Aunque puede que no haya una definición única, la salud metabólica suele referirse a la capacidad de tu cuerpo para aprovechar de forma eficiente los alimentos y transformarlos en energía. Si le das prioridad a la salud metabólica, puedes reducir el riesgo de padecer diversas enfermedades metabólicas, como la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas.
Por desgracia, Estados Unidos se encuentra ahora mismo en plena crisis de salud metabólica: solo alrededor del 12 % de los estadounidenses consideran tener una buena salud metabólica. Pero es posible volver a la normalidad e incluso revertir los síntomas del síndrome metabólico.
A continuación, te explicamos la definición clínica de la salud metabólica, los beneficios de tener una buena salud metabólica y cómo controlarla incorporando cambios a tu estilo de vida.
¿Qué es la salud metabólica?
La salud metabólica refleja la eficacia con la que tu cuerpo transforma los alimentos en energía y mantiene un equilibrio general. Depende de una combinación de factores relacionados con el estilo de vida (como la alimentación, el ejercicio, el sueño y el estrés), junto con la genética, la edad y el entorno.
Clínicamente, la salud metabólica a veces se define como la ausencia de síndrome metabólico. Sin embargo, si lo miramos desde una perspectiva más amplia, estar metabólicamente sano no solo significa no tener ninguna enfermedad, sino contar con una base sólida para el bienestar a largo plazo.
Quizá te preguntes si la salud metabólica es lo mismo que el metabolismo, es decir, el proceso por el que tu cuerpo transforma los alimentos en energía. Están relacionados, pero no son lo mismo. Mientras que el metabolismo hace referencia a la eficiencia con la que tu cuerpo transforma los alimentos en energía, la salud metabólica se refiere al estado del equilibrio energético y al funcionamiento general del organismo.
La definición clínica de salud metabólica
Definición de salud metabólica: se considera que la salud metabólica se da cuando cinco parámetros clave se encuentran dentro de unos límites saludables: la circunferencia de la cintura, la glucemia en ayunas, la presión arterial sistólica, los triglicéridos y el colesterol HDL (el colesterol bueno).
Por otro lado, si tus parámetros cumplen tres de los cinco criterios que se indican a continuación, puede que estés en riesgo de padecer el síndrome metabólico, también conocido como síndrome de resistencia a la insulina. Esta afección afecta a uno de cada tres estadounidenses y aumenta significativamente el riesgo de desarrollar diabetes tipo II, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
- Circunferencia de la cintura: ≥102 cm en hombres y ≥88 cm en mujeres
- Glucemia en ayunas: ≥100 mg/dL
- Presión arterial sistólica >120 mmHg y diastólica >80 mmHg (según la edad)
- Triglicéridos: >150 mg/dL
- Colesterol HDL: <40 mg/dL en hombres y 50 mg/dL en mujeres
Factores de riesgo metabólico
Las causas del síndrome metabólico pueden variar e incluyen factores de riesgo que pueden estar tanto bajo tu control como no. Entre los factores de riesgo que puedes controlar se encuentran los hábitos de vida, como la falta de actividad física, dormir mal o llevar una dieta poco saludable, así como fumar y beber alcohol.
Otros factores que no puedes controlar pueden ser tu edad, tu sexo biológico, tus antecedentes familiares, tu entorno y otras afecciones médicas.
Señales de que deberías prestar atención a tu salud metabólica
A menudo, los primeros indicios de una disfunción metabólica son sutiles y fáciles de pasar por alto. No hace falta que te diagnostiquen síndrome metabólico para darte cuenta de que tu cuerpo podría necesitar atención extra. Con solo prestar atención a cómo te sientes día a día, puedes obtener pistas muy útiles sobre tu salud metabólica.
Algunos indicios habituales de que quizá tengas que prestar atención a tu salud metabólica son:
- Falta de energía o fatiga excesiva: sentirte sin energía o con cansancio, aunque hayas dormido toda la noche, puede indicar que la producción de energía a nivel celular no es eficiente.
- Ganas frecuentes de comer cosas dulces: los antojos constantes de dulces y carbohidratos refinados pueden indicar inestabilidad en los niveles de glucosa y una menor sensibilidad a la insulina.
- Dificultad para perder peso a pesar de llevar hábitos saludables: si comes bien y haces ejercicio, pero te cuesta perder peso, es posible que la resistencia a la insulina esté afectando a tu metabolismo.
- Inflamación persistente: el dolor articular, los problemas cutáneos o las enfermedades frecuentes pueden estar relacionados con una inflamación crónica de bajo grado, un rasgo característico de una mala salud metabólica.
