¿Tienes la costumbre de beber alcohol por la noche? Hasta un 30 % de los adultos estadounidenses afirman tomar una copa para conciliar el sueño y el 67 % de las personas con insomnio beben alcohol antes de acostarse porque creen que les ayuda a dormir. Aunque parezca un ritual relajante, tomar una copa de vino por la noche puede volverse en tu contra.
El alcohol puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido, pero la calidad de tu sueño empeora bastante. Al alterar la arquitectura del sueño y elevar tanto la frecuencia cardíaca como las hormonas del estrés, el alcohol interfiere con casi todos los sistemas que tu cuerpo usa para recuperarse.
Los efectos del alcohol en el sueño
El alcohol interfiere con varios sistemas fisiológicos que regulan el sueño, la recuperación y el ritmo circadiano. Esto es lo que sucede en tu cuerpo:
Supresión de la melatonina: el alcohol inhibe la liberación de melatonina, la principal hormona del sueño que le dice a tu cuerpo que es hora de dormir. Con menos melatonina, tu cerebro no percibe del todo que ya es hora de dormir, lo que puede retrasar la transición de tu cuerpo hacia un descanso reparador.
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Reducción de la hormona del crecimiento: la hormona del crecimiento, que se libera principalmente durante la fase de sueño profundo, favorece la reparación de los músculos, la función inmunitaria y la recuperación de los tejidos. El alcohol frena el aumento de esta hormona y, con ello, tu cuerpo se salta uno de los procesos más reparadores del sueño.
Aumento de cortisol: el alcohol aumenta los niveles de cortisol, la principal hormona del estrés. Los altos niveles de cortisol mantienen tu frecuencia cardíaca más elevada durante la noche y reducen la VFC (variabilidad de la frecuencia cardíaca), señal de que tu recuperación es deficiente.
Alteración del ritmo circadiano: el alcohol interfiere con el reloj interno de tu cerebro y tu hígado, lo cual provoca un desajuste entre el ciclo sueño-vigilia y los ritmos naturales de tu cuerpo. Por eso, aunque solo tomes una copa por la noche, al día siguiente puedes despertarte con sensación de jet lag.
Efecto diurético: al aumentar la producción de orina, el alcohol te obliga a despertarte y orinar más veces por la noche. Haz un seguimiento de tu sueño con Oura y descubre cuántas veces te despiertas por la noche.
Empeoramiento de los problemas respiratorios: el alcohol relaja los músculos de la garganta y las vías respiratorias, lo que aumenta los ronquidos y empeora los problemas respiratorios relacionados con el sueño, incluida la apnea del sueño.
Disminución de los niveles de oxígeno en sangre: se ha demostrado que el alcohol puede reducir la saturación de oxígeno al afectar a la forma en que la hemoglobina transporta el oxígeno. Esto puede dificultar aún más tu recuperación y perturbar la calidad de tu sueño, sobre todo si ya tienes problemas respiratorios.
Qué dicen los datos de Oura sobre el alcohol
¿Cómo afecta el alcohol a las métricas de salud que registra Oura?
Nuestro equipo de ciencia de datos ha analizado los datos agregados de más de 600 000 miembros de Oura, registrados entre enero y octubre de 2025. Para ello, se han comparado los datos de las noches marcadas con la etiqueta “Alcohol” con los de las noches anteriores y posteriores que no tenían esta etiqueta.* Los resultados confirman lo que casi todos sabemos, pero además cuantifican los efectos nocivos del alcohol en tu descanso.
| Métricas | Diferencia promedio | % de variación |
| Sueño total | −34,6 min | −5,0 % |
| Puntuación del sueño | −6,55 | −6,8 % |
| Sueño profundo | −5,42 min | −5,0 % |
| Sueño REM | −15,26 min | −4,2 % |
| Sueño ligero | −13,93 min | −1,4 % |
| Eficiencia del sueño | −2,28 | −2,2 % |
| VFC | −10,8 ms | −15,6 % |
| Frecuencia cardíaca en reposo | +4,35 PPM | +8,2 % |
| Frecuencia cardíaca media | +5,78 PPM | +9,6 % |
En resumen:
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Duermes menos y de forma menos eficiente.
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Tu corazón se esfuerza más por la noche.
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Tu recuperación se desploma.
No hace falta beber mucho para apreciar los efectos del alcohol.
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Patrones de sueño habituales tras el consumo de alcohol
Si usas la etiqueta “Alcohol” en la aplicación Oura, puede que notes lo siguiente:
- Una latencia del sueño más corta (¡no siempre es algo positivo!): el efecto sedante del alcohol reduce el tiempo que tardas en dormirte porque interfiere en la transición natural y gradual de tu cuerpo hacia el sueño.
| Consejo para nuestros miembros: se considera ideal que la latencia del sueño oscile entre 10 y 20 minutos. Una latencia del sueño demasiado rápida (menos de 5 minutos) sugiere un cansancio excesivo (¡o embriaguez!). Por el contrario, una latencia del sueño demasiado lenta (más de 20 minutos) puede indicar que tu cuerpo no está listo para dormir o que padeces un trastorno del sueño. |
- Más sueño profundo, menos sueño total: el alcohol puede prolongar la fase de sueño profundo la primera noche que bebes, pero reduce tus horas totales de sueño.
