- אכילה בשעות הלילה המאוחרות עלולה להקשות עליכם להירדם ולשמור על שנת לילה רציפה, מכיוון שהיא מפריעה למקצב הצירקאדי הטבעי שלכם. זה קורה משום שמזון דורש עיכול, שמשפיע על הורמונים ועל הפעלת חילוף החומרים.
- אמנם חטיף לפני השינה עשוי להישמע מפתה, אך אם אתם רוצים לישון טוב, עדיף לוותר עליו.
- באפליקציית Oura, תוכלו לתייג "ארוחה בשעה מאוחרת" כדי לראות כיצד אכילה בשעות הלילה המאוחרות משפיעה על איכות השינה האישית שלכם.
חטיף חצות? לא כל כך מהר. אם אתם תוהים מה קורה כשאוכלים מאוחר בלילה והולכים לישון, הגעתם למקום הנכון. השורה התחתונה: ארוחות בשעות הלילה המאוחרות אכן פוגעות בשינה שלכם. מחקרים קישרו בין אכילה מאוחרת בלילה לעלייה בזמן ההירדמות (כלומר, ייקח לכם יותר זמן להירדם), ליעילות השינה ולמשך שנת ה-REM והשינה העמוקה שלכם.
האם אכילה בשעות הלילה המאוחרות משפיעה על השינה?
כן. מחקרים מראים שאכילה בשעות הלילה המאוחרות עלולה לשבש את העיכול, להעלות את טמפרטורת הגוף ולהפריע למחזורי השינה הטבעיים שלכם, כך שתחושו פחות רעננים ביום שלמוחרת.
במהלך הלילה, אתם עוברים בין שלבי שינה שונים: שנת REM (תנועות עיניים מהירות) ושינה שאינה שנת REM, שמתחלקת לשלבים שונים, כולל שינה עמוקה. מחקרים הראו שאכילה בשעות הלילה המאוחרות עלולה לשבש את ההתקדמות הטבעית של שלבי השינה, ולגרום ליקיצה בתחושת עייפות וחוסר אנרגיה.
| טיפ לחברים: חברי Oura יכולים להשתמש בתכונה תגיות כדי לתעד מתי אכלו ארוחה מאוחרת בלילה, ולנתח כיצד הדבר משפיע על ציון השינה לאורך זמן. חברים רבים מדווחים שאכילה מאוחרת גורמת לירידה באיכות השינה שלהם, וכתוצאה מכך ל'ציון שינה' ול'ציון מוכנות' נמוכים יותר. |
כשאתם אוכלים, מערכת העיכול שלכם נכנסת לפעולה, ומוכנה לפרק ולעכל את החומרים המזינים. תהליך זה דורש אנרגיה ופעילות מטבולית – כך שאם אתם אוכלים בשעת לילה מאוחרת, מערכת העיכול שלכם נשארת "ערה" ועסוקה, זמן רב לאחר שנכנסתם למיטה.
מערכת העיכול, שעובדת במרץ, משחררת אנזימי עיכול ומגבירה את זרימת הדם אל תוכה כדי לסייע בספיגת רכיבי תזונה. תגובות פיזיולוגיות אלה יכולות להעלות את טמפרטורת הגוף ואת קצב חילוף החומרים, ובכך ליצור מצב של ערנות והפעלה מוגברות, שעלול להפריע להתקדמות הטבעית אל השינה. אם אתם אוכלים ארוחות דשנות או עתירות שומן בשעות הלילה המאוחרות, הדבר עלול להאריך את תהליך העיכול, ובכך לעכב עוד יותר את המעבר של הגוף למצב של שלווה.
דבר זה בא לידי ביטוי במחקר: במסגרת מחקר משנת 2020, משתתפים אכלו עד שלוש שעות לפני שעת השינה, ובמהלך הלילה הם התעוררו לעיתים קרובות יותר וחוו שינה באיכות נמוכה יותר, עם הפרעות רבות יותר. וזאת לאחר התאמה לגורמים מתערבים, כמו מדד מסת הגוף (BMI), ובידוד חטיף הערב כגורם המשפיע!
מה קורה אם אוכלים קרוב מדי לשעת השינה?
כמו בנושאים רבים הקשורים לבריאות, גם נושא זה מתאים למנטרה "הכול בצורה מתונה". לסיכום: ארוחה בשעות הלילה המאוחרות, מדי פעם, לא תפגע בבריאותכם. אבל אם זה הופך להרגל, הדבר עלול לשבש את המקצב הצירקאדי שלכם.