- Calidad del sueño deficiente: si te cuesta conciliar el sueño, dormir toda la noche o te despiertas con sensación de aturdimiento, puede que haya desequilibrios en tu regulación de la glucosa y en tu salud hormonal.
- Cambios de humor o niebla mental: las fluctuaciones en los niveles de glucosa en sangre pueden afectar a la producción de neurotransmisores, lo que puede provocar irritabilidad, bajón anímico o problemas para concentrarte.
- Aumento de la circunferencia de la cintura: la acumulación de grasa en la zona abdominal es un indicio físico que suele estar relacionado con una disfunción metabólica.
- Hambre frecuente o apetito irregular: tener hambre poco después de comer o notar bajones repentinos de energía puede indicar un problema en el funcionamiento de la glucosa y la insulina.
Si reconoces estas señales de alerta tempranas, podrás tomar medidas proactivas para cuidar tu salud metabólica.
La glucosa es tu espejo metabólico
Conocer la definición clínica de la salud metabólica es útil, pero eso no es suficiente.
Aunque no presentes todos los parámetros del síndrome metabólico, el hecho de que un solo indicador, como la glucemia en ayunas, esté fuera del intervalo normal, puede afectar a tu salud con el tiempo. En ese sentido, el seguimiento diario de la glucosa puede ofrecerte una imagen más detallada de tu función metabólica.
Un elemento clave que falta en la definición clínica de la salud metabólica es la variabilidad glucémica, es decir, cuánto fluctúan tus niveles de glucosa a lo largo del día. Las fluctuaciones (en forma de picos y caídas frecuentes) pueden revelar una disfunción metabólica en una fase temprana, antes de que surjan problemas de salud graves.
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¿Cómo interactúan la glucosa y la insulina?
La disminución de la sensibilidad a la insulina, o resistencia a la insulina, que afecta a cuatro de cada 10 adultos estadounidenses no diabéticos, se produce cuando tus células dejan de responder a la insulina de forma eficaz.
Entonces, ¿qué relación hay entre todo esto?
La fuente de energía preferida de tu cuerpo es la glucosa, un azúcar simple que se encuentra en los hidratos de carbono. Los carbohidratos se descomponen en glucosa, que pasa al torrente sanguíneo y proporciona energía a tus células al transformarse en adenosín trifosfato (ATP), la “divisa energética” de las células.
Cuando consumes carbohidratos, te sube el azúcar en sangre, lo que hace que el páncreas libere insulina. La insulina actúa como una “llave” que abre el canal de glucosa de tus células, para que la glucosa pueda entrar y transformarse en ATP.
Cuando comes alimentos con mucho azúcar, tu nivel de glucosa en sangre puede dispararse rápidamente, lo que supone un esfuerzo para el páncreas, ya que tiene que producir una gran cantidad de insulina para estabilizar esos elevados niveles de glucosa. Si esto ocurre regularmente, con el tiempo, tus células pueden dejar de responder a la insulina (es decir, volverse resistentes a la insulina).
La resistencia a la insulina puede provocar niveles de glucosa en sangre más altos de lo normal, incluso en ayunas. Y, como ya se ha mencionado, los niveles de glucemia en ayunas son uno de los cinco parámetros de la salud metabólica: cuando se salen del intervalo normal, aumentas el riesgo de sufrir problemas de salud metabólica.
En el día a día, la resistencia a la insulina puede tener varios efectos en tu bienestar, entre ellos:
- Sentirse sin energía y con cansancio
- Más antojos y cambios bruscos de apetito
- Dificultad para perder peso
- Mayor inflamación y estrés
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¿Por qué importa la salud metabólica?
Tener buena salud metabólica no solo supone vivir más tiempo, sino vivir mejor. Una buena salud metabólica influye en todo, desde tus niveles de energía hasta la claridad mental, la resiliencia al estrés y el riesgo de padecer enfermedades a largo plazo.
Entre los beneficios de tener una buena salud metabólica se incluyen:
1. Mayor esperanza de vida saludable
Ahora vivimos más tiempo que nunca, pero nuestra calidad de vida y nuestra salud se están viendo afectadas. Tener una buena salud metabólica aumenta tu esperanza de vida saludable, o lo que es lo mismo, el número de años que pasas en buena salud, libre de enfermedades, dolor y malestar.
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2. Menos estrés y mayor resiliencia
El estrés crónico puede tener efectos negativos en tu salud metabólica, lo que a su vez se asocia con mayores niveles de inflamación, obesidad y otros efectos.
Tener una buena salud metabólica implica controlar tus niveles diarios de cortisol mediante un conjunto de técnicas para gestionar el estrés, lo que a su vez mejora tu resiliencia, es decir, la capacidad de tu cuerpo para gestionar el estrés y recuperarse de él.
