Die meisten Artikel zum Menstruationszyklus fokussieren sich auf Fruchtbarkeit oder Symptome der Periode und geben keine Tipps dazu, wie du Muster erkennen kannst, die deinen ganzen Körper beeinflussen. Jedoch kann das Verfolgen deines Zyklus dir Aufschluss darüber geben, wann der ideale Zeitpunkt für geselliges Beisammensein, konzentriertes Arbeiten, Sex, intensiveres Training oder eine Auszeit ist.
Herkömmliche Diagramme des Menstruationszyklus zeigen ein Idealbild der Zyklusphasen, das schematisch in standardisierte Abschnitte und 28 Tage eingeteilt ist. Aber diese Diagramme bauen auf einem über 60 Jahre alten Wissensstand auf, obwohl mittlerweile zahlreiche neue Erkenntnisse hinzugekommen sind.
Aktuelle Forschungsergebnisse machen deutlich, dass der Menstruationszyklus etwas ganz Individuelles ist und sogar bei der gleichen Person jedes Mal anders aussehen kann.
Anstatt dich also mit Standardtipps zufriedenzugeben, die aller Wahrscheinlichkeit nach keine deiner Fragen klären, kannst du inzwischen innovative Tools wie Oura nutzen, um deinen Zyklus zu erfassen und zu erkennen, wie er die unterschiedlichen Bereiche deines Körpers beeinflusst. Die dadurch gewonnenen Erkenntnisse können dir helfen, deinen Alltag in jeder Zyklusphase anzupassen.
Im Folgenden erklären wir mehr zu den Phasen deines Zyklus und dazu, wie Oura dich dabei unterstützen kann, seine Auswirkungen auf deinen Körper zu erkennen.
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Zyklusphasen
Obwohl ein „Zyklus“ definitionsgemäß weder Anfang noch Ende hat, wird der Menstruationszyklus im Normalfall in einige wichtige Ereignisse unterteilt. Je nach Quelle werden teilweise unterschiedliche Begriffe verwendet, aber schlussendlich wird immer das Gleiche beschrieben: die Follikel- und Lutealphase.
- Die Follikelphase umfasst die Periode und die „präovulatorische Phase“, also die Tage vor dem Eisprung, wenn dein Körper sich darauf vorbereitet, eine Eizelle freizugeben. Nach dem Eisprung beginnt die nächste Phase.
- In der Lutealphase entscheidet sich, ob eine Eizelle befruchtet wurde und sich in der Gebärmutter einnisten konnte oder ob ein neuer Zyklus beginnt.
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Die durchschnittliche Länge und die erheblichen Schwankungen dieser Ereignisse sind in folgender Grafik dargestellt.
Bei jedem dieser Ereignisse regulieren bestimmte Hormone die Aktivität in den Fortpflanzungsorganen, im Herz, in den Lungen, den Muskeln, dem Gehirn und anderen Systemen des Körpers. Obwohl unterschiedliche Hormone an diesem Prozess beteiligt sind, konzentrieren wir uns hier zur Vereinfachung auf die folgenden drei: Östrogen, das luteinisierende Hormon (LH) und Progesteron.
Vielleicht weißt du schon, dass diese Hormone den Aufbau und Abbau der Gebärmutterschleimhaut sowie die Freisetzung einer Eizelle in den Eileiter regulieren; weniger bekannt sind jedoch die Begriffe „Follikelphase“ und „Lutealphase“.
„Follikelphase“ kommt vom Wort „Follikel“, die Bezeichnung für ein bläschenartiges Gebilde in den Eierstöcken, in dem die Eizellen heranreifen. Zu Beginn jeder Follikelphase entwickeln sich ca. 20 bis 30 Follikel in beiden Eierstöcken.
Einer der Follikel wird bis zum Zeitpunkt des Eisprungs besonders groß und erreicht die volle Reife, während die anderen wieder abgebaut werden. (Zu Beginn der Pubertät hat jede Frau im Durchschnitt etwa 500.000 Eizellen.)
