Kofeiinia ei tarvitse panna kokonaan katkolle raskauden aikana, mutta jos juot paljon kahvia, saatat olla kiinnostunut fiksummista vaihtoehdoista.
Riippumatta siitä, haluatko vähentää kahvinjuontia vauvan, unenlaadun tai kofeiinin aiheuttaman hermostuneisuuden vuoksi, seuraavat vaihtoehdot ovat turvallisia raskauden aikana (ja antavat myös energiaa).
| Vinkki jäsenille: Oura-sovelluksen Raskauden seuranta -ominaisuus antaa hyödyllistä tietoa jokaisesta raskauskolmanneksesta. |
Kannattaako kahvia juoda raskauden aikana?
Jos et pysty toimimaan ilman aamukahvia, ei hätää. Kofeiini ei ole kiellettyä raskauden aikana, mutta tietyt suositukset on hyvä pitää mielessä.
”Monet naiset kamppailevat työssään tai arjen askareissaan raskauden aikana väsymyksen kanssa”, sanoo tohtori Chris Curry, joka on ammatiltaan gynekologi/synnytyslääkäri ja Ouran Clinical Director of Women’s Health. ”He piinaavat itseään pidättäytymällä kofeiinista, vaikka he tarvitsevat sitä kipeästi. Hyvä uutinen on, että odottajien ei tarvitse luopua kofeiinista kokonaan.”
Aamukahvisi on siis toistaiseksi turvassa. Älä kuitenkaan liioittele: American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) suosittelee, että raskaana olevat naiset rajoittavat kofeiinin saannin enintään 200 mg:aan päivässä, mikä vastaa suurin piirtein yhtä isoa mukillista kahvia. Kannattaa myös muistaa, että kofeiinia on muussakin kuin vain kahvissa, kuten teessä, suklaassa, energiajuomissa ja virvoitusjuomissa.
Syynä rajoitukseen on kofeiinin vaikutus sikiön verenkiertoon, mikä voi haitata sikiön kasvua. Tutkimustulokset suurten kofeiinimäärien vaikutuksesta keskenmenoriskiin ovat ristiriitaisia, sillä joissakin tutkimuksissa on havaittu keskenmenoriskin kasvavan suurilla annoksilla, kun taas toisissa tutkimuksissa ei ole havaittu lisääntynyttä riskiä. Siksi monet naiset etsivät raskauden aikana vaihtoehtoja kofeiinille.
LUE LISÄÄ: Miten kofeiini vaikuttaa uneen (ja miten kauan se todella pysyy elimistössäsi)?
Vaikka käyttäisitkin kofeiinia enintään suositellun määrän, on muitakin syitä, joiden vuoksi haluat ehkä vähentää kulutustasi:
- Unihäiriöt: Kofeiini on adenosiinin vastavaikuttaja. Adenosiini on välittäjäaine, joka vaikuttaa uneliaisuuden tuntemukseen. Lisäksi kofeiini saattaa nostaa leposykettä, mikä voi vaikeuttaa nukahtamista tai unessa pysymistä.
- Lisääntynyt ahdistus tai hermostuneisuus: raskauden aikana keho metaboloi kofeiinia hitaammin, mikä voi voimistaa kofeiinin vaikutuksia ja aiheuttaa levottomuutta tai sydämentykytyksiä.
- Ruoansulatuskanavan herkkyys: kofeiini on tunnettu ruoansulatuskanavan stimulantti, joka voi pahentaa raskauden aikana yleisesti esiintyvää närästystä.
LUE LISÄÄ: Mitä Oura-jäsenten datan mukaan keholle tapahtuu raskauden aikana
Vähän tai ei lainkaan kofeiinia sisältäviä vaihtoehtoja kahville raskauden aikana
Jos haluat vähentää kofeiinin käyttöä raskauden aikana, vaihtoehtoja on enemmän kuin luuletkaan. Seuraavassa on lueteltu vähäkofeiinisia ja kofeiinittomia vaihtoehtoja, joiden avulla voit pitää aamurituaalisi suurin piirtein ennallaan ilman levottomuutta ja samalla minimoida riskit.
1. Kofeiiniton kahvi
Kofeiiniton kahvi on yksi helpoimmista tavoista vähentää kofeiinin saantia ja nauttia silti kahvin mausta.
