• Votre corps sait quand il est temps de dormir en fonction de deux systèmes essentiels : le rythme circadien et le besoin de sommeil homéostatique.
  • Votre rythme circadien — essentiellement votre horloge biologique — indique au cerveau s’il est temps de rester éveillé ou de dormir. Les habitudes de vie telles que le temps passé devant les écrans ou la consommation de caféine peuvent perturber le rythme circadien et dégrader la qualité du sommeil.
  • Suivez votre sommeil avec Oura pour savoir si votre rythme circadien est adéquat, la quantité de sommeil que vous avez obtenue dans chaque phase du sommeil, et bien plus encore.

Vous êtes-vous déjà demandé ce qui se passe dans votre cerveau et votre corps pendant le sommeil ? Il est temps de le découvrir. Découvrez comment votre corps régule le sommeil, les mécanismes sous-jacents en jeu et ce qui se passe s’ils sont perturbés. 

Ce qui se passe dans votre corps pendant le sommeil

Une nuit de sommeil est composée de différentes phases de sommeil, chacune caractérisée par des schémas uniques de l’activité cérébrale, des mouvements oculaires et des changements physiologiques et hormonaux. 

Les 4 phases du sommeil
Éveil : Même si vous êtes techniquement éveillé(e), des changements favorisant l’endormissement se produisent quand même :

  • Votre corps commence à se détendre, et votre fréquence cardiaque et votre respiration ralentissent.
  • L’activité musculaire diminue, et vous pouvez ressentir des contractions musculaires soudaines, connues sous le nom de secousses hypniques.
Sommeil léger :

  • Les mouvements oculaires cessent, et l’activité cérébrale est caractérisée par des fuseaux de sommeil (éclats d’ondes cérébrales rapides) et des complexes K (grandes ondes lentes).
  • La température corporelle et la fréquence cardiaque continuent de diminuer.
  • Vous devenez moins réactif(-ve) à votre environnement.
  • Les neurotransmetteurs, l’acétylcholine et la sérotonine, sont actifs, favorisant la transition de l’éveil au sommeil. 
Sommeil profond :

  • L’activité cérébrale change pour présenter des ondes delta à faible amplitude et à amplitude élevée.
  • Une augmentation de l’apport sanguin vers les muscles, la libération d’hormones (y compris l’hormone de croissance) et la réparation cellulaire ont lieu.
  • L’hormone de croissance et la prolactine sont libérées, soutenant la croissance physique, la réparation des tissus et le fonctionnement du système immunitaire.
Sommeil paradoxal :

  • Mouvements oculaires rapides, rêves vifs et activité cérébrale accrue caractérisent cette phase du sommeil.
  • Malgré le fait que le cerveau soit hautement actif, l’activité musculaire volontaire est presque absente, créant un état de paralysie temporaire connu sous le nom d’atonie du sommeil paradoxal.
  • La fréquence cardiaque et la respiration deviennent irrégulières, similaires à l’état de veille. 
  • L’acétylcholine, le cortisol (dans une moindre mesure que pendant l’éveil) et la norépinéphrine sont actifs pendant le sommeil paradoxal.

EN SAVOIR PLUS : Quelles sont les 4 phases du sommeil ?

Comment votre corps sait-il qu’il est temps de dormir ?

On pourrait penser que le sommeil survient parce que notre corps est simplement fatigué. Bien que cela soit en partie vrai, c’est en fait beaucoup plus complexe. Deux facteurs principaux permettent à votre corps de savoir qu’il est temps de dormir.

1. Besoin de sommeil homéostatique

Il s’agit de l’accumulation progressive du besoin de sommeil de l’organisme. Imaginez que vous retournez un sablier lors de votre réveil – la quantité croissante de sable représente votre besoin de sommeil. Lorsque tous les grains de sable sont écoulés, votre corps sait qu’il est temps de dormir. 

L’adénosine, un neurotransmetteur qui favorise la somnolence, agit comme le régulateur homéostatique du sommeil. Elle augmente au cours de la journée et atteint son maximum la nuit, vous aidant à vous sentir fatigué(e) à l’heure du coucher. Ce cycle se répète toutes les 24 heures, un peu comme le rythme circadien.

