• Zwei wichtige Systeme sind dafür verantwortlich, dass dein Körper weiß, wann es Zeit ist zu schlafen: der zirkadiane Rhythmus und der sogenannte homöostatische Schlafdruck.
  • Bei deinem zirkadianen Rhythmus handelt es sich sozusagen um deine innere Uhr. Er sagt dem Gehirn, ob es gerade Zeit ist, wach zu bleiben oder zu schlafen. Bestimmte Lebensgewohnheiten wie zum Beispiel Zeit vor dem Bildschirm oder Koffein können dazu führen, dass dein zirkadianer Rhythmus aus dem Takt gerät und deine Schlafqualität leidet.
  • Mit Oura kannst du deinen Schlaf erfassen und so unter anderem herausfinden, ob dein zirkadianer Rhythmus passt und wie viel Schlaf du in jeder Schlafphase bekommst.

Hast du dich schon einmal gefragt, was in deinem Gehirn und deinem Körper passiert, während du schläfst? Lass es uns gemeinsam herausfinden. Hier erfährst du, wie dein Körper den Schlaf steuert, welche Mechanismen dabei zum Tragen kommen und was passiert, wenn das Zusammenspiel nicht richtig funktioniert.. 

Was passiert in deinem Körper, während du schläfst?

Jede Nacht, wenn du schläfst, durchläufst du ganz bestimmte Schlafphasen, in denen Gehirnaktivität, Augenbewegungen sowie physiologische und hormonelle Veränderungen jeweils spezifische Muster aufzeigen. 

Die 4 Schlafphasen
Wach: Auch wenn du technisch gesehen wach bist, passieren trotzdem schlaffördernde Veränderungen:

  • Dein Körper beginnt sich zu entspannen und deine Herzfrequenz und Atmung verlangsamen sich.
  • Deine Muskelaktivität nimmt ab, und es kann zu plötzlichen Muskelzuckungen kommen, die man hypnagoge Zuckungen oder Einschlafmyoklonien nennt.
Leichtschlaf: 

  • Die Augenbewegungen lassen nach, und deine Gehirnaktivität zeichnet sich durch sogenannte Schlafspindeln (kleine, schnelle Gehirnwellen) und K-Komplexe (große, langsame Wellen) aus.
  • Die Körpertemperatur und die Herzfrequenz sinken weiter.
  • Du reagierst weniger auf deine Umgebung.
  • Die Neurotransmitter Acetylcholin und Serotonin sind aktiv und fördern den Übergang vom Wachzustand in den Schlaf. 
Tiefschlaf:

  • Die Gehirnaktivität verändert sich und zeigt nun Delta-Gehirnwellen mit geringer Frequenz und hoher Amplitude.
  • Die Muskeln werden besser durchblutet, es werden Hormone wie etwa das Wachstumshormon freigesetzt und Zellreparaturen finden statt.
  • Es kommt zur Ausschüttung von Wachstumshormon und Prolaktin, die wichtig sind für das körperliche Wachstum, die Gewebereparatur und die Funktion des Immunsystems.
REM-Schlaf:

  • Diese Schlafphase ist durch schnelle Augenbewegungen, lebhafte Träume und erhöhte Gehirnaktivität gekennzeichnet.
  • Obwohl das Gehirn sehr aktiv ist, findet fast keine willkürliche Muskelaktivität statt, wodurch ein Zustand vorübergehender Lähmung entsteht, der als REM-Atonie bezeichnet wird.
  • Herzfrequenz und Atmung werden unregelmäßig und ähneln denen im Wachzustand. 
  • Acetylcholin, Cortisol (in geringerem Maße als im Wachzustand) und Noradrenalin sind während des REM-Schlafs aktiv.

MEHR ERFAHREN: Welche 4 Schlafphasen gibt es?

Woher weiß dein Körper, wann es Zeit ist, zu schlafen?

Man könnte vermuten, dass dein Körper einfach keine Energie mehr zur Verfügung hat und dass er deswegen schlafen will. Das ist zum Teil auch so, aber es steckt noch mehr dahinter. Es gibt zwei wichtige Komponenten, die deinen Körper wissen lassen, wann es Zeit für Schlaf ist.

1. Homöostatischer Schlafdruck

Damit ist das allmählich immer stärker werdende Schlafbedürfnis deines Körpers gemeint. Stell dir vor, du drehst beim Aufwachen eine Sanduhr um – die langsam ansteigende Sandmenge repräsentiert deinen Schlafdruck. Wenn alle Sandkörner durchgelaufen sind, weiß dein Körper, dass es Zeit zum Schlafen ist. 

Dabei fungiert der Neurotransmitter Adenosin, der dich müde macht, als natürlicher Regler für deinen Schlaf. Seine Konzentration steigt tagsüber mehr und mehr an und erreicht abends den Spitzenwert. Das führt dazu, dass du dich zur Schlafenszeit müde fühlst. Dieser Zyklus wiederholt sich alle 24 Stunden, ähnlich wie der zirkadiane Rhythmus.

