שינה עמוקה, המכונה גם שינת גלים איטיים, היא שלב השינה המרעננת ביותר של הגוף. במהלך שינה עמוקה, שמתרחשת במחזור השינה השלישי של שנת NREM (שינה ללא תנועות עיניים מהירות), גופכם פועל לתקן ולשקם מערכות רבות, מהמוח ועד השרירים.
לרענון, בכל לילה המוח שלכם עובר מסע מפותל בין שלבי השינה, אותם אתם עוברים ארבע או חמש פעמים. כל שלב בשינה חשוב מסיבה אחרת, אך בשינה העמוקה מתרחשת רוב הקסם הלילי עבור הגוף והנפש.
המשיכו לקרוא כדי לגלות את היתרונות של שינה עמוקה, כמה שינה עמוקה כדאי לכם לקבל, ואיך תוכלו לקבל יותר שינה עמוקה.
קראו עוד: מהם שלבי השינה?
מה קורה במהלך שינה עמוקה?
במהלך שינה עמוקה, גופכם ממש מאט. קצב הלב והנשימה שלכם ברמות הנמוכות ביותר, והשרירים שלכם רגועים לחלוטין. הפעילות החשמלית של המוח מאטה לגלים ארוכים ואיטיים המכונים גלי דלתא, ומכאן השם "שנת גלים איטיים". קשה להתעורר בשלב זה – ואם אתם מתעוררים, צפו להרגיש מטושטשים ומנותקים.
בדרך כלל, שינה עמוקה מתרחשת בתוך כשעה מהרגע שבו אתם נרדמים, וברוב המקרים תקבלו יותר שינה עמוקה במהלך החלק הראשון של הלילה. (בהמשך נסביר מדוע זה חשוב!)
כמה שינה עמוקה דרושה לכם?
מחקרים מעריכים כי מבוגרים מבלים כ- 13 עד 23% מזמן שעות השינה שלהם בשינה עמוקה. תרגום: תוכלו לצפות לשהות של כשעה עד כמעט שעתיים בשלב מחודש ומרפא זה. יש לשים לב כי מבוגרים זקוקים לפחות שינה באופן כללי, ולכן ניתן לצפות שגם יקבלו פחות שינה עמוקה.
איך תדעו אם אינכם מקבלים מספיק שינה עמוקה?
אם אתם מתעוררים לעיתים קרובות בתחושה של חוסר רעננות או ערפול, ייתכן שאינכם זוכים לשינה עמוקה מספקת. חוסר בשינה עמוקה עלול לגרום לתסמינים לא רצויים כגון עצבנות, עייפות במהלך היום, קושי להתרכז, רעב מוגבר או מזג קצר.
| טיפ לחברות: באפליקציית Oura תוכלו לבדוק את ציון השינה כדי לראות כמה שינה עמוקה אתם מקבלים בכל לילה ולבדוק את המגמות לאורך זמן. הנה מדריך מועיל למידע נוסף על מדדי השינה שלכם, כולל שינה עמוקה. |
האם ניתן לקבל יותר מדי שינה עמוקה?
"לא ממש, לא. באופן כללי, שינה מרובה מדי היא אף פעם לא באמת בעיה", אומר רפאל ואלט, דוקטור, מדען נתונים בכיר בתחום למידת מכונה בחברת Oura. "עבור רוב האנשים, ככל שיש לכם יותר שינה עמוקה, כך טוב יותר."
הדאגה היחידה תהיה אם אתם ישנים הרבה ועדיין מרגישים עייפות יתרה במהלך היום, מה שעשוי להצביע על הפרעת שינה או בעיה בריאותית בסיסית, מציין וולאט. דוגמה אחת, אם כי נדירה מאוד, היא מצב הנקרא היפרסומניה אידיופתית, שבו אנשים יכולים לישון יותר מ-11 שעות בלילה ועדיין להרגיש עייפים מאוד במהלך היום.
מהם היתרונות של שינה עמוקה?
בהשוואה לשנת REM, שינה עמוקה היא השלב המשקם יותר מבחינה גופנית, אך היא מיטיבה עם מערכות רבות בגופכם.
