- Las fluctuaciones hormonales que experimentan las personas que menstrúan pueden afectar a sus niveles de energía y a su estado de ánimo.
- Si te afectan mucho los cambios hormonales, quizás te interese probar a ajustar tu rutina de entrenamiento.
- Según estudios preliminares, la fase folicular es óptima para el ejercicio de alta intensidad, mientras que las fases lútea y menstrual favorecen más el ejercicio de baja intensidad.
A lo largo del mes, las personas con ciclos menstruales pueden experimentar cambios en los niveles de energía, el estado de ánimo y la motivación, y estos pueden afectar a su rendimiento deportivo y a sus ganas de hacer ejercicio. Afortunadamente, con un poco de información y una herramienta como el Oura Ring, pueden adaptar su rutina de ejercicios a su ciclo menstrual.
Si tienes una suscripción a Oura, puedes acceder a datos fisiológicos que pueden ayudarte a modular los entrenamientos en función de las necesidades cambiantes de tu cuerpo. Además, la función Análisis del ciclo de la aplicación Oura te indica en qué momento del ciclo te encuentras y cuándo es probable que tengas el siguiente periodo.
Esa información te permite saber qué está ocurriendo en tu organismo en cada momento, por lo que puedes utilizarla para adaptar mejor los entrenamientos a las necesidades de tu cuerpo.
¿Cuáles son las fases del ciclo?
El ciclo menstrual consta de dos fases principales:
- La fase folicular (que incluye la menstruación y la ovulación): Va del día 1 al 14 y comienza con el periodo.
- La fase lútea: Va del día 15 al 28 y comienza después de la ovulación.
La duración exacta de cada fase varía de una persona a otra. Se ha demostrado que es errónea la idea de que el ciclo menstrual dura veintiocho días, y así lo evidencian también los datos de Oura.
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Las hormonas del ciclo menstrual
En el ciclo menstrual intervienen tres hormonas principales: la progesterona, los estrógenos y la hormona luteinizante (HL), y sus niveles fluctúan a lo largo del ciclo.
Durante la fase folicular, los niveles de estrógenos, progesterona y HL empiezan siendo bajos y aumentan progresivamente hasta la ovulación. El aumento de la HL es lo que desencadena la ovulación.
La fase lútea comienza después de la ovulación. A mitad de la fase, la progesterona y los estrógenos se disparan. La progesterona engrosa el revestimiento del útero y evita que haya contracciones.
Posteriormente, la progesterona y los estrógenos empiezan a disminuir, y las capas superiores del revestimiento uterino se descomponen y se desprenden en forma de sangrado menstrual.
En el momento de la menstruación, los niveles de progesterona y estrógenos están en su punto más bajo.
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Fluctuaciones hormonales y cambios de comportamiento
Las hormonas influyen en todas las funciones del organismo —desde el metabolismo hasta la fertilidad y la calidad del sueño— y pueden alterar el estado de ánimo, el comportamiento y los niveles de energía, sobre todo cuando cambian rápidamente.
Por eso, es posible que en determinados momentos del ciclo menstrual notes cambios en tu rendimiento y en cómo te sientes. Es completamente normal. Esos cambios afectan al 90 % de las personas con ciclos menstruales y constituyen lo que se conoce como “síndrome premenstrual” (SPM).
El SPM es un conjunto de síntomas como la fatiga, los antojos, los cambios de humor, la sensibilidad en los pechos, la retención de líquidos o la hinchazón, y responde, en parte, a los cambios hormonales.
Los niveles bajos de progesterona y estrógenos al inicio del periodo pueden hacer que sientas cansancio y letargo, y que tengas menos motivación para hacer ejercicio.
Esto se debe a varias razones. Por un lado, los estrógenos son hormonas anabólicas y estas se caracterizan por aumentar la fuerza, la motivación y la tasa metabólica, y por favorecer la recuperación tras el ejercicio.
En 2016, la Universidad de Umeå (Suecia) llevó a cabo un estudio con 59 mujeres para averiguar cómo afectaban sus hormonas a su rendimiento físico. Los investigadores constataron que cuando las participantes tenían más fuerza y potencia era cuando sus niveles de estrógenos eran más altos, en torno al momento de la ovulación.
Los niveles de estrógenos también influyen en la producción de neurotransmisores: cuando son bajos, disminuye la producción de algunas “hormonas de la felicidad”, como la serotonina y la dopamina. Por eso, cuando disminuyen durante la menstruación y después de la ovulación, es habitual experimentar un bajo estado de ánimo.
Por otro lado, la progesterona reduce la actividad de la corteza motora y favorece el catabolismo, es decir, la descomposición del tejido corporal. Cuando los niveles de progesterona son altos, puede alargarse el tiempo de reacción y pueden reducirse tanto la activación muscular como la síntesis de proteínas musculares después del ejercicio. La progesterona también estimula el apetito, lo que explica por qué muchas personas tienen más hambre justo antes de la menstruación.
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Sincronizar los entrenamientos con el ciclo: sí o no
Además de las hormonas, hay muchos otros factores que pueden afectar al rendimiento o la motivación para hacer ejercicio, como el sueño, el estrés o la forma física. Por eso, sincronizar los entrenamientos con el ciclo menstrual puede no ser beneficioso para todas las personas con ciclos.
“Es algo muy personal”, asegura la Dra. Christine Noa Sterling, especializada en ginecología y obstetricia, y asesora médica de Oura. “Lo que le funciona a una persona durante una fase concreta del ciclo no tiene por qué funcionarle a otra. No existen las fórmulas mágicas”.