2. Zirkadianer Rhythmus

Über viele Organe und Zellen in deinem Körper verteilt befindet sich ein Netzwerk unabhängiger innerer Uhren, die zusammen den sogenannten zirkadianen Rhythmus bestimmen. Basierend auf äußeren Signalen wie Licht oder Nahrungsaufnahme und inneren Signalen wie dem Adenosinspiegel melden diese unabhängigen Uhren deinem Gehirn, wann es Zeit ist, zu schlafen.

MEHR ERFAHREN: Zirkadiane Rhythmen und deine Schlafenszeit

So funktioniert der zirkadiane Rhythmus

Der Chef deines Schlafsystems ist ein tief im Gehirn liegendes Zentrum, das Rückmeldungen vom gesamten Netzwerk deiner inneren Uhren braucht, um zu entscheiden, ob es sicher ist, alle Systeme für den Schlaf herunterzufahren.

Dieses Feedback-System besteht aus Uhren (Zeitmessern) und Signalen (Zeitgebern). Signale können aus deiner Umgebung (z. B. Sonnenlicht) oder deinem Körper (z. B. Nahrung, die in deinen Magen gelangt) stammen.

Diese Signale veranlassen deine inneren Uhren, entweder schlafen zu gehen oder wach zu bleiben. Die Hauptuhr befindet sich im Gehirn und wird auch als suprachiasmatischer Kern (SCN, englisch suprachiasmatic nucleus) bezeichnet.

Seine Aufgabe ist es, alle Uhren auf einem gleichbleibenden Zeitplan zu halten und den Tagesabschlussbericht für den Chef des Schlafsystems zur Prüfung zusammenzustellen. Der SCN überwacht die Zeit anhand von Signalen aus der Umwelt, wie zum Beispiel der Lichteinstrahlung: Licht hält wach, Dunkelheit macht schläfrig!

Jede deiner sekundären inneren Uhren, auch periphere Oszillatoren genannt, sendet und empfängt ebenfalls Nachrichten. Wenn dein Magen zum Beispiel ein Signal bekommt, wie etwa eine große Menge an Nahrung, schickt er eine Nachricht an den SCN und andere sekundäre Uhren mit der Info, wach zu bleiben.

Der SCN versucht ständig, alle sekundären Uhren auf denselben Zeitplan abzustimmen. Das ist natürlich schwierig, denn nicht jeder Tage verläuft genau gleich. Denn es kann passieren, dass deine Uhren Signale zu unterschiedlichen Zeiten empfangen – was dazu führt, dass dein System aus dem Takt gerät (mehr dazu später).

Tipp für Oura-Mitglieder: Als Oura-Mitglied erhältst du nach 90 Tagen der Oura-Nutzung Angaben zu deiner idealen Schlafenszeit und deinem Chronotyp. Das kann dir helfen, im Einklang mit deinem zirkadianen Rhythmus ins Bett zu gehen und dadurch besser zu schlafen.

Dein Schlaf-Wach-Zyklus: 

Idealerweise bekommst du innere und äußere Signale, die dir sagen, dass es Zeit zum Schlafen ist – und gehst dann auch wirklich schlafen. Aber leider ist es nicht immer so einfach.

Deine inneren Uhren haben alle ihre eigenen Statusmeldungen dazu, ob es Zeit ist, wach zu sein oder zu schlafen. Wenn alle deine Uhren übereinstimmend laufen, hat dein Gehirn es leichter und es entstehen klare Schlaf- und Wachmuster. Wenn die Meldungen nicht übereinstimmen, hat das Schlafzentrum deines Gehirns Schwierigkeiten zu entscheiden, wann du wach sein und wann du schlafen solltest.

Zum Beispiel: Dein SCN und dein Magen haben ein klares Schlaf- und Wachmuster gemeldet (zum Beispiel durch Licht und Mahlzeiten zu den erwarteten Zeiten). Nun passiert jedoch eine Veränderung in deiner Routine, etwa ein stressiges Meeting am Abend, und die sekundäre Uhr in deinem Nebennierensystem sieht sich veranlasst, den Schlaf noch hinauszuzögern. Statt deiner empfohlenen Schlafenszeit um 23 Uhr kannst du erst um 2 Uhr morgens einschlafen. Dies kann zu einer sogenannten zirkadianen Schlaf-Wach-Rhythmusstörung führen.

 

Was führt zu einer zirkadianen Schlaf-Wach-Rhythmusstörung?