תיקון שריר, רקמה ועצם
גופך בונה מחדש ומתקן עצמות, שרירים ורקמות מתחדשות במהלך שינה עמוקה. זה גם מגביר את אספקת הדם לשרירים, מה שמסייע להפחתת כאבים ועייפות ביום שלמחרת. מחקרים הראו כי חוסר בשינה עמוקה מפחית את מסת השריר ועלול להזיק לבריאות העצמות. קראו עוד על השפעת השינה על גדילת השרירים ועל ההתאוששות כאן.
בריאות חילוף החומרים
אחד מחקר מראה כי שינה עמוקה מסייעת בשמירה על רמת הסוכר בדם תקינה, בעוד שרמות נמוכות של שינה עמוקה עלולות לתרום לעלייה בסיכון לפתח סוכרת מסוג 2. שינה עמוקה גם מעלה את רמת הורמון הגדילה, אשר תומך בעלייה ברגישות לאינסולין ובמסת השריר.
שינה עמוקה יכולה גם להגביל את ייצור הורמון הסטרס קורטיזול, שעודף ממנו קשור להשפעות בריאותיות שליליות, כולל עלייה במשקל וסיכון מוגבר ל דמנציה.
ייצור אנרגיה
במהלך שינה עמוקה, המוח שלכם מחדש את מאגרי האדנוזין טריפוספט (ATP) שלו. ATP הוא מולקולה שממירה אנרגיה מהמזון ומעבירה אותה אל התאים שלכם. זהו המקור העיקרי לאנרגיה המספק את היכולת לתפקודים חשובים כגון התכווצויות שרירים וסינתזת חלבונים.
מחקרים מראים כי שינה עמוקה מסייעת לגוף להתאושש מעייפות באמצעות תהליכי תיקון והשבת אנרגיה, מה שהופך אותה לשלב מועדף – והכרחי – של שינה עבור אנשים פעילים.
ניקוי רעלים מהמוח
שינה עמוקה היא למעשה זמן הרחצה של המוח. בקרב כ-100 מיליארד הנוירונים הפועלים לאורך כל היום, המוח שלכם מייצר כמות משמעותית של פסולת, כולל בטא-עמילואיד וטאו – חלבונים דביקים המקושרים למחלות נוירודגנרטיביות כגון אלצהיימר.
כאשר אתם נמצאים בשינה עמוקה, עמוד השדרה מזרים נוזל מוחי-שדרתי (CSF) דרך גזע המוח, ובכך מנקה את המוח על ידי סילוק חלבונים רעילים באמצעות המערכת הגלימפתית.
תפקוד הזיכרון
מלבד השיפור הברור בזיכרון שמגיע עם מוח נקי לחלוטין, הגלים האיטיים של שינה עמוקה נחשבים כמסייעים לשחזר זיכרונות מהיום ולשמר אותם בזיכרון לטווח ארוך.
בשנת 2009, פרופסור מתיו ווקר, דוקטור, מאוניברסיטת ברקלי, מחבר הספר למה אנחנו ישנים, פרסם מחקר שציין כי שינה עמוקה מסייעת בגיבוש זיכרונות ובשיפור היכולת להיזכר בעובדות ובאירועים.
כיצד להגביר את כמות השינה העמוקה בעזרת שבע אסטרטגיות אלו
תוהים כיצד תוכלו להגיע לשינה עמוקה? להלן שבע דרכים מבוססות מדע להגברת שינה עמוקה.
1. הקדימו ללכת לישון.
מכיוון שאתם זוכים ליותר שינה עמוקה בשעות הלילה המוקדמות, אחת הדרכים להבטיח שלא תחמיצו שינה עמוקה היא ללכת לישון מוקדם יותר. כמו כן, נסו לשמור על לו"ז שינה עקבי – כן, גם בסופי שבוע. למדו כיצד למצוא את שעת השינה האידיאלית עבורכם עם Oura כאן.
2. הקפידו על יותר התעמלות.
