代謝の健康とは、定義は一つだけではないかもしれませんが、一般的に、体が効率的に食物をエネルギーとして利用する能力を指します。代謝の健康を優先することで、肥満、2型糖尿病、心臓病など、さまざまな代謝性疾患のリスクを下げることができます。 

残念ながら、米国では現在、代謝の健康が危機的な状況にあります。代謝の健康状態が良好とされるアメリカ人は、わずか12%です。しかし、生活習慣を見直して、メタボリックシンドロームの兆候を逆転させることも可能です。  

以下に、代謝の健康に関する臨床的な定義、代謝の健康状態が良好であることのメリット、そして生活習慣の調整を取り入れて代謝の健康を管理する方法を説明します。

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代謝の健康とは？

代謝の健康とは、体が食べ物をどれだけ効率よくエネルギーに変換し、全体のバランスを保つことができているかを表します。食事、運動、睡眠、ストレスといった生活習慣に加え、遺伝、年齢、環境など、さまざまな要因の影響を受けます。

臨床的には、代謝の健康は時としてメタボリックシンドロームがないことと定義されます。しかし、もっと広い意味では、代謝の健康状態が良好であるということは、単に病気がないということだけでなく、長期的な健康を支える強固な基盤があることを意味します。

「代謝の健康」とは、食物をエネルギーに分解する体のプロセスである「代謝」と同じことだろうか、と疑問に思うかもしれません。関連はありますが、同一ではありません。「代謝」は体がどれだけ効率的に食物を燃料に変換するかに焦点を当てているのに対し、「代謝の健康」は、体のエネルギーバランスと全体的な機能の状態を指します。

代謝の健康の臨床的定義

代謝の健康の定義：代謝の健康とは、胴囲、空腹時血糖値、収縮期血圧、中性脂肪、HDLコレステロールの5つの主要な測定値が健康な範囲内にあることと定義されます。

一方で、これらの測定値が以下の5つの基準のうち3つを満たす場合、インスリン抵抗性症候群としても知られる、メタボリックシンドロームのリスクを示している可能性があります。この健康状態はアメリカ人の3人に1人に見られ、2型糖尿病、心臓病、脳卒中を発症するリスクを大幅に高めます。（以下は、米国で使用されている指標です。）

  1. 胴囲：男性は102cm以上、女性は88cm以上
  2. 空腹時血糖値：100mg/dL以上
  3. 収縮期血圧：120mmHg超、かつ拡張期血圧：80mmHg超（年齢による）
  4. 中性脂肪：150mg/dL超
  5. HDLコレステロール：男性は40mg/dL未満、女性は50mg/dL未満

代謝リスク因子

メタボリックシンドロームにはさまざまな原因が考えられ、コントロールできるものとできないものの両方のリスク因子が含まれます。コントロールできるリスク因子には、運動不足、睡眠不足、不健康な食事スタイルといった生活習慣のほか、喫煙や飲酒などがあります。 

コントロールできないその他の要因には、年齢、性別、家族歴、環境、その他の疾患などが考えられます。

代謝の健康に注意が必要な兆候

多くの場合、代謝機能の異常は、初期には目立った兆候がなく、見過ごされがちです。メタボリックシンドロームと診断されるまで待たずとも、ご自身の体がもっとケアを必要としていることに気づけます。日々の体調や感じ方に注意を向けることで、代謝の健康に関する貴重な手がかりを得られます。

次のような兆候があれば、代謝の健康に注意を向ける必要があるかもしれません。

このような初期の警告サインに気付くことで、代謝の健康のために早めに対策を講じることができます。

血糖値：代謝の状態を映し出す鏡

代謝の健康に関する臨床的な定義は有用ですが、すべてを物語っているわけではありません。

たとえメタボリックシンドロームの基準をすべて満たしていなくても、空腹時血糖値といった指標が1つでも範囲外であれば、時間の経過とともに健康に影響を及ぼす可能性があります。そこで、日々の血糖値をトラッキングすることで、代謝機能に関する詳細なインサイトを得ることができます。 