Eine zirkadiane Schlaf-Wach-Rhythmusstörung kann durch eine Reihe von Faktoren verursacht werden, darunter:

Tipp für Oura-Mitglieder: Setze für eine dieser Gewohnheiten in der Oura-App ein Tag mit der Tags-Funktion und du kannst mehr darüber erfahren, wie sich diese Gewohnheit auf deine Schlafqualität auswirkt.  

5 Anzeichen dafür, dass eine Störung deines zirkadianen Rhythmus vorliegen könnte

1. Es dauert lange, bis sich dein Ruhepuls in der Nacht stabilisiert.

Wenn du und deine innere Uhr miteinander im Einklang stehen, erreicht dein Ruhepuls seinen Tiefpunkt etwa in der Mitte deiner Nachtruhe. Wenn ihr gerade nicht gut miteinander übereinstimmt, tritt dein niedrigster Ruhepuls erst später in der Nacht auf. Bei Oura nennen wir das deinen Erholungsindex.

2. Deine Körpertemperatur ist in der ersten Schlafhälfte erhöht.

Wenn deine Uhren übereinstimmen, sinkt deine Körpertemperatur kurz vor dem Einschlafen. Wenn sie voneinander abweichen, kann es länger dauern, bis deine Körpertemperatur sinkt, oder es kommt zu Schwankungen.

3. Du brauchst lange, um einzuschlafen. 

Nach der Schlafenszeit solltest du eigentlich relativ schnell einschlafen. Wenn dein zirkadianer Rhythmus nicht in Ordnung ist, kann es länger dauern einzuschlafen (bei Oura nennen wir das Schlaflatenz). 

Im Allgemeinen lässt sich sagen, dass eine Schlaflatenz von weniger als 5 Minuten ein Zeichen dafür sein kann, dass du übermüdet bist, während eine Schlaflatenz, die konstant mehr als 20 Minuten beträgt, auf eine zirkadiane Schlaf-Wach-Rhythmusstörung hindeuten kann.

MEHR ERFAHREN: Tipps für schnelleres Einschlafen und zur Verbesserung der Schlaflatenz

4. Du wachst nachts häufig auf.

Eine Störung des zirkadianen Rhythmus kann dazu führen, dass du nachts häufig wach wirst, was die Schlafkontinuität beeinträchtigt. In deinen Oura-Daten spiegelt sich das in niedrigeren Werten bei den Messparametern Schlaf-Effizienz und Erholsamkeit wider. 

5. Du wachst müde auf (Schlaftrunkenheit).

Wenn dein Schlaf-Wach-Muster mit deinem zirkadianen Rhythmus im Einklang ist, solltest du dich beim Aufwachen wach und voller neuer Energie fühlen. Wenn sie nicht übereinstimmen, kommt es morgens zur sogenannten Schlaftrunkenheit, bei der du dich beim Aufwachen benommen und müde fühlst.

MEHR ERFAHREN: Müde beim Aufwachen? Tipps, um frisch und munter in den Tag zu starten

Nutze die Schlafforschungsergebnisse für deinen persönlichen besseren Schlaf

Was kannst du also mit diesem Wissen anfangen? Auch wenn manche Signale außerhalb deiner Kontrolle liegen (wie zum Beispiel die Sonne!), kannst du dir eine Abendroutine mit klaren Schlafsignalen schaffen, die deiner inneren Uhr zeigen, dass es Zeit fürs Bett ist.

Wenn du deinen Schlaf mit Oura verfolgst, kannst du die Ergebnisse der Schlafforschung nutzen, um deine eigene schlaffördernde Abendroutine zu entwickeln, die deinen zirkadianen Rhythmus im Gleichgewicht hält. In der Oura-App bekommst du jeden Tag einen detaillierten Schlafbericht, der dir zeigt, wie du geschlafen hast – inklusive spezifischer Faktoren wie Schlaflatenz und Schlaf-Effizienz – sowie wie viel Schlaf du in jeder Schlafphase bekommen hast.

Ein besserer Schlaf beginnt mit der Wissenschaft dahinter! Am besten fängst du damit an, diese bewährten Praktiken einzuhalten:

  • Licht: Vermeide blaues Licht, und zwar mindestens eine Stunde bevor du ins Bett gehst.
  • Essen: Iss abends leichtere Mahlzeiten und hör ein paar Stunden vor dem Schlafengehen auf, Koffein und Alkohol zu konsumieren.
  • Aktivität: Vermeide anstrengenden Sport in den Stunden vor deiner Schlafenszeit.
  • Aufregung: Vermeide Stressfaktoren wie E-Mails oder soziale Medien direkt vor dem Schlafengehen.
  • Körpertemperatur: Kühle deinen Körper in einem kühlen Raum oder mit einer heißen Dusche ab (eine heiße Dusche regt deinen Körper dazu an, sich danach selbst abzukühlen).

MEHR ERFAHREN: Wie misst der Oura Ring meinen Schlaf?

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Infografik: Die Wissenschaft des Schlafs | Oura Ring