Vielleicht gehörst du auch zu den vielen Personen, die während ihrer Menstruation denken: „Warum bin ich während meiner Menstruation bloß immer so müde?“ Im Laufe des Menstruationszyklus kommt es zu natürlichen Hormonschwankungen. Das heißt, an manchen Tagen könntest du Bäume ausreißen, an anderen würdest du dich am liebsten mit einer Wärmflasche unter der Decke verkriechen.
Eine Studie aus dem Jahr 2022 zu prämenstruellen Symptomen ergab, dass fast 60 % der Menstruierenden während der Menstruation unter Müdigkeit leiden. Damit ist Müdigkeit nach Heißhungerattacken und Stimmungsschwankungen eines der häufigsten prämenstruellen Symptome. Die menstruationsbedingte Müdigkeit kann deinen Alltag beeinträchtigen, deine Leistung bei der Arbeit verringern und dir die Lust auf soziale Aktivitäten nehmen. In unserer ständig aktiven Gesellschaft ist es daher nicht immer leicht, trotz Menstruation die notwendige und erwartete Energie aufzubringen.
Bei Oura setzen wir uns dafür ein, Personen mit Menstruationszyklus die Mittel an die Hand zu geben, fundierte Entscheidungen zum Thema reproduktive Gesundheit treffen zu können. Eine Möglichkeit für Oura-Mitglieder besteht darin, die Funktion Cycle Insights zu aktivieren. Wenn du deinen Menstruationszyklus verstehst, kannst du dich stärker auf die Dinge wie Schlaf und andere Gewohnheiten, die gegen Müdigkeit helfen, konzentrieren – nicht nur während deiner Menstruation, sondern auch insgesamt. Wenn du deine Menstruation mit Oura nachhältst, sind deine Rückmeldungen individuell darauf abgestimmt, für ein gutes Gleichgewicht zwischen Aktivität und Erholung je nach Zyklusphase zu sorgen.
Ist es normal, während der Menstruation müde zu sein?
Ja, es ist völlig normal, dass du während der Menstruation stärker unter Müdigkeit leidest, weil hormonelle Veränderungen im Menstruationszyklus ganz natürlich dein Energielevel, deine Schlafqualität und deine Erholung beeinflussen.
„Viel zu lange haben wir menschliche Leistung linear betrachtet – als würden wir morgens aufwachen und unsere Produktivität einfach immer weiter steigern, bis wir nach Hause gehen, ins Bett kriechen und (hoffentlich) einschlafen“, sagt Rebecca Robbins, PhD, Schlafforscherin und Oura-Beraterin.
„In Wahrheit laufen viele Prozesse in unserem Körper und Gehirn sehr rhythmisch ab. Das heißt, es gibt Zeiten, in denen die Voraussetzungen optimal sind, Dinge zu erreichen und erfolgreich zu sein, und andere, in denen wir dringend Ruhe brauchen. Es gibt starke Hinweise darauf, dass die Müdigkeit im Verlauf des Menstruationszyklus zu- und abnimmt.“
Auch wenn es normal ist, sich während der Menstruation müde und schlapp zu fühlen und das normalerweise auch kein Grund zur Sorge ist, gibt es Möglichkeiten, dir in dieser Phase deines Zyklus zu mehr Energie zu verhelfen.
Hier findest du fünf mögliche Ursachen sowie wissenschaftlich fundierte Lösungen, was du gegen die Müdigkeit während der Menstruation unternehmen kannst.
VERWANDTE THEMEN: Du bist müde und kannst trotzdem nicht schlafen?= Hier sind 5 mögliche Ursachen
Warum bin ich während meiner Menstruation so müde?
Jeder Körper ist anders, deshalb gibt es keine universellen Ursachen für menstruationsbedingte Müdigkeit. Es gibt jedoch ein paar Faktoren, die meistens dafür verantwortlich sind. Sobald du die häufigsten Übeltäter kennst, kannst du deinen Lebensstil und deine Gewohnheiten überprüfen und herausfinden, welche kleinen Änderungen dir helfen könnten, dagegen anzugehen.
1. Schwankungen der Hormonspiegel
Deine Hormone schwanken während des gesamten Menstruationszyklus und beeinflussen dabei deinen ganzen Körper. Wenn sich dein Körper auf die Menstruation vorbereitet, verändern sich die Östrogen- und die Progesteronspiegel.
