El jet lag, o trastorno por desfase horario, es la sensación temporal (pero incómoda) que se produce cuando tu ritmo circadiano no coincide con los estímulos que recibe del exterior.
En otras palabras, tu teléfono puede actualizarse automáticamente para mostrar la hora correcta, pero los ritmos biológicos de tu cuerpo no son capaces de adaptarse tan rápidamente, explica la Dra. Rebecca Robbins, investigadora del sueño, asesora de Oura y autora de Sleep for Success.
Sueño alterado: esto dicen los datos de Oura sobre los días de viaje
Si tienes la sensación de que viajar te altera el sueño, no te lo estás imaginando. Los datos agregados y desidentificados de más de 300 000 miembros de Oura muestran que, durante los días de viaje, el sueño empeora notablemente en varias métricas si lo comparamos con la noche anterior:
- 32,2 minutos menos de sueño total
- 5,6 puntos menos en la puntuación del sueño
- 5,1 minutos menos de sueño profundo
- 10,2 minutos menos de sueño REM
- 16,9 minutos menos de sueño ligero
- 0,15 ms menos de variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) media
- 0,45 ppm de aumento de la frecuencia cardíaca en reposo
Tu cuerpo siente los efectos del viaje. El cambio en tus rutinas, los entornos desconocidos y el esfuerzo físico pueden afectar tanto a la cantidad como a la calidad de tu sueño.
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¿Cuáles son las causas del jet lag?
Algunos síntomas del jet lag son sensación general de letargo, problemas para dormir (como insomnio, despertarse temprano o fatiga excesiva), dificultad para concentrarse e, incluso, problemas gastrointestinales. Además, tu aplicación Oura puede mostrar señales de que tu cuerpo se está adaptando a una nueva zona horaria, como cambios en tu temperatura corporal o en tu frecuencia cardíaca, señala Robbins.
Uno de los factores clave que influyen en el jet lag (y que, como veremos más adelante, nos puede ayudar a combatirlo) es la luz solar. La presencia o ausencia de luz influye en tu ritmo circadiano (tu reloj biológico interno), que se basa en el ciclo de 24 horas del sol e indica a tu organismo cuándo es hora de dormir y cuándo de estar despierto.
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Otros factores que contribuyen al jet lag son la presurización en el avión, tus niveles de hidratación (¡recuerda beber suficiente agua!), tu edad (las personas mayores son más propensas a sufrir jet lag) y la dirección en la que viajas (es más difícil adaptarse a los viajes hacia el este, ya que implican adelantar el horario).
Por lo general, cuanto más lejos hayas viajado y más husos horarios hayas cruzado, más te afectará el jet lag. “Se puede tardar un día o más por cada zona horaria en adaptarse, por lo que si viajas cinco horas hacia adelante, podrías tardar cinco días o más en superar el jet lag”, señala Robbins.
Pero no te preocupes: puedes disfrutar plenamente de tus merecidas vacaciones. Aquí tienes siete consejos que pueden ayudarte a hacer frente al jet lag y a aprovechar al máximo ese valioso tiempo de descanso.
Consejos de expertos para sobrellevar el jet lag
1. Empieza a adaptarte al nuevo horario antes de viajar
“La mejor estrategia para quienes viajan al extranjero es prepararse de antemano” afirma Robbins. Modifica poco a poco la hora de acostarte, adelantándola 15 o 30 minutos (más si viajas hacia el este y menos si viajas hacia el oeste), para que tu ritmo circadiano se adapte al nuevo huso horario.
Incluso puedes empezar a adaptar las horas de la comida en función de tu destino, ya que la hora a la que comes puede influir en tu ritmo circadiano.
| Consejo para nuestros miembros: Descubre cómo tus decisiones a la hora de comer influyen en cómo te sientes con la función Comidas de Oura. Mantén a raya los antojos y la fatiga, detecta posibles desequilibrios nutricionales y avanza con firmeza hacia tus objetivos. |
2. Adáptate por completo al nuevo horario
Una vez en el destino, Robbins recomienda ajustar los relojes, la hora de acostarse y la de comer a la nueva zona horaria. Por muy tentador que sea, intenta no comparar la hora actual en tu destino con la hora que es en casa.
3. Aprovecha la luz
Si viajas al este y estás intentando irte a dormir para adaptarte al nuevo huso horario, asegúrate de que te dé la luz del atardecer para animar a tu cuerpo a producir melatonina. Por el contrario, si has viajado al oeste y estás intentando combatir el sueño, evita esa luz del atardecer para que tu cuerpo se mantenga despierto.
En cualquier caso, asegúrate de que te dé un poco el sol por la mañana cuando te despiertes. Esto facilita la adaptación de tu ritmo circadiano a tu destino. ¿Estás de viaje por trabajo y te quedas hasta tarde delante del ordenador o del móvil? Prueba las gafas que bloquean la luz azul para evitar que tu sueño se vea alterado.
4. Baja la temperatura
El cuerpo se enfría de forma natural para prepararse para dormir. Bajar el termostato del dormitorio puede ayudar a poner en marcha ese proceso. Otro truco para conciliar el sueño: date un baño o una ducha caliente antes de la hora de acostarte para ayudar a tu cuerpo a relajarse. (Aquí puedes leer por qué este truco funciona tan bien.)
5. Plantéate tomar melatonina
Los estudios demuestran que la melatonina puede ayudar a combatir el jet lag. Robbins afirma que, aunque es mejor evitar los somníferos, puedes tomar una pequeña cantidad de melatonina (1 o 2 mg), la hormona que induce el sueño. Es importante que elijas un suplemento farmacéutico de alta calidad, ya que los estudios sugieren que la dosis necesaria varía según la marca.
6. Muévete
“El ejercicio puede ayudarnos a estar en sintonía con el patrón de luz y oscuridad de nuestro entorno, lo cual facilita nuestra adaptación a los cambios de huso horario”, señala Robbins. “Además, hacer ejercicio puede reducir el estrés y mejorar nuestra capacidad para conciliar el sueño”. Da un paseo, sal a correr o haz yoga para adaptarte al nuevo entorno.
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7. Si lo necesitas, échate una siesta
Si volaste de noche, lo más probable es que hayas dormido a ratos y tu sueño haya sido inquieto. Cuando llegues al destino, no dudes en echarte una siesta esa tarde, aconseja Robbins, pero que no dure más de 90 minutos. Luego, da un paseo para disfrutar de la luz natural por la tarde. Además, ¡no hay mejor excusa para explorar el sitio!
| Consejo para nuestros miembros: Date una vuelta por la sección Contenidos de tu aplicación Oura para encontrar ejercicios de respiración y meditaciones relajantes que te ayudarán a conciliar el sueño. Cuando duermes una siesta de más de quince minutos, Oura la detecta automáticamente y muestra datos sobre el sueño profundo y el sueño REM. |