Vaše tepová frekvence ve spánku má jedinečnou křivku, která slouží jako osobní podpis vašeho srdce. Nižší klidová tepová frekvence (RHR) je známkou kvalitní regenerace a zdraví. To vede k celkem běžné otázce: Jaká by vaše tepová frekvence během spánku měla vlastně být?
Když se v aplikaci Oura podíváte na křivku klidové tepové frekvence (RHR), uvidíte, jak ji ovlivnilo pozdní jídlo, večerní trénink, alkohol, nemoc, narušení cirkadiánního rytmu a další faktory.
| Tip pro členy: Získejte další informace o celkovém stavu svého srdce pomocí nových funkcí Oura věnovaných srdci: kardio kapacita a kardiovaskulární věk. |
Jaká je vaše tepová frekvence ve spánku?
Průměrná noční tepová frekvence ve spánku se u jednotlivých lidí značně liší. Normální tepová frekvence se pohybuje v rozmezí od 40 do 100 úderů za minutu (BPM). Cokoli v tomto rozsahu se považuje za obvyklý průměr. Pokud přemýšlíte, jaká by měla být vaše tepová frekvence během spánku, poslouží vám tyto hodnoty jako dobré vodítko. Teplota se také den ode dne může měnit v závislosti na míře hydratace, nadmořské výšce, fyzické aktivitě a tělesné teplotě. Stejně jako u mnoha jiných signálů vašeho těla je nejlepší porovnávat RHR se svou vlastní výchozí úrovní a vyhnout se srovnávání s ostatními.
Při sledování křivky klidové tepové frekvence věnujte zvláštní pozornost těmto třem věcem:
- Váš trend: Zvyšuje se vaše klidová tepová frekvence během noci, snižuje se, nebo zůstává stejná?
- Váš nejnižší bod: Kdy je vaše klidová tepová frekvence nejnižší?
- Závěr křivky: Mění se vaše klidová tepová frekvence těsně před probuzením?
Podle těchto bodů může mít vaše křivka noční tepové frekvence v aplikaci Oura jeden ze čtyř tvarů.
DALŠÍ ČTENÍ: Jaká je průměrná klidová tepová frekvence?
4 typy vzorců tepové frekvence ve spánku
Houpací síť Po kvalitním spánku plno energie do nového dne
Křivka ve tvaru houpací sítě ukazuje optimální vývoj noční tepové frekvence. V počátečních fázích spánku se vaše tělo uvolní a krevní tlak a tepová frekvence začnou klesat.
Nejnižší RHR se v tomto případě objevuje v polovině spánku, kdy množství melatoninu dosáhne vrcholu. Pokud jste dokonale sladění s denním světlem, vaše tělesná teplota klesá na nejnižší úroveň kolem čtvrté hodiny ranní.
Během REM spánku se vaše RHR může dočasně zvýšit. To je normální. Pokud hledáte křivku ve tvaru houpací sítě, tyhle krátké výkyvy ignorujte.
Jakmile se ráno probudíte, začne se vaše tepová frekvence zvyšovat. Tvar houpací sítě je signál, že vaše tělo v noci odpočívá a po kvalitním spánku je dobře připravené na nový den.
K TÉMATU: REM spánek: Co to je a jak ho mít víc
Sešup: Váš metabolismus pracuje přesčas
Sešup je známkou toho, že váš metabolismus pracuje přesčas. Nedali jste si pozdní jídlo, večerní cvičení nebo sklenku vína před spaním? Začíná vaše RHR vysoko a nejnižšího bodu dosahuje těsně před probuzením? Dost možná se ráno budete cítit nevyspalí.
Jestli takovýhle sešup nacházíte pravidelně, nebylo by od věci se zamyslet nad svým večerním režimem. Pokud například běžně cvičíte pozdě večer, zkuste si zacvičit o hodinu nebo dvě dřív a možná uvidíte změnu k lepšímu.
Ráno se co nejdřív nadechněte čerstvého vzduchu a nasajte sluneční paprsky. Dobře tak odstartujete den.
Kopec: Na spaní jste příliš vyčerpaní
Pokud vaše RHR (klidová tepová frekvence) vzroste hned, jak usnete, může to být známkou vyčerpání. Šli jste spát včas? Pokud je později, než obvykle chodíte spát, můžete pociťovat účinky zvýšené hladiny melatoninu (hormonu, který podporuje spánek) a pokles krevního tlaku. Vaše tělo vás touto cestou varuje. Vysílá zprávu s připomenutím, že byste měli chodit spát včas.
Pokud jste šli spát během ideálního intervalu pro večerku, vaše tepová frekvence může na začátku noci stoupat z důvodů, které nemůžete ovlivnit. Během spánku se vám například mohly příliš uvolnit dýchací cesty a to vedlo k chrápání, které zvyšuje tepovou frekvenci.
Pokud tuto křivku srdečního tepu ve spánku pozorujete trvale, zkuste upravit čas ukládání ke spánku nebo řešit možné příčiny ztíženého dýchání.
DALŠÍ ČTENÍ: Dá se chrápat i se zavřenými ústy? Jak páska na ústa ovlivňuje chrápání
Vrchovina: Pod tlakem
Trvale zvýšená tepová frekvence ve spánku značí zátěž, která vašemu tělu brání dosáhnout optimálního odpočinku a regenerace. Po noci, kdy křivka tepové frekvence vypadá takhle, se snažte dopřát tělu odpočinek – zapněte klidový režim, dopřejte si volno navíc nebo si brzo odpoledne zdřímněte.
DALŠÍ ČTENÍ: 8 důvodů, proč můžete mít vysokou klidovou tepovou frekvenci
Tipy pro lepší spánek
Vy tvrdě spíte, jenže vaše tělo je úplně vzhůru. Dejte na jeho zpětnou vazbu, pozorně naslouchejte tomu, co vám říká, a udělejte něco pro zlepšení svého spánku.
Následující tipy vám pomůžou zlepšit váš spánkový režim:
- Snažte se vstávat ve stejnou dobu každý den v týdnu. (Ano, včetně víkendů.) Takový návyk pomůže tělu udržovat pravidelný rytmus a správně vyhodnotit tepovou frekvenci během spánku.
- Jídlo si pečlivě načasujte. Pozdní jídlo se může projevit jako „sešup“ – sestupná křivka.
- Pokud je vaše spánková křivka optimální (tvar houpací sítě), dělejte si poznámky. Zamyslete se nad tím, co jste včera dělali (nebo nedělali), a chovejte se dál podobně.