Nach dem Eisprung , also während der Lutealphase, wird der überlebende Follikel zu einer hilfreichen Hormonmaschine. Nachdem der Follikel nämlich die Eizelle freigesetzt hat, wandelt er sich in den sogenannten Gelbkörper um, der Progesteron und Östrogen für eine mögliche Schwangerschaft erzeugt.
In der unten stehenden Grafik werden die schwankenden Hormonspiegel im Laufe eines Menstruationszyklus mit seinen Phasen dargestellt. Jedes Hormon erreicht seinen Höhepunkt in einer bestimmten Phase: Östrogen während der Follikelphase, LH vor dem Eisprung und Progesteron während der Lutealphase.
- Die Follikelphase beginnt mit der Periode, wenn der Progesteronspiegel sinkt und die Konzentration von Östrogen sowie LH gering ist.
- Im Laufe der Follikelphase produzieren die heranwachsenden Follikel immer mehr Östrogen.
- Gegen Ende der Follikelphase, wenn sich der Eisprung nähert (also in der „präovulatorischen Phase“), stimuliert der hohe Östrogenspiegel gemeinsam mit anderen Faktoren die Freisetzung des luteinisierenden Hormons. Dieser deutliche LH-Anstieg löst den Eisprung aus.
- Die Lutealphase beginnt nach dem Eisprung, wobei der Gelbkörper vermehrt Progesteron und eine kleinere Menge Östrogen freisetzt. Während der Lutealphase bewirkt der hohe Progesteronspiegel eine Verdickung der Gebärmutterschleimhaut und verhindert Kontraktionen.
- Schließlich stirbt der Gelbkörper ab und es kommt zum Abfall von Progesteron und Östrogen. Das führt dazu, dass die Gebärmutterschleimhaut abgestoßen und mit der Regelblutung ausgeschieden wird. Ein neuer Zyklus beginnt.
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Zyklusmuster
Indem du erfasst, wie Hormonschwankungen dein Gehirn, das Herz, die Lunge, das Fortpflanzungssystem und mehr beeinflussen, kannst du die einzelnen Zyklusphasen bei dir erkennen. Diese Veränderungen zeigen sich als Muster in deinen Messwerten der Körpertemperatur, des Ruhepulses (RP), der Herzfrequenzvariabilität (HFV) und der Atemfrequenz.
Beachte, dass es sich hierbei um ganz allgemeine Muster handelt. Am aufschlussreichsten ist es immer noch, den Rhythmus deines eigenen Körpers zu beobachten. Vergleiche deine Parameter nicht mit denen anderer. Eine „hohe“ Temperatur oder ein „hoher“ RP in deiner Lutealphase kann bei jemand anderem den „niedrigeren“ Werten der Follikelphase entsprechen. Beachte außerdem, dass die Verwendung hormoneller Verhütungsmittel dazu führen kann, dass ganz andere Trends berechnet werden.
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Im Folgenden findest du einen Überblick über typische Muster:
Erfahre hier mehr zu den Mustern, die in den einzelnen Phasen auftreten können.
Während der Periode
Neben Symptomen wie Bauchkrämpfen geht die Menstruation in der Regel mit einer Rückkehr zu besserem Schlaf und Erholung einher.
Zu Beginn jedes Zyklus sinken Progesteron und Östrogen. Dieser Hormonabfall ist mit einer Abnahme des RP und der Atemfrequenz verbunden sowie mit einer erhöhten HFV. Wie lange es dauert, bis diese Veränderungen auftreten, hängt von deinem Körper ab, genauer gesagt davon, wie schnell der Progesteron- und Östrogenspiegel in einem bestimmten Zyklus abnehmen.
Deine Körpertemperatur wird also stark von Östrogen und Progesteron beeinflusst. Obwohl es sich um eine komplexe Dynamik handelt, kann vereinfacht gesagt werden, dass Östrogen die Körpertemperatur senkt, während Progesteron sie erhöht. Aufgrund des sinkenden Progesteronspiegels während der Periode nimmt wahrscheinlich auch deine Körpertemperatur ab.
