Vinkkejä parempaan uneen raskauden aikana

Oletko raskaana etkä saa unta? Et ole yksin. Jopa 80 % naisista raportoi univaikeuksista raskauden aikana. Vaikka se ei ehkä ole helppoa, voit parantaa untasi raskauden aikana muuttamalla muutamia tapoja, parantamalla nukkumisympäristöä ja jopa vaihtamalla nukkuma-asentoa. 

Alta löydät asiantuntijoiden parhaat vinkit unen parantamiseksi jokaisen raskauskolmanneksen aikana sekä usein kysyttyjä kysymyksiä raskauden aikaisesta unesta.

Miksi uni on tärkeää raskauden aikana

”Voi tuntua kurjalta, jos raskausoireet haittaavat tuottavuutta”, sanoo lääketieteen tohtori ja synnytyslääkäri Christine Noa Sterling. ”Raskausaikana kuitenkin joskus kaikkein tuottavinta on levätä”, hän jatkaa.

Raskauden aikana unella on ratkaiseva merkitys, sillä se vaikuttaa sekä äidin hyvinvointiin että sikiön kehitykseen. ”Keho työskentelee kovemmin kuin koskaan, joten unestakin tulee tärkeämpää kuin koskaan”, Sterling sanoo.

Raskauden keholle asettamat fysiologiset vaatimukset, kuten aineenvaihdunnan kiihtyminen ja veren tilavuuden lisääntyminen, aiheuttavat väsymystä. Uni auttaa säätelemään hormoneja, mukaan lukien raskausterveyden ylläpitämisen kannalta ratkaisevan tärkeää istukkagonadotropiinia (hCG) ja keltarauhashormonia. 

Uni vähentää myös komplikaatioiden kehittymisen riskiä. ”Univaje raskauden aikana lisää kohonneen verenpaineen, raskausdiabeteksen, synnytyksen jälkeisen masennuksen ja ahdistuneisuuden riskiä sekä pienentää alatiesynnytyksen todennäköisyyttä”, Sterling sanoo. Riittävä lepo raskauden aikana on tärkeää sinulle ja vauvallesi.

LUE LISÄÄ:  Mitä Ouran jäsenten data kertoo raskauden vaikutuksista kehoon

Vinkkejä parempaan uneen jokaisella raskauskolmanneksella

Ensimmäinen kolmannes

Vauva kasvaa päivä päivältä, ja kehosi sopeutuu nopeasti tukemaan prosessia. Se tarkoittaa rajuja fysiologisia ja hormonaalisia muutoksia, jotka voivat vaikuttaa uneen, mielialaan ja jaksamiseen.  

• Nuku päiväunet, kun voit: Jos pystyt, nuku päiväunia päivisin, kun alat tuntea keltarauhashormonin aiheuttamaa väsymystä. ”Jopa niinkin lyhyet kuin 15 minuutin päiväunet päivässä voivat parantaa hyvinvointia”, sanoo Ouran Women’s Health Product Manager, tohtori Neta Gotlieb. ”Päiväunia säännöllisesti nukkuvat kokevat matalampaa stressiä ja vähemmän ahdistusta.”
• Maksimoi aika sängyssä: Yritä mennä aikaisemmin nukkumaan korvataksesi pidemmän yönaikaisen valveillaolon. ”Jos unitehokkuus laskee, on hyödyllistä lisätä sängyssäoloaikaa”, Gotlieb sanoo. ”Niin pystyt paremmin yltämään suositeltuun määrään unta.”
  

• Muista juoda: Kehosi tuottaa enemmän verta sikiön kasvun tukemiseksi, minkä lisäksi sinulla voi esiintyä pahoinvointia ja oksentelua. Seurauksena voi olla nestehukka. Juo vettä säännöllisesti päivän mittaan ja pyri varmistamaan elektrolyyttien saanti, jos oksennat usein. Nestehukka voi johtaa huonoon unenlaatuun.
• Siemaile yöllä: Jos sinua janottaa yöllä, ota mieluummin pieniä siemauksia kuin isoja kulauksia. Juomisen nopeus voi vaikuttaa virtsaamistarpeeseesi.
• Syö pienempiä aterioita ja välipaloja: Syömällä säännöllisesti pieniä aterioita kolmen ison aterian sijaan voit vähentää pahoinvointia, närästystä ja vatsavaivoja. Tohtori Gotlieb lisää: ”Pieni iltapala voi myös vähentää unta häiritsevää pahoinvointia.”
• Kokeile pahoinvointia torjuvia vitamiineja: ”Jos raskauspahoinvointisi vaikuttaa uneen, voit kokeilla käyttää illalla unta edistäviä valmisteita*. Harkitse myös B6-vitamiinin ja inkiväärin lisäämistä ruokavalioosi, sillä ne voivat auttaa pitämään pahoinvoinnin loitolla”, Sterling sanoo. 

*Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen uuden lisäravinteen käytön aloittamista.

Toinen kolmannes

Monet naiset ovat energisempiä ja kokevat vähemmän raskauspahoinvointia sitä mukaa kuin vatsa pyöristyy. Univaikeuksia voi kuitenkin edelleen ilmetä, joten pidä nämä vinkit mielessä.

