Mientras duermes, tu frecuencia cardíaca dibuja una curva única que puede interpretarse como una especie de firma de tu corazón. Una frecuencia cardíaca en reposo (FCR) baja es señal de buena recuperación y salud, pero ¿cuál debería ser tu frecuencia cardíaca mientras duermes?
En la aplicación Oura, la curva de la FCR muestra los efectos de las cenas tardías, los entrenamientos nocturnos, el consumo de alcohol, las enfermedades, los desajustes respecto al ritmo circadiano, etc.
| Consejo para nuestros miembros: Puedes obtener información sobre tu salud cardíaca utilizando las funciones Capacidad cardiovascular y Edad cardiovascular de la aplicación Oura. |
¿Cuál es tu frecuencia cardíaca durante el sueño?
La frecuencia cardíaca media durante el sueño puede variar mucho de una persona a otra, pero los valores entre 40 y 100 ppm (pulsaciones por minuto) generalmente se consideran normales. Ten en cuenta que esta métrica puede cambiar de un día para otro en función del nivel de hidratación, la altitud, la actividad física y la temperatura corporal. Como sucede con muchas otras constantes vitales, lo mejor es utilizar tu propio valor de referencia para evaluar la FCR y evitar las comparaciones con la de otras personas.
Cuando tengas delante tu curva de la FCR, presta especial atención a estos tres aspectos:
- La tendencia: ¿La FCR sube, baja o se mantiene estable durante la noche?
- El punto más bajo: ¿Cuándo está más baja la FCR?
- El tramo final: ¿La FCR cambia justo antes de despertarte?
A continuación te explicamos cuatro patrones que puedes reconocer en las curvas nocturnas de la frecuencia cardíaca de Oura.
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4 patrones de frecuencia cardíaca durante el sueño
La hamaca: relax en la cama y a punto para levantarte
Una curva en forma de hamaca representa una trayectoria óptima de la frecuencia cardíaca durante la noche. En las fases del sueño iniciales, el cuerpo se relaja y la presión arterial y la frecuencia cardíaca comienzan a descender.
En este caso, la FCR alcanza su nivel más bajo cerca del punto medio del sueño, cuando el nivel de melatonina es máximo. Si estás en perfecta armonía con el ritmo natural de luz y oscuridad, tu temperatura corporal desciende a su nivel más bajo alrededor de las cuatro de la madrugada.
Es normal que la FCR aumente momentáneamente durante la fase de sueño REM, así que puedes ignorar esos picos al estudiar la curva.
Cuando te despiertas por la mañana, tu frecuencia cardíaca empieza a aumentar. Una curva en forma de hamaca indica que tu cuerpo se ha relajado durante la noche y está listo para afrontar el día tras una noche de sueño reparador.
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La pendiente descendente: tu metabolismo está trabajando más de la cuenta
Una curva descendente indica que tu metabolismo está haciendo horas extra. ¿Cenaste tarde, hiciste ejercicio a última hora o tomaste una copa de vino antes de acostarte? Si tu FCR comienza siendo alta y alcanza su punto más bajo justo antes de despertarte, es probable que te levantes un poco grogui.
Si esta es la curva que ves normalmente, quizá convendría que te replantearas lo que haces antes de irte a la cama. Por ejemplo, si sueles hacer ejercicio a última hora de la tarde o por la noche, adelántalo una o dos horas para ver si descansas mejor.
Por la mañana, salir a tomar un poco de aire fresco y exponerte a la luz del sol puede ayudarte a disipar el letargo.
La colina: demasiado cansancio para dormir
Si tu FCR aumenta justo después de haber conciliado el sueño, puede ser un síntoma de agotamiento. ¿Te acostaste a tu hora? Si te echaste a dormir más tarde de lo habitual, es posible que notaras los efectos del aumento de la melatonina (una hormona que ayuda a dormir) y la bajada de la tensión arterial. Es como si el cuerpo te recordara que debes acostarse a tu hora.
Si te echaste a dormir durante tu franja horaria ideal, es posible que tu frecuencia cardíaca aumentara al principio de la noche por motivos que no puedes controlar. Por ejemplo, puede que tus vías respiratorias se relajaran mientras dormías y eso te hiciera roncar y aumentara tu frecuencia cardíaca.
Si observas sistemáticamente esta curva en tu gráfico de la frecuencia cardíaca durante el sueño, prueba a cambiar la hora de acostarte o a abordar las causas de tu congestión respiratoria.
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La meseta: en tensión
Si tu frecuencia cardíaca se mantiene constantemente elevada mientras duermes, es posible que algo esté tensionando tu cuerpo e impidiendo que descanses y te recuperes de forma óptima. Si tu frecuencia cardíaca nocturna muestra un patrón similar a este, lo mejor es que actives el Modo descanso en la aplicación y te tomes el día con calma o te eches una siesta a primera hora de la tarde.
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Consejos para dormir mejor
El cuerpo está siempre en funcionamiento, incluso cuando estás durmiendo a pierna suelta. Presta atención a sus señales, entiende lo que te dice en cada momento y toma medidas para optimizar el sueño.
Aquí tienes algunos consejos para mejorar tu rutina de sueño:
- Intenta despertarte a la misma hora todos los días de la semana, incluido el fin de semana. Este hábito favorece patrones regulares a la hora de evaluar cuál debería ser tu frecuencia cardíaca mientras duermes.
- Evita cenar poco antes de acostaste y recuerda que las cenas tardías pueden reflejarse en la curva de la frecuencia cardíaca como una pendiente descendente.
- Si tu patrón del sueño es óptimo (forma de hamaca), reflexiona sobre qué hiciste (o dejaste de hacer) el día anterior e intenta incorporarlo a tu rutina.