Für die metabolische Gesundheit gibt es keine eindeutige Definition. Im Allgemeinen wird darunter die Fähigkeit des Körpers verstanden, Nahrung effizient zur Energiegewinnung zu nutzen. Achte auf deine metabolische Gesundheit, damit du ein eventuelles Risiko für eine Reihe von Stoffwechselerkrankungen wie Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen senken kannst. 

Leider befinden sich die USA derzeit in einer Krise in Bezug auf die metabolische Gesundheit: Nur etwa 12 % der Amerikaner gelten als metabolisch gesund. Es ist jedoch möglich, dem abzuhelfen und Anzeichen eines metabolischen Syndroms sogar umzukehren.  

Nachfolgend findest du die klinische Definition der metabolischen Gesundheit, deren Vorteile und wie du durch Änderungen deiner Lebensweise die Kontrolle über deine metabolische Gesundheit übernehmen kannst.

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Was ist metabolische Gesundheit?

Metabolische Gesundheit spiegelt wider, wie effizient dein Körper Nahrung in Energie umwandelt und eine allgemeine Ausgewogenheit aufrechterhält. Sie wird durch eine Kombination der Lebensgewohnheiten (Ernährung, Sport, Schlaf und Stress) sowie durch Genetik, Alter und Umwelt beeinflusst.

Klinisch wird metabolische Gesundheit manchmal als das Fehlen eines metabolischen Syndroms definiert. Grober betrachtet, bedeutet metabolische Gesundheit aber nicht nur das Fehlen von Krankheiten sondern eine starke Grundlage für langfristiges Wohlbefinden.

Vielleicht fragst du dich, ob metabolische Gesundheit dasselbe ist wie der Stoffwechsel, also der Prozess, bei dem dein Körper Nahrung in Energie umwandelt. Sie hängen miteinander zusammen, sind aber nicht identisch. Als Stoffwechsel wird definiert, wie effizient dein Körper Nahrung in Brennstoff umwandelt. Metabolische Gesundheit bezieht sich auf den Zustand deines Energiegleichgewichts und der allgemeinen Funktion deines Körpers.

Die klinische Definition der metabolischen Gesundheit 

Definition der metabolischen Gesundheit: Metabolische Gesundheit liegt vor, wenn fünf Schlüsselwerte innerhalb eines gesunden Bereichs liegen. Dies sind der Taillenumfang, Nüchternblutzucker, systolischer Blutdruck, Triglyzeride und HDL-Cholesterin (bzw. („gutes“ Cholesterin).

Wenn deine Messwerte nur drei der fünf nachfolgend genannten Kriterien erfüllen, kann dies bedeuten, dass du ein Risiko für ein metabolisches Syndrom hast, auch als Insulinresistenz-Syndrom bekannt. Jeder dritte Amerikaner hat diese Erkrankung. Das Risiko für die Entwicklung von Typ-II-Diabetes, Herzerkrankungen und Schlaganfällen ist hierbei deutlich erhöht.

  1. Taillenumfang: ≥102 cm bei Männern und ≥ 88 cm bei Frauen
  2. Nüchternblutzucker: ≥ 100 mg/dl
  3. Systolischer Blutdruck: > 120 mmHg und diastolischer Blutdruck > 80 mmHg (altersabhängig)
  4. Triglyceride: > 150 mg/dl
  5. HDL-Cholesterin: < 40 mg/dl bei Männern und 50 mg/dl bei Frauen

Metabolische Risikofaktoren

Die Ursachen für das metabolische Syndrom können variieren und es zählen auch Risikofaktoren hinzu, die du kontrollieren kannst, als auch solche, die außerhalb deiner Kontrolle liegen. Zu den Risikofaktoren, die du kontrollieren kannst, gehören Lebensgewohnheiten wie Bewegungsmangel, schlechter Schlaf oder eine ungesunde Ernährung sowie Rauchen und Alkoholkonsum. 

Andere Faktoren außerhalb deiner Kontrolle können dein Alter, dein Geschlecht, deine Familiengeschichte, deine Umgebung und andere medizinische Erkrankungen sein.

Anzeichen, dass du auf deine metabolische Gesundheit achten solltest

Oft sind frühe Anzeichen einer Stoffwechselstörung subtil und leicht zu übersehen. Du musst nicht warten, bis bei dir metabolisches Syndroms diagnostiziert wird, um zu erkennen, dass dein Körper möglicherweise mehr Unterstützung benötigt. Wenn du darauf achtest, wie du dich im Alltag fühlst, merkst du, dass du auf deine metabolische Gesundheit schauen solltest.

Häufige Anzeichen dafür, dass deine metabolische Gesundheit Aufmerksamkeit braucht, sind:

Wenn du solche frühen Warnsignale erkennst, kannst du beginnen, deine metabolische Gesundheit proaktiv zu unterstützen.

