كثير من النساء اللاتي يأتينهنّ الطمث يجدن أنفسهنّ يتساءلن خلال هذا الوقت من الشهر: “لماذا أكون مرهقة إلى هذا الحد أثناء فترة الطمث؟” على مدار دورتكِ الشهرية، تتقلّب هرموناتكِ بشكل طبيعي، ما يعني أن هناك أيامًا تشعرين فيها أنكِ مستعدة لغزو العالم، وأيامًا أخرى لا ترغبين فيها سوى بالاختباء تحت بطانية مع قِربة ماء ساخن.
وجدت دراسة أُجريت عام 2022 حول أعراض ما قبل الطمث أن ما يقرب من 60% من النساء اللاتي يمررن بالدورة الشهرية يعانين من الإرهاق خلال فترة الطمث، مما يجعله أحد أكثر أعراض ما قبل الحيض شيوعًا بعد اشتهاء الطعام وتقلبات المزاج. يمكن أن يؤثر الإرهاق المصاحب للطمث على الحياة اليومية، ويؤدي إلى انخفاض الأداء في العمل، وقد يقلل من الرغبة في المشاركة في الأنشطة الاجتماعية. ورغم ذلك، في عالم لا يتوقّف عن العمل، قد يكون من الصعب على النساء اللاتي يمررن بالدورة الشهرية الحفاظ على مستوى مرتفع من الطاقة طوال الوقت.
في Oura، نعمل على تمكين النساء اللاتي يمررن بالدورة الشهرية من اتخاذ قرارات مدروسة بشكل أفضل حول صحتهنّ الإنجابية. إحدى الطرق التي يمكن لعضوات Oura الاعتماد عليها لتحقيق ذلك هي تفعيل ميزة تحليلات الدورة الشهرية. إن فهم دورتكِ الشهرية يمكن أن يساعدكِ على إعطاء الأولوية لنومكِ ولعادات أخرى تُسهم في تقليل الإرهاق، ليس فقط خلال فترة الطمث، بل بشكلٍ عام أيضًا. بالنسبة لمن يتتبّعن دورتهنّ باستخدام Oura، تُخصَّص رسائل التحليلات التفصيلية للتركيز على تحقيق التوازن بين النشاط والتعافي، بحسب المرحلة التي تمرّين بها في دورتكِ.
هل من الطبيعي أن تشعري بالتعب أثناء فترة الطمث؟
نعم – من الطبيعي تمامًا أن تشعري بمزيد من التعب أثناء فترة الطمث، إذ تؤثر التغيرات الهرمونية خلال الدورة الشهرية بشكل طبيعي في مستويات الطاقة وجودة النوم والتعافي.
تقول ريبيكا روبينز، الحاصلة على درجة الدكتوراه وباحثة في مجال النوم ومستشارة لدى Oura:
“لفترة طويلة جدًا، قمنا بنمذجة الأداء البشري بطريقة خطّية، وكأننا نستيقظ ونواصل مستويات متتالية من الإنتاجية حتى نعود إلى المنزل، وندخل تحت الأغطية، ثم (نأمل) أن نغفو.”
“الحقيقة أن العديد من العمليات في أجسامنا وأدمغتنا تعمل بإيقاع منتظم، فهناك أوقات نكون فيها مهيئين للإنجاز والنجاح، وأوقات أخرى نكون فيها بحاجة ماسة إلى الراحة.” هناك أدلة قوية تشير إلى أن الشعور بالتعب يزداد وينخفض خلال الدورة الشهرية.
على الرغم من أن الشعور بالتعب والكسل أثناء الطمث أمر طبيعي، وعادةً لا يدعو للقلق، إلا أن هناك طرقًا لزيادة طاقتك خلال هذه المرحلة من دورتكِ.
فيما يلي 5 أسباب محتملة، بالإضافة إلى حلول مستندة إلى العلم، لمكافحة التعب خلال فترة الطمث.
موضوعات ذات صلة: مرهَقة لكن لا تستطيعين النوم؟ فيما يلي 5 أسباب محتملة
لماذا أشعر بالتعب الشديد أثناء فترة الطمث؟
تختلف الأجسام من شخص لآخر، ولهذا لا يمكن تحديد أسباب عامة تنطبق على الجميع للإرهاق المصاحب للطمث. ومع ذلك، هناك عدد قليل من العوامل وراء معظم حالات الإرهاق المصاحب للطمث. بمجرد أن تتعرّفي على هذه الأسباب الشائعة، يمكنكِ تقييم نمط حياتكِ وعاداتكِ وتحديد التعديلات التي قد تساعد في التخفيف منها.
1. تقلبات في مستويات الهرمونات
تتقلب هرموناتكِ طوال الدورة الشهرية بأكملها، وهي تؤثر في جسمكِ بالكامل.. بينما يستعد جسمك لفترة الطمث، تتغير مستويات الإستروجين والبروجسترون.
