- Unterschiedliche Faktoren können zu einer niedrigen HFV während des Schlafs führen, z. B. Stress, Alkohol oder Grunderkrankungen.
- Eine tiefe HFV steht mit einer längeren Schlaflatenz und schlechterer Schlafqualität in Zusammenhang.
- Veränderungen des Lebensstils und medizinische Beratung können dir helfen, deine HFV im Schlaf zu verbessern.
Die Herzfrequenzvariabilität (HFV) sagt eine Menge über deine Gesundheit aus. Insbesondere kann sie Aufschluss darüber geben, wie dein Körper auf psychische und physische Stressfaktoren reagiert.
Die HFV steht für die natürlichen Schwankungen in den Zeitintervallen zwischen aufeinanderfolgenden Herzschlägen und ist eng mit dem autonomen Nervensystem (ANS) verbunden, das von Atemfrequenz bis hin zum Verdauungssystem verschiedene Vorgänge in deinem Körper steuert.
Ähnlich wie ein Wolkenkratzer, der im Wind schwankt und so besser dem Druck von Höhenwinden standhält, ist auch ein Herz mit höherer HFV flexibler und kann besser auf Stress reagieren.
Als Faustregel können wir sagen:
- Eine höhere HFV (im Vergleich zu deinem Basiswert) wird mit der Aktivierung des Parasympathikus, allgemeiner körperlicher Fitness und guter Erholung in Verbindung gebracht. Studien zeigen, dass höhere durchschnittliche HFV-Werte in der Nacht mit einer besseren Schlafqualität zusammenhängen.
- Eine niedrigere HFV (im Vergleich zu deinem Basiswert) wird mit der Aktivierung des Sympathikus, Stress, Krankheit und Übertraining in Verbindung gebracht.
Individuelle Schwankungen der HFV sind allerdings ganz normal und werden durch Faktoren wie Alter, allgemeiner Gesundheitszustand, Medikamente und Schlafstörungen beeinflusst. Wenn du Bedenken bezüglich deiner HFV hast, wende dich an deinen Arzt, um eine persönliche Einschätzung und Beratung zu erhalten.
| Tipp für Oura-Mitglieder: Wenn du einen Menstruationszyklus hast, fällt dir vielleicht auf, dass deine HFV in der Oura-App während des zweiten Teils des Zyklus (Lutealphase) niedriger ausfällt. |
MEHR ERFAHREN: HFV und Stress: Was deine HFV über deine psychische Gesundheit aussagen kann
Erfassung der HFV mit Oura: Wie genau ist der Oura Ring?
Bei medizinischen Untersuchungen wird die HFV mithilfe eines Elektrokardiogramms (EKG) gemessen, das die elektrische Aktivität des Herzens mithilfe von Sensoren auf der Brust erfasst. Ein Wearable wie der Oura Ring bietet jedoch eine einfachere, schnellere und bequemere Möglichkeit, die HFV zu messen und Trends im Laufe der Zeit zu verfolgen.
Zudem wurde nachgewiesen, dass die Messungen von Oura präzise sind. Eine Studie aus dem Jahr 2020 ergab, dass die HFV-Werte von Oura eine extrem hohe Korrelation (r² = 0,980) im Vergleich zu einem medizinischen EKG bieten.
Im Laufe der Nacht erfasst Oura deine HFV im Minutentakt, um ein möglichst vollständiges Bild davon zu zeichnen, wie dein Körper auf Stress reagiert. Deine HFV verändert sich nämlich im Laufe der Nacht je nach Schlafphase. Dank der Messung deiner HFV während einer gesamten Nacht kannst du besser nachvollziehen, wie dein Körper auf alle Arten von Stress reagiert.
Außerdem kannst du mithilfe der Tags und Trends in der Oura-App verfolgen, wie sich verschiedene Lebensstilfaktoren auf deine HFV auswirken, und Veränderungen im Laufe der Zeit tracken, um deine Gewohnheiten zu verbessern – u. a. auch deine HFV.
| Tipp für Oura-Mitglieder: Oura-Mitglied Jussi L. bemerkte anhand seiner Oura-Daten, dass seine HFV von etwa 40 auf 60 stieg, als er sein intensives Workout durch einen abendlichen Spaziergang ersetzte. |
TUTORIAL: So zeigst du deine Tags in den Trends an
Was passiert mit deiner HFV, während du schläfst?
Deine HFV arbeitet mit deinem zirkadianen Rhythmus zusammen und verändert sich im Laufe des Tages und beim Übergang zwischen den verschiedenen Schlafphasen. Im Allgemeinen liegt die durchschnittliche HFV nachts höher, da Schlaf eine erholsame Aktivität im Zusammenhang mit dem Parasympathikus ist.