Nach dem Eisprung sinkt der Östrogenspiegel, während der Progesteronspiegel steigt. Der Östrogenspiegel steigt dann wieder an, bevor beide Hormone etwa zwei bis vier Tage vor der Menstruation stark abfallen und dabei auch dein Energielevel mit nach unten ziehen.
Niedrige Östrogen- und Progesteronspiegel verhindern, dass dein Körper Melatonin, das schlaffördernde Hormon, effektiv freisetzt. Ohne ausreichend Melatonin könntest du Schwierigkeiten haben, einzuschlafen und durchzuschlafen, was natürlich zu Müdigkeit führt.
Serotonin ist ein Neurotransmitter, der nicht nur deine Stimmung und dein Energielevel, sondern auch die Östrogensynthese reguliert. Der Serotoninspiegel nimmt jedoch in der zweiten Hälfte deines Zyklus ebenfalls ab und eine gedrückte Stimmung und weniger Energie sind die Folge.
Diese hormonellen Veränderungen sind größtenteils für die Kombination aus Symptomen verantwortlich, die als prämenstruelles Syndrom (PMS) bezeichnet wird.
2. Menstruationsbeschwerden
Menstruationsbeschwerden sind eines der häufigsten körperlichen PMS-Symptome. Sie umfassen Krämpfe im Unterbauch, Schmerzen im unteren Rücken, Kopfschmerzen und unangenehme Blähungen. Das alles trägt dazu bei, dass es schwerfällt, sich zu entspannen oder nachts erholsam zu schlafen. Menstruationsbeschwerden können daher zu einem Schlafdefizit und damit zu stärkerer Müdigkeit am Tage beitragen.
MEHR ERFAHREN: Die beste Schlafposition bei Endometriose
3. Niedrige Eisenwerte
In manchen Fällen können starke Menstruationsblutungen zu Eisenmangel und Blutarmut (Anämie) führen. Ohne genug Eisen kann dein Körper kein Hämoglobin bilden – ein eisenreiches Protein, das in den roten Blutkörperchen vorkommt und dazu dient, Sauerstoff zu den Zellen im Körper zu transportieren.
Sauerstoff ist sehr wichtig für Energie und Vitalität, deshalb kann ein niedriger Eisenspiegel zu menstruationsbedingter Müdigkeit führen.
4. Zirkadiane Fehlanpassung
Hormonelle Veränderungen während des Zyklus bestimmen deinen natürlichen zirkadianen Rhythmus. Viele von uns führen jedoch ein Leben, das nicht an diesen Rhythmus angepasst ist. Wir bleiben aus den unterschiedlichsten Gründen zu lange wach, sei es wegen der Arbeit, der Kinderversorgung, beim Fernsehen oder auch beim Feiern.
Die Auswirkungen einer Störung des zirkadianen Rhythmus auf den Schlaf und den Menstruationszyklus sind bei Schichtarbeitenden besonders ausgeprägt. Das zeigt, wie wichtig es ist, den zirkadianen Rhythmus so gut wie möglich zu berücksichtigen.
5. Heißhungerattacken
Hast du das Gefühl, dass dein Hunger auf Süßes und die Lust auf Kohlenhydrate rund um deine Menstruation so richtig auf Hochtouren kommen? Schuld sind deine Hormone. Forschung zeigt, dass schwankende Spiegel der Hormone Östrogen und Progesteron diese Heißhungerattacken um deine Menstruation herum verursachen.
Auch wenn es völlig okay ist, sich während der Menstruation ein paar zusätzliche Snacks zu gönnen, kann der Griff zu zuckerhaltigen, stärkehaltigen und stark verarbeiteten Lebensmitteln zu Blutzuckerspitzen führen, denen dann ein Energieeinbruch folgt.
VERWANDTE THEMEN: So schaden späte Mahlzeiten deinem Schlaf
Sechs Tipps für mehr Energie bei menstruationsbedingter Müdigkeit
Glücklicherweise ist menstruationsbedingte Müdigkeit in den meisten Fällen nichts Ernstes. Mit den folgenden Änderungen deines Lebensstils kannst du mit ihr zurechtkommen oder sie sogar reduzieren.