Während der Follikelphase
Die Follikelphase ist der perfekte Zeitpunkt für Höchstleistungen beim Sport und gesellige Anlässe. Zwar muss die Forschung noch mehr Licht ins Dunkel bringen, doch es wird angenommen, dass ein erhöhter Östrogenspiegel in der Follikelphase außerdem die kognitive Leistung undKreativität fördern kann.
Während sich die Follikel entwickeln, produzieren sie zunehmend Östrogen und die Gebärmutterschleimhaut baut sich auf, um die richtige Umgebung für eine potenziell befruchtete Eizelle zu schaffen. Dieser Anstieg des Östrogenspiegels wirkt sich nicht nur auf das Fortpflanzungssystem aus, sondern betrifft auch Herz, Lunge und Muskeln, was zu einem Abfall der Temperatur, des RP und der Atemfrequenz führt sowie zu einer steigenden HFV. Die Forschung steckt zwar noch in den Kinderschuhen, aber diese Trends, die du bestimmt bereits mit mehr Wohlbefinden in Verbindung bringst, könnten auch zu einer verbesserten sportlichen Leistung beitragen.
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Vor, während und nach dem Eisprung
Während sich der Körper darauf vorbereitet, eine Eizelle freizusetzen, kann es zu einem gewissen Unwohlsein kommen, das ungefähr einen Tag lang andauert.
Die hohe Östrogenkonzentration und andere Faktoren lösen im Gehirn und im Körper eine Reihe von Reaktionen aus, u. a. einen sprunghaften Anstieg des luteinisierenden Hormons. Häufig wird diese LH-Zunahme im Zusammenhang mit dem Eisprung genannt. Das liegt daran, dass sie kurz davor auftritt und schließlich den Eisprung auslöst. Aus diesem Grund basieren Ovulationstest auf der Messung des LH-Spiegels im Blut, um den Eisprung vorauszusagen.
Was heißt das nun für die Fruchtbarkeit? Der LH-Anstieg und der Eisprung liegen im „fruchtbaren Fenster“, also dem Zeitraum, in dem du schwanger werden könntest (normalerweise 5 bis 7 Tage). Es bedarf noch weiterer Forschung, um besser zu verstehen, wie individuell dieser Zeitraum bei jeder Frau ist und welche Symptome damit verbunden sind.
Rund um den Eisprung können diese Veränderungen zu einem Anstieg der Körpertemperatur, des RP und der Atemfrequenz sowie zu einem Abfall der HFV führen. In dieser Phase erleben viele Frauen den sogenannten Mittelschmerz im Unterleib. Forscher gehen davon aus, dass er auf Kontraktionen im Eileiter hinweist, die zur Beförderung der Eizelle in die Gebärmutter beitragen.
Während der Lutealphase
Während der Lutealphase steigt wahrscheinlich deine Körpertemperatur, dein Stoffwechsel wird beschleunigt, du hast weniger Energie und brauchst vermehrt Entspannung und Ruhe.
In der frühen Lutealphase verwandelt sich der jetzt leere Follikel in den Gelbkörper, der vermehrt Progesteron produziert und eine kleinere Menge Östrogen freisetzt. Der LH-Spiegel sinkt und die Gebärmutterschleimhaut verdickt sich weiter, um sich auf die mögliche Einnistung einer befruchteten Eizelle vorzubereiten.
In dieser Phase treibt der hohe Progesteronspiegel deine Körpertemperatur in die Höhe und aktiviert den Sympathikus, der beiBelastung und Stress die Organfunktionen reguliert. Das hat einen Einfluss auf den ganzen Körper und ist in einem Anstieg des RP, der Temperatur und der Atemfrequenz sowie einem Abfall der HFV zu erkennen.
Während der Lutealphase kommt es im Körper zu einer ganz besonderen Situation:
- Entweder wird die Eizelle befruchtet, woraufhin der Körper sich auf eine Schwangerschaft vorbereitet und der Progesteronspiegel weiter ansteigt. Dadurch bleibt die Körpertemperatur erhöht, was ein typisches Zeichen für das frühe Stadium einer Schwangerschaft ist.