Kannattaa kuitenkin muistaa, että kofeiiniton kahvi sisältää edelleen jonkin verran kofeiinia – tyypillisesti noin 2–15 milligrammaa kupillista kohden riippuen siitä, miten se on käsitelty. Määrä on huomattavasti pienempi kuin tavallisessa kahvissa (joka sisältää keskimäärin noin 95 mg kupillista kohden), mutta se lasketaan silti päivittäiseen enimmäismäärääsi.
| Vinkki jäsenille: Haluaisitko tietää, vaikuttaako kofeiini uneesi? Merkitse ”kofeiini” Oura-sovelluksessa, jotta voit seurata sen vaikutusta unenlaatuusi. Jos teet niin säännöllisesti, Oura-sovellus saattaa tehdä havainnon, jossa eritellään, miten kofeiini vaikuttaa biometriikkaasi ja uneesi. |
2. Tee
Perinteiset teet, kuten vihreä, musta, valkoinen ja oolong, ovat kaikki peräisin Camellia sinensis -kasvista ja sisältävät vaihtelevia määriä kofeiinia. Esimerkkejä:
- Musta tee: ~ 47 mg kofeiinia kupillisessa
- Vihreä tee: ~ 25–35 mg kupillisessa
- Valkoinen tee: ~ 15–30 mg kupillisessa
Nämä teelajikkeet voivat sisältää antioksidantteja ja tarjota terveyshyötyjä, mutta niiden käyttöä on valvottava raskauden aikana, jotta ACOG:n suosittelema 200 mg:n päivittäinen kofeiiniraja ei ylity.
3. Yrttitee
Toisin kuin perinteinen tee, yrttiteet valmistetaan yrteistä, kukista, juurista tai hedelmistä, ja ne ovat yleensä kofeiinittomia. Kaikki yrttiteet eivät kuitenkaan ole turvallisia raskauden aikana, joten on tärkeää kysyä neuvoa terveydenhuollon ammattilaiselta, ennen kuin kokeilet uutta teesekoitusta.
Yleisesti ottaen turvallisia kohtuudella nautittuina ovat:
- Piparminttu: voi helpottaa ilmavaivoja, turvotusta ja pahoinvointia.
- Inkivääri: saattaa auttaa pahoinvointiin ja edistää ruoansulatusta.
- Karpalo: käytetään usein virtsateiden toiminnan tukemiseen.
- Rooibos: on luonnostaan kofeiinitonta ja sisältää runsaasti antioksidantteja ja vähän tanniineja, joten raudan imeytymisen ei pitäisi häiriintyä.
Noudata varovaisuutta vadelmanlehtiteen käytössä. Vaikka sitä suositellaan usein kohdun terveyden tueksi raskauden loppuvaiheessa, tutkimustieto on rajallista, eikä sitä suositella alkuraskaudessa ilman lääkärin ohjeistusta.
4. Lattevaihtoehdot
Jos päivittäisestä maitokahvista luopuminen tuntuu raskaalta, on olemassa myös hyvänmakuisia raskausystävällisiä vaihtoehtoja.
- Chai-lattessa käytetään yleensä mustaa teetä, joka sisältää kofeiinia. Voit vähentää kofeiinia tai jättää sen pois valitsemalla kofeiinittomia chai-sekoituksia, jotka on valmistettu vain mausteista – kuten kanelista, kardemummasta, inkivääristä ja neilikasta – ja nauttia niitä höyrytetyn maidon tai kasvimaidon kanssa.
- Kurkuma-latte, joka tunnetaan myös nimellä kultainen maito. Se sisältää kurkumiinia, joka on kurkuman aktiivinen yhdiste ja tunnetaan tulehdusta ehkäisevistä ja antioksidanttisista ominaisuuksistaan.
5. Vesi
Yksi ensimmäisistä nestehukan merkeistä on väsymys, joten jos energiasi ei tahdo riittää, lasillinen vettä on hyvä vaihtoehto.
Nesteytys on aina tärkeää, mutta raskauden aikana se on ehdottoman välttämätöntä. ACOG:n mukaan sinun tulisi juoda päivittäin 8–12 lasillista (1,8–2,8 litraa) vettä veren tilavuuden lisääntymisen, ruoansulatuksen ja lapsiveden tuotannon tukemiseksi. Jos usein toistuvat vessassakäynnit valvottavat sinua yöllä, voit yrittää rajoittaa nesteiden nauttimista illalla.
Jos pelkkä vesi ei mene alas, voit lisätä siihen raikasta ja miellyttävää makua mintulla, sitrushedelmillä, kurkulla, marjoilla tai inkiväärillä.
6. Matcha-tee
Matcha valmistetaan Camellia sinensis -kasvin eli vihreän teen jauhetuista lehdistä. Sen kofeiinipitoisuus on suhteellisen alhainen – noin 35–50 mg/g. Koska matcha-teessä juodaan koko lehti, se sisältää yleensä enemmän antioksidantteja kuin haudutettu vihreä tee.
Kohtuudella nautittuna matcha voi olla turvallista raskauden aikana. Siinä on runsaasti:
- Katekiineja, jotka auttavat suojaamaan soluja oksidatiiviselta stressiltä.
- Teaniinia, joka voi tukea rentoutumista aiheuttamatta uneliaisuutta.