2. Rythme circadien

Vous disposez d’un ensemble d’horloges internes indépendantes, présentes dans de nombreux organes et cellules du corps, que l’on appelle collectivement le système du rythme circadien. Sur la base de signaux externes, comme la lumière ou l’apport alimentaire, et de signaux internes, comme les niveaux d’adénosine, ces horloges indépendantes signalent à votre cerveau qu’il est temps de dormir.

EN SAVOIR PLUS : Les rythmes circadiens et votre heure de coucher

Comment fonctionne le rythme circadien

Ce véritable PDG du sommeil est un centre situé en profondeur dans le cerveau qui nécessite des retours d’information de l’ensemble du réseau d’horloges de votre corps pour déterminer s’il est prudent ou non de déconnecter vos systèmes pour dormir.

Ce système de rétroaction se compose d’horloges (synchroniseurs) et de signaux (indicateurs temporels). Les signaux peuvent provenir de votre environnement (par exemple, la lumière du soleil) ou de votre corps (par exemple, la nourriture qui entre dans votre estomac).

Ces signaux incitent vos horloges internes à aller vers le sommeil ou à rester en état d’éveil. L’horloge principale se trouve dans le cerveau, que l’on appelle aussi le noyau suprachiasmatique (NSC).

Le rôle du NSC est de maintenir toutes les horloges à un horaire cohérent et de compiler le rapport quotidien final pour que le PDG du sommeil puisse l’examiner. Le NSC surveille l’heure à partir de signaux présents dans l’environnement, comme l’exposition à la lumière : la lumière vous maintient éveillé(e), l’obscurité vous donne envie de dormir !

Chacune de vos horloges biologiques secondaires, ou oscillateurs périphériques, envoie et reçoit également des messages. Par exemple, si votre estomac reçoit un signal, comme un important apport de nourriture, il envoie un mémo au NSC et à d’autres horloges secondaires pour rester en éveil.

Le NSC s’efforce en permanence de maintenir toutes les horloges secondaires à la même heure ; cependant, vos journées varient. Par conséquent, les horloges reçoivent des signaux à des moments différents, ce qui peut provoquer un décalage (nous y reviendrons plus tard !).

Conseil pour nos membres : Les membres Oura déterminent leur heure de coucher idéale et leur chronotype après 90 jours d’utilisation d’Oura. Cela peut vous aider à vous coucher dans le respect de votre rythme circadien et, par conséquent, à mieux dormir.

Votre cycle veille-sommeil : 

Idéalement, il faut recevoir des signaux internes et externes indiquant qu’il est temps de dormir, afin de pouvoir s’endormir. Mais cela ne fonctionne pas toujours ainsi.

Toutes vos horloges internes disposent de leurs propres rapports indiquant s’il est temps d’être éveillé(e) ou de dormir. Lorsque toutes vos horloges sont en adéquation, le travail de votre cerveau est plus simple, ce qui se traduit par des schémas clairs de sommeil et d’éveil. Lorsque ces rapports ne sont pas en adéquation, le centre du sommeil de votre cerveau a du mal à déterminer si vous devez être éveillé(e) ou dormir.

Par exemple : Votre NSC et votre estomac indiquent un schéma clair de sommeil et d’éveil (c’est-à-dire une exposition à la lumière et des repas aux heures prévues), mais une modification de votre routine, comme une réunion stressante en soirée par exemple, peut déclencher l’horloge secondaire de votre système surrénal et retarder le sommeil. Au lieu d’une recommandation d’heure de coucher à 23 h, vous n’arrivez à vous endormir qu’à 2 h du matin. Cela peut provoquer ce qu’on appelle un décalage circadien.

 

Quelles sont les causes du décalage circadien ?

Le décalage circadien peut être causé par un certain nombre de facteurs, notamment :

Conseil pour nos membres : Appliquez un tag à l’une de ces habitudes sur l’application Oura en utilisant la fonctionnalité Tags pour en savoir plus sur les répercussions de ces habitudes sur la qualité de votre sommeil.  

