Πώς μπορείτε να βελτιώσετε τον ύπνο σας

• Είναι φυσιολογικό να μην κοιμάστε πάντα καλά τη νύχτα – αλλά αν αναζητάτε διαρκώς «πώς να βελτιώσετε τον ύπνο σας», ίσως είναι η κατάλληλη στιγμή να κάνετε κάποιες αλλαγές!
• Κλείστε τις οθόνες πριν πάτε για ύπνο, τηρήστε μια συνεπή ώρα ύπνου και κοιμηθείτε σε ένα δροσερό δωμάτιο· Αυτές είναι μερικές μόνο συμβουλές για έναν καλύτερο ύπνο.
• Παρακολουθήστε τον ύπνο σας με την Oura για να εντοπίσετε τις συνήθειες που σας βοηθούν ή σας εμποδίζουν – μάθετε πώς να απολαμβάνετε περισσότερο και καλύτερο ύπνο σήμερα!

«Η χθεσινή νύχτα ήταν δύσκολη. Νιώθω σαν να μην κοιμήθηκα λεπτό.»

Όλοι μας το έχουμε πει περισσότερες από μία φορά στη ζωή μας. Ίσως διαπιστώσετε ότι πειραματίζεστε με συμβουλές για καλύτερο ύπνο – μπορεί να ευθύνεται το άβολο στρώμα σας ή ίσως το ποτό που ήπιατε πριν τον ύπνο.

Σε αυτό το σημείο, η Oura μπορεί να σας βοηθήσει. Η χρήση της Oura μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε συγκεκριμένες συνήθειες που θα σας βοηθήσουν να κοιμάστε περισσότερο και καλύτερα, ώστε να μπορέσετε επιτέλους να βρείτε τι λειτουργεί για εσάς και να απολαμβάνετε πιο αναζωογονητικό ύπνο.

Ανακαλύψτε πώς μπορείτε να βελτιώσετε τον ύπνο σας με αυτές τις 10 απλές συμβουλές ύπνου. 

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: Πώς παρακολουθεί το Oura Ring τον ύπνο μου;

10 συμβουλές για καλύτερο ύπνο

1. Κλείστε τις οθόνες σας τουλάχιστον 1 ώρα πριν από τον ύπνο

Θυμηθείτε ότι το να βρίσκεστε κουλουριασμένοι κάτω από τα σεντόνια είναι πιο άνετο από το να κάθεστε στον καναπέ! Επιπλέον, ίσως αυτή είναι μια καλή στιγμή για να φορτίσετε το τηλέφωνό σας. Κλείστε το τηλέφωνό, το tablet ή την τηλεόρασή σας και αφιερώστε λίγο χρόνο για να χαλαρώσετε πριν πάτε για ύπνο. Απενεργοποιώντας νωρίτερα τις οθόνες, μπορείτε να είστε βέβαιοι ότι ο κιρκάδιος ρυθμός σας δεν διαταράσσεται από το μπλε φως της οθόνης σας.

2. Διατηρήστε μια συνεπή ώρα ύπνου, ακόμη και τα σαββατοκύριακα

Η βελτίωση του ύπνου ξεκινά από τη συνέπεια, επομένως το να υιοθετήσετε συνεπείς συνήθειες μπορεί να συμβάλει σημαντικά προς αυτή την κατεύθυνση. Αν ορίσετε ένα λογικό παράθυρο ώρας ύπνου και το τηρείτε, ακόμη και τα σαββατοκύριακα, αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τον φυσικό σας κιρκάδιο ρυθμό και να είστε ξεκούραστοι και έτοιμοι όταν χτυπήσει το πρωινό ξυπνητήρι σας.

3.  Βρείτε την ιδανική θερμοκρασία δωματίου

Η φυσιολογία και η επιστήμη υποδεικνύουν ότι η ιδανική θερμοκρασία δωματίου τη νύχτα είναι περίπου 18 βαθμοί Κελσίου. Η θερμοκρασία του σώματός σας μειώνεται για αποκοιμηθείτε, και γίνεται σταδιακά πιο χαμηλή όταν εισέρχεστε στον βαθύ ύπνο, επομένως ένα δροσερό δωμάτιο μπορεί να σας βοηθήσει να απολαύσετε έναν βαθύτερο ύπνο πιο γρήγορα.

