עם דיווח נוסף מאת Janet Ungless

לא מצליחים לישון? אולי כדאי לעשות מדיטציה. במהלך מחקר מדעי שהתפרס על פני עשרות שנים, חוקרים גילו ששיטה עתיקה זו יכולה לשפר את השינה ולסייע בהתמודדות עם נדודי שינה. באמצעות מדיטציה, תוכלו לאמן את המוח לעבור למצב רגוע בקלות רבה יותר.

סקרנים לדעת כיצד מדיטציה מסייעת לכם בשינה? כאשר המוח רגוע, הגוף נהנה. מחקרים שהתמקדו בגלי מוח, בייצור הורמונים, בפעילות הלב וכלי הדם ובצריכת חמצן מראים קשר חיובי מובהק בין מדיטציה לאיכות השינה. 

קשור: התמודדות עם סטרס: הקשר בין הנפש לגוף

מהי מדיטציה? 

קיימים סוגים רבים של מדיטציה, אך בקצרה, מדיטציה היא תרגול של הימצאות מלאה ברגע הנוכחי. 

אנשים רבים חושבים שכדי לתרגל מדיטציה כראוי, יש לרוקן לחלוטין את המוח ממחשבות ולשמור עליו מפני מחשבות תועות. זוהי תפיסה מוטעית. "חברי Oura שהתחילו לתרגל מדיטציה לאחרונה נוטים לחשוב: 'רגע, המחשבות שלי נודדות כל הזמן, ולכן אני כנראה עושה את זה לא נכון'", מציין Chris Winter, רופא, נוירולוג, מומחה לשינה מחבר הספר The Rested Child ומנחה הפודקאסט Sleep Unplugged. "למעשה, זה אומר שאתם עושים זאת נכון – משום שאתם מודעים לרגעים שבהם אתם נסחפים במחשבות." 

במהותה, מדיטציה עוסקת בלמידה להתבונן במחשבות ממרחק, מפרספקטיבה מנותקת יותר ובמודעות עצמית, ולאפשר להן לחלוף. כאשר שמים לב שהמוח נסחף במחשבות, פשוט מכירים בכך ומחזירים את תשומת הלב לנשימה, מציין Winter. "מדיטציה היא מיומנות, וכמו כל מיומנות, ככל שתתרגלו אותה יותר, כך היא תהיה קלה יותר לביצוע – וכך תשתפרו בה." 

אם אתם חברי Oura, תוכלו למצוא מדיטציות שנועדו במיוחד לסייע לכם להירדם בלשונית עיון נוסף, ולקבל משוב ביולוגי מיידי על האופן שבו הן השפיעו על הגוף, באפליקציית Oura. (עוד על כך בהמשך.) אפליקציות נוספות לסמארטפונים, כגון Headspace או Calm, מציעות מדיטציות קוליות שתוכלו לנסות, וניתן למצוא גם אפשרויות חינמיות ב-YouTube. 

קשור: 5 טכניקות נשימה פשוטות לשנת לילה טובה

יתרונות המדיטציה לגוף ולנפש

כמו תנומה טובה, מדיטציה מטעינה ומרעננת את הגוף והנפש.

מבחינה פיזיולוגית, קיימים קווי דמיון רבים בין שינה למדיטציה. שתיהן מגבירות את רמות ההורמונים החיוניים בגוף (למשל הורמון הגדילה ו-DHEA) וגם מפחיתות את רמת הורמון הסטרס, קורטיזול. אפילו פעילות גלי המוח שלכם מגורה בצורה דומה, ובכך מגבירה את הגלים המשויכים לשינה ולרוגע (אלפא, תטא ודלתא), תוך הפחתת הגלים הקשורים לעומס קוגניטיבי (בטא).

מבחינה נפשית, מדיטציה תכופה יכולה לעזור לכם לעבור למצב רגוע בקלות רבה יותר. זה כמו בניית שריר או שכלול מיומנות – ככל שתתרגלו יותר להפעיל את מערכת המנוחה והעיכול שלכם בזמן הערות, כך יהיה לכם קל יותר לייצר את אותה תגובה בלילה כדי לקדם שינה. 

יתר על כן, מדיטציה מפחיתה את רמות הסטרס ומורידה את הפעילות במערכת התגובה fight-or-flight ('הילחם או ברח'). היא גם משפרת בגוף את מחזור המלטונין, ההורמון העיקרי המסייע לשינה, על ידי האטת פירוק המלטונין בכבד והגברת ייצורו באזור במוח הנקרא בלוטת האצטרובל.

עוד הוכחות: במחקר שנמשך שנה בקרב מבוגרים עם הפרעות שינה מתונות, חוקרים מאוניברסיטת קליפורניה בלוס אנג'לס (UCLA) גילו כי תרגולי מיינדפולנס ומדיטציה יעילים בהתמודדות עם בעיות שינה לטווח קצר. כמו כן, נמצא כי מיינדפולנס ומדיטציה מסייעות להפחית את ההשפעות של פגיעה בתפקוד יומי הקשורה לשינה, כגון עצבנות, עייפות ורגזנות.  

מדיטציה עם Oura 

חברי Oura יכולים לעבור אל עיון נוסף באפליקציית Oura כדי לבחור בין מדיטציות מודרכות או לא מודרכות שאורכן נע בין 5 דקות ל-30 דקות. השתמשו בהם כדי להירגע ולשקוע בשינה, או פשוט לקחת רגע לנשום ולהירגע במהלך היום. 

לאחר כל סשן מדיטציה שאורכו עולה על חמש דקות תקבלו גם משוב ביולוגי. משמעות הדבר היא שתוכלו לראות כיצד הגוף מגיב למדיטציה בזמן אמת, בעזרת מדדי קצב הלב, HRV (שונות קצב הלב), טמפרטורת העור וזמן ההירדמות. אם תגלו שסשן מסוים עוזר לכם להירדם מהר יותר, תוכלו להוסיף אותו לשגרת השינה שלכם. תוכלו גם לקבל תובנות לגבי האופן שבו האזנה להקלטות שמע מודרכות משפיעה על הנתונים שלכם לאורך זמן.

אם אתם מנסים לתרגל מדיטציה כדי לשפר את איכות השינה, תנו לגוף לפחות שבוע להסתגל לשגרה החדשה.

חפשו שינויים במדדים אלה באפליקציית Oura כדי להעריך כיצד מדיטציה עשויה להשפיע על דפוסי השינה שלכם:

  • עלייה במספר מחזורי השינה
  • שנת REM כוללת ארוכה יותר
  • קצב לב נמוך יותר במנוחה
  • קיצור זמן ההירדמות (הזמן שלוקח לכם להירדם) 

למידע נוסף: הכול אודות קצב הלב במנוחה