Une fonctionnalité désormais disponible pour les membres Oura : le Déficit de sommeil qui montre le manque de sommeil en fonction de vos besoins établis au cours des deux dernières semaines. Cela vous aide à reconnaître quand votre corps a besoin de plus de repos et comment de petits changements cohérents peuvent vous aider à récupérer.
Qu’est-ce que le déficit de sommeil ?
Le déficit de sommeil indique le nombre d’heures de sommeil que vous avez manquées au cours des deux dernières semaines, selon l’estimation de vos besoins personnels en sommeil. Le sommeil dont vous avez besoin est indiqué en heures et en minutes sous Qualité du sommeil.
Le déficit de sommeil est calculé en examinant votre sommeil total chaque jour (y compris les sessions de sommeil longues et courtes) et en le comparant à votre estimation personnelle de besoin de sommeil. Il est calculé sur les deux dernières semaines, en accordant plus d’importance aux jours les plus récents.
Si votre déficit de sommeil reste élevé pendant plusieurs jours, cela peut être le signe que votre corps ne s’est pas complètement rétabli. Surveiller cette métrique peut vous aider à savoir quand il convient de privilégier le repos.
Comment trouver votre déficit de sommeil ?
Pour calculer le déficit de sommeil, Oura a besoin d’au moins cinq nuits de données de sommeil au cours des 14 derniers jours.
Vous trouverez la fonctionnalité Déficit de sommeil à plusieurs endroits dans l’Application Oura :
- Appuyez sur l’onglet Ma santé > Sélectionnez l’espace Qualité du sommeil > Faites défiler vers le bas et sélectionnez Déficit de sommeil (sous « Métriques clés »)
- Appuyez sur le raccourci Sommeil en haut de l’onglet Aujourd’hui
- Appuyez sur la fiche Sommeil dans l’onglet Valeurs clés
Comprendre votre déficit de sommeil
Le déficit de sommeil est mesuré en heures et en minutes et regroupé en quatre catégories :
- Aucune (0 heure) : Vous avez couvert vos besoins en sommeil de manière régulière, ce qui vous a évité d’accumuler un déficit de sommeil. Bravo, votre corps et votre esprit vous en remercieront.
- Faible (<2 heures) : Vous répondez globalement à vos besoins en sommeil, même si certains jours, votre sommeil total est un peu faible. Un faible déficit de sommeil n’a peut-être pas d’impact immédiat, mais respecter un sommeil cohérent peut aider votre corps à mieux se ressourcer.
- Modéré (2 à 5 heures) : Ces derniers temps, vous avez accumulé un déficit de sommeil modéré, sans doute en raison de nuits un peu plus courtes que d’habitude. Revenir à un rythme de sommeil plus cohérent, quel qu’il soit pour vous, peut vous aider à mieux vous ressourcer.
- Élevé (> 5 heures) : Votre déficit de sommeil actuel est élevé, raison pour laquelle vous ne vous sentez pas en pleine forme. Si possible, essayez de dormir plus ces prochains jours pour permettre à votre corps de vraiment récupérer — donner à votre corps le temps de récupérer peut vraiment faire la différence
De combien d’heures de sommeil avez-vous besoin ?
Bien que la plupart des adultes aient besoin d’environ 7 à 9 heures de sommeil, le nombre d’heures idéal varie d’une personne à l’autre. Des facteurs comme l’âge, le chronotype, le niveau d’activité et les besoins de récupération jouent tous un rôle important.
Votre corps peut avoir besoin de plus de sommeil certains jours, en particulier après un effort physique, du stress ou un sommeil perturbé. D’autres jours, vous vous sentirez en forme et bien reposé·e en très peu de temps.
Votre besoin quotidien de sommeil est basé sur vos habitudes de sommeil habituelles au cours des 90 derniers jours. Les nuits exceptionnellement courtes ou longues sont écartées afin d’établir une base de référence équilibrée et personnalisée. Vous verrez cela sous la forme d’un nombre précis d’heures et de minutes sous la rubrique Qualité du sommeil.