La investigación sobre la sincronización de los entrenamientos con el ciclo menstrual está todavía en ciernes. Aunque se han hecho algunos descubrimientos interesantes, es difícil extraer conclusiones objetivas porque hay muchas variables que pueden influir en los resultados.
Un metaanálisis publicado en Sports Medicine en 2020 examinó 51 estudios para averiguar si las fases del ciclo menstrual afectan al rendimiento durante el ejercicio físico. Se observó una “reducción trivial” del rendimiento durante la menstruación y, a diferencia de otros estudios, ningún cambio significativo durante la fase lútea, que es cuando suele darse el SPM. Los investigadores concluyeron que “debe adoptarse un enfoque personalizado en función de la respuesta del individuo al ejercicio”.
En resumen, adaptar los entrenamientos al ciclo menstrual puede ser útil, sobre todo si padeces SPM o trastorno disfórico premenstrual (TDPM) y quieres controlar los síntomas. Sin embargo, si te sientes relativamente estable a lo largo del ciclo, no hay ninguna razón científica por la que debas moderar la intensidad de los entrenamientos. Lo mejor es que te guíes por las señales de tu cuerpo.
Cómo adaptar los entrenamientos al ciclo menstrual
Fase folicular
Al principio de la fase folicular, los niveles hormonales están en su punto más bajo y es habitual sentir relajación e incluso letargo. En torno al quinto o sexto día, los niveles de estrógenos empiezan a subir, lo que a menudo se traduce en un aumento de la energía. Por eso, esta etapa es ideal para hacer entrenamientos de mayor intensidad.
Un estudio publicado en 2014 en el que participaron veinte mujeres investigó los efectos del entrenamiento de fuerza durante la fase folicular en comparación con la fase lútea. Los investigadores descubrieron que las mujeres experimentaban un mayor aumento de fuerza y tamaño muscular al ejercitarse durante la fase folicular.
Eso los llevó a concluir que la fase folicular (incluida la fase ovulatoria) es el momento óptimo para hacer entrenamientos de alta intensidad, por ejemplo:
- Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)
- Entrenamiento de fuerza
- Entrenamiento en circuito
En definitiva, los días en torno a la ovulación, aproximadamente en la mitad del ciclo, son el mejor momento para aumentar las repeticiones, la carga y la intensidad de los entrenamientos.
Fase lútea
Después de la ovulación y antes de la menstruación, los niveles de estrógenos disminuyen, lo que puede contribuir a reducir la energía y la motivación. Los niveles altos de progesterona pueden aumentar el apetito y reducir la resistencia física. Durante esta fase suele manifestarse el SPM y es habitual tener menos ganas de hacer ejercicio, probablemente porque el cuerpo necesita bajar el ritmo y descansar.
Durante la fase lútea, la temperatura corporal basal, la frecuencia cardíaca en reposo y la frecuencia respiratoria tienden a aumentar debido a la influencia de la progesterona. Los Oura Ring registran esas métricas, así como los cambios de temperatura, para determinar en qué fase del ciclo estás y predecir las fechas de tu próxima menstruación.
Debido al aumento de la carga cardiovascular, la fase lútea es un buen momento para hacer entrenamientos de baja intensidad, por ejemplo:
- Ejercicios de cardio de intensidad baja o moderada
- Yoga
- Pilates
- Estiramientos
- En esta fase, la temperatura corporal es elevada, por lo que se recomienda evitar hacer ejercicio a altas temperaturas para no sobrecargar el organismo
Fase menstrual
Durante la fase menstrual es probable que experimentes síntomas del SPM, por lo que el tipo de ejercicio recomendado depende de cómo te sientas. A algunas mujeres, hacer ejercicio durante la menstruación les ayuda a aliviar los calambres y a mejorar el estado de ánimo.
En un estudio de 2013, se pidió a las mujeres participantes que hicieran ejercicio aeróbico tres veces por semana durante su periodo. Los investigadores descubrieron que el ejercicio aeróbico entre ligero y moderado reducía el SPM y los síntomas asociados.
Existen más pruebas de que el ejercicio físico puede ser muy beneficioso durante la fase menstrual. Estos son algunos de los beneficios:
- Aumento de las hormonas de la felicidad: Al hacer ejercicio, se liberan neurotransmisores como las endorfinas, la serotonina y la dopamina, cuyos niveles suelen ser bajos durante los periodos de disminución de estrógenos.
- Aumento del flujo sanguíneo: El ejercicio físico aumenta el flujo sanguíneo al cerebro, lo cual ayuda a combatir la niebla mental y mejora la lucidez.
- Reducción del estrés y la ansiedad: Un estudio descubrió que el ejercicio aeróbico reduce los síntomas físicos y psicológicos del SPM, incluidos el estrés y la ansiedad. Es posible que el entrenamiento de alta intensidad no ofrezca los mismos beneficios. Otros estudios han demostrado que el ejercicio suave, como el aeróbico o el yoga, es el más eficaz para aliviar los síntomas del SPM.
Escucha a tu cuerpo (y a los datos)
Independientemente del momento del ciclo en el que te encuentres, es importante que prestes atención a las señales de tu cuerpo, sobre todo si no tienes ganas de hacer ejercicio. Exigirte demasiado puede afectar a tus niveles de energía y dificultar la regulación y la recuperación del organismo a la larga.
Tus datos de Oura pueden ayudarte a gestionar mejor los entrenamientos. Por ejemplo, si anoche tuviste calambres dolorosos que te impidieron dormir bien, es probable que tu puntuación del sueño y de la disposición sean bajas, lo que indicaría que debes dar prioridad a la recuperación.
La función Análisis del ciclo de la aplicación Oura puede ayudarte a adecuar los entrenamientos, la alimentación y el sueño a las necesidades de tu cuerpo a lo largo del ciclo menstrual.
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