Pour de nombreuses personnes ayant leurs règles, vous pouvez vous demander : « Pourquoi suis-je si fatiguée pendant mes règles ? » à cette période du mois. Tout au long de votre cycle menstruel, vos hormones fluctuent naturellement, ce qui signifie qu’il y a des jours où vous vous sentez prête à conquérir le monde et d’autres où vous souhaitez simplement vous réfugier sous une couverture avec une bouillotte.
Une étude de 2022 sur les symptômes prémenstruels a révélé que près de 60 % des personnes ayant leurs règles ressentent de la fatigue pendant leurs règles — ce qui en fait l’un des symptômes prémenstruels les plus courants après les fringales et les sautes d’humeur. La fatigue liée aux règles peut affecter la vie quotidienne, diminuer les performances au travail et réduire le désir de participer à des activités sociales. Pourtant, dans notre société toujours active, fonctionner à un niveau d’énergie élevé n’est pas toujours si facile pour les personnes ayant des règles.
Chez Oura, nous nous engageons à donner plus de pouvoir aux personnes ayant un cycle menstruel afin qu’elles puissent prendre des décisions plus éclairées concernant leur santé reproductive. Pour cela, les membres Oura peuvent activer notre fonctionnalité Cycle Insights. Comprendre votre cycle menstruel peut vous aider à prioriser votre sommeil et d’autres habitudes qui aident à réduire la fatigue, non seulement pendant vos règles mais aussi en général. Pour celles qui suivent leurs règles avec Oura, vos messages d’information sont adaptés pour se concentrer sur l’équilibre entre l’activité et la récupération, selon la phase de votre cycle.
Est-il normal d’être fatiguée pendant vos règles ?
Oui — il est tout à fait normal de se sentir plus fatiguée pendant vos règles, car les changements hormonaux au cours du cycle menstruel affectent naturellement les niveaux d’énergie, la qualité du sommeil et la récupération.
« Trop longtemps, nous avons modélisé la performance humaine de manière linéaire, si bien que nous pensons nous réveiller, enchaîner des niveaux successifs de productivité jusqu’à rentrer chez nous, nous glisser sous les draps et (nous l’espérons) nous endormir », déclare Rebecca Robbins, PhD, chercheuse du sommeil et Oura Advisor.
« La vérité est que de nombreux processus dans notre corps et notre cerveau fonctionnent de manière très rythmée, avec certains moments où nous sommes naturellement portées à accomplir et réussir, et d’autres où nous avons un besoin vital de repos. Il existe de solides preuves montrant que la fatigue fluctue au cours du cycle menstruel. »
Bien qu’il soit normal de vous sentir fatiguée et léthargique pendant vos règles — et que cela ne soit généralement pas une source d’inquiétude — il existe des moyens d’augmenter votre énergie à ce moment de votre cycle.
Vous trouverez ci-dessous 5 raisons potentielles, ainsi que des solutions fondées sur la science, pour lutter contre la fatigue pendant vos règles.
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Pourquoi suis-je si fatiguée pendant mes règles ?
Chaque corps est différent, il n’existe donc pas de causes universelles de fatigue liée aux règles. Cependant, il existe une poignée de facteurs à l’origine de la fatigue menstruelle. Une fois que vous connaissez ces causes courantes, vous pouvez évaluer votre mode de vie et vos habitudes, puis identifier les ajustements qui pourraient vous aider à y remédier.
1. Fluctuations des niveaux d’hormones
Vos hormones fluctuent tout au long du cycle menstruel — et elles affectent tout votre corps. Lorsque votre corps se prépare à avoir ses règles, les niveaux d’œstrogènes et de progestérone changent.
Après l’ovulation, les niveaux d’œstrogènes chutent tandis que les niveaux de progestérone augmentent. Les niveaux d’œstrogènes commencent alors à augmenter à nouveau, avant que les deux hormones ne chutent environ deux à quatre jours avant les règles, entraînant avec elles votre énergie.
Des niveaux faibles d’œstrogènes et de progestérone empêchent votre corps de libérer efficacement la mélatonine — l’hormone qui favorise le sommeil. Sans une quantité suffisante de mélatonine, il peut vous être plus difficile de vous endormir et de rester endormie, ce qui peut augmenter la fatigue.
La sérotonine est un neurotransmetteur qui régule non seulement l’humeur et les niveaux d’énergie, mais aussi la synthèse d’œstrogènes. Cependant, elle commence également à diminuer pendant la seconde moitié de votre cycle, contribuant à une humeur et à des niveaux d’énergie plus faibles.
Ces changements hormonaux sont en grande partie responsables de l’ensemble des symptômes connus sous le nom de syndrome prémenstruel (SPM).
