Jede Nacht machst du eine Achterbahnfahrt durch die verschiedenen Schlafphasen. Obwohl du es selbst nicht bewusst wahrnimmst, sind dein Gehirn und Körper die ganze Nacht aktiv.
Jede Schlafphase beeinflusst auf individuelle Weise dein Wohlbefinden am nächsten Tag. Hier erfährst du, welche Schlafphase deinem Körper und welche deinem Gehirn guttut und ob deine eigenen Schlafphasen im Gleichgewicht sind.
Welche 4 Schlafphasen gibt es?
Traditionell gibt es 4 Schlafphasen: Wach, Leichtschlaf, Tiefschlaf und REM-Schlaf. Jede davon trägt auf ihre Weise zum Erhalt deiner mentalen und körperlichen Gesundheit bei.
Vielleicht bist du bei deiner Recherche über die Schlafphasen auch schon den Begriffen „NREM“ oder „NREM-Stadien 1 – 4“ begegnet. Dies sind lediglich andere Bezeichnungen für die 4 Schlafphasen.
- REM-Schlaf steht für „Rapid Eye Movement“ und wird auch als „Stadium R“ oder „Traumschlaf“ bezeichnet.
- NREM-Schlaf (oder Non-Rapid Eye Movement) umfasst Leichtschlaf- und Tiefschlafphasen und kann auch als NREM-Stadien 1 – 4 bezeichnet werden, wobei Leichtschlaf die NREM-Stadien 1 – 2 und Tiefschlaf die NREM-Stadien 3 – 4 umfasst.
Was passiert in den einzelnen Schlafphasen?
Jede Schlafphase trägt auf ihre Weise dazu bei, deinen Körper auf den Tag vorzubereiten.
Warum Wachzeit wichtig ist
Es ist normal, dass du manchmal in der Nacht wach wirst, egal ob du es bewusst mitbekommst oder nicht.
| Tipp für Oura-Mitglieder: In der Oura-App siehst du deine Wachzeit im Schlaf-Tab. Das nächtliche Diagramm der Bewegung im Schlaf gibt dir auch einen Hinweis darauf, wie oft du während der Nacht aufwachst (du findest es, indem du auf den Pfeil direkt unter Schlafphasen tippst, um diese Ansicht zu erweitern). Eine hohe, weiße Linie zeigt übermäßige Bewegung an, was darauf hindeutet, dass du wahrscheinlich wach warst. |
Wenn du dich morgens erfrischt fühlst und tagsüber voller Energie bist, musst du dir wahrscheinlich keine Sorgen um nächtliches Aufwachen oder Bewegungen im Schlaf machen. Wenn du jedoch müde bist, könnte das ein Hinweis darauf sein, das etwas deine Schlafqualität beeinträchtigt, oder auf eine unbehandelte Schlafstörung wie Schlafapnoe.
Wenn du viel Wachzeit feststellst, solltest du außerdem deine Sauerstoffsättigung im Blut und den SpO2-Wert für die Regelmäßigkeit der Atmung überprüfen. Hier kannst du mehr über diese Messparameter erfahren.
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Warum Leichtschlaf wichtig ist
Trotz seines Namens ist der Leichtschlaf kein Leichtgewicht, wenn es um deine Gesundheit geht. Er ist eine Schlüsselphase des Schlafs, die deinem Gehirn und deinem Körper Nutzen bringt – zum Beispiel werden Erinnerungen gefestigt und deine Kreativität gefördert. Und das solltest du nicht unterschätzen, denn etwa die Hälfte deiner Schlafzeit – also rund 50 % – verbringst du in dieser Phase.
Leichtschlaf findet tatsächlich in zwei Stadien statt: in den NREM-Schlafstadien 1 und 2. Stell dir das NREM-Stadium 1 als „das Einschlafen“ vor. Während dieser Zeit entspannen sich deine Muskeln, dein Herz beginnt langsamer zu schlagen und deine Körpertemperatur sinkt. Deine Gehirnwellen verlangsamen sich und wechseln von einem regelmäßigen, rhythmischen Muster zu einem mit weniger häufigen und weniger regelmäßigen Wellen. Stadium 1 dauert normalerweise nur ein paar Minuten.
Das NREM-Schlafstadium 2 macht den Großteil deines NREM-Schlafs aus. Während dieser Schlafphase entspannen sich deine Muskeln und sie können zucken. Deine Atmung und Herzfrequenz werden langsamer, deine Körpertemperatur sinkt und auch deine Gehirnwellen werden langsamer und die Schwankungshöhe nimmt zu.
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Warum Tiefschlaf wichtig ist
Tiefschlaf, auch bekannt als Slow-Wave-Schlaf, ist die erholsamste Schlafphase deines Körpers. Während des Tiefschlafs, der im dritten NREM-Schlafzyklus (NREM = Non-Rapid Eye Movement) auftritt, ist dein Körper damit beschäftigt, viele Systeme zu reparieren und wiederherzustellen – von deinem Gehirn bis zu deinen Muskeln.