• Harrasta liikuntaa päivän aikana: Jos tunnet olosi virkeäksi toisen raskauskolmanneksen aikana, pysy aktiivisena pitämällä kiinni kävelylenkeistäsi tai treeneistäsi. Säännöllinen liikunta voi vähentää raskausdiabeteksen ja -myrkytyksen riskiä, lyhentää synnytystä ja jopa auttaa nukkumaan paremmin.
  

• Käytä raskaustyynyä: Raskaustyynyt on suunniteltu tukemaan raskaana olevan naisen muuttuvaa kehoa. ”Naiset kertovat selkäkipujen helpottuneen, kun vatsan alle, polvien väliin ja selän taakse asetetaan tyyny, joka auttaa tukemaan lihaksia ja vähentämään ylimääräisestä painosta aiheutuvaa rasitusta”, Gotlieb kertoo.
• Vältä kofeiinia: Vaikka kohtuullinen määrä kofeiinia on edelleen sallittua toisella raskauskolmanneksella, saatat olla sille tavallista herkempi. Tämä johtuu siitä, että toisella kolmanneksella kofeiinin poistuminen elimistöstä kestää lähes kaksi kertaa kauemmin. Eräässä tutkimuksessa todettiin, että kofeiinin puoliintumisaika pitenee raskauden loppupuolella 2,5–4,5 tunnista 15 tuntiin.

LUE LISÄÄ: 10 tehokkainta vaihtoehtoa kahville raskauden aikana

Kolmas kolmannes

Olet loppusuoralla! Pian tapaat vauvasi, mutta sitä ennen on edessä vielä muutama unen kannalta haastava viikko. Monet naiset kokevat selkäkipua ja epämukavuutta nukkuessaan, mikä aiheuttaa unen katkonaisuutta. Myös synnytysjännitys saattaa valvottaa.

• Varmista, että unihygieniasi on kunnossa: Joitakin tapoja, jotka voivat auttaa parantamaan unenlaatua, ovat muun muassa sinisen valon välttäminen vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa, valojen himmentäminen iltaisin, stressaavien ärsykkeiden (kuten kauhuelokuvat!) välttäminen ja makuuhuoneen pitäminen viileänä. ”Jos heräät yöllä, vältä näyttöjä ja sinistä valoa. Pidä valot pois päältä ja käytä sen sijaan punaista valoa – voit hankkia kaupasta liiketunnistusvaloja, jotka ovat hyviä tähän tarkoitukseen”, Gotlieb neuvoo.
• Yritä pitää stressi kurissa: On luonnollista, että olet hieman stressaantuneempi ennen vauvan saapumista. Se voi kuitenkin olla noidankehä unenlaadun kannalta: stressi vaikuttaa uneen, ja univaje lisää stressiä. Stressin vähentämiseksi Sterling suosittelee muun muassa, että juttelet vauvallesi, pidät taukoja sosiaalisesta mediasta ja varaat 15–20 minuuttia ns. huoliaikaa, jolloin voit keskittyä ratkaisuihin murehtimisen vähentämiseksi.

• Nuku vasemmalla kyljelläsi tyynyjen kanssa: Tutkimus on osoittanut, että nukkuminen vasemmalla kyljellä on hyvä nukkuma-asento kolmannella raskauskolmanneksella. Asento parantaa verenkiertoa, joten se voi tuntua mukavammalta. Jalkojen väliin asetettavat tyynyt voivat tukea lantiota, ja alaselkää ja vatsaa vasten asetettavat tyynyt voivat lievittää painetta.

Vinkkejä nukkumiseen synnytyksen jälkeen

Onneksi olkoon, vauvasi on syntynyt! Vaikka nukkuminen on synnytyksen jälkeisenä viikkoina tunnetusti vaikeaa, Ouran jäsenten data osoittaa, että unenlaatu itse asiassa paranee lapsen syntymän jälkeen. Vaikka saatat herätä useammin, unenlaatusi voi silti olla parempi alhaisemman sykkeen, hengitystiheyden ja korkeamman sykevälivaihtelun ansiosta.

• Varaa vettä ja välipaloja sängyn viereen: Imettävillä äideillä voi esiintyä kovempaa janoa ja nälkää maidontuotannon vuoksi, joten heidän tulisi pyrkiä syömään muutaman tunnin välein maidonerityksen ylläpitämiseksi.
  

• Älä pelkää pyytää apua: ”Synnytyksen jälkeinen aika on hyvin vaikeaa, ja useimmat eivät saa riittävästi tukea tai lääketieteellistä hoitoa”, Sterling sanoo. ”Jos sinulla on kumppani, ystäviä tai perhettä, älä pelkää pyytää heiltä lisätukea.”
  