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3. Mayor adaptabilidad metabólica
El cuerpo humano es una máquina increíblemente inteligente y ágil, capaz de reaccionar rápidamente ante lo que pasa para mantener la homeostasis, o equilibrio fisiológico. Cuando gozas de buena salud metabólica, tu cuerpo tiene una mayor flexibilidad metabólica, lo que significa que puede alternar de forma eficiente entre el uso de carbohidratos y grasas como fuente de energía, según tus necesidades. Esta flexibilidad permite que tu cuerpo asimile los nutrientes de forma eficaz, se recupere bien y rinda al máximo.
Cómo mejorar tu salud metabólica
Si te estás preguntando qué puedes hacer para mejorar tu salud metabólica, la buena noticia es que los hábitos de vida y la alimentación desempeñan un papel fundamental. Lo primero es entender tu biología particular y qué es lo que te va bien.
Conoce tus parámetros
En tu próxima revisión médica, puedes pedirle a tu profesional de la salud que te mida la circunferencia de la cintura y te haga pruebas para determinar tus niveles de HDL, triglicéridos y presión arterial, así como tus niveles medios de glucemia en ayunas mediante una prueba de A1C.
Tu profesional de la salud te hace una prueba de A1C para medir tu nivel medio de glucosa en sangre de los últimos dos o tres meses, lo que ofrece una imagen a más largo plazo del control de la glucosa en comparación con una simple prueba de glucemia en ayunas. Se suele usar para diagnosticar y controlar la diabetes y la prediabetes.
Entre una visita al médico y otra, llevar un control de tus niveles de glucosa puede ser útil para saber cómo tus hábitos diarios (tu alimentación, la calidad de tu sueño, la actividad física y el estrés) influyen en tus niveles de glucosa. Para algunas personas, esto puede ser una forma útil de crear conciencia y fomentar decisiones mejor fundadas sobre el estilo de vida.
Ahora, los miembros de Oura ahora pueden conectar el biosensor de glucosa Stelo y la aplicación Stelo by Dexcom con la aplicación Oura para hacer un seguimiento de la glucosa en sangre y entender mejor cómo las comidas, la actividad, el sueño y el estrés afectan a sus niveles de glucosa, de día y de noche.
Desarrolla hábitos de vida más saludables
Un biosensor de glucosa, como Stelo, es solo una de las piezas de este rompecabezas. Pero unos hábitos de vida sencillos y saludables pueden ser clave para cuidar la salud metabólica.
- Adopta hábitos de vida más saludables, como una alimentación equilibrada, ejercicio, sueño, gestión del estrés y suplementos nutricionales, como las vitaminas que intervienen en el metabolismo, que ayudan a impulsar la producción de energía y el equilibrio hormonal.
- Sigue una dieta nutritiva y equilibrada a base de verduras de colores, fibra, proteínas magras y grasas saludables, y limita el consumo de alimentos procesados y carbohidratos refinados. También puedes tomar vitaminas que intervienen en el metabolismo, como el conjunto de vitaminas B, la vitamina D y el magnesio, para favorecer la producción de energía y el metabolismo de la glucosa.
- Haz ejercicio (sobre todo entrenamiento de resistencia o de fuerza) para cuidar tu salud cardíaca y aumentar la masa muscular. Esto puede ayudar a controlar la sensación de hambre, a regular los niveles de glucosa y a mejorar la composición corporal, además de aumentar la sensibilidad a la insulina.
- Asegúrate de dormir bien, lo cual empieza por una buena higiene del sueño y un horario de sueño regular.
- La gestión del estrés es esencial para mantener la salud metabólica. El estrés crónico libera cortisol, lo que puede afectar a la resistencia a la insulina; si padeces estrés crónico,puede que desarrolles una mayor resistencia a la insulina.
Las vitaminas que intervienen en el metabolismo favorecen la energía y el bienestar
Para completar tu estrategia para mejorar la salud metabólica, ten en cuenta el papel de las vitaminas que intervienen en el metabolismo. Entre ellas se encuentran nutrientes como el conjunto de vitaminas B (B1, B6, B12), la vitamina D, el magnesio y el cromo. Cada una de ellas contribuye a funciones metabólicas clave, como la transformación de alimentos en energía, el control de la glucosa y la sensibilidad a la insulina. Si incluyes estas vitaminas en tu dieta diaria o en tu rutina de suplementos, puedes potenciar los efectos del ejercicio, la dieta y la gestión del estrés. Habla con tu médico o con un dietista titulado antes de empezar a tomar cualquier suplemento nuevo.
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