Im Tiefschlaf fährt dein Körper deutlich herunter. Deine Herzfrequenz und deine Atemfrequenz sind am niedrigsten, und deine Muskeln sind vollkommen entspannt. Die elektrische Aktivität deines Gehirns verlangsamt sich zu langen, langsamen Wellen, die als Delta-Wellen bekannt sind – daher der Name „Slow-Wave-Schlaf“. Es ist schwierig, in dieser Phase geweckt zu werden, und wenn du doch aufwachst, fühlst du dich wahrscheinlich benommen und irgendwie „neben der Spur“.
Typischerweise tritt der Tiefschlaf innerhalb einer Stunde nach dem Einschlafen auf, und meistens bekommst du in der ersten Nachthälfte mehr Tiefschlaf.
MEHR ERFAHREN: Tiefschlaf: Was ist das und wie bekommt man mehr davon?
Warum REM-Schlaf wichtig ist
Während des REM-Schlafs, bewegen sich deine Augen schnell hinter deinen geschlossenen Augenlidern (REM ist die Abkürzung für „Rapid Eye Movement“, was übersetzt „schnelle Augenbewegungen“ heißt), deine Herzfrequenz steigt an und deine Atmung wird unregelmäßig. Die Gehirnaktivität beschleunigt sich ebenfalls und ahmt die Gehirnwellenaktivität nach, als wärest du wach. Du kannst auch unregelmäßige, ruckartige Muskelzuckungen erleben, während du träumst, und es ist tendenziell schwieriger, während des REM-Schlafs aufzuwachen. Um dich davor zu schützen, deine Träume auszuleben, kann es während des REM-Schlafs im Körper auch zu einem Verlust der Muskelspannung kommen.
Obwohl es nicht mehr der Wahrheit entspricht, dass man nur während des REM-Schlafs träumt, legen Studien nahe, dass etwa 80 % der lebhaften Traumerinnerungen nach dem Aufwachen aus dieser Schlafphase auftreten.
Die Forschung hat gezeigt, dass REM-Schlaf eine unglaublich wichtige Rolle sowohl für die emotionale Gesundheit als auch für das Lernen spielt. „Im Wesentlichen baut der REM-Schlaf ein überarbeitetes, umfassendes Netzwerk von Assoziationen auf“, erklärt Matthew Walker, Ph.D., Autor von Why we sleep. „Wir stellen während des REM-Schlafs Verbindungen her.“ Außerdem kann ausreichend REM-Schlaf dabei helfen, mögliche negative emotionale Reaktionen abzumildern.
MEHR ERFAHREN: REM-Schlaf: Was ist das und wie bekommt man mehr davon?
| Oura-Mitglieder berichten: Zu wissen, wie sich seine Schlafphasen zusammensetzen, ist für Oura-Mitglied Hemang K. wichtig. Er passt seinen Arbeitstag an, wenn er nicht genug REM-Schlaf bekommt, weil er versteht, wie sich REM-Schlaf auf die emotionale Regulierung auswirkt. |
Wie sieht eine normale Nacht aus?
Die Zeit, die man in jeder der 4 Schlafphasen verbringt, kann von Nacht zu Nacht und von Person zu Person stark schwanken. Während einer idealen Nacht hat dein Körper genug Zeit, vier bis fünf 90-Minuten-Zyklen zu durchlaufen, die die verschiedenen Schlafphasen im Verlauf der Nacht abdecken.
Im Allgemeinen durchläuft jeder Zyklus nacheinander die 4 Schlafphasen: Wach, Leichtschlaf, Tiefschlaf, REM und dann wieder von vorn. In den Zyklen früher in der Nacht ist tendenziell mehr Tiefschlaf enthalten, während in späteren Zyklen ein höherer Anteil an REM-Schlaf vorkommt. Im letzten Zyklus kann dein Körper sogar entscheiden, den Tiefschlaf ganz auszulassen.
Insgesamt verbringt dein Körper den Großteil der Nacht im Leichtschlaf. Wie viel Zeit man im REM- oder Tiefschlaf verbringt, kann von Person zu Person stark schwanken. Unten findest du allerdings die voraussichtlichen Durchschnittswerte je Phase in einer Nacht.
Wie viel Zeit verbringst du in jeder der 4 Schlafphasen?
Wie genau ist der Oura Ring?
Fragst du dich, wie genau Oura zwischen Leichtschlaf und REM-Schlaf unterscheidet? Dazu gibt es gute Nachrichten: Laut aktuellen externen Validierungsstudien lag die Genauigkeit der Schlafphasen zwischen 75,5 % (Leichtschlaf) und 90,6 % (REM-Schlaf). Die Sensitivität des Oura Rings betrug zwischen 94,4 % und 94,5 %. Tatsächlich haben diese Studien gezeigt, dass sich der Oura Ring nicht signifikant von der Goldstandard-Schlaflaboruntersuchung (Polysomnographie, PSG) unterscheidet.
Die Forschenden kamen zu folgendem Schluss: „Oura hat eine hohe Sensitivität und Spezifität mit einer nahezu perfekten Übereinstimmung mit PSG-Untersuchungen bei der 2-Stadien-Schlafklassifikation und einer Gerätezuverlässigkeit von 94,8 %.“ Das bedeutet, dass Oura so präzise ist, als hättest du ein ganzes Schlaflabor direkt zur Hand.
