La variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) es uno de los indicadores clave del estado de recuperación, la salud general y la forma física. Por otro lado, la tendencia de la VFC refleja cómo la cantidad de estrés y descanso de los últimos días está repercutiendo en tu recuperación.
En la aplicación Oura hay una métrica llamada equilibrio de la VFC que contribuye a la puntuación de la disposición. Dicha métrica detecta el comportamiento de tu sistema nervioso autónomo (SNA) a largo plazo. Aunque es normal que los niveles de VFC fluctúen a diario, tener una puntuación de la VFC resiliente es un claro signo de buena salud y recuperación. Lo que buscamos es una puntuación que repunte tras un bajón o que mejore de forma progresiva.
La VFC depende mucho de cada persona, ya que es el sistema nervioso el que determina el rango de valores. Hay quien tiene un rango muy amplio y hay quien tiene una puntuación de la VFC estable. El equilibrio de la VFC se basa en tu propio valor de referencia para que puedas compararlo con tu puntuación óptima.
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¿Cómo se calcula el equilibrio de la VFC?
El equilibrio de la VFC se calcula comparando durante un periodo largo tu tendencia de la VFC actual con tu valor de referencia. Más concretamente, la media de las dos últimas semanas se coteja con tu valor de referencia de los tres últimos meses. Para reflejar mejor las fluctuaciones de tu VFC, el equilibrio de la VFC da más peso a las puntuaciones de los últimos días.
El equilibrio de la VFC puede estar en uno de estos tres niveles:
- Óptimo: Últimamente, tu tendencia de la VFC está a la par o por encima de tu media. Esto suele indicar una buena recuperación.
- Bueno: Tu tendencia de la VFC reciente difiere un poco de tu media, pero aun así mantiene un buen nivel.
- Presta atención: Tu tendencia de la VFC reciente está por debajo de tu media. Esto puede indicar un estrés físico y mental prolongado.
El equilibrio de la VFC y la media de la VFC subrayan distintos patrones. La media de cada noche refleja los cambios en tu VFC a corto plazo. Esos cambios se deben, por ejemplo, a síntomas precoces de enfermedad, a reacciones inmediatas a un entrenamiento o a otros factores que pueden afectar a tu recuperación durante ese día.
Por el contrario, el equilibrio de la VFC subraya la estabilidad general de tu sistema nervioso autónomo a largo plazo y detecta los efectos negativos de los factores de estrés prolongado (p. ej., el sobreentrenamiento, el estrés duradero o varios días de enfermedad) y los efectos positivos de variables más a largo plazo (p. ej., la capacidad de recuperación o la condición física general).
El equilibrio de la VFC muestra cómo tus patrones diarios de estrés y recuperación se estabilizan según van pasando las semanas. Si el equilibrio se inclina más hacia el estrés que la recuperación, lo más probable es que tu VFC muestre una tendencia decreciente. Si logras compensar los momentos de estrés con suficientes periodos de recuperación, tu VFC se mantendrá estable o incluso mejorará a largo plazo.
¿A qué patrones debería prestar más atención?
Puedes utilizar el equilibrio de la VFC para marcarte objetivos a largo plazo, como mejorar tu salud y forma física para lograr que tu VFC media ascienda de manera gradual o adoptar una actitud proactiva con el fin de evitar las tendencias decrecientes y detectar desequilibrios que indiquen que necesitas descansar.
Sea cual sea tu objetivo, presta atención a los siguientes patrones.
Un equilibrio de la VFC en descenso puede indicar:
- Estrés prolongado: Experimentar estrés durante periodos largos puede conducir a una bajada gradual de los valores de tu VFC. Eso significa que tu cuerpo necesita más tiempo de recuperación.
- Síntomas de una enfermedad: Cuando no te encuentras bien, es normal que la VFC caiga en picado. Si se mantiene a la baja una vez que los síntomas hayan desaparecido, es probable que a tu cuerpo le haga falta más tiempo para volver a su estado normal.
- Alteraciones del sueño: Si tienes jet lag o tus patrones de sueño no son uniformes, tu cuerpo puede verse afectado de forma negativa. Con el tiempo, esto también puede repercutir en tu sistema nervioso autónomo y verse reflejado en tu VFC.
- Sobreentrenamiento: Tu VFC puede descender repentinamente después de una sesión de ejercicio intensa, pero volverá a subir a medida que te recuperes. Si tu VFC no vuelve a su valor de referencia, es probable que te estés pasando con la intensidad o la frecuencia de los entrenamientos, o que el cuerpo te esté pidiendo más tiempo para recuperarse.
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Un equilibrio de la VFC estable o en ascenso puede indicar:
- Carga de entrenamiento óptima: Si te estás recuperando con normalidad de días con un nivel mucho más bajo (por ejemplo, después de un entrenamiento exigente), eso es una señal de que tu cuerpo está llevando bien la carga de entrenamiento. A largo plazo, una buena forma física puede incrementar la VFC.
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Aspectos que debes tener en cuenta al observar los cambios en tu puntuación de la VFC:
- El equilibrio de la VFC solo utiliza los datos de la VFC nocturna para determinar tu estado fisiológico subyacente. Las lecturas diurnas suelen reflejar factores de estrés más a corto plazo.
- El equilibrio de la VFC se basa en promedios y es más sensible a las fluctuaciones acentuadas de la VFC.
- La VFC puede reaccionar a varios factores al mismo tiempo, por lo que las causas de los cambios no siempre están claras: sobreentrenamiento, estrés, largas temporadas de enfermedad o quizás un poco de todo a la vez. Si quieres averiguar las posibles causas, observa tu puntuación diaria y asocia tus hábitos con tus niveles más bajos de VFC.
- La aplicación necesita recabar datos durante al menos una semana para mostrar el equilibrio de la VFC.
Recuerda que la VFC es una herramienta que evoluciona constantemente y que lo más importante es que escuches a tu cuerpo. Si tu equilibrio de la VFC es bajo, pero te encuentras bien, no dudes en aprovechar los días al máximo.