- Le sommeil paradoxal est l’une des quatre phases du sommeil et représente 20 à 25 % de votre sommeil total.
- Vous vous demandez comment augmenter le sommeil paradoxal ? Envisagez de prendre du magnésium, améliorez votre hygiène du sommeil, réduisez votre consommation de caféine et essayez d’augmenter votre sommeil total.
- Vous pouvez surveiller la quantité de sommeil paradoxal que vous obtenez en utilisant Oura.
Le sommeil paradoxal, l’une des quatre principales phases du sommeil, est essentiel pour la santé du cerveau et la résilience émotionnelle.
Nous avons tendance à penser que le sommeil est un processus passif. Mais le sommeil paradoxal engage le corps et le cerveau d’une manière très similaire à l’état d’éveil. Découvrez ici cette phase de sommeil essentielle et apprenez comment augmenter votre sommeil paradoxal si vous n’en obtenez pas assez.
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Que se passe-t-il pendant le sommeil paradoxal ?
Pendant le sommeil paradoxal, vos yeux bougent rapidement derrière vos paupières fermées, votre fréquence cardiaque s’accélère et votre respiration devient irrégulière. L’activité cérébrale s’accélère également, imitant l’activité des ondes cérébrales pendant l’état d’éveil. Vous pouvez également ressentir des contractions musculaires irrégulières et saccadées pendant que vous rêvez, et il est généralement plus difficile de se réveiller pendant le sommeil paradoxal. Pour éviter que vous n’exécutiez physiquement vos rêves, votre corps peut également connaître une perte de tonus musculaire pendant le sommeil paradoxal. Des études suggèrent qu’environ 80 % des souvenirs de rêves nous reviennent après un éveil survenant à ce stade de sommeil.
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De combien de sommeil paradoxal avez-vous besoin ?
Chez les humains, les périodes de sommeil paradoxal se produisent toutes les 90 à 120 minutes. Votre premier cycle de sommeil paradoxal a lieu environ 60 à 90 minutes après vous être endormi(e), d’une durée d’environ 10 minutes. À chaque nouveau cycle, vous passez de plus en plus de temps en sommeil paradoxal, la majeure partie de celui-ci ayant lieu dans la seconde moitié de la nuit, selon Sleep Foundation.
Les adultes en bonne santé devraient passer 20-25 % de leur temps de sommeil total en sommeil paradoxal. Cela signifie que si vous dormez entre 7 et 8 heures, vous devriez avoir environ 90 minutes de sommeil paradoxal. Notez que la quantité de sommeil paradoxal diminue avec l’âge ; tandis que les nourrissons passent environ 50 % de leur sommeil en sommeil paradoxal, les adultes plus âgés peuvent en obtenir moins.
Quels sont les bienfaits du sommeil paradoxal ?
Des recherches ont montré que le sommeil paradoxal joue un rôle incroyablement important dans la santé émotionnelle et l’apprentissage.
Le scientifique du sommeil Matthew Walker, Ph.D., auteur de Why We Sleep, décrit le sommeil paradoxal comme une sorte d’« alchimie informationnelle ». « Essentiellement, le sommeil paradoxal crée un réseau d’associations révisé dans l’esprit », a déclaré Walker dans une interview. « Nous créons des connexions pendant le sommeil paradoxal. » On ne sait pas exactement comment cet apprentissage durant le sommeil paradoxal se produit, mais des recherches suggèrent que celui-ci élague les synapses pour faciliter l’apprentissage.
De plus, obtenir suffisamment de sommeil paradoxal peut aider à atténuer les réactions émotionnelles potentiellement négatives. Comment ça marche ? Le sommeil paradoxal est associé à une réduction nocturne de la réactivité de l’amygdale — la zone du cerveau responsable de l’anxiété, du stress et de la peur. Les scientifiques estiment que la faible adrénaline pendant le sommeil paradoxal diminue l’intensité émotionnelle des événements lorsque nous les retraitons dans nos rêves, ce qui favorise l’équilibre émotionnel.