4. Είναι προτιμότερο να καταναλώνετε τα μεγάλα γεύματα και να πραγματοποιείτε τις βαριές προπονήσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας

Όταν επισκέπτεστε το αγαπημένο σας εστιατόριο ή το γυμναστήριο πολύ κοντά στην ώρα ύπνου, ο βαθύς ύπνος σας μπορεί να επηρεαστεί αρνητικά. Ένας αυξημένος μεταβολισμός ή καρδιακός ρυθμός μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας, οπότε είναι καλύτερο να αποφεύγετε την άσκηση και τα βαριά γεύματα στις 3 ώρες πριν από την ιδανική ώρα ύπνου σας.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: Πώς η κατανάλωση φαγητού αργά τη νύχτα μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σας

5. Προγραμματίστε λίγο χρόνο για να χαλαρώσετε πριν από τον ύπνο

Φυσικά, αυτό είναι εύκολο στα λόγια αλλά δύσκολο να το εφαρμόσουμε στην πράξη. Ωστόσο, αν αφιερώσετε χρόνο για να χαλαρώσετε – υιοθετώντας πρακτικές όπως ο ενσυνείδητος διαλογισμός, ένα χαλαρωτικό μπάνιο με αφρόλουτρο ή η ανάγνωση ενός μυθιστορήματος – εκπαιδεύετε το σώμα σας να εισέλθει σε χαλαρή κατάσταση εγκαίρως για τον ύπνο. 

Σκεφτείτε το όπως θα κάνατε με έναν μυ: όσο περισσότερο εξασκείτε το σύστημα ξεκούρασης και πέψηςκατά τις ώρες που είστε ξύπνιοι, τόσο πιο εύκολο γίνεται να προκαλέσετε την ίδια αντίδραση τη νύχτα και να απολαύσετε ποιοτικό ύπνο.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: 14 Επιστημονικά τεκμηριωμένοι τρόποι για να χαλαρώσετε πριν από τον ύπνο

6. Αντικαταστήστε το βραδινό ποτήρι κρασί με λίγο επιπλέον ύπνο

Το αλκοόλ μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε χαλαροί πριν από τον ύπνο, αλλά η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να σας στερήσει πολύτιμο ύπνο REM. Μόλις οι επιδράσεις του αλκοόλ υποχωρήσουν και τα επίπεδα των ορμονών σας πέσουν, ενδέχεται να ξυπνήσετε επανειλημμένα κατά τη διάρκεια της νύχτας.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: Πώς το αλκοόλ επηρεάζει τον ύπνο σας

7. Μπορείτε να μεταφέρετε τον βραδινό espresso και να τον απολαύσετε το μεσημέρι

Οι επιδράσεις ενός καφέ που καταναλώνεται αργά το απόγευμα μπορεί να διαρκέσουν πολύ περισσότερο απ’ όσο ίσως φαντάζεστε. Η καφεΐνη αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό, καθιστώντας πιο δύσκολο το να αποκοιμηθείτε. Μπορεί επίσης να διαταράξει ένα βασικό σήμα στον εγκέφαλό σας, την αδενοσίνη, που βοηθά το σώμα σας να ρυθμίζει τα εσωτερικά σας ρολόγια. Λάβετε υπόψη ότι η σόδα, το τσάι και ακόμη και η σοκολάτα μπορεί να περιέχουν αρκετή καφεΐνη ώστε να διαταράξουν τον ύπνο σας.

8. Αποφύγετε την άσκηση αργά το βράδυ, ωστόσο εντάξτε την τακτική άσκηση στην καθημερινότητά σας.