代謝の健康の臨床的な定義に欠けている重要な要素の一つが、血糖値の変動です。これは、1日の中で血糖値がどの程度変動するかを指します。頻繁な急上昇や急降下といった変動は、深刻な健康問題が進行する前に、早いうちに代謝機能の異常を知らせるサインかもしれません。

メンバー向けヒント： SteloグルコースバイオセンサーをOuraアプリと連携して使用すると、血糖値を長期間にわたって簡単かつシームレスに追跡できます。

血糖値とインスリンはどう関係している？

糖尿病でない米国の成人の10人中4人に影響を及ぼしているインスリン感受性の低下やインスリン抵抗性は、細胞がインスリンに効果的に反応しなくなったときに起こります。

しかし、これらの要素はどのように関係しているでしょうか？

体の主要なエネルギー源は、炭水化物に含まれる単糖であるグルコース（ブドウ糖）です。炭水化物は分解されてグルコースになり、血流に入ります。そして細胞の「エネルギー通貨」と呼ばれるアデノシン三リン酸（ATP）に変換されることで細胞の燃料となります。

インスリンの作用の仕組み

炭水化物を摂取すると血糖値が上昇し、それが引き金となって膵臓からインスリンが分泌されます。インスリンは、細胞にあるグルコースの経路を開く「鍵」のような役割をするため、グルコースが細胞内に取り込まれてATPに変換されるのを助けます。

糖分の多い食品を食べると、血糖値が急激に上昇することがあります。その高い血糖値を安定させるために膵臓が大量のインスリンを生成しなければならず、負担がかかります。これが長期間にわたって繰り返されると、細胞がインスリンに対する反応性を失う（つまり、インスリン抵抗性になる）可能性があります。

インスリン抵抗性があると、たとえ「空腹時」であっても、血液中を巡るグルコース濃度が通常より高くなることがあります。前述の通り、空腹時血糖値は代謝の健康を測る5つの指標の1つです。この指標が範囲から外れると、代謝の健康に関する問題のリスクが高まります。

日常的なレベルにおいて、インスリン抵抗性は、健康状態にさまざまな影響を及ぼす可能性があります。

  • 体がだるく、疲れやすい
  • 食欲や空腹感の変動が激しい
  • 体重が減りにくい
  • 炎症やストレスの増加

詳しく見る：就寝前の炭水化物摂取が睡眠に与える影響

代謝の健康が大切な理由

代謝が健康であることは、ただ長生きすることだけではなく、より健やかに、充実した日々を過ごすことでもあります。代謝の健康状態は、エネルギーレベルから頭脳の明晰さ、ストレスへのレジリエンス、長期的な疾患リスクに至るまで、あらゆることに影響を与えます。

代謝の健康を良好に保つことには、以下のようなメリットがあります。

1. 健康寿命を延ばす

人はかつてないほど長生きしていますが、私たちの生活の質と健康は損なわれています。代謝が健康であることは、健康寿命、つまり病気や痛み、不調のない状態で過ごす年数を延ばすことにつながります。 

関連記事：脳科学者が教える、上手に年を重ねるための5つのアドバイス

2. ストレスの軽減とレジリエンスの向上

慢性的なストレスは代謝の健康に悪影響を及ぼす可能性があり、その結果、炎症の増加や肥満などにつながることがあります。

代謝の健康を維持するには、ストレス管理対策を取り入れて、日々のコルチゾールレベルを管理することが大切です。これにより、レジリエンス、つまり体がストレスを管理して回復する能力を高めることができます。 

