• At spise sent om aftenen kan gøre det sværere at falde i søvn (og at sove igennem), fordi det forstyrrer din naturlige døgnrytme. Det skyldes, at mad skal fordøjes, hvilket påvirker hormonerne og aktiverer stofskiftet.
  • Selvom en snack ved sengetid måske lyder fristende, er det bedre at springe den over, hvis du gerne vil sove godt.
  • I Oura-appen kan du tagge “Sent måltid” for at se, hvordan sene måltider påvirker din søvnkvalitet.

Lidt mundgodt ved midnat? Vent lige lidt. Hvis du undrer dig over, hvad der sker, når du spiser sent om aftenen og går i seng, er dette den helt rigtige artikel for dig. Kort og godt: Sene måltider er noget skidt for din søvnkvalitet. Forskning har fundet en sammenhæng mellem det at spise sent om aftenen på den ene side og øget søvnlatens (dvs. at det tager længere tid at falde i søvn), søvneffektivitet og mængden af REM-søvn og dyb søvn, man får, på den anden.

Påvirker det ens søvn, hvis man spiser sent om aftenen?

Ja – forskning viser, at det at spise sent om aftenen kan forstyrre fordøjelsen, hæve kropstemperaturen og påvirke din naturlige søvncyklus, så du føler dig mindre udhvilet næste dag.

I løbet af natten bevæger du dig gennem forskellige søvnstadier: REM-søvn (Rapid Eye Movements – hurtige øjenbevægelser) og ikke-REM-søvn, som yderligere er opdelt i forskellige faser, herunder dyb søvn. Forskning har vist, at det at spise sent om aftenen kan forstyrre den naturlige overgang mellem søvnstadier, så man føler sig træt og sløv, når man vågner.

Medlemstip: Oura-medlemmer kan bruge tags-funktionen til at logge, når de indtager et sent måltid, for at analysere, hvordan det påvirker deres søvnscore over tid. Mange medlemmer rapporterer, at det at spise sent forringer søvnkvaliteten, hvilket igen resulterer i en lavere søvn- og parathedsscore.

Når du spiser, går dit fordøjelsessystem i gang med at nedbryde og fordøje næringsstofferne. Denne proces kræver energi, og at stofskiftet er aktivt – så hvis du spiser sent om aftenen, holder det dit fordøjelsessystem “vågent” og engageret, længe efter du er gået i seng.

Når fordøjelsessystemet arbejder hårdt, frigiver det fordøjelsesenzymer og øger blodgennemstrømningen til mave-tarmkanalen for at lette optagelsen af næringsstoffer. Disse fysiologiske reaktioner kan øge din kropstemperatur og stofskifte, hvilket skaber en tilstand af øget årvågenhed og aktivering, der kan forstyrre den naturlige overgang til søvn. Hvis du spiser tunge eller fedtholdige måltider sent om aftenen, kan det holde fordøjelsesprocessen i gang, hvilket yderligere forsinker din krops overgang til en mere afslappet tilstand. 

Dette viser forskningen også: Et studie fra 2020 viste, at når forsøgspersonerne spiste inden for tre timer før sengetid, vågnede de oftere om natten og oplevede flere forstyrrelser i søvnen, og at de sov dårligere. Og det var efter, at der var taget højde for forstyrrende faktorer som f.eks. BMI (Body Mass Index), så forskerne kunne udpege den sene snack som synderen!

Sleep more soundly and feel more refreshed with Oura
Shop Now

Hvad sker der, hvis du spiser for tæt på sengetid? 

Som med mange sundhedsrelaterede emner er dette endnu en ting, hvor man med rette kan sige: “alt med måde”. Så for at sammenfatte: Et sent måltid i ny og næ vil ikke skade dit helbred. Men hvis du bemærker, at det bliver en vane, kan det forstyrre din døgnrytme.

Døgnrytmen er din krops indre ur. Det påvirkes af eksterne markører såsom udsættelse for lys og tidspunkter for måltider. At spise sent om aftenen, når din krop forventer at faste, kan påvirke frigivelsen af hormoner. Konkret kan det at spise sent forsinke starten på udskillelsen af melatonin, så du ikke føler dig træt.

Medlemstip: Oura-medlem Nicole V. opdagede, hvordan sene måltider påvirkede hendes søvn, da hun begyndte at bruge Oura. “Jeg bemærkede, at det at spise sent påvirkede min puls (forhøjet) og min samlede parathedsscore – mit dårlige forhold til mad sendte min krop på overarbejde,” fortæller hun os. “Da jeg så, hvordan mine dårlige vaner faktisk påvirker mig, gav det mig motivationen til at finde mere balance i mit liv.”

Det, du spiser inden sengetid, har også betydning. Et sent måltid rigt på kulhydrater kan udløse et blodsukkerfald midt om natten, så kortisolniveauet stiger, hvilket kan føre til hyppige opvågninger. Tunge måltider med højt kalorieindhold kan forårsage længere søvnlatens, og måltider med et højt indhold af natrium kan øge rastløsheden og forværre søvnapnø.

Seamlessly track your glucose levels over time with the Stelo Glucose Biosensor.
Shop now

Spisetips, der kan forbedre din søvn

  • Undgå store måltider tæt på sengetid: Store måltider øger dit stofskifte og din hvilepuls inden sengetid og forringer i sidste ende din søvn. Det er bedst at undgå tunge måltider med masser af kulhydrater tre timer før sengetid, så din krop har tid til at fordøje.

Medlemstip: Lad Oura Meals hjælpe dig med at få indblik i, om du træffer gode valg, der giver dig energi, så du kan have det så godt som muligt hver dag. Slip af med spisetrangen og manglende energi, opdag ernæringsmæssige ubalancer, og hold fokus på dine mål.
  • Drop koffein efter middag: Vær opmærksom på, at effekten af en kop kaffe sent på eftermiddagen kan vare meget længere, end du måske regner med. Koffein kan forårsage urolig søvn og gøre det sværere at falde i søvn. Husk, at sodavand, te og endda chokolade kan indeholde nok koffein til at have en effekt. 
  • Undgå at snuppe et glas vin som hjælp til at falde i søvn: Selvom alkohol måske kan hjælpe dig med at slappe af inden sengetid, kan for meget af det koste dig værdifuld REM-søvn. Når alkoholens virkning aftager, er der større sandsynlighed for, at du vågner flere gange i løbet af natten og generelt sover lettere. 
  • Vælg sundere snacks sent om aftenen: Når sulten melder sig, behøver du ikke ignorere din krops signaler. Bare vælg en sundere aftensnack, der indeholder en god balance af makronæringsstoffer, f.eks. en af disse lækre snacks til sengetid.
  • Hold dig hydreret – men pas på ikke at drikke for meget vand! Dehydrering kan forringe søvnkvaliteten. Men det kan det også, hvis du tyller en masse vand lige før sengetid. Undgå at drikke vand inden for 30 minutter før sengetid, og hvis du er tørstig, så drik små slurke. Dette kan forhindre, at du vågner om natten, fordi du skal på toilettet.
  • Afsæt to til tre timer til at fordøje dagens sidste måltid: Dit fordøjelsessystem er generelt mere effektivt om dagen. Prøv at spise aftensmad to til tre timer før, du går i seng, så din krop har tid til at begynde at fordøje måltidet. 

LÆS MERE: 8 føde- og drikkevarer, der kan give bedre søvn (og 4, du skal undgå!)