- Die normale Herzfrequenz im Schlaf eines Erwachsenen liegt zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute, unterliegt im Laufe des Lebens allerdings Schwankungen. Falls du wissen willst, was je nach Alter die durchschnittliche Herzfrequenz im Schlaf ist, hängt die Antwort von verschiedenen Faktoren wie Stoffwechsel und Herzleistung ab.
- Oura-Mitglieder können ihre Herzfrequenz verfolgen, indem sie ihren Ruhepuls in ihren Trends anzeigen.
- Bestimmte Faktoren können einen erhöhten Ruhepuls senken, z. B. erholsamer Schlaf, Verzicht auf Nikotin, Alkohol und Koffein, Gewichtsabnahme sowie effektive Stressbewältigung.
Stell dir vor, du schläfst nach einem langen Arbeitstag ein, befindest dich also in einem Zustand der vollkommenen Entspannung. Dein Herz arbeitet zwar immer noch, aber es schlägt nicht allzu heftig – es befindet sich in einem Zustand der Ruhe.
Das ist dein Ruhepuls (RP), oft auch Herzfrequenz im Schlaf genannt. Der Ruhepuls gibt an, wie oft dein Herz pro Minute in entspanntem Zustand schlägt – typischerweise während des Schlafs oder in Phasen körperlicher Inaktivität.
Im Allgemeinen liegt der Ruhepuls in einem Bereich von 60 bis 100 Schlägen pro Minute (S/Min.). Eine Analyse unter erwachsenen Oura-Mitgliedern hat ergeben, dass der Ruhepuls ungefähr zwischen 55 und 65 Schlägen pro Minute liegt. Wie in der nachstehenden Grafik dargestellt, steigt der Ruhepuls von Oura-Mitgliedern bis zum Alter von etwa 60 Jahren leicht an und sinkt dann wieder etwas.
Die Herzfrequenz im Schlaf hängt vom Alter ab, da sich der Sauerstoffbedarf und die Herzleistung im Laufe der verschiedenen Lebensphasen verändern. Was ist also je nach Alter eine normale Herzfrequenz im Schlaf? In der Regel folgt der Wert vorhersehbaren Trends und nimmt mit zunehmendem Alter ab. Die Erfassung deiner Herzfrequenz im Schlaf kann dir dabei helfen, normale altersbedingte Veränderungen in deinen Daten von potenziellen gesundheitlichen Problemen zu unterscheiden.
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Messen des Ruhepulses mit Oura: Was erfasst der Oura Ring?
Mit Oura kannst du verfolgen, wie sich dein Ruhepuls mit der Zeit verändert. Die Trends in der Oura-App verdeutlichen, wie sich dein Ruhepuls im Laufe einer Woche, eines Monats und eines Jahres entwickelt. Das hilft dir, zu verstehen, wie dein Körper auf bestimmte Gewohnheiten reagiert. Bedeutende Abweichungen deiner Daten können außerdem zur Früherkennung möglicher Probleme mit Behandlungsbedarf beitragen.
Bist du bereits Oura-Mitglied? Dann kannst du deine aktuelle Herzfrequenz direkt über die Oura-App erfassen. Im Herzfrequenzdiagramm wird deine Herzfrequenz farblich gekennzeichnet, je nachdem, ob es sich um deine Herzfrequenz am Tag, im schlafenden Zustand oder beim Training handelt. Außerdem kannst du dort auch deine Erholungszeiten einsehen.
| Tipp für Oura-Mitglieder: Gewinne weitere Einblicke in die allgemeine Gesundheit deines Herzens mit den neuen Oura-Features zur Herzgesundheit: Ausdauerleistungsfähigkeit und kardiovaskuläres Alter. |
Wie genau ist der Oura Ring?
Dein Oura Ring misst natürlich deine Herzfrequenz, aber wie genau sind seine Messungen? Die Antwort: ziemlich genau. Im Rahmen unabhängiger Validierungsstudien wurde nämlich eine „sehr hohe Übereinstimmung“ zwischen dem Oura Ring und dem Goldstandard, der EKG-Messung, belegt. Im Vergleich zu einem medizinischen EKG-Gerät schnitt der Oura Ring beim Ruhepuls nahezu perfekt ab (r² = 0,996) und bei der Herzfrequenzvariabilität extrem gut (r² = 0,980).
MEHR ERFAHREN: Wie genau ist die Herzfrequenz- und HFV-Messung von Oura?
Babys und Kinder: Wie hoch ist die normale Herzfrequenz im Schlaf?
Säuglinge und Kleinkinder haben im Allgemeinen einen höheren Ruhepuls als Erwachsene. Ihr Herz schlägt schneller, in der Regel zwischen 70 und 190 Schlägen pro Minute. Wie bereits erwähnt, hängt die Herzfrequenz im Schlaf stark vom Alter ab und unterscheidet sich daher deutlich zwischen Babys, Kindern und Erwachsenen. Dies ist auf verschiedene physiologische und entwicklungsbedingte Faktoren zurückzuführen, u. a.:
- Kleineres Herz: Das Herz von Babys und Kleinkindern ist kleiner als das von Erwachsenen und muss häufiger schlagen, um den Bedarf des wachsenden Körpers zu decken.