2. Douleur des règles
La douleur liée aux règles est l’un des symptômes physiques les plus courants du SPM. Elle comprend des crampes abdominales, des douleurs dans le bas du dos, des maux de tête et un ballonnement inconfortable — tous ces éléments rendent plus difficile la détente ou l’obtention d’une nuit de sommeil réparateur.. La douleur liée aux règles peut donc contribuer à un déficit de sommeil, ce qui peut vous faire vous sentir plus fatiguée pendant la journée.
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3. Niveaux de fer faibles
Dans certains cas, des saignements menstruels abondants (SMA) peuvent causer une carence en fer et une anémie. Sans une quantité suffisante de fer, votre corps ne peut pas produire d’hémoglobine, une protéine riche en fer que les globules rouges utilisent pour transporter l’oxygène vers les cellules de l’organisme.
L’oxygène est essentiel à votre énergie et à votre vitalité, c’est pourquoi de faibles niveaux de fer peuvent causer de la fatigue liée aux règles.
4. Dérèglement du rythme circadien
Les changements hormonaux tout au long de votre cycle dictent votre rythme circadien. Cependant, beaucoup d’entre nous mènent des vies qui ne respectent pas ces rythmes. Nous pouvons rester éveillées tard le soir pour de nombreuses raisons, notamment pour travailler, s’occuper des enfants, regarder la télévision ou même faire la fête.
Les effets de la perturbation du rythme circadien sur le sommeil et le cycle menstruel sont particulièrement prononcés chez les personnes qui travaillent de nuit — ce qui souligne l’importance de respecter votre rythme circadien autant que possible.
5. Fringales
Vous avez l’impression que votre envie de sucreries et vos envies de glucides s’intensifient autour de vos règles ? La faute à vos hormones. La recherche montre que les niveaux fluctuants des hormones œstrogènes et progestérone provoquent ces fringales autour de vos règles.
Bien qu’il n’y ait rien de mal à s’accorder quelques collations supplémentaires pendant vos règles, choisir des aliments sucrés, riches en amidon et hautement transformés peut entraîner des pics de glycémie — suivis d’une chute d’énergie.
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6 conseils pour stimuler votre énergie face à la fatigue liée aux règles
Heureusement, la fatigue liée aux règles n’est pas grave dans la plupart des cas, et vous pouvez la gérer et même la réduire en apportant quelques ajustements à votre mode de vie.
1. Essayez quelques mouvements doux
Vous ne vous sentez peut-être pas enclins à vous rendre à la salle de sport avant ou pendant vos règles, mais des recherches indiquent qu’un exercice aérobique modéré peut aider à augmenter les niveaux d’énergie prémenstruels.
Les membres Oura qui utilisent Cycle Insights peuvent également accéder à un nouvel ensemble d’informations personnalisées sur leur niveau de préparation, adaptées à la phase de leur cycle. En d’autres termes, Vous recevrez des conseils plus précis et exploitables pour équilibrer l’activité et la récupération selon les différentes phases de votre cycle mensuel.
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2. Reposez-vous
Cela étant dit, il est également essentiel d’écouter votre corps et de vous reposer lorsque vous en ressentez le besoin. Après tout, une activité constante et un dérèglement circadien peuvent tous deux contribuer à la fatigue liée aux règles.
Prendre du temps pour se reposer peut être exactement ce dont votre corps a besoin avant ou pendant vos règles, alors ne vous sentez pas coupable de dire non à des sorties superflues ou à des responsabilités supplémentaires au travail.
Se reposer ou faire une sieste lorsque votre corps en a besoin fera plus pour votre santé, votre vie sociale et votre productivité que de pousser votre corps au-delà de ses limites.
Si vous êtes membre Oura, le Mode Repos est parfait lorsque vous souhaitez vous concentrer sur le repos et la récupération plutôt que sur l’activité. Cela ajuste vos informations sur le sommeil et sur le niveau de préparation tout en mettant temporairement en veille votre score d’activité — ce qui vous permet de vous concentrer sur le repos.
3. Favorisez votre sommeil
Selon la Sleep Foundation, environ sept personnes sur dix qui ont leurs règles déclarent que leur sommeil change environ trois à six jours avant leurs règles. Suivez des directives générales pour un meilleur sommeil, notamment en réduisant la consommation de caféine et d’alcool, en s’exposant au soleil et en maintenant le niveau d’activité pendant la journée.
