אף אחד לא ישן באופן אופטימלי בכל לילה – וזה בסדר! לפעמים המציאות מקלקלת את התוכניות, בין אם מדובר באירוע חברתי, בשכן רועש או בסדרת טלוויזיה ממכרת.
אמנם לא תמיד אפשר לפצות על שינה אבודה, אך החדשות הטובות הן שניתן לחזור למסלול של שינה עקבית ואיכותית. אחת מהדרכים המוכחות לעזרה בשיפור השינה היא שיפור היגיינת השינה – כלומר, ההרגלים, ההתנהגויות והסביבה שלכם כשאתם הולכים לישון.
האם ניתן לשפר את היגיינת השינה?
כן! קיימות דרכים רבות המגובות במחקרים מדעיים לייעול ההתנהגות והסביבה בשעות הערב, ולמרבה המזל, כולן פשוטות למדי.
בואו נחשוב על היגיינת השינה כעל רשימת בדיקה של חמשת החושים: ראייה, שמיעה, טעם, מישוש וריח. לפניכם טיפים מבוססי מדע הקשורים לכל אחד מהחושים, וכולם יכולים לסייע לכם לשפר את איכות השינה כבר הלילה.
| טיפ לחברים: תייגו את ההתנהגויות והפעולות שלכם בערב כדי ללמוד כיצד הן משפיעות על איכות השינה שלכם לאורך זמן. |
כיצד לשפר את היגיינת השינה שלכם הלילה
1. חוש הראייה: צמצמו את מקורות האור.
אור מלאכותי מפריע לייצור המלטונין, הורמון השינה. למעשה, מחקרים מראים כי הוא עשוי לדכא את ייצור המלטונין בשיעור של 50%. אמנם האור הכחול שמקורו במכשירים אלקטרוניים הוא המזיק ביותר, אך כל מקור אור – שעון LED, טלוויזיה, ואפילו פס אור דק המציץ מתחת לדלת – עלול להשפיע לרעה על השינה שלכם.
נסו זאת הלילה:
- כבר שמעתם את זה בעבר, אבל נגיד את זה שוב: הניחו את הטלפון בצד שעה אחת לפחות לפני השינה. אם אתם חייבים להסתכל על המסך, מומלץ להשתמש במסנן מצב לילה בסמארטפון שלכם, או להתקין אפליקציה כמו F.lux במחשב.
- השקיעו בזוג משקפיים שחוסמות אור כחול, כמו אלה של Ra Optics, כדי להפחית את כמות האור שמסביבכם לאחר רדת החשיכה.
- מומלץ להשתמש בכיסוי עיניים כדי לחסום כל אור החודר מהחלונות או ממכשירים שבסביבה. חברי Oura שתייגו "כיסוי עיניים" באפליקציית Oura זכו לירידה בשיעור 6% בזמן ערות, על פי מחקר פנימי.
- אם אור נכנס דרך החלונות, התקינו וילונות האפלה או חבשו כיסוי עיניים נוח כדי לחסום את האור.
- החליפו את נורות החשמל הרגילות בנורות תאורה טבעית בהספק 45 וואט כדי להוריד את סך ההספק בבית.
2. חוש השמיעה: השתמשו ברעש לבן.
זה אולי נשמע הזוי, אך הוספת רעש לסביבה שלכם – מהסוג המרגיע – עשויה לסייע לכם לישון טוב יותר. ייתכן ששמעתם על רעש לבן, שהוכח במחקרים כגורם שעשוי לעזור בקיצור זמן ההירדמות. מחקרים עדכניים מראים כי רעש ורוד עשוי להיות יעיל בדיוק באותה מידה, ושינה עם רעש ורוד נקשרה לשיפור הזיכרון, ייתכן כתוצאה מהשפעתו על שינה המשפרת את הזיכרון.
נסו זאת הלילה:
- תוכלו לרכוש מכשיר רעש או להוריד אפליקציה כמו White Noise Lite (iOS, Android) שמפיקה צליל רך, דמוי סטטי (כמו גלי ים עדינים או גשם שקט).
- מטהר אוויר או מאוורר עשויים למלא תפקיד כפול: לסנן חלקיקים מזיקים מהאוויר ולספק רעש ורוד ורך ברקע.
למידע נוסף: כיצד רעש רקע בזמן השינה יכול להשפיע על איכות השינה
3. חוש הריח: טיהור האוויר.
מחקרים הראו כי חומרים מסוימים המגרים את דרכי הנשימה עלולים להקשות על השינה. חלק מהגורמים הברורים לאלרגיה באבק הבית הם עובש, אבקת פרחים וקשקשים של חיות מחמד.
