Sydän- ja verisuonisairaudet ovat yksi maailman yleisimmistä kuolinsyistä, mutta onneksi ne ovat myös pitkälti ehkäistävissä. Tekemällä muutoksia elintapoihin – kuten syömällä terveellisesti, nukkumalla paremmin, liikkumalla säännöllisesti ja lopettamalla tupakoinnin – voi sydämen terveyttä parantaa merkittävästi.
Auttaaksemme sinua tällä matkalla Oura on kehittänyt kaksi tehokasta sydämen terveyttä edistävää ominaisuutta: kardiokapasiteetti ja kardiovaskulaarinen ikä. Näiden työkalujen avulla voit seurata sydämen terveyttä pitkällä aikavälillä, tehdä muutoksia elämäntapoihin ja ehkäistä sydän- ja verisuonitautien riskiä.
Lue lisää alta siitä, miten nämä uudet ominaisuudet voivat auttaa sinua huolehtimaan sydämestäsi ja nauttimaan pidemmästä, terveemmästä elämästä.
Mitä on sydän- ja verenkiertoelimistön terveys?
Sydän- ja verenkiertoelimistön terveys kuvaa sydämen ja verisuonten kokonaisvaltaista hyvinvointia, mukaan lukien sydämen toiminta, verenpaine, kolesteroliarvot, verensokerin hallinta ja verisuonten kunto.
Sydän- ja verenkiertoelimistön terveyden vaaliminen on pitkän ja terveen elämän kannalta ratkaisevan tärkeässä asemassa. Sydän- ja verenkiertoelimistön hyvä terveys voi pienentää riskiä sairastua esimerkiksi sepelvaltimotautiin ja aivohalvaukseen, hidastaa kognitiivisten kykyjen heikkenemistä ja pidentää ikää.
Sydän- ja verenkiertoelimistön terveyttä voidaan arvioida vastaanotolla ja laboratoriossa tehtävillä kokeilla, kuten verenpaine- ja kolesterolimittauksilla, mutta myös Ouran antamilla tiedoilla, esimerkiksi leposykkeen ja sykevälivaihtelun seurannalla.
| Vinkki jäsenille: Ouran uudet Kardiovaskulaarinen ikä- ja Kardiokapasiteetti (VO2 max) -ominaisuudet hyödyntävät pulssiaallon etenemisnopeutta ja muita mittareita antaakseen entistä tarkempaa tietoa sydämesi terveydestä. |
Mikä lisää sydän- ja verisuonitautien riskiä?
Tieto on valtaa, ja siksi on olennaista tunnistaa riskitekijät, jotka voivat johtaa sydän- ja verisuonitauteihin.
Kaikkia riskitekijöitä, kuten sukupuolta tai ikää, ei voi muuttaa, mutta esimerkiksi elintapoihin voi vaikuttaa merkittävästi omilla valinnoilla. Palaamme niihin tarkemmin myöhemmin.
Sydän- ja verisuonitautien riskitekijöitä ovat:
- Sydänsairaudet suvussa
- Tupakointi
- Alkoholinkäyttö
- Epäterveellinen ruokavalio
- Korkea verenpaine
- Korkea kolesteroli
- Diabetes
- Lihavuus
- Vähäinen liikunta
- Korkea stressi
- Puutteellinen suuhygienia
- Ikääntyminen
- Sukupuolena mies
Voiko sydän- ja verisuonitauteja ehkäistä?
Hyvä uutisia: Tutkimukset osoittavat, että elämäntapojen muutoksilla voi olla ”huomattava vaikutus” sydämen ja verenkiertoelimistön terveyteen. Jos nykyiset elämäntapasi lisäävät sairastumisriskiä, sinulla on nyt loistava tilaisuus tehdä niihin muutos.
Terveellisemmät elintavat vahvistavat sydämen, keuhkojen ja verenkierron terveyttä ja vähentävät asteittain sydän- ja verisuonitautien riskiä. Ouran avulla voit helposti seurata edistymistäsi ajan mittaan.
8 tieteellisesti tutkittua tapaa parantaa sydän- ja verenkiertoelimistön terveyttä
1. Noudata Välimeren ruokavaliota
Runsaasti hedelmiä, vihanneksia, palkokasveja, täysjyviä, pähkinöitä, kalaa ja terveellisiä rasvoja sisältävä perinteinen Välimeren ruokavalio on erinomainen keino pienentää sydän- ja verisuonitautien riskiä. Vuonna 2007 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että tätä ruokavaliota noudattaneilla riski sydänsairauksien uusiutumiseen oli 50–70 % pienempi.
Vältä myös runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, suolaa ja sokeria sisältäviä ruokia, kuten virvoitusjuomia, ranskalaisia perunoita, hampurilaisia, munkkeja ja hedelmämehuja. Tutkimusten mukaan tämänkaltaiset ruoat voivat lisätä valtimoiden jäykkyyttä ja sydän- ja verisuonitautiriskiä.
2. Rajoita alkoholin käyttöä
Vaikka jotkin tutkimukset antavat viitteitä siitä, että vähäinen tai kohtuullinen alkoholinkäyttö voi pidentää elinikää, useimmat asiantuntijat eivät suosittele säännöllistä juomista sydämen ja verenkiertoelimistön terveyden kannalta. Alkoholin käyttö on yhdistetty kohonneeseen verenpaineeseen, sepelvaltimotautiin, aivohalvaukseen ja sydänlihassairauksiin.
