין 75.5% (שינה קלה) ל-90.6% (שנת REM). ל-Oura Ring הייתה רגישות בשיעור 94.4% עד 94.5%. למעשה, מחקרים אלה מצאו כי ממצאי Oura Ring לא היו "שונים באופן משמעותי" מממצאי הבדיקות של מעבדת השינה בתקן הזהב (PSG).

החוקרים הסיקו: "Oura מציגה רגישות וספציפיות גבוהות, עם התאמה כמעט מושלמת ל-PSG בסיווג שינה דו-שלבי, ואמינות בין-מכשירית בשיעור 94.8%." כלומר, ממצאי Oura מדויקים כל כך, עד שניתן להשוות אותה למעבדת שינה שלמה בקצות אצבעותיכם.

קראו עוד: רמת הדיוק של ממצאי Oura קיבלה אימות נוסף במחקר חדש מאוניברסיטת טוקיו

סיבות נפוצות לשיבוש מחזורי השינה

כל שלבי השינה חשובים, והגוף מווסת באופן טבעי את מחזורי השינה כדי להבטיח שתקבלו את מה שדרוש לכם. כלים כמו Oura Ring יכולים לעזור לכם לעקוב אחר דפוסי השינה וליצור ציון שינה מדי לילה כדי לסייע לכם בשיפור השינה.

בדקו את הדפוסים הבאים כדי לראות אם אתם סובלים מהפרעות בזמן השינה:

• עלייה בשינה עמוקה לאחר אימון בעצימות גבוהה: מחקרים מראים כי התעמלות יכולה להגביר את העדיפות שהגוף נותן לשינה עמוקה בלילה שלאחר אימון בעצימות גבוהה.
• התאוששות מוגברת של שנת REM לאחר מחסור בשינה: כאשר אתם מתאוששים מפרק זמן של מחסור בשינה, הגוף מתעדף שינה עמוקה בלילות הראשונים כדי לסייע בתיקון הגופני ולהכין אתכם לפעילות. לאחר מספר לילות של שינה עמוקה מספקת, שנת REM מתאזנת מחדש ומתמקדת בפעילות המוח.
• מחזורי השינה משתבשים לאחר צריכת קפאין: קפאין עלול להאריך את הזמן הנחוץ כדי להירדם, ובכך מקצר את משך השינה. מחזורי שינה קצרים יותר מצמצמים באופן לא פרופורציונלי את משך שנת REM הכוללת, כיוון ששנת REM נוטה להתרחש במחזורים המאוחרים יותר של השינה.

בחינת דפוסי השינה הליליים שלכם (למשל, קצב הלב, טמפרטורת הגוף) ונקיטת פעולה כדי לשפר את השינה עשויות לסייע לכם להתמודד עם ימים כאלה לאחר מנוחה מספקת.

עיקרי הדברים

קיימים ארבעה שלבים עיקריים בשינה: ערות, שינה קלה, שינה עמוקה ושנת REM – כולם חיוניים לרווחתכם הנפשית והגופנית. שינה קלה מסייעת לזיכרון וליצירתיות, ואילו שינה עמוקה היא הזמן שבו הגוף מתקן את עצמו מבחינה פיזית. שנת REM חיונית לבריאות הרגשית וללמידה. שנת לילה טובה פירושה לעבור את כל השלבים הללו, כדי להבטיח שהמוח והגוף יתרעננו לחלוטין.

שאלות נפוצות על שינה

מהם 4 שלבי השינה?

השינה מתחלקת לארבעה שלבים: ערות, שינה קלה, שינה עמוקה ו-REM (תנועות עיניים מהירות). שלבי השינה מכונים גם שלבי 1, 2, 3 של NREM (תנועת עיניים לא מהירה) ושלב REM.

מה מתרחש בכל שלב של השינה?

• ערות: פרקי זמן קצרים של ערות בלילה הם נורמליים. אם אתם מרגישים רעננים, יקיצות קצרות אלו אינן מהוות סיבה לדאגה.
• שינה קלה: שלב זה (שלבים 1 ו-2 של NREM), המהווה כמחצית מזמן השינה הכולל שלכם, הוא שלב של רגיעה, ובמהלכו קצב הלב וטמפרטורת הגוף צונחים. מדובר בשלב חיוני לזיכרון וליצירתיות.
• שינה עמוקה: זהו השלב המשקם ביותר מבחינה פיזית (שלב 3 של NREM). הגוף מתקן ומשקם את עצמו, כאשר פעילות המוח מאטה ל"גלי דלתא". זהו השלב הקשה ביותר להתעוררות.
• שנת REM: המוח שלכם הופך פעיל מאוד, בדומה לפעילותו בשעות הערות. זה הרגע שבו מתרחשים חלומות מוחשיים. שנת REM חיונית לבריאות הרגשית וללמידה, שכן במהלכה המוח יוצר קשרים חדשים.

מדוע חלק ממכשירי המעקב אחר שינה משתמשים בשלבי "NREM"?

NREM הוא קיצור של "תנועת עיניים לא מהירה" וכולל שינה קלה ושינה עמוקה. שלבים 1 ו-2 של NREM הם מסוג שינה קלה, ואילו שלב 3 של NREM הוא מסוג שינה עמוקה. מכשירים למעקב אחר שינה משתמשים במונחים אלה כדי לסווג את שלבי השינה.

מהי שינה רגילה בלילה?

לילה טיפוסי כולל ארבעה עד חמישה מחזורי שינה בני 90 דקות כל אחד. כל מחזור מתקדם ממצב ערות לשינה קלה, עבור בשינה עמוקה ועד שנת REM. הגוף חווה יותר שינה עמוקה במחצית הראשונה של הלילה, ואילו פרקי הזמן המוקדשים לשנת REM מתארכים במחצית הלילה השנייה.

קשור: מדוע אין טעם להתעקש על השגת שנת לילה "מושלמת"