Im Folgenden erklären wir, wie sich die HFV in den verschiedenen Schlafphasen verändert.
1. Wachzustand
Wenn du wach und aktiv bist, schwankt die HFV je nach Stress oder körperlicher Anstrengung an diesem Tag.
2. Non-Rapid-Eye-Movement-Schlaf (Non-REM-Schlaf)
Es gibt zwei verschiedene Phasen des Non-REM-Schlafs, die deine HFV auf unterschiedliche Weise beeinflussen.
- Leichtschlaf (N1 und N2): In der Leichtschlaf-Phase bleibt die HFV im Vergleich zum Wachzustand relativ stabil oder fällt leicht ab. Im Allgemeinen befindet sie sich jedoch in dieser Phase auf einem moderaten Niveau.
- Tiefschlaf (N3 und N4): Diese Phase wird auch als Slow-Wave-Schlaf bezeichnet und ist durch eine langsamere Herzfrequenz und eine niedrigere HFV gekennzeichnet. Der Tiefschlaf fördert Entspannung, körperliche Regeneration und Erholung. Ausreichend Tiefschlaf kann also zu einer höheren HFV beitragen.
3. Rapid-Eye-Movement-Schlaf (REM-Schlaf)
Während der Phase des REM-Schlafs, die mit lebhaftem Träumen und erhöhter Gehirnaktivität verbunden ist, steigt die HFV im Vergleich zu den Non-REM-Schlafphasen typischerweise an.
| Tipp für Oura-Mitglieder: In der Oura-App kannst du im Schlaf-Tab deine Schlafphasenanalyse (Hypnogramm) einsehen und erfahren, wie lange jede deiner Schlafphasen dauert und wie sich deine HFV verändert. Wenn du z. B. nicht genug Tiefschlaf bekommst, kannst du vielleicht sehen, dass sich das negativ auf deine HFV auswirkt. |
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Niedrige HFV im Schlaf: Mögliche Ursachen
Eine konstant tiefe HFV während des Schlafs deutet darauf hin, dass die Zeitintervalle zwischen den Herzschlägen während der Nacht wenig schwanken. Das kann ein Zeichen dafür sein, dass dein autonomes Nervensystem im Schlaf nicht optimal arbeiten kann – ein Hinweis auf verschiedene Lebensstilfaktoren oder Erkrankungen, welche die HFV beeinträchtigen.
Mögliche Ursachen für eine niedrige nächtliche HFV können sein:
1. Obstruktive Schlafapnoe
Schlafapnoe ist eine häufige Schlafstörung, die durch wiederholtes Aussetzen der Atmung während des Schlafs gekennzeichnet ist. Diese Pausen belasten den Körper und können zu Schlafunterbrechungen und einer erhöhten Aktivität des sympathischen Nervensystems führen. Die Folge: eine niedrigere HFV.
Bei Menschen mit Schlafapnoe führen Atemaussetzer dazu, dass der Körper kurz aufwacht, um die Atmung zu regulieren. Diese Unterbrechungen stören den Schlaf und wirken sich negativ auf die HFV aus. Außerdem leidet die Sauerstoffsättigung im Blut darunter, was das Herz ebenfalls belastet und die HFV wiederum erhöht.
Kann der Oura Ring Schlafapnoe erkennen?
Der Oura Ring alleine sollte zwar nicht zur Diagnose von Schlafapnoe verwendet werden, aber er kann hilfreiche Erkenntnisse zu deiner Schlafqualität liefern. Wer an Schlafapnoe leidet, weist nämlich kürzere Tiefschlaf- und REM-Schlafphasen auf, die in der Oura-App als übermäßige Wachzeit angezeigt werden.
Oura-Mitglieder können außerdem die Funktion zur Blutsauerstoffmessung nutzen, um niedrige Sauerstoffwerte im Blut und Unregelmäßigkeiten bei der Atmung zu erkennen. Wende dich bei Bedenken aber auf jeden Fall an deinen Arzt.
2. Chronischer Stress
Stressige Situationen, die über einen längeren Zeitraum anhalten, z. B. ein schmerzlicher Verlust, eine Scheidung oder Mobbing am Arbeitsplatz, werden als chronische Stressfaktoren bezeichnet.