Supposons, par exemple, que vous ayez eu un accrochage avant d’aller au travail. Le sommeil paradoxal pourrait aider à réduire la charge négative de cette expérience lorsque vous y repensez le lendemain, vous protégeant ainsi d’une éventuelle anxiété.
| Récit de membres : Le membre Oura Hemang K. comprend à quel point le sommeil paradoxal est important pour sa santé mentale et sa capacité émotionnelle, à tel point qu’il ajuste sa journée de travail s’il n’en obtient pas assez. |
Comment obtenir plus de sommeil paradoxal : 7 stratégies
En général, la plupart des interventions sur le sommeil amélioreront le sommeil paradoxal, car plus de sommeil = plus de chances d’avoir du sommeil paradoxal. Comme pour tout ce qui concerne la santé et le bien-être, ce qui fonctionne pour une personne ne fonctionnera pas nécessairement pour tout le monde. Expérimentez donc les conseils ci-dessous et trouvez ce qui vous convient le mieux.
1. Faites une cure de magnésium.
Le neurotransmetteur GABA régule le sommeil paradoxal. Et si vous n’avez pas assez de GABA pour générer des rêves et réinitialiser ces émotions indésirables, une carence en magnésium pourrait en être la cause.
Vous pouvez essayer de faire une cure de magnésium pour compenser une éventuelle carence. Dans une étude sur des adultes plus âgés souffrant d’insomnie, la supplémentation en magnésium a réduit le réveil précoce – le moment le plus associé au sommeil paradoxal – et a amélioré l’endormissement.
2. Évitez l’alcool et la marijuana.
Cela ne vous surprendra probablement pas, mais une soirée alcoolisée peut perturber votre sommeil paradoxal. Il a été prouvé que l’alcool retarde le sommeil paradoxal et entraîne une diminution globale du sommeil paradoxal. Parce que boire diminue également votre sommeil total pour plusieurs raisons, et le sommeil paradoxal est pondéré plus tard dans vos cycles du sommeil, l’alcool entraîne moins de temps en sommeil paradoxal.
De même, bien que la consommation de marijuana puisse augmenter le sommeil profond, des recherches ont montré qu’elle peut réduire le sommeil paradoxal. Les consommateurs occasionnels ne devraient pas avoir trop de soucis, mais des études suggèrent que l’utilisation à long terme de marijuana est associée à une diminution chronique du sommeil paradoxal.
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3. Essayez des senteurs apaisantes.
Votre système olfactif (sens de l’odorat) est puissant, et les odeurs peuvent grandement influencer la qualité de votre sommeil, déclare le Dr. Michael Breus, également connu sous le nom de The Sleep Doctor. Les senteurs les plus apaisantes incluent la lavande, la rose, la vanille et la camomille, tandis que les odeurs plus énergisantes, telles que la menthe poivrée ou le citron, devraient être évitées juste avant le coucher.
Profitez des bienfaits de l’aromathérapie avec des huiles essentielles (soit diffusées dans l’air à l’aide d’un diffuseur ou appliquées sur la peau), en utilisant des lotions corporelles parfumées, en testant un spray pour le linge, ou en ajoutant des fleurs ou des plantes fraîches. Pour des raisons de sécurité, évitez les bougies dans la chambre.
Veillez à éviter les huiles essentielles stimulantes avant le coucher, notamment l’eucalyptus, les agrumes et la bergamote.
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4. Exposez-vous davantage à la lumière pendant la journée, et réduisez-la la nuit.