  Tohtori Gotlieb lisää: ”Ihmiset haluavat yleensä auttaa, mutta eivät tiedä miten, joten suoraan pyytämällä voidaan saada parempia tuloksia. Pyydä esimerkiksi apua pyykinpesussa tai tiskaamisessa.”
• Nuku päiväunet, kun voit: Päiväunet voivat tuntua oudolta, jos et ole vakiinnuttanut tapaa raskauden aikana. Kun olet valvonut koko yön vauvasi kanssa, vaihtoehtoja ei kuitenkaan ole! ”Yritä ajoittaa omat päiväunesi vastasyntyneen päiväunien aikaan, jotta molemmat nukkuisivat samaan aikaan”, Gotlieb ehdottaa. ”Nokoset voivat piristää, jolloin sinulla on vauvan myöhempien päiväunien aikana energiaa hoitaa muita velvollisuuksia, kuten tehdä kotitöitä tai käydä suihkussa.”

LUE LISÄÄ: Uudessa tutkimuksessa yritettiin ennustaa Ouran avulla, alkaako synnytys ennen vai jälkeen lasketun ajan.

Vastauksia yleisiin kysymyksiin nukkumisesta raskauden aikana

Nukkuminen raskauden aikana voi olla hyvin erilainen kokemus kuin mihin olet tottunut. Seuraavassa on vastauksia yleisiin kysymyksiin nukkumisesta raskauden aikana.

Voinko nukkua selälläni ollessani raskaana?

Alustavien tutkimusten mukaan selällään tai oikealla kyljellään nukkuminen lisää kuolleena syntymisen, sikiön kasvun hidastumisen, matalan syntymäpainon ja raskausmyrkytyksen riskiä. Teorian mukaan kohdun painon lisääntyminen puristaa keskeistä valtimoa ja laskimoa, joka syöttää verta ja happea kohtuun ja sikiöön.

Vuonna 2019 julkaistussa, yli 8 000 naista käsittäneessä tutkimuksessa todettiin, että 30 raskausviikon ajan selällään tai oikealla puolella nukkuminen ei lisännyt komplikaatioiden riskiä.

Siitä huolimatta useimmat lääkärit kehottavat edelleen olemaan nukkumatta selällään ensimmäisen raskauskolmanneksen jälkeen. Selällään nukkuminen voi vaikuttaa verenkiertoon, aiheuttaa huimausta ja pahoinvointia sekä lisätä jalkojen ja nilkkojen turvotusta. 

Miksi en voi nukkua oikealla kyljelläni raskaana ollessa?

Sinua on ehkä kehotettu nukkumaan vasemmalla kyljelläsi raskauden aikana, koska tämä asento optimoi verenkierron sikiölle sekä vähentää maksaan ja munuaisiin kohdistuvaa painetta. Oikealla kyljellä nukkuminen ei kuitenkaan ole poissuljettua. Vuonna 2019 julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että oikealla kyljellä nukkumisen aiheuttama suonten puristumisriski on hyvin pieni, joten se on turvallista kolmanteen raskauskolmannekseen asti.

”Tutkimuksien mukaan ei ole väliä, kummalla puolella nukut ennen kolmatta raskauskolmannesta”, Sterling toteaa. ”Tärkeintä on, että sinulla on mukava olla ja että saat tarpeeksi unta.”

Voinko nukkua vatsallani raskaana ollessa?

Vatsallaan nukkuvien voi olla vaikea sopeutua kylkiasentoon. Onneksi vatsallaan nukkumista voi kuitenkin jatkaa turvallisesti toiseen raskauskolmannekseen asti. Siinä vaiheessa kasvava vatsa voi haitata vatsallaan nukkumista.

Jos sinulla on todella vaikeuksia lopettaa vatsallasi nukkumista, sijoita raskaustyynyyn, jossa on aukko vatsaa varten. Näin voit jatkaa vatsallasi nukkumista niin kauan kuin sinulle sopii. 

AIHEESEEN LIITTYVÄÄ: 8 suosittua nukkumisasentoa ja mitä ne merkitsevät terveydellesi

Tietoa Ouran asiantuntijoista

Tohtori Neta Gotlieb on naisten terveyden tuotepäällikkö ja entinen johtava kliininen tutkija ŌURALLA, missä hän tutkii ja kehittää naisten terveyteen keskittyviä ratkaisuja. Tohtori Gotlieb on suorittanut maisterintutkinnon biologisesta psykologiasta Tel Avivin yliopistossa, missä hän keskittyi tutkimuksissaan stressin vaikutukseen immuunijärjestelmään ja endokriinisiin reitteihin. Hän väitteli tohtoriksi UC Berkeleystä, jossa hän opiskeli lisääntymiseen liittyvää neuroendokrinologiaa sekä kuukautiskierron, raskauden ja synnytyksen vuorokausirytmin säätelyä. Hänet on palkittu Women in Tech Global Technology Leadership -palkinnolla ja Women of Wearables’ Trailblazing Leaders in Women’s Health and FemTech -palkinnolla.

Lääketieteen tohtori Christine Noa Sterling on naistentautien ja synnytysten erikoislääkäri (OBGYN), kolmen lapsen äiti ja Sterling Parents -palvelun perustaja. Palvelun jäsenet voivat saada vastauksia terveyskysymyksiin, valmistautua raskauteen, synnytykseen, imetykseen ja vauvasta huolehtimiseen sekä keskittyä hyvinvointiin ja kehittää ainutlaatuista vanhemmuustyyliään.