על פי נתוני Sleep Foundation, התעמלות מתונה עד מאומצת הוכחה כעוזרת להגברת שינה עמוקה. ובניגוד לדעה הרווחת, מועד האימון שלכם אינו חשוב כפי שאתם עשויים לחשוב – אם הזמן היחיד שבו תוכלו להתאמן הוא בערב, זה עדיין עשוי לסייע לכם לשפר את השינה. (רק הימנעו מאימון מאומץ במיוחד לפני השינה.)
3. צרו טקסים מרגיעים.
אחת הדרכים להגברת כמות השינה העמוקה היא גם המרגיעה ביותר. ד"ר רבקה רובינס, דוקטור, חוקרת שינה ויועצת Oura, מדגישה את החשיבות של יצירת טקסי הרגעה המכינים את הגוף לשינה, כגון שתיית כוס תה, כתיבת יומן, מדיטציה, קריאה או אמבטיה חמה, מקלחת או סאונה לפני השינה.
למידע נוסף: לא ישנים היטב? הנה הסיבה שבגללה אמבטיה חמה עשויה לעזור
4. תאכלו יותר סיבים.
מתברר, שחומר מזין זה הוא "לוחש לשינה עמוקה": מחקרים מחקרים הראו כי סיבים תזונתיים יכולים לסייע בהגברת פעילות גלי השינה האיטיים ובמשך שלהם. לעומת זאת, תזונה עשירה בשומנים רוויים ובפחמימות עלולה להוביל לשינה קלה. הוסיפו יותר דגנים מלאים וירקות עלים לתזונה שלכם, ו/או שקלו להוסיף סיבים תזונתיים כגון קליפות פסיליום או עמילן עמיד.
| טיפ לחברים: תנו לארוחות של Oura לבדוק את רמת היעילות שבה הארוחות שבחרתם מספקות לכם אנרגיה, כדי שתוכלו להרגיש במיטבכם בכל יום. התמודדו עם חשק לאכול וירידות באנרגיה, זהו חוסר איזון תזונתי, והמשיכו להתקדם לעבר היעדים שלכם. |
5. הרדימו את עצמכם בעזרת צלילים.
מחקרים הראו כי גירוי אקוסטי עשוי להגביר את כמות השינה העמוקה. מדענים גילו שניתן לחזק את פעילות השינה בגלים איטיים על ידי התאמת התדירות והדופק הנוצרים בשינה עמוקה.
כדי לשחזר זאת בבית, נסו להשמיע רעש לבן במכשיר או באפליקציה לרעש לבן. אם יש לכם את אפליקציית Oura, תוכלו לבחור מתוך ספרייה של צלילים לשינה בתוכן של עיון נוסף.
6. למדו משהו חדש.
ישנן עדויות לכך שלמידת משימה חדשה עשויה לקדם שינה עמוקה. הודות להשפעותיה המגבירות את הקוגניציה, שינה עמוקה גם משפרת כל מיומנות שאתם לומדים. כך כל הצדדים מרוויחים.
7. הישארו בחושך.
כל סוג של חשיפה לאור כחול מהווה גורם אפשרי להפרעת שינה – כגון האור החודר מתחת לתריסים ואפילו אורות אינדיקציה קטנים במכשירים אלקטרוניים. אנשים רבים מצאו הצלחה בשימוש בווילונות האפלה, בהדבקת סרט בידוד חשמלי על מקורות אור בחלל השינה, או בחבישת מסכת עיניים נוחה במהלך הלילה. לבישת משקפיים החוסמות אור כחול, כמו אלה של Ra Optics, יכולה גם לסייע.
קשור: 8 דרכים להגדיל את כמות השינה העמוקה שלכם
אודות המומחה של Oura
רפאל ואלט, PhD, הוא מדען נתונים בכיר בתחום למידת מכונה ב-Oura. בעבר עבד כחוקר שינה במרכז למדעי השינה האנושית באוניברסיטת קליפורניה בברקלי (במעבדתו של פרופ' מאט ווקר). הוא פרסם מאמרים רבים בנושא שינה ובריאות האדם, ועבודתו הוצגה בכמה מכלי התקשורת והפודקאסטים המובילים. בשעות הפנאי שלו, תוכלו למצוא אותו נהנה מרגעים יקרים עם אשתו ובתו המדהימות, מנגן מוזיקה או יוצא לטיולים עם חברים.