AUTRE BLOG PERTINENT : Vos besoins en sommeil changent tout au long de votre vie
Quelles sont les conséquences du déficit de sommeil ?
Au fur et à mesure que les heures de sommeil perdu s’accumulent, les répercussions sur votre santé et votre bien-être se multiplient également. Des études montrent qu’une durée chronique de sommeil court peut entraîner une somnolence diurne et nuire à vos performances au travail. De plus, vous pouvez être de mauvaise humeur : dans une étude de 2020, les personnes ayant accumulé cinq jours de déficit de sommeil percevaient des images agréables de manière plus négative.
Un sommeil nocturne court peut perturber l’équilibre hormonales qui régulent votre appétit, ce qui peut augmenter votre sensation de faim. Et cela peut même vous rendre malade : lorsque vous dormez 6 heures ou moins par nuit, votre système immunitaire est affaibli, vous pouvez donc plus facilement attraper un rhume qu’une personne bien reposée.
Les conséquences à long terme sont encore pires : sans une quantité de sommeil adéquate, le risque de maladie cardiovasculaire tel qu’un AVC ou une crise cardiaque augmente. Les risques de diabète et d’obésité augmentent également, tout comme le risque d’un décès prématuré.
5 façons de compenser le déficit de sommeil
Essayer de rattraper un déficit de sommeil accumulé pendant des mois en un week-end, c’est comme bachoter pour un examen ou suivre un régime express : vous constaterez sans doute certains résultats, mais il est préférable d’adopter de nouvelles habitudes saines. Optez plutôt pour ces stratégies afin d’établir une routine de sommeil plus saine.
1. Faites une sieste (rapide).
Si vous avez accumulé une heure ou deux de déficit de sommeil la veille, une courte sieste peut vous aider à le compenser (si vous en avez la possibilité). Même une sieste de 10 minutes peut entraîner une amélioration immédiate des performances cognitives et réduire la fatigue, tandis que des siestes de 20 minutes ont montré qu’elles amélioraient l’endurance physique et réduisaient l’effort perçu.
À LIRE ÉGALEMENT : Quelle est la durée recommandée d’une sieste ?
2. Maintenez des horaires de sommeil réguliers.
Faites de votre mieux pour vous coucher et vous réveiller à la même heure chaque jour — oui, même le week-end. Cela peut aider à contrôler votre rythme circadien, afin que vous puissiez vous endormir et vous réveiller plus facilement.
EN SAVOIR PLUS : Le rythme circadien et votre heure de coucher
3. Utilisez les tags Oura.
Avec les tags Oura, vous prenez des notes sur vos repas et autres événements, tels que les séances de sport, les journées difficiles au travail ou un rhume, pour voir leur influence sur le sommeil.
Vous pourriez remarquer que les jours où vous consommez de la caféine après une certaine heure, votre sommeil en souffre. Ou lorsque vous mangez plus tard, vous ne vous sentez pas aussi reposé. Toutes ces informations vous aideront à améliorer votre repos chaque nuit afin que vous puissiez sortir du cycle du déficit de sommeil.
4. Dormez dans un environnement très sombre.
La lumière bleue (celle produite par l’écran de votre téléphone) est de la même couleur que la lumière du jour et perturbe les signaux de sommeil de votre cerveau. Au lieu d’augmenter la quantité de mélatonine produite dans votre cerveau, ce qui indique à votre corps qu’il a besoin de sommeil, la lumière bleue supprime la libération de cette hormone. Lorsque vous n’avez pas assez de mélatonine, vous ne trouvez pas le sommeil.
À LIRE ÉGALEMENT : Tout ce que vous devez savoir sur la mélatonine
5. Levez-vous plus tôt, au lieu de veiller tard.
Si vous devez réduire votre temps de sommeil pour travailler plus (ou pour vous accorder plus de temps), privilégiez les matinées aux nuits tardives. En faisant cela, vous passerez par toutes les étapes importantes du sommeil et vous faciliterez l’endormissement la nuit suivante, car vous serez probablement fatigué.e et prêt pour une nuit de sommeil réparateur.
AUTRE BLOG PERTINENT : 8 façons d’obtenir plus de sommeil profond