המקצב הצירקאדי הוא השעון הפנימי של הגוף. הוא מושפע מגורמים חיצוניים, כמו חשיפה לאור ותזמון ארוחות. אכילה בשעות הלילה המאוחרות, כאשר הגוף מצפה להיות במצב של צום, עלולה להשפיע על שחרור הורמונים. באופן ספציפי, אכילה בשעה מאוחרת עלולה לעכב את תחילת הפרשת המלטונין, ובכך למנוע הרגשת עייפות.
| טיפ לחברים: חברת Oura .Nicole V גילתה כיצד אכילה מאוחרת בלילה השפיעה על השינה שלה, לאחר שהחלה להשתמש ב-Oura. "שמתי לב להשפעות של אכילה בשעה מאוחרת על קצב הלב שלי (עלייה) ועל ציון המוכנות הכללי שלי – הקשר הלא מיטבי שלי עם אוכל גרם לגוף שלי לעבוד שעות נוספות", היא מספרת לנו. "העובדה שראיתי את השפעות ההרגלים הפחות טובים שלי מאוששות בנתונים אמיתיים העניקה לי מוטיבציה לשאוף לאיזון רב יותר בחיי." |
גם מה שאוכלים לפני השינה חשוב. ארוחה עשירה בפחמימות עלולה לגרום לנפילת סוכר באמצע הלילה לאחר ארוחה בשעות הלילה המאוחרות, וכתוצאה מכך לעלייה ברמות הקורטיזול ולהתעוררויות תכופות. ארוחות דשנות ועשירות בקלוריות עלולות לגרום לזמן הירדמות ארוך יותר, וארוחות עשירות בנתרן עלולות להגביר חוסר מנוחה, ולהחמיר דום נשימה בשינה.
טיפים לאכילה נכונה לשינה טובה יותר
- הימנעו מארוחות גדולות קרוב לשעת השינה: ארוחות גדולות מגבירות את חילוף החומרים ואת קצב הלב במנוחה לפני השינה, ובסופו של דבר פוגעות בשינה. מומלץ להימנע מארוחות דשנות ועשירות בפחמימות עד שלוש שעות לפני שעת השינה, כדי לתת לגוף זמן לעכל.
|
טיפ לחברים: תנו לארוחות של Oura לבדוק את רמת היעילות שבה הארוחות שבחרתם מספקות לכם אנרגיה, כדי שתוכלו להרגיש במיטבכם בכל יום. התמודדו עם חשק לאכול וירידות באנרגיה, זהו חוסר איזון תזונתי, והמשיכו להתקדם לעבר היעדים שלכם. |
- הפחיתו או הפסיקו לצרוך קפאין לאחר שעות הצוהריים: שימו לב שהשפעות כוס קפה בשעות אחר הצוהריים המאוחרות יכולות להימשך הרבה יותר זמן ממה שאתם חושבים. קפאין יכול לגרום לשינה חסרת מנוחה ולהקשות על ההירדמות. זכרו כי סודה, תה ואפילו שוקולד עלולים להכיל כמות קפאין מספקת כדי להשפיע.
- הימנעו משימוש ביין כעזר לשינה: אלכוהול עשוי לעזור לכם להירגע לפני השינה, אך צריכה מוגזמת עלולה לגזול מכם את שנת REM החשובה כל כך. כאשר השפעת האלכוהול מתפוגגת, סביר יותר שתתעוררו במהלך הלילה ותחוו שינה קלה יותר באופן כללי.
- בחרו בחטיפים בריאים יותר לשעות הלילה המאוחרות: כשאתם חשים רעב, אין צורך להתעלם מהאותות שהגוף שלכם שולח. בחרו בחטיף ערב בריא יותר המכיל אבות מזון מאוזנים, כמו אחד מהרעיונות לחטיפים טעימים לפני שעת השינה.
- הקפידו על שתייה מספקת – אך שימו לב לכמות המים שאתם שותים! התייבשות עלולה לפגוע באיכות השינה. עם זאת, שתייה מרובה של מים ממש לפני השינה עשויה גם היא להשפיע על כך. הימנעו משתיית מים ב-30 הדקות שלפני שעת השינה; אם אתם צמאים, שתו בלגימות קטנות. כך תוכלו למנוע התעוררות במהלך הלילה כדי להשתמש בשירותים.
- הקפידו להמתין שעתיים–שלוש לעיכול: בדרך כלל, מערכת העיכול יעילה יותר במהלך היום. נסו לאכול ארוחת ערב שעתיים–שלוש לפני השינה, כדי לאפשר לגוף זמן להתחיל לעכל את הארוחה.
קראו עוד: 8 מאכלים ומשקאות לשינה טובה יותר (ו-4 שכדאי להימנע מהם!)