- Höhere Stoffwechselrate: Säuglinge und Kleinkinder haben eine höhere Stoffwechselrate als Erwachsene, was zu einem höheren Sauerstoffverbrauch sowie zu einer höheren Herz- und Atemfrequenz führt.
- Entwicklung des autonomen Nervensystems: Das autonome Nervensystem ist für die Steuerung unwillkürlicher Körperfunktionen verantwortlich, z. B. für den Herzschlag. Bei Kleinkindern ist es noch nicht vollständig entwickelt, was eine erhöhte Herzfrequenz zur Folge hat.
- Empfindlichkeit auf äußere Reize: Säuglinge und Kleinkinder sind empfindlicher gegenüber äußeren Reizen als Erwachsene. Es kann daher sein, dass die Herzfrequenz als Reaktion auf Temperaturschwankungen, visuelle Reize, Geräusche und Berührungen in die Höhe schießt.
Bei Kindern zwischen null und sechs Jahren liegt ein normaler Herzfrequenzbereich zwischen 70 und 190 Schlägen pro Minute. Danach, im Alter von sieben bis neun Jahren, also kurz vor dem Eintritt in die Pubertät, sinkt der Ruhepuls in der Regel auf 70 bis 110 Schläge pro Minute. Hierbei handelt es sich allerdings um Durchschnittswerte. Beachte, dass die individuelle Herzfrequenz von verschiedenen Faktoren wie dem allgemeinen Gesundheitszustand und der Genetik abhängen kann.
Obwohl in dieser Altersgruppe mit einem höheren Ruhepuls zu rechnen ist, sollten extreme Schwankungen oder anhaltende Veränderungen mit einem Kinderarzt besprochen werden, um etwaige Erkrankungen auszuschließen.
Von der Pubertät bis ins Erwachsenenalter: Normale Herzfrequenz im Schlaf
Ist der Übergang in die Pubertät geschafft, sinkt der Ruhepuls allmählich auf einen stabilen Wert. Zwar gibt es bislang nur wenige wissenschaftliche Erkenntnisse darüber, wie lange es dauert, bis sich der Ruhepuls stabilisiert, doch allgemeine Beobachtungen zeigen, dass er sich bei Jugendlichen und jungen Erwachsenen in der Regel im Bereich von 60 bis 100 Schlägen pro Minute einpendelt. Bei gut trainierten Sportlern kann er sich sogar in einem Bereich zwischen 40 und 60 Schlägen pro Minute bewegen – ein Zeichen für ein gesundes Herz.
Im Allgemeinen deutet ein niedrigerer Ruhepuls auf einen gesünderen Herzmuskel hin, der sich nicht übermäßig anstrengen muss, um einen gleichmäßigen Rhythmus aufrechtzuerhalten. Forschungsarbeiten konnten einen Zusammenhang zwischen einem höheren Ruhepuls und Faktoren wie geringerer körperlicher Fitness, Fettleibigkeit, Bluthochdruck und einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen feststellen.
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Was, wenn dein Ruhepuls von deinem normalen Wert abweicht?
Tägliche Schwankungen des Ruhepulses sind noch kein Grund zur Sorge. Bei Bradykardie(zu langsamer Herzschlag) oder Tachykardie (zu schneller Herzschlag) liegt die Herzfrequenz langfristig außerhalb des normalen Bereichs.
Bradykardie bezeichnet eine niedrige Herzfrequenz. Normalerweise wird ein Ruhepuls unter 60 Schlägen pro Minute als Bradykardie bezeichnet. Sportler und Menschen mit hohem Aktivitätsniveau können jedoch ohne Weiteres einen niedrigeren Ruhepuls aufweisen.
Eine Herzfrequenz von über 100 Schlägen pro Minute wird dagegen als Tachykardie bezeichnet und kann durch verschiedene Faktoren verursacht werden, z. B. Angst, intensive körperliche Aktivität, Fieber, Schmerzen und bestimmte Medikamente. Zu den weniger häufigen Ursachen von Tachykardie gehören gesundheitliche Probleme wie Anämie, sehr niedriger Blutdruck, Infektionen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlafapnoe.
Ein drastischer Anstieg des Ruhepulses kann außerdem ein Anzeichen für Vorhofflimmern (VHF) sein. Diese häufige Herzerkrankung betrifft in den USA bis zu 6 Millionen Menschen und kann lebensbedrohlich sein. Sie verursacht einen unregelmäßigen, schnellen Herzschlag und kann ganz unerwartet auftreten.
| Oura-Mitglieder berichten: Dank seiner Oura-Daten konnte Dave K. einen plötzlichen Anstieg seines Ruhepulses von 49 S/Min. auf 140 S/Min. feststellen. Daraufhin suchte er einen Arzt auf, der Vorhofflimmern diagnostizierte. |
Tipps für eine gesunde Herzfrequenz im Schlaf
Wenn sich dein Ruhepuls konstant im höheren Bereich bewegt, kannst du die folgenden Dinge ausprobieren, um ihn ohne ärztliche Unterstützung auf einen gesünderen Wert zu senken.
