Hvad er en god pulsvariation (HRV) for kvinder? Hvad er en god HRV for mænd? 

Der findes faktisk ikke en “optimal” HRV for mænd eller kvinder eller endda for en bestemt aldersgruppe. HRV er en meget følsom, individuel parameter, der varierer fra person til person.

“HRV er meget individuel, så du bør sammenligne din HRV med dine egne gennemsnit over tid for at få en fornemmelse af, hvad der er normalt for dig,” forklarer Marco Altini, der er HRV-ekspert, dataforsker og rådgiver for Oura. “Husk desuden på, at det er normalt at opleve daglige og periodiske udsving i din HRV.” 

Den bedste måde at bestemme dit normale HRV-niveau på er at bruge en wearable som Oura Ring, der måler din HRV i kontrollerede omgivelser, f.eks. om natten, mens du sover, og fastlægger en referenceværdi over et par uger. Når det er sagt, har Ouras dataforskere på baggrund af data fra fællesskabet fundet en række normale HRV-scorer blandt Ouras medlemmer, og vi kan se interessante tendenser på tværs af alder og køn. 

Optimer din holistiske sundhed og håndter stress med Oura
Køb nu

Hvad er HRV? 

Pulsvariation (HRV) måler variationen i millisekunder (ms) mellem dine hjerteslag. HRV er forbundet med dit autonome nervesystem og balancen mellem den parasympatiske (hvile og fordøjelse) og sympatiske (kamp eller flugt) del af nervesystemet. “Det, vi måler hos Oura, er i høj grad parasympatisk aktivitet, fordi det parasympatiske system påvirker pulsen slag for slag”, fortsætter Marco Altini.  

Som en generel tommelfingerregel kan man sige, at: 

  • høj HRV er forbundet med “hvile og fordøjelse”, god generel kondition og god restitution
  • lav HRV er forbundet med “kamp eller flugt”, stress og sygdom. 

Men HRV er virkelig meget forskellig fra person til person – og fra dag til dag. En lavere HRV betyder ikke, at du er i dårlig form, og det modsatte er heller ikke nødvendigvis tilfældet.

Medlemstip: Overvågning af dine HRV-tendenser, især når du bruger tags i Oura-appen, kan hjælpe dig med at opnå maksimal produktivitet, håndtere stress og finjustere dit træningsprogram.

Diagram over pulsvariation: Gennemsnitlig HRV på tværs af Oura-medlemmer efter alder og køn

Nedenfor kan du se spændet i HRV-scorer for Oura-medlemmer fordelt efter alder og køn. Den gennemsnitlige HRV på tværs af alle medlemmer er 41 ms.

Diagram over pulsvariation med gennemsnitlig HRV efter alder.

Som dette diagram viser, har HRV en tendens til at være meget højere for yngre mennesker end for ældre. Flere befolkningsbaserede forskningsundersøgelser bekræfter, at HRV har en tendens til at falde med alderen. Der findes forskning, der tyder på, at dette fald sandsynligvis afspejler den normale aldringsproces. 

Andre undersøgelser viser, at dette fald i HRV kan være mindre udtalt, jo sundere personen er. “Med den rette livsstil og de rette gener kan faldet være lavere eller værdierne højere hos personer, som har haft højere HRV i hele deres levetid,” tilføjer Marco Altini.  

LÆS MERE: Sådan forbedrer du HRV

Gennemsnitlig HRV for kvinder

Den gennemsnitlige HRV for kvindelige Oura-medlemmer er 41,5 ms, mens medianværdien (midten af fordelingen) er 35 ms.

Gennemsnitlig HRV for kvinder

Gennemsnitlig HRV for mænd

Den gennemsnitlige HRV for mandlige Oura-medlemmer er 40,3 ms, mens medianværdien (midten af fordelingen) er 34,2 ms. 

Gennemsnitlig HRV for mænd

Forbedring af din unikke HRV-score

Selv om din HRV er specifik for dig og kun dig, er der nogle af de faktorer, der kan påvirke din score, som du kan gøre noget ved. Det er for eksempel dine sovevaner (dvs. et køligt, mørkt rum og en behagelig seng), hvad du spiser og drikker (blandt andet koffein, alkohol og væske generelt), dit stressniveau og din kondition. 

Andre faktorer, der påvirker HRV, er sværere at gøre noget ved. Det gælder f.eks. din alder og dit køn, hormoncyklusser eller stress pga. arbejde eller familie.

Målet med HRV er ikke at have en så “høj” værdi som muligt, men snarere at have mere regelmæssige HRV-værdier fra dag til dag, hvilket kan være tegn på en bedre evne til at reagere på daglige stressfaktorer, forklarer Marco Altini. Der er et par måder, hvorpå du kan gøre dine HRV-værdier mere regelmæssige, bl.a. ved at holde dig i gang, spise sundt og bruge teknikker til dyb vejrtrækning.  

Sidst, men ikke mindst skal du være opmærksom på følgende: “Det er vigtigt at prøve sig frem og se, hvad der virker for dig, din krop og din livsstil,” påpeger Marco Altini. “Det tager tid at forbedre fysiologien, og det kan tage flere uger at etablere en enkelt vane på et niveau, der giver gode resultater, men hvis du prøver dig frem, vil du finde det, der er bedst for netop din sundhed.” 

RELATERET: 8 aflivede myter om HRV

Om Oura-eksperten

Marco Altini er HRV-ekspert og dataforsker med en baggrund i datalogi og fysiologi. I årenes løb har han udgivet mere end 50 artikler om krydsfeltet mellem teknologi, sundhed og resultater. Find ham på X: @altini_marco.

Disse data er baseret på værdier fra januar til december 2024 og stammer kun fra medlemmer over 18 år.