De plus, la prise de conscience est essentielle, déclare le Dr. Robbins : « Si vous constatez que vous maintenez votre durée de sommeil et vos scores de préparation tout au long de votre cycle menstruel, mais que vous vous sentez toujours léthargique ou fatiguée, ajoutez quelques heures de sommeil ces jours-ci et mettez l’accent sur les routines de détente pour vous apaiser avant de dormir. »
4. Maintenez un régime alimentaire équilibré
Une étude a révélé que suivre un régime méditerranéen — qui comprend une variété de légumes, de fruits et de graisses saines — raccourcit le cycle menstruel.
Visez à consommer une grande variété de légumes, protéines, glucides complexes et graisses saines afin de vous assurer que votre corps dispose de tous les nutriments dont il a besoin pour un fonctionnement optimal à tout moment du mois.
5. Restez hydratée
Boire suffisamment d’eau est essentiel pour une santé optimale tout au long de votre cycle — mais c’est encore plus important lorsque vous avez vos règles. Une étude a révélé que boire beaucoup d’eau peut réduire la durée des saignements et l’intensité de la douleur.
Une autre étude a révélé qu’augmenter l’apport en eau peut améliorer à la fois le sommeil et l’humeur pendant vos règles.
6. Essayez quelques techniques de relaxation
Méditation, exercices de respiration, massages et acupuncture ne sont que quelques exemples de moyens de se détendre. Mais cela dépend de vous — tout ce qui peut vous aider à vous détendre avant de vous coucher et à profiter d’une nuit de sommeil plus profonde constitue une technique de relaxation idéale.
Les membres Oura peuvent accéder à des méditations relaxantes, des exercices de respiration et d’autres techniques de relaxation dans le contenu Parcourir de l’application Oura.
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Questions fréquentes : Fatigue liée aux règles
Est-il normal de se sentir fatiguée pendant ses règles ?
Oui — il est très courant de se sentir fatiguée pendant ses règles, car les variations hormonales réduisent le niveau d’énergie, perturbent le sommeil et peuvent augmenter la fatigue tout au long du cycle menstruel.
Qu’est-ce qui cause la fatigue liée aux règles ?
La fatigue liée aux règles est souvent causée par des fluctuations hormonales, des douleurs liées aux règles, une carence en fer due à des saignements abondants, un dérèglement du rythme circadien et des changements dans l’alimentation ou des fringales qui affectent l’équilibre énergétique.
Comment puis-je avoir plus d’énergie pendant mes règles ?
Pour lutter contre la fatigue liée aux règles, mettez l’accent sur un sommeil régulier, des mouvements doux, l’hydratation, une alimentation équilibrée et des techniques de relaxation. Les membres Oura peuvent également utiliser Cycle Insights et Mode Repos pour mieux aligner l’activité avec la récupération.
Les règles abondantes peuvent-elles augmenter la fatigue ?
Oui — des saignements menstruels abondants peuvent entraîner une carence en fer ou une anémie, ce qui réduit l’apport en oxygène aux cellules de votre corps et vous fait vous sentir plus fatiguée.
Comment le TDAH affecte-t-il la fatigue pendant vos règles ?
Les personnes atteintes de TDAH peuvent être plus sujettes à la fatigue liée aux règles, car elles rencontrent souvent des troubles du sommeil et des perturbations du rythme circadien, ce qui peut aggraver la fatigue lorsque les hormones fluctuent déjà.
Quel rôle joue le sommeil dans la fatigue liée aux règles ?
Un sommeil de mauvaise qualité ou perturbé peut amplifier la fatigue liée aux règles. Suivre un rituel du coucher régulier et utiliser des outils comme les conseils concernant l’heure de coucher d’Oura peut vous aider à réduire la fatigue et à améliorer la récupération tout au long de votre cycle.
Quand devrais-je consulter un médecin au sujet de la fatigue liée aux règles ?
Si votre fatigue est extrême, persistante ou liée à des règles très abondantes, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé afin d’écarter des affections telles que l’anémie ou d’autres problèmes de santé sous-jacents.
À propos de l’expert Oura
Rebecca Robbins est docteure et professeure de médecine à la Harvard Medical School et chercheuse associée au Brigham and Women’s Hospital. Ses recherches s’appuient sur le marketing et les nouveaux outils et technologies de communication (smartphones et autres appareils mobiles) pour concevoir des interventions persuasives de modification des comportements afin d’améliorer le sommeil et la santé circadienne. En 2011, Rebecca Robbins a écrit Sleep for Success! en collaboration avec le Dr. James B. Maas. Les recherches de Rebecca Robbins ont été publiées dans le New York Times, le Financial Times et le Readers’ Digest, et elle est apparue dans les émissions The Today Show, Live! Avec Kelly Ripa et Ryan Seacrest, Fox Business News, ABC Nightline, CNBC et CBS This Morning.