Glukose: Dein metabolischer Spiegel

Die klinische Definition der metabolischen Gesundheit ist zwar hilfreich, aber nicht alles.

Selbst wenn du nicht alle Kriterien für ein metabolisches Syndrom erfüllst, kann es sich langfristig auf deine Gesundheit auswirken, wenn nur ein einziger Marker, wie zum Beispiel der Nüchternblutzucker, außerhalb des Normbereichs liegt. Genau hier kann die tägliche Glukoseüberwachung tiefere Einblicke in deine metabolische Funktion liefern. 

Ein wesentlicher fehlender Aspekt in der klinischen Definition der metabolischen Gesundheit ist die Glukosevariabilität – also wie stark deine Glukosewerte im Laufe des Tages schwanken. Schwankungen – wie häufige Spitzen und Abstürze – können eine frühe metabolische Dysfunktion aufzeigen, bevor sich größere gesundheitliche Probleme entwickeln.

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Wie arbeiten Glukose und Insulin zusammen?

Eine verringerte Insulinsensitivität oder Insulinresistenz, von der vier von zehn amerikanischen Erwachsenen, die nicht an Diabetes leiden, betroffen sind, tritt auf, wenn die Zellen nicht mehr effektiv auf Insulin reagieren.

Aber wie passt all das zusammen?

Die bevorzugte Energiequelle deines Körpers ist der Einfachzucker Glukose, der in Kohlenhydraten enthalten ist. Kohlenhydrate werden in Glukose aufgespalten, die in deinen Blutkreislauf gelangt und deine Zellen durch ihre Umwandlung in Adenosintriphosphat (ATP) mit Energie versorgt, der „Energiewährung“ der Zellen.

Wie funktioniert Insulin?

Wenn du Kohlenhydrate zu dir nimmst, steigt dein Blutzuckerspiegel, was deine Bauchspeicheldrüse dazu anregt, Insulin auszuschütten. Insulin fungiert als ein „Schlüssel“, der den Glukosekanal in deinen Zellen aufschließt und Glukose eintreten lässt, die dann in ATP umgewandelt werden kann.

Wenn du zuckerreiche Lebensmittel isst, kann dein Blutzuckerspiegel schnell ansteigen, was deine Bauchspeicheldrüse belastet, da sie eine große Menge Insulin produziert, um diese hohen Glukosewerte auszugleichen. Wenn sich dies über einen längeren Zeitraum hinweg ständig wiederholt, können deine Zellen ihre Empfindlichkeit gegenüber Insulin verlieren (d. h. sie werden insulinresistent).

Insulinresistenz kann zu erhöhten Werten an zirkulierender Glukose führen, selbst im „nüchternen“ Zustand. Und wie bereits erwähnt, sind die Werte für den Nüchternblutzuckereine der fünf Messgrößen für die metabolische Gesundheit. Wenn sie außerhalb des gesunden Bereichs liegen, erhöhst du dein Risiko für metabolische Gesundheitsprobleme.

Von Tag zu Tag kann sich eine Insulinresistenz auf verschiedene Weise auf dein Wohlbefinden auswirken, darunter:

  • Gefühl von Trägheit und Müdigkeit
  • Häufiger Heißhunger und Stimmungsschwankungen
  • Schwierigkeiten beim Abnehmen
  • Erhöhte Entzündungswerte und Stress

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Warum ist die metabolische Gesundheit wichtig?

Metabolisch gesund zu sein bedeutet nicht nur, länger zu leben. Es geht darum, besser zu leben. Eine gute metabolische Gesundheit beeinflusst alles, von deinem Energieniveau bis hin zu geistiger Klarheit, Stressresilienz und dem langfristigen Krankheitsrisiko.

Zu den Vorteilen einer guten metabolischen Gesundheit gehören:

1. Verlängerte Gesundheitsspanne

Menschen leben zwar länger als je zuvor, doch unsere Lebensqualität und Gesundheit leiden. Bei guter metabolischer Gesundheit verlängert sich die Gesundheitsspanne, d. h. die Anzahl der Jahre, die du in guter Gesundheit, frei von Krankheiten, Schmerzen und Leiden verbringst. 

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2. Weniger Stress und verstärkte Resilienz

Chronischer Stress kann sich negativ auf deine metabolische Gesundheit auswirken, was im Gegenzug ein höheres Maß an Entzündungen, Fettleibigkeit u. a. mit sich bringen könnte.

Metabolisch gesund zu sein, bedeutet, dass du deine täglichen Cortisolwerte mithilfe verschiedener Techniken zur Stressbewältigung unter Kontrolle halten kannst, was wiederum deine Resilienz, also deine Fähigkeit, mit Stress umzugehen und dich davon zu erholen, stärkt. 