Erityisen haitallista on humalahakuinen juominen, joka määritellään yleensä miehillä viiden tai useamman alkoholiannoksen ja naisilla neljän tai useamman annoksen nauttimiseksi kahden tunnin aikana. Tutkimukset ovat osoittaneet, että se kasvattaa riskiä kohonneeseen verenpaineeseen, ylipainoon, korkeisiin triglyseridipitoisuuksiin ja elimistön tulehdustilaan.
3. Liiku säännöllisesti
Säännöllinen liikunta on hyväksi sydämen ja verenkiertoelimistön terveydelle, koska se vilkastuttaa verenkiertoa, vahvistaa sydänlihasta ja vähentää valtimoiden jäykkyyttä. Liikunta parantaa myös niin sanottua endoteelitoimintaa eli verisuonten sisäpinnan toimintaa, joka lisää valtimoiden joustavuutta ja pienentää sydän- ja verisuonitautien riskiä. Pyri harrastamaan vähintään 150 minuuttia kohtalaista tai kovatehoista liikuntaa viikossa.
| Vinkki jäsenille: Oura tunnistaa automaattisesti ja tarkasti aktiivisuutesi, jolloin saat hyvän kokonaiskuvan siitä, miten paljon olet päivän mittaan liikkunut. (Kyllä, kotityötkin lasketaan!) |
4. Tarkkaile tämänhetkistä terveydentilaasi
Pidä silmällä terveyteesi liittyviä mittareita, kuten leposykettä, sykevälivaihtelua, kolesterolitasoja ja sydämen rytmiä. Osaa näistä voit seurata esimerkiksi Oura Ringin kaltaisella puettavalla laitteella ja myös käymällä säännöllisesti terveystarkastuksissa. Olemassa olevien sairauksien, kuten uniapnean, varhainen hoito on tärkeää sydän- ja verisuonitautien riskin vähentämiseksi.
| Vinkki jäsenille: Vaikka Oura ei voi diagnosoida uniapneaa, se antaa arvokasta tietoa oireista, jotka voivat viitata uniapneaan, kuten matalasta veren happipitoisuudesta ja hengityshäiriöistä. |
5. Hallitse stressiä
Krooninen stressi rasittaa sydäntäsi ja lisää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä. Stressiä voi hallita monin keinoin, esimerkiksi meditoimalla, tekemällä hengitysharjoituksia, harrastamalla liikuntaa, nukkumalla hyvin, oleskelemalla luonnossa ja viettämällä aikaa läheisten kanssa.
Lisäksi joidenkin tutkimusten mukaan hyvä mielenterveys voi pienentää riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin.
| Vinkki jäsenille: Käytä Ouran Päiväaikainen stressi -ominaisuutta seurataksesi stressitasojasi päivän mittaan. Jos huomaat stressipiikin, kokeile Oura-sovelluksen Sisällöt-osiosta löytyviä ohjattuja meditaatio- tai hengitysharjoituksia rauhoittaaksesi mieltäsi. |
6. Kiinnitä huomiota painoosi
Lihavuus kasvattaa merkittävästi sydän- ja verisuonitautien riskiä , koska se aiheuttaa rasvakertymiä valtimoihin ja kuormittaa sydäntä ja muita elimiä. Se kytkeytyy usein myös muihin riskitekijöihin, kuten korkeaan verenpaineeseen, diabetekseen ja valtimoiden jäykkyyteen. Pidä painosi terveellisellä tasolla liikkumalla säännöllisesti, syömällä kohtuudella ja monipuolisesti, vähentämällä valmisruokia ja alkoholinkäyttöä, panostamalla laadukkaaseen uneen sekä tarvittaessa keskustelemalla mahdollisista hormonaalisista muutoksista terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.
7. Aseta uni etusijalle
Unen aikana keho käy läpi monia palauttavia prosesseja, jotka säätelevät verenpainetta ja verensokeria sekä vähentävät stressihormonien määrää ja tulehduksia. Näillä kaikilla on tärkeä rooli sydämen terveyden ylläpitämisessä.
Itse asiassatutkimusten mukaan jo yhden yön univaje voi lisätä valtimoiden jäykkyyttä terveillä aikuisilla, mikä entisestään korostaa unen merkitystä sydämen terveydelle.
| Vinkki jäsenille: Ouran avulla voit selvittää ihanteellisen nukkumaanmenoaikasi kronotyyppisi perusteella ja luoda juuri sinulle parhaiten sopivat iltarutiinit. |
AIHEESEEN LIITTYVÄÄ: 5 vinkkiä parempiin yöuniin
8. Lopeta tupakointi
Tupakointi on merkittävä sydän- ja verisuonitautien riskitekijä. Tupakansavun myrkylliset kemikaalit, kuten hiilimonoksidi ja nikotiini, vahingoittavat sydän- ja verisuonelimistöä. Onneksi kehosi – erityisesti keuhkot, sydän ja verisuonet – alkaa parantua itsestään, kun lopetat tupakoinnin. Vuoden savuttomuuden jälkeen sydänkohtauksen riski laskee puoleen.
AIHEESEEN LIITTYVÄÄ: Kuinka parantaa HRV:tä (sykevälivaihtelua)