- Lehtivihreää ja polyfenoleja, joilla on antioksidanttisia ja tulehdusta ehkäiseviä vaikutuksia ja jotka tukevat sikiön optimaalista kehitystä.
Jotkin näistä antioksidanteista voivat kuitenkin vähentää elimistön kykyä absorboida foolihappoa. Foolihappo on ratkaisevan tärkeää synnynnäisten epämuodostumien (kuten hermostoputken sulkeutumishäiriön) ehkäisemiseksi, ja siksi lääkärit usein suosittelevat vihreän teen nauttimista kohtuudella.
7. Energiaa antavat smoothiet
Smoothie voi olla ravinteikas ja energiapitoinen korvike kofeiinille. Smoothie tarjoaa polttoainetta tasaisesti ilman kahvin nauttimisen jälkeen tapahtuvaa yhtäkkistä väsymistä – varsinkin jos se on valmistettu tuoreista raaka-aineista, joissa on runsaasti kuitua, terveellisiä rasvoja ja proteiinia.
Energian ja verensokerin vakauden tukemiseksi kokeile lisätä smoothieen esimerkiksi:
- banaania tai marjoja – ne sisältävät luonnostaan hiilihydraatteja ja antioksidantteja
- lehtivihanneksia (kuten pinaattia) raudan ja folaatin saamiseksi
- pähkinävoita tai chia-siemeniä – niiden terveelliset rasvat tarjoavat energiaa pitkään
- kreikkalaista jogurttia tai proteiinijauhetta kylläisyyden lisäämiseksi ja lihaksien tueksi.
8. Kuuma kaakao
Jos kaipaat lämmintä ja kodikasta siemailtavaa, kuuma kaakao voi olla paikallaan kahvin sijasta. Tämä terveellinen vaihtoehto sisältää vain pienen määrän kofeiinia (noin 12 mg ruokalusikallista kohden). Kaakao sisältää runsaasti ravintoaineita, kuten antioksidantteja (enemmän kuin punaviinissä ja vihreässä teessä!), magnesiumia ja flavonoideja . Se stimuloi serotoniinin tuotantoa luonnollisesti, mikä on hyväksi mielialalle, energiansaannille ja verenkierrolle. Tutkimusten mukaan kaakaota tulisi kuitenkin nauttia kohtuudella raskauden kolmannella kolmanneksella, jolloin liialliset polyfenolit voivat vaikuttaa sikiön verenkiertoon.
Nauti klassisesta kuumasta kaakaosta sekoittamalla makeuttamatonta kaakaojauhetta lämpimään maitoon tai veteen tai vaihda raakakaakaojauheeseen, joka on vähemmän prosessoitua ja tarjoaa enemmän ravitsemuksellisia etuja.
9. Kefiiri
Kefiiri on loistava, luonnollista energiaa antava vaihtoehto kahville – kunhan se on pastöroitua. Pastöroimattomia maitotuotteita ei suositella raskauden aikana ruoan välityksellä leviävien sairauksien riskin vuoksi.
Kefiiri on käymisteitse valmistettu maitojuoma, jonka sisältämä proteiinin, probioottien ja B-vitamiinien yhdistelmä voi auttaa tukemaan energiatasoja, ruoansulatusta ja ravintoaineiden imeytymistä. Sen luonnolliset probiootit tukevat myös suoliston terveyttä, jolla on keskeinen rooli immuunijärjestelmän toiminnassa ja yleisessä hyvinvoinnissa raskauden aikana.
Joidenkin tutkimusten mukaan kefiiri voi olla yhteydessä pienempään ennenaikaisen synnytyksen riskiin, jos sitä nautitaan raskauden alkuvaiheessa, ja se voi auttaa vähentämään raskausmyrkytyksen riskiä myöhemmässä vaiheessa, vaikka näiden vaikutuksien vahvistamiseksi tarvitaankin lisätutkimuksia.
| Vinkki jäsenille: Ouran Ateriat-ominaisuus kertoo, miten ruokailutottumukset voivat edesauttaa hyvää oloa joka päivä. Ominaisuus auttaa päihittämään mielihalut, välttämään energiaromahdukset, tunnistamaan ruokavalion heikkoudet ja pysymään tavoitteissa. |
Kofeiini numeroina: mitä pitää mielessä raskauden aikana
Muista, että kofeiinia voi olla yllättävissä elintarvikkeissa, kuten virvoitusjuomissa tai suklaapatukoissa. Alla on lueteltu erilaisten välipalojen ja juomien likimääräinen kofeiinipitoisuus.