Bei vorübergehendem Stress kann deine HFV kurzzeitig sinken, pendelt sich dann aber wieder auf einem normalen Niveau ein. Bei chronischem Stress allerdings wird der Sympathikus dauerhaft aktiviert und die HFV im Ruhezustand nahezu vollständig unterdrückt.
| Tipp für Oura-Mitglieder: Verfolge deinen Stress mit der Funktion „Stress tagsüber“ in der Oura-App. Außerdem kannst du mit der Funktion „Resilienz“ herausfinden, wie gut du physiologischen Stress mit Erholung ausgleichst. |
3. Entzündungen oder Infektionen
Störungen, die mit Entzündungen oder Infektionen verbunden sind, wie z. B. Autoimmunerkrankungen, chronische Erkrankungen oder andere Krankheiten, können die HFV beeinflussen. Selbst eine einfache Erkältung oder Grippe kann bereits die HFV senken, weil dein Körper gegen die Infektion ankämpft.
4. Alkohol und Medikamente
Alkoholkonsum unterdrückt das autonome Nervensystem und kann die HFV wesentlich beeinträchtigen. Eine Auswertung der Daten aus der Oura-Community ergab, dass die durchschnittliche HFV nach Alkoholkonsum um 12 % abnimmt.
MEHR ERFAHREN: Welche Auswirkungen hat Alkohol auf die Daten der Oura-Mitglieder?
Außerdem können bestimmte Medikamente, z. B. häufig verschriebene Schlafmittel wie Benzodiazepine, die Regulierung der Herzfrequenz beeinflussen und die HFV während des Schlafs senken.
5. Grunderkrankungen
Eine niedrige HFV im Ruhezustand kann ein Symptom für eine zugrunde liegende körperliche oder psychische Erkrankung sein, z. B.:
Falls du diesbezüglich Bedenken hast, wende dich zur Diagnose und Behandlung unbedingt an deinen Arzt.
Tipps für eine höhere HFV im Schlaf
Es ist wissenschaftlich belegt, dass eine niedrige HFV zwar nur gering mit der Schlafdauer zusammenhängt, aber häufig mit längerer Einschlafzeit (Schlaflatenz) und schlechterer Schlafqualität einhergeht Deshalb lohnt es sich, aktiv etwas für besseren Schlaf zu tun: Das verbessert nicht nur deine HFV im Ruhezustand, sondern auch dein allgemeines Wohlbefinden
Die folgenden Tipps können dir als Inspiration dienen:
1. Bessere Schlafgewohnheiten
Etabliere eine konsequente Schlafroutine und schaffe eine schlaffreundliche Umgebung, um deine Schlafqualität und damit auch deine HFV zu verbessern.
Vermeide Bildschirme vor dem Schlafengehen, sorge für ein kühles, dunkles und ruhiges Schlafzimmer und halte einen regelmäßigen Schlafrhythmus ein.
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2. Effiziente Bewältigung von Stress
Weil Stress und HFV eng miteinander verbunden sind, können Strategien zur Stressbewältigung wie Yoga, Meditation und tiefes Atmen dazu beitragen, deine nächtliche HFV zu verbessern. All diese Aktivitäten aktivieren nämlich den Parasympathikus und fördern Entspannung sowie erholsamen Schlaf.
Im Bereich „Ressourcen“ der Oura-App steht dir eine Auswahl an Meditationen und Atemübungen zur Verfügung. Zudem erhältst du nach jeder Sitzung ein Biofeedback zur Wirksamkeit. Nutze diese Informationen, um herauszufinden, was dir am besten bei der Bewältigung von Stress hilft.
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3. Regelmäßige Bewegung
Regelmäßige körperliche Aktivität stärkt dein Herz-Kreislauf-System und deine allgemeine Fitness. Obwohl deine HFV während anspruchsvollen Workouts vorübergehend sinken kann, haben Studien gezeigt, dass Bewegung die HFV und die Herzgesundheit auf Dauer verbessern kann.
4. Gesunder Lebensstil
Eine ausgewogene Ernährung, weniger Alkohol und Koffein sowie der richtige Umgang mit chronischen Erkrankungen wie Bluthochdruck oder Diabetes können die allgemeine Gesundheit stärken und die HFV im Schlaf verbessern.
5. Behandlung von Grunderkrankungen
Wenn du vermutest, dass deine tiefe HFV im Schlaf auf eine Grunderkrankung zurückzuführen ist, solltest du für eine angemessene Behandlung unbedingt einen Arzt aufsuchen.
Wenn bei dir z. B. eine Schlafapnoe vorliegt, die Schlafpausen verursacht und deine HFV beeinträchtigt, wird dir vielleicht eine Therapie anhand eines CPAP-Geräts empfohlen, um deine Atmung beim Schlafen zu verbessern.
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