החלקיקים האלה קטנים מאוד ויכולים להתפצל לחלקיקים קטנים עוד יותר המכסים את המיטה. בעקבות תנועה בזמן השינה, הם עולים בסערה לאוויר ועלולים לרחף במשך דקות או שעות.
נסו זאת הלילה:
- הפעילו את המאוורר. ממצאי מחקר משנת 2023 הראו כי הגברת מהירות המאוורר הובילה לשיפור באיכות השינה, והדגישו בכך את החשיבות של זרימת האוויר וסירקולציה בזמן השינה.
- כדאי להשקיע במטהר אוויר, כגון Molekule’s Air Pro או Air Mini, כדי להפחית אבק או חלקיקים אחרים שעשויים לרחף באוויר.
- הסירו את בגדי החוץ לפני הכניסה לחדר השינה כדי למזער חשיפה לאבקת פרחים ולגורמי גירוי חיצוניים נוספים.
- כבסו את הסדינים, את הציפות והציפיות באופן קבוע. טיפ בונוס: אם אתם יודעים שאתם אלרגיים לקרדית האבק, כדאי להשתמש בכיסוי מיטה נגד קרדית האבק.
- מומלץ לשקול שימוש במפזר ריח או שמן אתרי בניחוח לבנדר או קמומיל לפני השינה – שני הניחוחות הללו הוכחו כמסייעים להרגעת הגוף והמוח.
4. חוש המישוש: הנמיכו את הטמפרטורה.
טמפרטורת הגוף יורדת בצורה טבעית, כדי לסייע לגוף להוריד הילוך לקראת השינה, ולכן חדר שינה קריר מעודד שינה. וכאשר אתם נרדמים, טמפרטורת הגוף שלכם ממשיכה לרדת, ולכן סביבה קרירה יותר יכולה לתמוך בתהליך זה. ככל שמתקרבים להתעוררות, טמפרטורת הגוף עולה, ובכך מסמנת לגוף להפסיק את ייצור המלטונין.
נסו זאת הלילה:
- כשמגיע הזמן לישון, הנמיכו את התרמוסטט לטווח האידיאלי שבין C° 15.6 ל-C° 19.4.
- נסו לעשות אמבטיה או מקלחת חמה לפני השינה, כדי לעודד את הגוף להוריד את הטמפרטורה. (וזו הסיבה לכך שזה עובד.)
- יכולת הגוף לווסת את הטמפרטורה שלו במהלך השינה אינה תלויה רק באוויר בחדר, אלא גם בחומרי המצעים שבהם אתם משתמשים. ודאו שהמזרן והסדינים שלכם אינם עשויים מחומרים השומרים על חום, אלא מחומרים מקררים ונושמים.
מידע קשור: כיצד לבחור את המצעים הטובים ביותר לשינה טובה יותר
5. חוש הטעם: בחרו חטיפים שמתאימים לשינה.
…אבל לא קרוב מדי לשעת השינה! מחקרים מראים כי אכילה בשעות הלילה המאוחרות עלולה להשפיע על איכות השינה. ומה שאוכלים חשוב, לא פחות מהזמן שבו אוכלים: לא כל המזונות שווים; חלקם עלולים להשפיע לרעה על איכות השינה, ואחרים עשויים לשפר אותה.
נסו זאת הלילה:
- אם אתם משתוקקים לחטיף לפני השינה, עדיף שילוב של פחמימות וחלבון. כמו למשל, קרקרים עם גבינה, תפוח עם חמאת שקדים, או הודו עם פרוסת לחם מחיטה מלאה. מוצרי החלב הם בחירה חכמה, אם אתם לא אלרגיים אליהם, שכן הסידן מסייע למוח להמיר את חומצת האמינו טריפטופן (המופיעה בחלבונים רבים) למלטונין.
- לפני השינה, הימנעו ממאכלים חריפים או עשירים בשום, וכן ממאכלים עם תכולת שומן גבוהה במיוחד. הם עלולים לגרום לבעיות עיכול המפריעות לשינה.
- הימנעו מקפאין או מאלכוהול – שניהם ידועים כמשבשי-שינה.
- שתו כוס תה ללא קפאין עם מרכיבים מרגיעים, כגון בבונג, לבנדר, פסיפלורה או שורש ולריאן. נוסף על כך, הטקס המרגיע של הכנת התה יכול לשמש כתזכורת לגוף שהגיע הזמן להוריד הילוך.