Kehoasi ohjaa sen oma luonnollinen rytmi, jota kutsutaan vuorokausirytmiksi. Se on elimistösi luonnollinen sisäinen kello, joka seuraa tyypillisesti 24 tunnin sykliä ja säätelee monia kehosi fysiologisia ja kemiallisia prosesseja.
Vuorokausirytmi on yleensä melko vakaa, mutta siihen voivat vaikuttaa tietyt tekijät, joista yksi on altistuminen siniselle valolle. Lue lisää siitä, mitä sininen valo on, miten se vaikuttaa uneesi, ja miten voit vähentää sen vaikutuksia.
Mitä sininen valo on?
Sininen valo sisältää kaiken näkyvän valon, jonka aallonpituus on 400–450 nanometriä (nm). Nämä lyhyet, korkeaenergiset aallot ovat erittäin voimakkaita – vain hieman vähemmän voimakkaita kuin haitalliset UV-säteet. Vaikka sininen valo saatetaan mieltää ”sinisen” väriseksi, ihmissilmä voi aistia sen myös valkoisena tai minkä tahansa muun värisenä.
Auringonvalo sisältää luonnostaan sinistä valoa, samoin kuin loiste- ja hehkulamput. Lisäksi nykyään käyttämämme laitteet tuottavat paljon enemmän sinistä valoa kuin auringonvalo. (Luet tätä todennäköisesti juuri nyt laitteelta, joka säteilee sinistä valoa!) Sinistä valoa tuottavat kaikki LED-laitteet, mukaan lukien tietokoneiden näytöt, taulutelevisiot, älypuhelimet ja tabletit.
Vaikka sininen valo – sekä luonnollinen että ihmisen aikaansaama – voi olla hyödyksi päiväsaikaan, jolloin se antaa lisää energiaa, parantaa tarkkaavaisuutta ja edistää keskittymistä, tutkimusten mukaan se häiritsee vuorokausirytmiä ja sen seurauksena myös unta. Nykyteknologian ansiosta ihmiset altistuvat siniselle valolle enemmän kuin koskaan aiemmin. Tämä voi aiheuttaa unihäiriöitä ja mahdollisesti vaikuttaa myös yleisterveyteen.
Miten sininen valo vaikuttaa uneen
Silmissäsi on erityisiä näköaistinsoluja, joita kutsutaan fotoreseptoreiksi. Ne seuraavat jatkuvasti ympäristösi valon määrää. Kun silmäsi rekisteröivät, että ympäristösi on pimeä, ne lähettävät signaalin aivojesi sisäiselle kellolle, joka sijaitsee niin kutsutussa suprakiasmaattisessa tumakkeessa.
Kun tumake vastaanottaa signaalin, se kehottaa käpyrauhasta vapauttamaan melatoniinia, joka saa sinut uneliaaksi ja alentaa myös kehon lämpötilaa. (Melatoniinia kutsutaan joskus myös ”vampyyrihormoniksi” tai ”Dracula-hormoniksi” – ei siksi, että se olisi erityisen paha, vaan koska se tulee esiin vain yöaikaan.)
Ennen sähkön yleistymistä ihmisen silmät havaitsivat pimeyden oikeaan aikaan, yleensä muutama tunti auringonlaskun jälkeen eli noin kello 21. Aivot alkoivat vapauttaa melatoniinia ja aiheuttaa uneliaisuutta. Melatoniinitasot pysyivät tyypillisesti korkealla noin 12 tunnin ajan, kunnes ne alkoivat laskea uudelleen noin kello 9 aamulla. Päivällä melatoniinitasot ovat niin alhaisia, ettei niitä voida edes mitata.
Sähkön keksiminen ja viime aikoina myös modernin elektroniikan yleistyminen kuitenkin muutti kaiken. Keinotekoinen valo ilta-aikaan huijaa silmäsi luulemaan, että aurinko ei ole vielä laskenut. Tämän seurauksena suprakiasmaattinen tumake ei tunnista, että ilta on tullut, eikä kehota käpyrauhasta vapauttamaan melatoniinia. Toisin sanoen matkapuhelimesi, tablettisi, tietokoneesi, televisiosi ja jopa yövalosi estävät luonnollisen uneliaisuuden.
Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että sininen valo on erityisen haitallista melatoniinin tuotannolle. Erään tutkimuksen mukaan sininen valo vaikuttaa vähentävän melatoniinin eritystä jopa 50 %. Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että lukeminen sinivaloa tuottavan tabletin näytöltä (verrattuna painettuun kirjaan) ennen nukkumaanmenoa voi vaikuttaa unen määrään ja laatuun, jolloin tunnet olosi vähemmän levänneeksi aamulla ja uneliaammaksi myöhemmin päivällä. (Kyseessä on siis eräänlainen sinivalokrapula.)
Näin rajoitat sinivalolle altistumisen
Paras tapa estää sinivaloa häiritsemästä untasi on pitää huolta siitä, että rajoitat altistumistasi auringonlaskun jälkeen, erityisesti juuri ennen nukkumaanmenoa. On kuitenkin myös muita tapoja vähentää sinivaloteknologian haitallisia vaikutuksia.
Kokeile yhtä tai useampaa alla olevista vinkeistä, ja saatat huomata, että nukahdat nopeammin tai saat enemmän syvää unta öisin. Käytä Oura-sovelluksessa ”Sinisen valon suodatus” ‑tunnistetta, jonka avulla voit havaita trendejä ja nähdä myös sinisen valon suodattamisen myönteisen vaikutuksen uneesi.
- Käytä sinistä valoa suodattavia laseja: Sinistä valoa suodattavat lasit, kuten Ra Opticsin valmistamat tuotteet, perustuvat tieteelliseen tutkimukseen ja toimivat hyvänä lisänä muiden sinistä valoa suodattavien teknologioiden rinnalla. Ne suodattavat viimeisetkin sinisen valon säteet, jotka ovat peräisin elektronisista laitteista ja kodin valonlähteistä.
- Hanki sinistä valoa suodattava näytönsuoja: Näyttöön kiinnitettäviä sinivalosuodattimia on saatavilla lähes kaikkiin tietokoneisiin, tabletteihin ja älypuhelimiin. Tutkimukset osoittavat, että ne suodattavat tehokkaasti suuren osan laitteen tuottamasta sinisestä valosta.
- Asenna ohjelmisto ja/tai sovellus: Apple iOS (Night Shift) ja Android OS (Night Light) antavat sinun asettaa aikataulun, joka vähentää laitteesi lähettämän sinisen valon määrää tiettyinä aikoina. Jotkin tietokoneet tukevat Flux-ohjelmaa, joka sekin mahdollistaa sinisen valon suodatuksen ajastamisen.
- Vaihda valaistusta: Erikoislamput voivat tuottaa vähemmän tai ei lainkaan sinistä valoa. Kaksi esimerkkiä tällaisista lampuista ovat Philips Hue ja Lighting Science GoodNight Biological LED.