- Oder die Eizelle wird nicht befruchtet, Progesteron- und Östrogenspiegel sinken wieder und ein neuer Zyklus beginnt mit der Periode. Damit pendeln sich dann die oben aufgeführten Trends wieder ein.
Manchmal kann diese Abnahme von Östrogen und Progesteron während des Übergangs von Lutealphase zur Periode zu negativen Begleiterscheinungen führen. Symptomatik und Intensität können aber ganz unterschiedlich ausfallen. In dieser Phase können Spannungen in der Brust, Wasserablagerungen, Blähungen, Krämpfe, Heißhunger, Stimmungsschwankungen, Erschöpfung oder Angstzustände auftreten, auch als „PMS“ (prämenstruelles Syndrom) bekannt.
Aber nicht alle, die einen Zyklus haben, müssen auch an PMS leiden. Wissenschaftler beschäftigen sich derzeit mit der Frage, ob das gesamte Konzept überarbeitet werden sollte, um individuelle Unterschiede in der Lutealphase genauer widerzuspiegeln.
Erhalte mit Oura ein Bild deines Zyklus
Die Zyklusphasen sind ganz individuell und können sich sogar von Zyklus zu Zyklus verändern. Vielleicht kommt es bei dir früher zum Eisprung als bei anderen oder deine Lutealphase dauert ein paar Tage länger. Vielleicht hast du in einem Zyklus den Eisprung am 15. Tag und im nächsten erst am 18. Tag. Es ist sogar normal, hin und wieder einen Zyklus zu haben, bei dem es zu keinem Eisprung kommt.
Diese enorme Vielfalt zeigt, wie wichtig es ist, deinen persönlichen Zyklus zu verstehen – wenn du eine Schwangerschaft vermeiden oder planen möchtest, kann eine Veränderung einer einzigen Phase das Zünglein an der Waage sein.
Mit dem Oura Ring kannst du deinen RP, deine HFV, deine Atmung, deinen Schlaf und deine Körpertemperatur erfassen. Aus diesem Grund ist er das ideale Tool, um deinen Zyklus zu verfolgen und seine Auswirkungen auf deinen Körper besser zu verstehen.
Das neue Feature Cycle Insights von Oura nutzt diese Biosignale, um deine Periode und den Beginn deines nächsten Zyklus in einem fünftägigen Fenster vorherzusagen. Dadurch kannst du deinen Menstruationszyklus im Laufe der Zeit tracken und ein besseres Gefühl für deinen Körper entwickeln.
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Beachte, dass deine Zykluslänge sich im Laufe der Zeit verändern kann. Nach dem Absetzen von hormonellen Verhütungsmitteln kann es häufig zu einem unregelmäßigen Zyklus kommen und jüngere Frauen haben in der Tendenz einen längeren Zyklus.
Darüber hinaus können Faktoren wie die Genetik, die Körperzusammensetzung und körperliche Aktivität den Zyklus beeinflussen. Und selbst in Anbetracht all dieser neuen Erkenntnisse gibt es noch jede Menge weitere Muster zu entdecken.
Zukünftige Forschung: Was kommt als Nächstes?
Die Wissenschaft ist noch weit davon entfernt, jeden komplexen Vorgang in unserem Körper erklären zu können, aber trotzdem können wir uns gegenseitig unterstützen, indem wir unsere Erfahrungen miteinander teilen und Impulse setzen. Dadurch lassen sich neue Informationen über die Physiologie der Frau sammeln und wertvolle Erkenntnisse gewinnen.
Es scheint vieles darauf hinzudeuten, dass der Menstruationszyklus neben den bereits genannten Parametern (RP, HFV, Körpertemperatur, Atmung) auch den Schlaf beeinflussen kann. Diese Auswirkungen könnten sich in Form eines gesteigerten REM-Schlafs während der Follikelphase, eines erhöhten Tiefschlafs in der frühen Lutealphase und eines verschlechterten Schlafs gegen Ende der Lutealphase äußern – mit geringerer Schlaf-Effizienz, häufigeren Wachphasen und mehr Schlafunterbrechungen.
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