- Retraso y reducción del sueño REM (movimientos oculares rápidos): el alcohol hace que tardes mucho más en entrar en el primer ciclo de sueño REM. Además, como beber alcohol también disminuye el tiempo total de sueño y la fase REM se concentra más tarde en los ciclos de sueño, el alcohol hace que pases menos minutos en fase REM.
- Te despiertas más veces y te mueves más por la noche: el efecto diurético del alcohol hace que te despiertes más veces por la noche para ir al baño.
- Mayor fragmentación del sueño: es más probable que el alcohol altere la segunda mitad de tu noche, lo que a menudo reduce el tiempo total de sueño y perturba la secuencia de las fases del sueño.
Estos efectos, sumados a otros hábitos nocturnos como picar una porción de pizza a altas horas de la noche aumentan aún más tu temperatura corporal y dificultan el sueño.
Cómo mitigar los efectos del alcohol en el sueño
Todo esto no significa que no puedas tomarte ni una copa de vino. Puedes usar tus datos para entender cómo reacciona tu cuerpo al consumo de alcohol y probar estos consejos que te ayudarán a mejorar tu recuperación:
1. Busca el momento propicio: deja de beber alcohol al menos 3 horas antes de irte a la cama para que tu metabolismo pueda eliminar el alcohol.
2. Bebe agua entre una copa y otra: el agua retrasa la absorción del alcohol y favorece la recuperación al día siguiente.
3. Descarta las opciones menos saludables: evita los cócteles con azúcar o cafeína, que estimulan tu sistema nervioso.
4. Haz un seguimiento de tus métricas y compara: utiliza la etiqueta “Alcohol” en la aplicación Oura para comparar tu puntuación del sueño y de la disposición con tu valor de referencia.
5. Potencia tu recuperación: utiliza técnicas de respiración, prueba con algo de ejercicio suave o disfruta de una sesión de sauna para ayudar a tu cuerpo a recuperar el equilibrio después de beber.
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Claves para entender cómo afecta el alcohol al sueño
No hace falta beber mucho para apreciar los efectos del alcohol en el sueño y la recuperación. Los datos recopilados por el Oura Ring de más de 600 000 miembros de Oura revelan que beber alcohol aumenta la frecuencia cardíaca, reduce la VFC y disminuye el sueño profundo y el sueño REM, las fases del sueño más importantes para la recuperación física y la lucidez.
Si tu objetivo es mejorar tu recuperación, alargar tu esperanza de vida o mejorar tu rendimiento, puedes usar Oura para hacer un seguimiento de tu sueño y comprender cómo afecta realmente el alcohol a tu cuerpo. Al comparar tus “noches de alcohol” con tus valores de referencia, puedes comprobar cómo elegir el momento propicio para beber alcohol, hidratarte y moderar el consumo se refleja en la calidad de tu sueño y en tu disposición al día siguiente.
En pocas palabras, una copita puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido, pero los datos de Oura no dejan lugar a dudas: tu cuerpo nunca descansa igual de bien si has bebido.
Preguntas frecuentes: el alcohol y el sueño
¿Ayuda el alcohol a conciliar el sueño?
El alcohol actúa como sedante, lo que puede hacer que te duermas más rápido. Sin embargo, reduce la calidad del sueño, aumenta el tiempo de vigilia por la noche y disminuye el sueño REM.
¿Por qué mi frecuencia cardíaca es más alta después de haber bebido alcohol?
El alcohol aumenta la actividad del sistema nervioso simpático y eleva los niveles de cortisol, lo que mantiene elevada tu frecuencia cardíaca durante toda la noche.
¿Puedo hacer un seguimiento de los efectos del alcohol en la aplicación Oura?
Sí. Utiliza la etiqueta “Alcohol” después de beber y compara tus datos de sueño y recuperación con el resto de tus noches. Probablemente verás diferencias en tu VFC, en tu frecuencia cardíaca y en las fases del sueño.
¿Hay una cantidad de alcohol que no afecte al sueño?
La cantidad varía de una persona a otra. Incluso un consumo moderado de alcohol puede provocar una reducción de la VFC y del sueño profundo. Cuanto antes dejes de beber, menor será el efecto del alcohol en tu cuerpo.
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¿Cuánto tiempo puedo tardar en recuperarme después de haber bebido?
La recuperación varía según la persona, pero la VFC y la frecuencia cardíaca en reposo pueden tardar entre 24 y 48 horas en volver a su valor de referencia después de un consumo excesivo de alcohol.
*Los datos incluyen diferencias promedio por usuario al comparar noches marcadas con la etiqueta “Alcohol” con la noche anterior o posterior, excluyendo las noches en las que las etiquetas se solapan. Cuando corresponde, se utilizan medianas para minimizar el efecto de valores atípicos.