MEHR ERFAHREN: Neue Studie der Universität Tokio bestätigt erneut die Genauigkeit von Oura
Häufige Gründe für gestörte Schlafzyklen
Alle Schlafphasen sind wichtig und dein Körper reguliert deine Schlafzyklen ganz natürlich, damit du bekommst, was du brauchst. Tools wie der Oura Ring können dir helfen, deine Schlafmuster zu überwachen und jede Nacht einen Schlafwert zu generieren, damit du deinen Schlaf verbessern kannst.
Schau dir diese Muster an, um zu sehen, ob dein Schlaf gestört wird:
- Zunahme des Tiefschlafs nach einer harten Trainingseinheit: Studien zeigen, dass Sport deinem Körper dabei helfen kann, in der Nacht nach einer intensiven Trainingseinheit den Tiefschlaf zu priorisieren.
- Stärkerer REM-Rebound nach Schlafentzug: Wenn du dich von einer Phase des Schlafentzugs erholst, priorisiert dein Körper in den ersten Nächten den Tiefschlaf, um deinen Körper zu reparieren und dich auf neue Aktivitäten vorzubereiten. Nach mehreren Nächten mit ausreichend Tiefschlaf steigt der REM-Schlaf zur Konzentration auf dein Gehirn stark wieder an.
- Unterbrochene Schlafzyklen nach Koffein: Koffein kann die Zeit verlängern, die du brauchst, um einzuschlafen, und deine Schlafzeit verkürzen. Kürzere Schlafperioden verringern überproportional stark deinen gesamten REM-Schlaf, da REM-Schlafzyklen eher in den späteren Schlafphasen auftreten.
Wenn du dir deine nächtlichen Muster (z. B. Herzfrequenz, Körpertemperatur) anschaust und dich nach deinem Bedürfnis, deinen Schlaf zu verbessern, richtest, kannst du solche Tage erholt angehen.
Wichtige Erkenntnisse
Es gibt vier Hauptphasen des Schlafs: Wach, Leichtschlaf, Tiefschlaf und REM-Schlaf, die alle für dein geistiges und körperliches Wohlbefinden wichtig sind. Leichtschlaf unterstützt dein Gedächtnis und deine Kreativität, während sich im Tiefschlaf dein Körper repariert. REM-Schlaf ist entscheidend für die emotionale Gesundheit und das Lernen. Eine gute Nachtruhe bedeutet, alle diese Schlafphasen zu durchlaufen, damit dein Gehirn und dein Körper vollständig regeneriert werden.
Häufig gestellte Fragen zum Schlaf
Welche 4 Schlafphasen gibt es?
Es gibt vier Schlafphasen: Wach, Leichtschlaf, Tiefschlaf und REM-Schlaf (Rapid Eye Movement). Eine andere Bezeichnung ist NREM-Stadien (Non-Rapid Eye Movement) 1, 2, 3 und REM.
Was passiert in jeder Schlafphase?
- Wach: Es ist normal, nachts immer wieder kurz wach zu sein. Wenn du dich ausgeruht fühlst, sind diese kurzen Wachphasen kein Grund zur Sorge.
- Leichtschlaf: Diese Phase (NREM-Stadien 1 und 2) macht etwa die Hälfte deines Gesamtschlafs aus und ist eine Zeit, in der du entspannst, während deine Herzfrequenz und Körpertemperatur sinken. Sie ist entscheidend für dein Gedächtnis und deine Kreativität.
- Tiefschlaf: Dies ist die körperlich erholsamste Phase (NREM-Stadium 3). Dein Körper repariert sich und kommt zur Ruhe, während die Gehirnaktivität sich auf sogenannte „Delta-Wellen“ verlangsamt. Es ist die Phase, aus der du am schwierigsten aufwachst.
- REM-Schlaf: Dein Gehirn wird sehr aktiv und verhält sich fast so, als wärst du wach. In dieser Phase treten lebhafte Träume auf. Der REM-Schlaf ist entscheidend für emotionale Gesundheit und Lernen, weil dein Gehirn dabei neue Verbindungen knüpft.
Warum verwenden einige Schlaftracker die „NREM“-Stadien?
NREM ist die Abkürzung für „Non-Rapid Eye Movement“ (nicht schnelle Augenbewegungen) und umfasst Leichtschlaf und Tiefschlaf. Die NREM-Stadien 1 und 2 bezeichnen den Leichtschlaf, während NREM-Stadium 3 der Tiefschlaf ist. Schlaftracker verwenden diese Terminologie, um deine Schlafphasen zu klassifizieren.
Wie sieht ein normaler Nachtschlaf aus?
Eine typische Nacht umfasst vier bis fünf 90-minütige Schlafzyklen. Jeder Zyklus verläuft vom Wachzustand über Leicht- und Tiefschlaf bis hin zum REM-Schlaf. Dein Körper bekommt in der ersten Nachthälfte mehr Tiefschlaf, während die REM-Schlaf-Phasen in der zweiten Nachthälfte länger werden.
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