אם אתם ישנים לילה שלם אך עדיין מרגישים עייפים במהלך היום, ייתכן שתנועותיכם בלילה פוגעות באיכות השינה שלכם. אמנם זה נורמלי לזוז מדי פעם, אך יש אנשים שמתהפכים וזזים יותר ממה שהם מודעים לכך.
Oura יכולה לעזור לכם להבין כיצד תנועותיכם בלילה משפיעות על השינה שלכם. על ידי התבוננות בגרף התנועות במהלך הלילה, תוכלו לראות אם פעילות יתר משפיעה על איכות השינה שלכם, על ידי השוואת דפוסי התנועה שלכם לשלבי השינה ולקצב הלב במנוחה (RHR).
תנועה מוגזמת בלילה עלולה להשפיע על היכולת המשקמת של השינה שלכם – ובכך להשפיע על מצב הרוח, הפרודוקטיביות, החדות המנטלית והבריאות שלכם. המשיכו לקרוא כדי לגלות כיצד תוכלו לנצל תכונה זו כדי לשפר את איכות השינה שלכם.
מהי תנועה לילית ב-Oura?
בכרטיסייה "שינה" באפליקציית Oura, חברים יכולים לראות את גרף התנועה שלהם על ידי הקשה על החץ ממש מתחת ל"שלבי השינה".
גרף התנועה מציג מקטעי זמן של חמש דקות כקווים, המייצגים את עוצמת התנועה שלכם בהתאם לגובה ולצבע:
- קו לבן גבוה = תנועה בעוצמה גבוהה. כנראה שהייתם ערים.
- קו אפור בהיר בינוני = תנועה בעוצמה מתונה. ככל הנראה התהפכתם והסתובבתם במיטה.
- קו קצר, אפור כהה = תנועה בעוצמה נמוכה. אתם זזים במהלך השינה, וזה עשוי להשפיע על איכות השינה שלכם.
- נקודה ריקה = אין תנועה. ישנתם בשלווה
תנועה מועטה מאוד מתואמת בדרך כלל עם תקופות ארוכות של שינה עמוקה או שנת REM, סימן טוב למנוחה איכותית. תנועה מוגזמת עשויה להשפיע על מרכיבים שונים בציון השינה, אותם תוכלו לראות באמצעות שלושה מדדים: זמן ערות גבוה יותר, יעילות נמוכה יותר, או התעוררויות ותנועה תכופות מספיק כדי להשפיע על שלוותכם. לפירוט של כל נתוני השינה שלכם, עיינו במדריך המקיף הזה.
קראו עוד: גרפי השינה של Oura
כיצד ניתן להשתמש בתכונה זו?
אם אתם מרגישים רעננים בבוקר ומלאי אנרגיה במהלך היום, כנראה שאין סיבה לדאגה, גם אם אתם נעים בלילה. אם אתם מעוניינים לבדוק זאת, גרף התנועה שלכם מאפשר לכם לסדר את הנתונים בתוך לילה אחד, וכן להשוות את השינה שלכם בין לילות.
כדי לבחון את השינה בלילה אחד, כעת תוכלו ליישר באופן חזותי רגעים של פעילות גבוהה עם שלבי השינה ו-RHR שלכם. חפשו תקופות שבהן עלייה פתאומית בתנועה מתואמת עם זמן ערות בשלבי השינה או קפיצות ב-RHR. שניהם יכולים להעיד על כך שמשהו מפריע לשינה שלכם.
ככל שתתרגלו לדפוסי התנועה שלכם לאורך זמן, תוכלו להתחיל לזהות הרגלים שעלולים להשפיע על השינה שלכם. לתנועה מוגברת בלילה עשויות להיות סיבות רבות, שרבות מהן קשורות לשגרה ולהרגלים היומיומיים שלנו.
3 טיפים להפחתת תנועות בשעות הלילה
1. הימנעו ממקורות סטרס לפני השינה.
דברים כמו שיחות מלחיצות, סרטי אימה, אימונים, ארוחות מאוחרות או חומרים ממריצים כמו קפאין או אלכוהול יכולים להפעיל את מערכת ה"הילחם או ברח" שלכם בשעות הערב. נפש רגועה, כאשר מערכת המנוחה והעיכול מופעלת, מסייעת לכם להירגע לפני השינה. נסו לכתוב את מחשבותיכם או את רשימות המטלות שלכם ביומן, או לתרגל מדיטציה בערב.
| טיפ לחברות: היכנסו למדיטציות מודרכות ולתרגילי נשימה ב-לעיון נוסף בתוכן באפליקציית Oura. |
קשור: שינה חסרת מנוחה? כיצד להפחית התהפכות מצד לצד בלילה
2. שפרו את סביבת השינה שלכם.
חשיפה לאור ולחושך היא אחד הגורמים העיקריים המסדירים את השינה. השתמשו בווילונות אטומים, מסכת שינה, הימנעות מאור כחול לפחות כמה שעות לפני השינה.
בנוסף, רעש עלול להעיר אתכם באמצע הלילה. אם אינכם יכולים לשלוט ברמות הרעש בסביבתכם, למידה לישון עם אטמי אוזניים, רעש לבן, או אוזניות מבטלות רעש יכולה לעזור לשמור על רמות רעש עקביות.
טיפים נוספים לייעול סביבת השינה כוללים שמירה על טמפרטורה נמוכה בחדר השינה בלילה. כמו כן, בחרו מצעים שלא יגרמו לכם להתחמם יתר על המידה לאחר שתירדמו.
לבסוף, האם ייתכן שאתם ישנים על מזרן שאינו מספק תמיכה הולמת לגופכם? בדקו את ארגונומיה של השינה שלכם. מיטה נוחה וכרית התומכת בראש ובגב הם אבני היסוד של שינה שלווה.
קראו עוד: כיצד לבחור את המצעים הטובים ביותר לשינה טובה יותר
3. בדקו את סידורי השינה שלכם.
האם מישהו אחר גורם לתנועות הלילה שלכם? בין אם זה בן הזוג שלכם או חיית המחמד שלכם, כולכם ראויים ללילות שלווים. נסו מספר סידורי שינה עד שתמצאו פתרון אופטימלי.
אם מדובר בבן או בת זוג, נסו להתנסות בשימוש בשמיכות נפרדות; אינכם רוצים להתעורר ממאבק לא מודע על השמיכה.
אם כלב או חתול פעילים במיוחד גורמים לכם לחוסר מנוחה, הפכו את המרחב שלכם לשלכם; העניקו לחיית המחמד החמודה שלכם מקום שינה נוח משלה מחוץ לחדר השינה, והשאירו את הדלת סגורה עד הבוקר.
קראו עוד: מהו "גירושין בשינה" והאם זה מתאים למערכת היחסים שלכם?