Tu cuerpo se mueve a su propio ritmo: el denominado ritmo circadiano. Este es el reloj interno e innato de tu cuerpo, que normalmente sigue un ciclo de 24 horas basado en el sol y controla muchos de los procesos físicos y químicos de tu cuerpo.
Tu ritmo circadiano suele estar programado de forma innata, pero puede verse influido por ciertos factores, como la exposición a la luz azul. Aquí puedes aprender más sobre la luz azul, cómo afecta a tu sueño y cómo reducir sus efectos.
¿Qué es la luz azul?
La luz azul incluye cualquier luz visible con una longitud de onda de entre 400 y 450 nanómetros (nm). Estas ondas cortas y de alta energía son muy potentes, tan solo un poco menos que los dañinos rayos UV. Aunque esta luz se percibe como de color azul, también puede parecernos blanca o de cualquier otro color a simple vista.
La luz solar contiene por naturaleza luz azul, al igual que las luces fluorescentes e incandescentes. Además, los dispositivos tecnológicos que usamos hoy en día emiten mucha más luz azul que el sol. (¡Probablemente estés leyendo esto en un dispositivo que emite luz azul!) La luz azul se puede encontrar en cualquier dispositivo con diodos emisores de luz (LED), como pantallas de ordenador, televisores de pantalla plana, teléfonos inteligentes y tabletas.
Mientras que la luz azul, tanto la natural como la artificial, puede resultar beneficiosa durante el día para aumentar la energía, la atención y la concentración, se ha demostrado que por la noche altera tu ritmo circadiano y, como consecuencia, tu sueño. Hoy, gracias a la tecnología, estamos expuestos a más luz azul que nunca. Esto puede provocar alteraciones en nuestro sueño y, como resultado, afectar a nuestra salud en general.
Los efectos de la luz azul en el sueño
Tus ojos tienen unos receptores especiales llamados fotorreceptores que están siempre pendientes de la cantidad de luz que hay a tu alrededor. Cuando tus ojos detectan que el entorno en el que te encuentras está oscuro, envían una señal al centro de control del tiempo de tu cerebro, el núcleo supraquiasmático o NSQ.
Cuando el NSQ recibe esa señal, le indica a la pequeña glándula pineal que libere melatonina, la hormona que te da sueño y también reduce tu temperatura corporal central. (La melatonina también recibe el nombre de «hormona vampiro» u «hormona Drácula». Y no porque dé mucho miedo, sino porque solo sale por la noche.)
Antes de que existiera la electricidad, tus ojos percibían la oscuridad a la hora adecuada, normalmente unas horas después del anochecer, alrededor de las 21:00. En ese momento, tu cerebro liberaba melatonina y empezabas a tener sueño. Los niveles de melatonina suelen estar elevados durante unas 12 horas, hasta que vuelven a bajar alrededor de las 09:00. Durante el día, los niveles de melatonina están por debajo del límite de detección.
Sin embargo, todo eso cambió con la llegada de la electricidad y, más recientemente, de los dispositivos móviles. Por la noche, la luz artificial engaña a tus ojos y les hace creer que el sol no se ha puesto todavía. Como resultado, nuestro NSQ no se da cuenta de que es de noche y no envía señales a la glándula pineal para que libere melatonina. En otras palabras, tu móvil, tableta, ordenador, televisor e incluso tu lámpara de noche impiden que te entre sueño.
Pero eso no es todo: se ha demostrado que la luz azul es particularmente perjudicial para la producción de melatonina. Según un estudio, la luz azul parece reducir la liberación de melatonina en más del 50 %. Otro estudio encontró que leer con una tableta que emite luz azul antes de acostarse (en lugar de leer un libro) puede incluso cambiar la cantidad y la calidad del sueño, y determinó que los participantes se sentían menos descansados y con más sueño al día siguiente. (Podríamos llamarlo «la resaca de luz azul»).
Cómo reducir la exposición a la luz azul
La mejor manera de evitar que la luz azul afecte negativamente a tu sueño es ser consciente de lo importante que es limitar la exposición a este tipo de luz después de la puesta de sol y, sobre todo, antes de acostarse. Pero hay otras formas de reducir los efectos negativos de los dispositivos con luz azul.
Prueba estos trucos y puede que consigas conciliar el sueño más rápido o prologar tu sueño profundo cada noche. En la aplicación Oura, usa la etiqueta Filtros para luz azul para empezar a observar tendencias y ver las posibles ventajas de usar tecnología que bloquea la luz azul.
- Ponte gafas que bloqueen la luz azul: las gafas que bloquean la luz azul, como las de Ra Optics, están validadas científicamente y son una herramienta complementaria a otras tecnologías de bloqueo de la luz azul. Este tipo de gafas bloquean cualquier luz azul residual procedente de dispositivos electrónicos y de la mayoría de la iluminación doméstica.
- Compra un filtro de pantalla que bloquee la luz azul: estos filtros se adhieren a la pantalla de tu dispositivo y bloquean la luz azul. Están disponibles para casi cualquier ordenador, tableta o smartphone. Se ha demostrado que estos filtros eliminan eficazmente gran parte de la luz azul que emiten los dispositivos.
- Instala software y/o aplicaciones especiales: Apple iOS (Night Shift) y Android OS (Night Light) permiten programar un horario para reducir la luz azul que emite tu dispositivo. Asimismo, algunos ordenadores son compatibles con la aplicación Flux, que también permite programar la reducción de la luz azul.
- Cambia la iluminación: las bombillas especiales también pueden reducir o eliminar la luz azul. Dos ejemplos de estas bombillas son la Philips Hue y la lámpara LED biológica GoodNight de Lighting Science.