5 signes que votre rythme circadien pourrait être en décalage

1. Votre fréquence cardiaque au repos met longtemps à se stabiliser la nuit.

Si vous êtes en adéquation avec les horloges internes de votre corps, votre fréquence cardiaque au repos sera à son point le plus bas au milieu de votre sommeil. Si elles sont en décalage, votre fréquence cardiaque au repos la plus basse ne sera atteinte que plus tard dans la nuit. Sur Oura, c’est ce que l’on appelle votre indice de récupération.

2. Votre température corporelle est élevée dans la première moitié de votre sommeil.

Si vos horloges sont synchronisées, votre température corporelle diminuera juste avant le sommeil. Si elles sont en décalage, votre température corporelle mettra plus de temps à redescendre ou à fluctuer.

3. Il vous faut longtemps pour vous endormir. 

L’endormissement devrait être un processus relativement rapide après l’heure de coucher. Si votre horloge circadienne est en décalage, vous pouvez avoir un début de sommeil prolongé, c’est-à-dire mettre du temps à vous endormir (Latence du sommeil sur Oura). 

En général, une latence inférieure à 5 minutes peut être le signe que vous êtes trop fatigué(e), tandis qu’une latence fréquemment supérieure à 20 minutes peut signaler un décalage circadien.

À LIRE ÉGALEMENT : Comment s’endormir rapidement et améliorer la latence du sommeil

4. Vous vous réveillez souvent la nuit.

Un décalage circadien peut entraîner des réveils fréquents pendant la nuit et affecter la continuité globale de votre sommeil. Ce décalage peut se refléter dans vos données Oura : métriques d’efficacité du sommeil et de repos plus faibles.

5. Vous vous réveillez fatigué(e) (inertie du sommeil).

Lorsque vos cycles de sommeil et de veille sont en harmonie avec votre rythme circadien, le réveil devrait apporter un sentiment de vivacité d’esprit et d’énergie renouvelée. Si vous êtes en décalage, vous pourriez ressentir une inertie du sommeil – une sensation de confusion et de fatigue au réveil.

EN SAVOIR PLUS : Pourquoi suis-je fatigué·e au réveil ? Comment se sentir plus alerte le matin

Tirez parti de la science du sommeil pour mieux dormir

Sachant tout cela, comment pouvez-vous agir ? Bien que certains éléments échappent à votre contrôle (comme le soleil), vous pouvez créer une routine nocturne avec des signaux de sommeil clairs qui indiquent à vos horloges internes qu’il est temps de se coucher.

Le suivi de votre sommeil avec Oura peut vous permettre de tirer parti de la science du sommeil pour développer une routine nocturne favorisant l’endormissement et ainsi maintenir votre rythme circadien en adéquation. Chaque jour, vous recevrez un rapport détaillé sur le sommeil dans l’application Oura qui montre comment vous avez dormi, y compris des facteurs spécifiques comme la latence du sommeil et l’efficacité du sommeil, ainsi que la quantité de sommeil obtenue à chaque phase du sommeil.

Un meilleur sommeil commence avec la science ! Pour commencer, suivez ces meilleures pratiques de base :

  • Lumière : Évitez la lumière bleue au moins une heure avant le coucher.
  • Alimentation : Mangez des repas plus légers le soir, et arrêtez de consommer de la caféine et de l’alcool plusieurs heures avant de vous coucher.
  • Activité : Évitez l’exercice intense dans les heures précédant l’heure du coucher.
  • Excitation : Évitez les stimuli stressants, comme les e-mails ou les réseaux sociaux, juste avant le coucher.
  • Température corporelle : Rafraîchissez votre corps dans une pièce fraîche ou en prenant une douche chaude, ce qui encourage votre corps à se refroidir par la suite.

EN SAVOIR PLUS : Comment l’Oura Ring suit-il mon sommeil ?

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Infographie : La science du sommeil | Oura Ring