1. Probier es mit leichter Bewegung
Du hast vor oder während deiner Menstruation vermutlich wenig Lust, ins Fitnessstudio zu gehen, Forschungsergebnisse zeigen jedoch, dass mäßiger Ausdauersport helfen kann, dein prämenstruelles Energielevel zu steigern.
Oura-Mitglieder, die Cycle Insights nutzen, können zudem auf eine neue Reihe personalisierter Tagesform-Rückmeldungen zugreifen, die sich speziell daran orientieren, wo du dich gerade in deinem Zyklus befindest. In anderen Worten: Du bekommst genauere und umsetzbare Tipps, wie du Aktivität und Erholung je nach Phase deines monatlichen Zyklus besser ins Gleichgewicht bringen kannst.
MEHR ERFAHREN: So bringst du dein Training mit deinem Menstruationszyklus in Einklang
2. Ruh dich aus
Das bedeutet, dass es auch wichtig ist, auf deinen Körper zu hören und dir Ruhe zu gönnen, wenn du das Bedürfnis dazu hast. Schließlich können ständige Aktivität und ein gestörter zirkadianer Rhythmus beide zur menstruationsbedingten Müdigkeit beitragen.
Ein wenig Zeit für Ruhe kann genau das sein, was dein Körper vor oder während deiner Menstruation braucht. Du brauchst also kein schlechtes Gewissen zu haben, wenn du unnötige soziale Pläne absagst oder keine zusätzlichen Aufgaben bei der Arbeit übernimmst.
Wenn du Ruhepausen oder Schlafpausen einlegst, wenn dein Körper sie braucht, ist das besser für deine Gesundheit, dein Sozialleben und deine Produktivität, als deinen Körper über seine Grenzen hinaus anzustrengen.
Wenn du Oura-Mitglied bist, ist der Ruhemodus eine perfekte Möglichkeit, wenn du dich auf Ruhe und Erholung statt auf Aktivität konzentrieren möchtest. Der Ruhemodus passt deine Schlaf– und Tagesform-Rückmeldungen an, während deine Aktivitätsbewertung vorübergehend pausiert wird – so kannst du dich ganz auf deine Erholung konzentrieren.
3. Versuche, für einen besseren Schlaf zu sorgen
Laut Sleep Foundation sagen etwa sieben von zehn Personen mit Menstruationszyklus, dass sich ihre Schlafqualität etwa drei bis sechs Tage vor der Menstruation verändert. Wenn du versuchst, dich an die allgemeinen Richtlinien für einen besseren Schlaf zu halten, d. h., weniger Koffein und Alkohol zu trinken, tagsüber etwas Sonnenlicht abzubekommen und aktiv zu bleiben, kann das helfen.
Außerdem ist es wichtig, ein Bewusstsein für den Schlaf zu entwickeln, sagt Dr. Robbins: „Wenn du feststellst, dass du Schlafdauer und Tagesformbewertung über deinen Menstruationszyklus hinweg aufrechterhalten kannst, dich aber trotzdem schlapp oder müde fühlst, dann plane für diese Tage etwas mehr Zeit zum Schlafen ein und lege besonderen Wert auf entspannende Abendroutinen, die dir beim Einschlafen helfen.“
4. Achte auf eine ausgewogene Ernährung
Eine Studie hat ergeben, dass eine mediterrane Ernährung, also viele verschiedene Gemüsesorten, Obst und gesunde Fette, den Menstruationszyklus verkürzt.
Versuche, eine große Vielfalt an Gemüse, Proteinen, komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten zu dir zu nehmen, damit dein Körper zu jeder Zeit im Monat all die Nährstoffe bekommt, die er für eine optimale Funktion braucht.
5. Achte auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr
Genug Wasser zu trinken ist für die optimale Gesundheit während des gesamten Zyklus wichtig – aber es ist noch wichtiger, wenn du deine Menstruation hast. Eine Studie hat ergeben, dass das Trinken von viel Wasser die Blutungsdauer und die Schmerzintensität verringern kann.
Eine weitere Studie kam zu dem Ergebnis, dass eine erhöhte Wasseraufnahme sowohl den Schlaf als auch die Stimmung während der Menstruation verbessern kann.
6. Wende Entspannungstechniken an
Meditation, Atemübungen, Massagen und Akupunktur sind nur einige Beispiele dafür, was du zur Entspannung machen kannst. Am Ende liegt es natürlich ganz bei dir – alles, was dir hilft, vor dem Schlafengehen abzuschalten und besser zu schlafen, ist eine ideale Entspannungstechnik.