関連記事：レジリエンス：ストレスから回復する力を高める

3. 代謝の適応力の向上

人間の体は、非常に賢く機敏な仕組みを備えており、恒常性（ホメオスタシス）、つまり生理的な平衡を保つために、出来事に対してすばやく対応できます。代謝の健康が良好であれば、体の代謝の柔軟性は高まります。つまり、必要に応じてエネルギー源として炭水化物と脂肪を効率的に切り替えることができるということです。この柔軟性により、体は栄養素を効率良く分解し、しっかりと回復し、高いパフォーマンスを発揮することができます。

代謝の健康を改善する方法

代謝の健康を改善するために何ができるかお考えの方に朗報です。生活習慣や食事の選択が大きな役割を果たします。まずは、ご自身の体の仕組みを理解し、何が合っているかを見つけましょう。

自分の数値を知る

次回の定期健診の際に、胴囲の測定、HDLコレステロールや中性脂肪の値、血圧、HbA1c検査による空腹時血糖値の平均の測定を、医療機関に依頼するとよいでしょう。

医療機関では、過去2〜3か月の平均血糖値を測定するためにHbA1C検査を行います。これにより、1回の空腹時血糖値を測定する検査と比べて、血糖コントロールの長期的な状態を把握できます。これは、糖尿病や前糖尿病の診断およびモニタリングに一般的に使用されています。

次回の診察までの間は、血糖値を記録しておくと、食べ物の選択、睡眠、運動、ストレスといった日々の習慣が、どのように血糖値に関連しているかを知る手がかりになります。これが自分の体への意識を高め、より情報に基づいた生活習慣の決定に役立つと考える人もいます。

Ouraメンバーは、SteloグルコースバイオセンサーとStelo by DexcomアプリをOuraアプリと連携させることで、血糖値を追跡し、食事、運動、睡眠、ストレスが血糖値にどのような影響を与えるかを、昼夜通して把握できる機能を利用できるようになりました。

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健康的な生活習慣を築く

Steloのようなグルコースバイオセンサーは、一つの手がかりになりますが、代謝の健康を促進する上で、シンプルで健康的な生活習慣は大きな役割を果たします。

  • 食事スタイル、運動、睡眠、ストレス管理、そしてエネルギーを作り、ホルモンバランスを整える代謝ビタミンのような栄養面のサポートなど、より健康的な生活習慣を築きましょう。
  • 色とりどりの野菜、食物繊維、良質なタンパク質、健康的な脂質を組み合わせた栄養バランスの取れた食事スタイルを心がけましょう。加工食品や精製された炭水化物は控えめにすることをお勧めします。ビタミンB群、ビタミンD、マグネシウムなど、代謝ビタミンを加えることも、エネルギー産生とグルコース代謝を助けます。
  • 心臓の健康を促進し、筋肉量を増やすために、運動、特にレジスタンストレーニングや筋力トレーニングを取り入れましょう。これは、空腹感の調整、血糖値の調整、体組成の改善の他に、インスリン感受性の向上にも役立ちます。
  • 質の高い睡眠を確保しましょう。そのためには、良好な睡眠衛生環境や一定した睡眠スケジュールが不可欠です。
  • ストレス管理は、代謝の健康の維持には必須です。慢性的なストレスによってコルチゾールが放出され、それがインスリン抵抗性に影響を与える可能性があります。つまり、慢性的なストレス状態にあると、インスリン抵抗性が高まる可能性があります。

代謝ビタミンがエネルギーとウェルネスをサポートする仕組み

代謝の健康を改善する方法の締めくくりとして、代謝ビタミンについて考えてみましょう。ビタミンB群（B1、B6、B12）、ビタミンD、マグネシウム、クロムなどの栄養素が該当します。これらはそれぞれ、エネルギー変換、血糖値のコントロール、インスリン感受性といった重要な代謝機能をサポートします。これらのビタミンを毎日の食事に取り入れたり、サプリメントとして摂取することで、運動、食事スタイル、ストレス管理の効果を高めることができます。新しいサプリメントの摂取を始める時は、事前に医師または管理栄養士にご相談ください。

関連記事：代謝の健康のための食事ガイド