بعد التبويض، تنخفض مستويات الإستروجين بينما ترتفع مستويات البروجسترون. ثم تبدأ مستويات الإستروجين في الارتفاع من جديد، قبل أن يهبط الهرمونان معًا قبل يومين إلى أربعة أيام من بدء الحيض — ما يؤدي إلى انخفاض مستويات طاقتكِ.
تمنع مستويات الإستروجين والبروجسترون المنخفضة الجسم من إفراز الميلاتونين بفعالية، وهو الهرمون المحفز على النوم. من دون كمية كافية من الميلاتونين، قد تجدين صعوبة في الدخول في النوم والاستمرار فيه، مما يترككِ مرهَقة.
السيروتونين هو ناقل عصبي ينظّم ليس فقط المزاج ومستويات الطاقة، بل أيضًا تصنيع الإستروجين. ومع ذلك، يبدأ هذا أيضًا في الانخفاض خلال النصف الثاني من دورتكِ، مما يساهم في تدني المزاج ومستويات الطاقة.
هذه التغيرات الهرمونية مسؤولة إلى حد كبير عن مجموعة الأعراض المعروفة بمتلازمة ما قبل الطمث (PMS).
2. ألم الطمث
يُعد ألم الطمث أحد أكثر الأعراض الجسدية شيوعًا لمتلازمة ما قبل الطمث. ويشمل ذلك تقلّصات البطن، وآلام أسفل الظهر، والصداع، والانتفاخ المزعج — وكلها تجعل الاسترخاء أو الحصول على نوم مريح ليلًا أكثر صعوبة. لذلك، يمكن لآلام فترة الطمث أن تسهم في نقص النوم المتراكم، مما يجعلكِ تشعرين بمزيد من التعب خلال النهار.
اقرأ المزيد: أفضل وضعية للنوم لمرض بطانة الرحم المهاجرة
3. مستويات الحديد المنخفضة
في بعض الحالات، قد يؤدي النزيف الشديد أثناء الطمث (HMB) إلى نقص الحديد وفقر الدم. عند نقص الحديد، يعجز الجسم عن إنتاج الهيموغلوبين، وهو بروتين غني بالحديد تستخدمه خلايا الدم الحمراء لنقل الأكسجين إلى خلايا الجسم.
الأكسجين ضروري لطاقتك وحيويتك، ولهذا السبب يمكن أن تؤدي مستويات الحديد المنخفضة إلى الشعور بالإرهاق أثناء فترة الطمث.
4. اختلال الإيقاع اليومي
تتحكّم التغيّرات الهرمونية طوال دورتكِ الشهرية في إيقاعاتكِ اليومية الطبيعية. ومع ذلك، يعيش كثيرون منا حياة لا تراعي هذه الإيقاعات. قد نسهر ليلًا لأسباب عديدة، من بينها العمل، ورعاية الأطفال، ومشاهدة التلفزيون، أو حتى السهر والاحتفال.
تكون آثار اضطراب الإيقاع اليومي على النوم والدورة الشهرية أكثر وضوحًا لدى العاملات بنظام المناوبات، مما يبرز أهمية احترام إيقاعكِ اليومي قدر الإمكان.
5. اشتهاء الطعام
هل تشعرين أن شغفك بالحلويات ورغبتك في تناول الكربوهيدرات يشتد حول الطمث؟ قد يكون السبب هو الهرمونات. تظهر الأبحاث أن تقلب مستويات الهرمونات مثل الإستروجين والبروجسترون يسبب هذه الرغبة الشديدة حول فترة الطمث.
رغم أن تدليل نفسكِ ببعض الوجبات الخفيفة خلال فترة الطمث أمر طبيعي، فإن اختيار الأطعمة السكرية والنشوية والمصنّعة بكثرة قد يرفع مستويات سكر الدم، ثم يتبعه تراجع ملحوظ في الطاقة.
موضوعات ذات صلة: كيف تؤثر الوجبات المتأخرة في الليل على النوم
6 نصائح لتعزيز الطاقة للتغلب على إرهاق فترة الطمث
لحسن الحظ، فإن إرهاق فترة الطمث ليس أمرًا خطيرًا في معظم الحالات، ويمكنك التعامل معه بل وحتى تقليله من خلال إجراء بعض التعديلات على نمط حياتكِ.
1. جرّبي القيام ببعض الحركات اللطيفة
قد لا تشعرين برغبة في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية قبل أو أثناء الطمث، لكن تشيرالأبحاث إلى أن التمرين الهوائي المعتدل يمكن أن يساعد في تعزيز مستويات الطاقة قبل فترة الطمث.