Oura-Mitglieder können über die Inhalte der Bibliothek „Ressourcen“ in der Oura-App entspannende Meditationen, Atemübungen und andere Entspannungstechniken nutzen.
VERWANDTE THEMEN: 5 einfache Atemtechniken für einen guten Schlaf
FAQs: Menstruationsbedingte Müdigkeit
Ist es normal, während der Menstruation müde zu sein?
Ja, es ist ganz normal, dass du während deiner Menstruation unter Müdigkeit leidest, weil Hormonschwankungen dein Energieniveau herabsetzen, den Schlaf stören und zu verstärkter Müdigkeit während des Menstruationszyklus führen können.
Was verursacht menstruationsbedingte Müdigkeit?
Menstruationsbedingte Müdigkeit wird oft durch schwankende Hormonspiegel, Menstruationsbeschwerden, niedrige Eisenwerte durch starke Blutungen, einen gestörten zirkadianen Rhythmus sowie Veränderungen in der Ernährung oder Heißhungerattacken verursacht, die das Energiegleichgewicht beeinträchtigen.
Wie kannst du während deiner Menstruation mehr Energie bekommen?
Um menstruationsbedingte Müdigkeit zu bekämpfen, solltest du dich auf einen gleichbleibenden Schlaf, leichte Bewegung, ausreichend Flüssigkeitszufuhr, ausgewogene Ernährung und Entspannungstechniken konzentrieren. Oura-Mitglieder können auch Cycle Insights und den Ruhemodus nutzen, um Aktivität und Erholung besser aufeinander abzustimmen.
Können starke Menstruationsblutungen zu noch mehr Müdigkeit führen?
Ja, starke Menstruationsblutungen können zu Eisenmangel oder Blutarmut (Anämie) führen. Dadurch wird die Sauerstoffversorgung deiner Körperzellen verringert und du fühlst dich noch erschöpfter.
Wie wirkt sich ADHS auf die Müdigkeit während der Menstruation aus?
Personen mit ADHS sind möglicherweise anfälliger für menstruationsbedingte Müdigkeit, weil sie oft mit Schlafproblemen und Störungen des zirkadianen Rhythmus zu kämpfen haben. Wenn dann auch noch die Hormone schwanken, kann sich die Müdigkeit verschlimmern.
Welche Rolle spielt Schlaf bei menstruationsbedingter Müdigkeit?
Schlechter oder gestörter Schlaf kann die Müdigkeit während der Menstruation verstärken. Wenn du einer regelmäßigen Abendroutine folgst und Tools wie die Empfehlung zur Schlafenszeit von Oura nutzt, kann das helfen, über den gesamten Zyklus hinweg die Müdigkeit zu verringern und deine Erholung zu verbessern.
Wann sollte ich wegen menstruationsbedingter Müdigkeit zu einem Arzt gehen?
Wenn deine Müdigkeit extrem ist, anhält oder mit sehr starken Menstruationsblutungen zusammenhängt, solltest du mit einem Mitarbeiter des Gesundheitswesens sprechen, um Erkrankungen wie Blutarmut (Anämie) oder andere zugrunde liegende Gesundheitsprobleme auszuschließen.
Über unseren Oura-Experten
Rebecca Robbins, Ph. D., ist Dozentin für Medizin an der Harvard Medical School und assoziierte Wissenschaftlerin am Brigham and Women’s Hospital in Boston. In ihrer Forschung greift sie auf neuartige Kommunikations- und Marketing-Tools sowie -Technologien zurück (z. B. Smartphones und andere mobile Geräte), um überzeugende Maßnahmen zur Verhaltensänderung zu entwickeln, die den Schlaf und die zirkadiane Gesundheit verbessern. 2011 veröffentlichte sie das Buch Sleep for Success! in Zusammenarbeit mit Dr. James B. Maas. Die Forschungsarbeiten von Dr. Robbins sind bereits in Zeitungen wie „The New York Times“, „Financial Times“ und „Readers‘ Digest“ veröffentlicht worden. Außerdem war sie in den US-amerikanischen Sendungen „The Today Show“, „Live! with Kelly Ripa and Ryan Seacrest“, „Fox Business News“, „ABC Nightline“, „CNBC“ und „CBS This Morning“ zu Gast.