Ενώ μια προπόνηση αργά τη νύχτα μπορεί να μην συνιστάται για τον ύπνο, είναι χρήσιμο να διατηρείτε συνεχή δραστηριότητα καθημερινά. Πηγαίνετε για τρέξιμο ή απλώς κάντε μια χαλαρή βόλτα, ώστε να αποφύγετε την παρατεταμένη καθιστική δραστηριότητα για παρατεταμένα χρονικά διαστήματα. Μόνο τριάντα λεπτά δραστηριότητας την ημέρα μπορούν να σας προετοιμάσουν για έναν καλό νυχτερινό ύπνο.

9.  Κρατήστε το υπνοδωμάτιό σας μόνο για ξεκούραση και ανάκαμψη

Το να ξεχωρίζετε το δωμάτιο που κοιμάστε από τα υπόλοιπα δωμάτια μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο. Το να κρατάτε το σαλόνι σας αποκλειστικά για τη χρήση μέσων και χρόνο μπροστά από οθόνες μπορεί να σας βοηθήσει να τηρήσετε τη συμβουλή #1 αυτής της λίστας.

Η αφαίρεση της τηλεόρασης από το υπνοδωμάτιο, η τοποθέτηση του φορτιστή του τηλεφώνου στον πάγκο της κουζίνας ή η διασφάλιση ότι ο χώρος εργασίας σας στο σπίτι δεν βρίσκεται δίπλα στο κρεβάτι σας, μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα περιβάλλον που προάγει τον ύπνο. Οι εσωτερικοί σας ρυθμοί αντιδρούν σε αυτά τα σήματα ύπνου και το σώμα σας θα σας ανταμείψει.

10. Οι ύπνοι μικρής διάρκειας είναι εξαιρετικοί για την ανάκαμψη, ωστόσο θα πρέπει να τους προγραμματίζετε σωστά

Και τέλος, ο ύπνος μικρής διάρκειας είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να ξεκουραστείτε και να ανακάμψετε, αλλά ο συγχρονισμός του ύπνου μικρής διάρκειας είναι πραγματικά σημαντικός! Προσπαθήστε να κοιμηθείτε πριν από τις 3 μ.μ., καθώς ο ύπνος μικρής διάρκειας πολύ κοντά στην ιδανική ώρα ύπνου σας μπορεί να δυσκολέψει το να αποκοιμηθείτε και να παραμείνετε κοιμισμένοι τη νύχτα.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: Πόση διάρκεια πρέπει να έχει ο ύπνος μικρής διάρκειας;

Απολαύστε περισσότερο βαθύ ύπνο απόψε

Εάν η ιδέα ενός καλού ύπνου σας φαίνεται μακρινή, δοκιμάστε μία ή περισσότερες από αυτές τις συμβουλές και δείτε πώς επηρεάζουν την ποιότητα του ύπνου σας. Εφαρμόστε μια νέα τεχνική για τουλάχιστον μία εβδομάδα, ώστε να δώσετε στο σώμα σας τον χρόνο για να προσαρμοστεί στις αλλαγές και να φανούν τα αποτελέσματα. Θυμηθείτε: Αγάλι αγάλι γίνεται η αγουρίδα μέλι!

Και μην ξεχνάτε ότι ο ύπνος διαφέρει από άτομο σε άτομο. Αυτό που λειτουργεί για κάποιους, ίσως να μην είναι κατάλληλο για εσάς. Δοκιμάστε να πειραματιστείτε με μερικές από αυτές τις στρατηγικές, να ανακαλύψετε τι λειτουργεί για εσάς και να κρατήσετε αυτό που είναι καλύτερο για εσάς, το σώμα σας και τον ύπνο σας.

Τα μέλη της Oura μπορούν να βελτιώσουν τις δεξιότητες πειραματισμού τους, επισημαίνοντας αυτές τις συνήθειες στην εφαρμογή Oura με τη λειτουργία Ετικέτες. Για παράδειγμα, τοποθετήστε την ετικέτα «κρύο υπνοδωμάτιο» όταν κοιμάστε με το κλιματιστικό ανοιχτό και μπορείτε να παρατηρήσετε πώς επηρεάζει τον ύπνο σας σε σύγκριση με μια νύχτα σε πιο ζεστό δωμάτιο. 

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: Γιατί ο ύπνος είναι σημαντικός