Ausreichend schlafen
Wenn du nicht genug Schlaf bekommst, hat dein Körper keine Zeit, sich zu erholen und zu regenerieren. Dein Herz-Kreislauf-System leidet an der Belastung und die Herzfrequenz steigt. Erholsamer Schlaf in allen Phasen kann also dabei helfen, den Ruhepuls zu senken. Als Oura-Mitglied kannst du anhand deines Schlafwerts in der App deine Schlafqualität überwachen und verbessern.
Verzicht auf Nikotin und verringerter Konsum von Alkohol
Sowohl Rauchen als auch übermäßiger Alkoholkonsum haben negative Auswirkungen auf den Ruhepuls. Rauchen, aufgrund des Nikotins und anderer Substanzen, erhöht die Herzfrequenz und belastet die Blutgefäße, sodass dein Herz mehr leisten muss.
In ähnlicher Weise hat Alkohol einen Anstieg von Stresshormonen wie Cortisol zur Folge, was den Ruhepuls in die Höhe treibt. Außerdem beeinträchtigt Alkoholkonsum die Schlafqualität, was sich wiederum auf den Ruhepuls auswirkt.
| Tipp für Oura-Mitglieder: Oura-Mitglieder können mit der Tags-Funktion in der App überwachen, wie sich Alkohol auf ihre Schlafqualität auswirkt. Das gibt aufschlussreiche Anhaltspunkte, um den Lebensstil auf gesündere Weise zu ändern. |
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Koffeinkonsum senken
Koffein ist ein natürliches Stimulans, das den Herzschlag beschleunigen kann. Außerdem kann sich ein hoher Koffeinkonsum negativ auf den Schlaf auswirken, was wiederum den Ruhepuls steigen lässt. Daher empfehlen wir, den Koffeinkonsum einzuschränken oder nach Alternativen zu suchen, die dein Herz weniger beeinträchtigen.
Abnehmen
Bei übermäßigem Körpergewicht muss das Herz mehr leisten, um alle Gewebe mit Blut zu versorgen. Die Folge: ein erhöhter Ruhepuls. Daher kann eine Gewichtsabnahme durch Ernährung und Bewegung den Ruhepuls deutlich senken. Sobald das Herz weniger belastet wird, kann es nämlich im Ruhezustand effizienter arbeiten.
| Oura-Mitglieder berichten: Tricia S. halfen Oura-Daten wie die Herzfrequenz wesentlich dabei, 35 Kilo abzunehmen. „Als ich merkte, dass mein Ruhepuls zu sinken begann, wusste ich: Mein Körper verändert sich zum Positiven – selbst ohne einen Blick auf die Waage.“ Dank der Trends in der Oura-App konnte Tricia erkennen, dass sich die kleinen Veränderungen, die sie in ihrem Leben vorgenommen hatte, nach einem Jahr auszahlten und ihr Körper sie dafür belohnte. |
Stress effizient bewältigen
Wenn Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol ausgeschüttet werden, kann das den Herzschlag beschleunigen und den Ruhepuls erhöhen. Methoden wie Meditation, Yoga oder Atemübungen können helfen, Stress abzubauen, Entspannung zu fördern und die Belastung des Herzens zu verringern, was sich positiv auf den Ruhepuls auswirken kann.
| Tipp für Oura-Mitglieder: Oura-Mitglieder können über Ressourcen in der Oura-App auf unterschiedliche Meditationsinhalte zugreifen. Nach jeder Sitzung erhältst du ein sofortiges Biofeedback, das Aufschluss darüber gibt, wie dein Körper auf die Meditation reagiert. |
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Tiefer Ruhepuls: In welchen Fällen du ärztlichen Rat einholen solltest
Auch wenn die genannten Maßnahmen dazu beitragen können, den Ruhepuls niedrig zu halten, ist in manchen Situationen eine medizinische Abklärung sinnvoll. Die American Heart Association listet Symptome auf, die sowohl mit Bradykardie als auch mit Tachykardie in Verbindung gebracht werden können, u. a.:
- Schmerzen in der Brust
- Verwirrtheit oder Einschränkungen des Erinnerungsvermögens
- Schwindel oder Benommenheit
- Leichte Ermüdbarkeit bei körperlicher Aktivität
- Abgeschlagenheit
- Ohnmacht (Synkope) oder Beinahe-Ohnmacht
- Kurzatmigkeit
Suche ärztlichen Rat, wenn eines dieser Symptome bei dir auftritt.
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