| Elintarvike | Tyypillinen annoskoko | Kofeiinipitoisuus noin |
| Kylmäuutettu kahvi | 355 ml | 155–240 mg (vaihtelee suuresti) |
| Suodatinkahvi | 240 ml | 95–200 mg |
| Espresso | 30 ml | 63–75 mg |
| Energiajuoma (esim. Red Bull) | 250 ml | 80 mg |
| Musta tee | 240 ml | 40–70 mg |
| Matcha (1 gramma jauhetta) | ~1/2–1 tl | 35–50 mg |
| Vihreä tee | 240 ml | 25–35 mg |
| Tumma suklaa (70–85 %) | 28 g | 23–28 mg |
| Virvoitusjuoma (esim. Coca-Cola) | 355 ml | 30–40 mg |
| Valkoinen tee | 240 ml | 15–30 mg |
| Maitosuklaa | 44 g | 9–12 mg |
| Kuuma kaakao (makeuttamaton jauhe) | 1 rkl (5 g) | ~12 mg |
| Kofeiiniton kahvi | 240 ml | 2–15 mg |
| Suklaajäätelö | 1 pallo (66 g) | ~4 mg |
| Suklaakeksi (1) | 1 keskikokoinen (16 g) | ~1–2 mg |
| Yrttitee (esim. piparminttu) | 240 ml | 0 mg |
| Rooibos-tee | 240 ml | 0 mg |
Bonusvinkkejä jaksamiseen raskauden aikana
On normaalia, että raskauden aikana olo on tavallista väsyneempi. Raskaus vaatii keholtasi enemmän, mutta onneksi elämäntavoilla voit vaikuttaa suuresti siihen, miltä sinusta tuntuu.
Tavallisen piristävän juoman korvaaminen yhdellä (tai useammalla) edellä mainituista vaihtoehdoista ei kuitenkaan ole ainoa tapa parantaa jaksamista raskauden aikana.
Seuraavassa on neljä tieteellisesti todistettua tapaa, joilla voit tukea jaksamistasi luonnollisesti koko päivän ajan:
- Syö enemmän. Energiantarpeesi kasvaa raskauden aikana, erityisesti toisella ja kolmannella kolmanneksella. Aterioiden väliin jättäminen voi johtaa verensokerin laskuun ja energiatason romahtamiseen. Kannattaa pyrkiä syömään säännöllisesti tasapainoisia aterioita, jotka sisältävät monimutkaisia hiilihydraatteja, proteiinia ja terveellisiä rasvoja, jotta energiataso pysyy tasaisena.
- Vähennä lisättyä sokeria. Makea herkku iltapäivällä saattaa tuntua helpolta ratkaisulta, mutta kostautuu usein. Runsaasti lisättyä sokeria sisältävät elintarvikkeet voivat aiheuttaa nopean verensokerin nousun, jota seuraa romahdus, jonka jälkeen olet väsyneempi kuin ennen. Valitse hitaasti sulavia välipaloja: esimerkiksi kourallinen pähkinöitä, kreikkalainen jogurtti marjojen kanssa tai hummus kasvistikkujen kera.
LUE LISÄÄ: Miksi energiasi romahtaa iltapäivisin (ja 9 tapaa korjata se)?
- Lepää tarpeeksi. Väsymys on yleistä raskauden aikana, erityisesti ensimmäisellä ja kolmannella raskauskolmanneksella. Älä taistele sitä vastaan. Kehosi tekee ylitöitä, ja riittävä uni ja lepo ovat ratkaisevan tärkeitä hormonitasapainon, vastustuskyvyn ja energiatason ylläpitämisessä.
| Vinkki jäsenille: Oura tunnistaa yli 15 minuutin päiväunet automaattisesti, ja ne vaikuttavat unenlaadun lukemaasi. Sen ansiosta saat raskauden aikana kattavan kuvan päivittäisestä levostasi . |
- Liiku. Kevyt tai kohtalainen liikunta – kuten kävely, venyttely tai raskausjooga – voi parantaa verenkiertoa, vähentää väsymystä ja lisätä mielialaa kohottavien endorfiinien eritystä. Jo 10–20 minuutin liikunta voi piristää ja auttaa torjumaan stressiä.
Vaihtoehtoja kahville raskauden aikana: yhteenveto
Raskaus tuo usein mukanaan merkittäviä muutoksia – myös kofeiinitottumuksiisi. Kofeiinin saannin vähentäminen ei kuitenkaan tarkoita, että sinun tarvitsee luopua aamurutiinistasi. Turvallisia ja tyydyttäviä vaihtoehtoja kahville on runsaasti, aina matchasta kuumaan kaakaoon ja ravinnepitoisiin smoothieihin. Tärkeintä on etsiä vaihtoehto, joka sopii kehollesi, pitää sinut virkeänä ja edistää sekä sinun että vauvasi hyvinvointia.
AIHEESEEN LIITTYVÄÄ: Oura oppaana raskauden ja äitiyden aikana