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3. Größere metabolische Anpassungsfähigkeit

Der menschliche Körper ist unglaublich intelligent und agil und kann irre schnell auf Ereignisse reagieren, um Homöostase, oder physiologisches Gleichgewicht, aufrechtzuerhalten. Wenn du metabolisch gesund bist, verfügt dein Körper über eine größere metabolische Flexibilität, was bedeutet, dass er je nach Bedarf effizient zwischen der Nutzung von Kohlenhydraten und Fett zur Energiegewinnung wechseln kann. Diese Flexibilität ermöglicht es deinem Körper, Nährstoffe effektiv abzubauen, sich gut zu erholen und auf einem hohen Niveau zu funktionieren.

So verbesserst du deine metabolische Gesundheit

Vielleicht fragst du dich, was du zur Verbesserung deiner metabolischen Gesundheit tun kannst. Positiv ist, dass Lebensgewohnheiten und Ernährung eine wichtige Rolle spielen. Zunächst solltest du deine einzigartige Biologie verstehen und herausfinden, was für dich funktioniert.

Kenne deine Werte

Bei der nächsten ärztlichen Untersuchung kannst du darum bitten, deinen Taillenumfang zu messen und deine HDL-Werte, Triglyzeridwerte, deinen Blutdruck sowie deinen durchschnittlichen Nüchternblutzuckerspiegel mithilfe eines A1C-Tests zu ermitteln.

Mit dem A1C-Test misst deine Ärztin oder dein Arzt deinen durchschnittlichen Blutzuckerspiegel der letzten zwei bis drei Monate und erhält so ein langfristigeres Bild der Blutzuckerkontrolle als ein einzelner Nüchternblutzuckertest. Häufig wird er zur Diagnose und Überwachung von Diabetes und Prädiabetes eingesetzt.

Zwischen den Arztterminen kann das Verfolgen deiner Blutzuckerwerte hilfreiche Erkenntnisse darüber liefern, wie sich deine täglichen Gewohnheiten wie Ernährung, Schlaf, Sport und Stress auf deinen Blutzuckerspiegel auswirken. Für manche kann dies ein nützlicher Weg sein, ein Bewusstsein zu entwickeln und genauer über ihren Lebensstil nachzudenken.

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Gesündere Lebensgewohnheiten aufbauen

Ein Glukose-Biosensor, wie Stelo, ist ein Teil des Puzzles. Doch einfache, gesunde Lebensgewohnheiten sind für die Förderung der metabolischen Gesundheit noch wichtiger.

  • Entwickle gesündere Lebensgewohnheiten. Dazu gehören Ernährung, Bewegung, Schlaf, Stressbewältigung und Nahrungsergänzungsmittel wie Vitamine für den Stoffwechsel, die die Energieproduktion und den Hormonhaushalt unterstützen.
  • Iss nahrhaft und ausgewogen, d. h. stelle dir Gerichte mit buntem Gemüse, Ballaststoffen, mageren Proteinen und gesunden Fetten zusammen – und begrenze gleichzeitig verarbeitete Lebensmittel und raffinierte Kohlenhydrate. Die Zugabe von Nahrungsergänzungsmittel wie Vitamin B-Komplex, Vitamin D und Magnesium kann ebenfalls die Energieproduktion und den Glukosestoffwechsel unterstützen.
  • Bringe sprichwörtlich Bewegung in dein Leben – insbesondere Widerstands- oder Krafttraining. Das fördert deine Herzgesundheit und baut Muskelmasse auf. Dadurch werden das Hungergefühl, die Glukoser und auch die Körperzusammensetzung besser reguliert und die Insulinempfindlichkeit verbessert.
  • Achte darauf, dass du gut schläfst und versuche, eine gute Schlafhygiene und einen gleichbleibenden Schlaf-Zeitplan zu entwickeln.
  • Stress-Management ist für die Aufrechterhaltung der metabolischen Gesundheit unerlässlich. Chronischer Stress setzt Cortisol frei, das sich auf die Insulinresistenz auswirken kann. Wenn du also chronisch gestresst bist, kann eine erhöhte Insulinresistenz die Folge sein.

Wie metabolische Vitamine Energie und Wohlbefinden unterstützen

Nahrungsergänzende Vitamine könnten zur Verbesserung der metabolischen Gesundheit beitragen. Dazu gehören Nährstoffe wie B-Komplex (B1, B6, B12), Vitamin D, Magnesium und Chrom – von denen jeder wichtige Stoffwechselfunktionen wie Energieumwandlung, Glukosekontrolle und Insulinempfindlichkeit unterstützt. Wenn du diese Vitamine zu deiner täglichen Ernährung oder deiner Nahrungsergänzungsroutine hinzufügst, verstärkt sich eventuell die Wirkung von Bewegung, Ernährung und Stress-Management noch. Kläre dies aber ärztlich oder bei einem zugelassenen Ernährungsberater ab, bevor du beginnst, neue Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.

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