Des recherches ont montré qu’une exposition tardive à la première lumière et une exposition tardive à la lumière le soir influençaient toutes deux négativement les schémas de sommeil paradoxal. Walker fait écho à ce point, expliquant que cette combinaison de privation de lumière/obscurité peut perturber votre sommeil : « Ce qui se passe, c’est que votre cerveau traverse la vie dans un état de torpeur, car il ne reçoit pas assez de lumière du jour pour rester stimulé tout au long de la journée », a-t-il déclaré, en soulignant également que nous ne bénéficions pas d’assez d’obscurité la nuit pour nous apaiser.
Walker recommande d’inverser la tendance en passant 30 à 40 minutes à l’extérieur chaque matin (même si le temps est couvert) et en éteignant toutes les lumières bleues qui bloquent la mélatonine au moins deux heures avant l’heure de coucher.
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5. Réduisez votre consommation de caféine.
Une étude de deux semaines sur le sommeil impliquant 18 hommes en bonne santé a suggéré que la caféine prise près de l’heure de coucher inverse le cycle du sommeil normal : Le sommeil paradoxal survenait plus tôt dans la nuit, tandis que le sommeil à ondes lentes survenait plus tard. D’autres recherches ont montré que le café de l’après-midi n’avait pas d’impact sur le sommeil paradoxal en soi, mais diminuait la durée moyenne de sommeil d’une heure entière.
Les personnes diffèrent considérablement dans leur réponse physiologique à la caféine. Bien que la caféine ait généralement une demi-vie de 5 à 6 heures (ce qui signifie que si vous consommez 200 mg de caféine, 100 mg seront encore présents dans votre système 5 à 6 heures plus tard), la durée dépend de l’âge, du poids, du sexe, des hormones et du métabolisme. Pour les personnes âgées, cela peut prendre plus de temps (jusqu’à 20 heures !) pour métaboliser la caféine.
Les experts recommandent généralement d’éviter la caféine au moins six heures avant le coucher. Si vous ne pouvez pas renoncer à cette tasse de café en fin d’après-midi, optez pour du café décaféiné ou du thé décaféiné afin d’éviter les perturbations du sommeil.
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6. Baissez la température.
La recherche montre que votre température corporelle diminue en sommeil profond et peut augmenter en sommeil paradoxal. (Cela signifie que si vous vous réveillez avec une sensation de chaleur, il est plus probable que vous soyez en plein rêve)
Un bon moyen de préserver votre sommeil paradoxal est de dormir dans une chambre agréablement fraîche, entre 15 et 19 degrés Celsius. En matière de pyjamas, moins c’est mieux. Et privilégiez des draps conçus avec des matériaux rafraîchissants — pensez : lin, bambou ou Tencel.
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7. Maximisez votre temps passé au lit.
La majorité du sommeil paradoxal se produit dans les dernières heures de sommeil. Vous pourriez fonctionner avec cinq ou six heures de sommeil, mais dans ce cas vous passeriez à côté de la plupart des avantages remarquables du sommeil paradoxal. Visez sept à neuf heures de sommeil pour vous assurer que vous profitez des bienfaits du sommeil paradoxal.
Quelle est la précision de l’Oura Ring pour suivre le sommeil paradoxal ?
Vous vous demandez à quel point Oura est précis pour distinguer le sommeil paradoxal des autres phases du sommeil ? Bonne nouvelle : selon des études de validation externes récentes, la précision de cette distinction variait entre 75,5 % (sommeil léger) et 90,6 % (sommeil paradoxal). L’Oura Ring présentait une sensibilité de 94,4 % à 94,5 %. En effet, ces études ont constaté que l’Oura Ring ne différait pas de manière significative des tests de sommeil en laboratoire considérés comme la référence absolue.
Les chercheurs ont conclu ce qui suit : « Oura présente une sensibilité et une spécificité élevées, avec une concordance presque parfaite avec la PSG pour la classification du sommeil en deux stades, ainsi qu’une fiabilité inter-appareils de 94,8 %. » Cela signifie qu’Oura est si précis qu’il équivaut à disposer d’un laboratoire du sommeil complet à portée de main.
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