يمكن لعضوات Oura اللاتي يستخدمن ميزة تحليلات الدورة الشهرية الوصول أيضًا إلى مجموعة جديدة من تحليلات الجاهزية المصمّمة بما يتوافق مع المرحلة التي تمرّين بها في دورتكِ. بعبارة أخرى: ستحصلين على إرشادات أدق وأكثر قابلية للتطبيق لموازنة النشاط والتعافي، وفقًا لمراحل مختلفة من دورتكِ الشهرية.
اقرأ المزيد: كيفية مواءمة نشاطك البدني مع دورتكِ الشهرية
2. احصلي على قسطًا من الراحة
ومع ذلك، من المهم أن تصغي إلى إشارات جسدكِ وأن تأخذي قسطًا من الراحة متى شعرتِ بأنكِ بحاجة إليه. في نهاية المطاف، يمكن أن يسهم النشاط المستمر وعدم التوافق مع الإيقاع اليومي في حدوث الإرهاق المصاحب للطمث.
قد يكون تخصيص وقت للراحة هو ما يحتاجه جسمكِ تمامًا قبل فترة طمثك أو خلالها، لذلك لا تشعري بالذنب إذا قلتِ “لا” للخطط الاجتماعية غير الضرورية أو تجنّبتِ تحمّل مهام إضافية في العمل.
الراحة أو أخذ قيلولة عندما يحتاجها جسمكِ سيكون له أثر أفضل على صحتكِ، وحياتكِ الاجتماعية، وإنتاجيتكِ، مقارنة بدفع جسمكِ إلى ما يتجاوز حدوده.
إذا كنتِ عضوة في Oura، فإن وضع الراحة مثالي عندما ترغبين في إعطاء الأولوية للراحة والتعافي بدلًا من النشاط. فهو يُعدِّل تحليلات نومك وجاهزيتكِ، مع إيقاف درجة نشاطك مؤقتًا — لتتمكّني من التركيز على الراحة.
3. ادعم نومك
وفقًا لـ مؤسسة النوم، يذكر حوالي سبعة من كل عشرة سيدات يمررن بفترة الطمث أن النوم يتغير لديهن في الفترة ما بين ثلاثة إلى ستة أيام قبل بدء الطمث. اتباع إرشادات عامة لتحسين النوم، مثل تقليل الكافيين والكحول، والتعرّض لأشعة الشمس، والحفاظ على النشاط خلال النهار.
بالإضافة إلى ذلك، تشير الدكتورة روبنز إلى أن الوعي هو العامل الأساسي : “إذا لاحظت أنك تحافظين على المدة المخصصة للنوم ودرجة الجاهزية طوال دورتك الشهرية، لكنك لا تزالين تشعرين بالخمول أو التعب، فحاولي إضافة بعض الوقت إلى جدول نومك هذه الأيام وركّزي على روتين الاسترخاء لتهدئة نفسك قبل النوم.”
4. حافظي على نظام غذائي متوازن
أظهرت إحدى الدراسات أن اتباع نظام غذائي متوسطي، الذي يشمل مجموعة متنوعة من الخضروات والفواكه والدهون الصحية، قد يؤدي إلى تقصير الدورة الشهرية.
احرصي على تناول مجموعة واسعة من الخضروات والبروتينات والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية لضمان حصول جسدك على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها ليعمل بشكل أمثل في أي وقت من الشهر.
5. احرصي على شرب الماء
شرب كمية كافية من الماء ضروري لصحة مثالية طوال دورتك الشهرية، لكنه يصبح أكثر أهمية أثناء فترة الطمث. أظهرتإحدى الدراسات أن شرب كميات وفيرة من الماء قد يساهم في تقليل مدة النزيف وشدة الألم.
وجدتدراسة أخرى أن زيادة تناول الماء يمكن أن تحسن كلاً من النوم والمزاج خلال فترة الطمث.
6. جرّبي بعض تقنيات الاسترخاء
التأمل، تمارين التنفس، التدليك، والوخز بالإبر هي أمثلة قليلة على وسائل الاسترخاء. لكن القرار يعود إليكِ — فأي شيء يساعدكِ على الاسترخاء قبل النوم والاستمتاع بنوم أعمق ليلًا يُعد وسيلة مثالية للاسترخاء.
يمكن لعضوات Oura الوصول إلى تأملات مهدِّئة، وتمارين تنفّس، وتقنيات استرخاء أخرى من خلال محتوى استكشف في تطبيق Oura.
موضوعات ذات صلة: 5 تقنيات تنفس بسيطة لقضاء ليلة نوم جيدة
الأسئلة الشائعة: الإرهاق المصاحب للطمث
هل من الطبيعي الشعور بالإرهاق أثناء فترة الطمث؟
نعم – الشعور بالإرهاق أثناء فترة الطمث أمر شائع جدًا، لأن تغيرات الهرمونات تخفض مستويات الطاقة، وتؤثر على النوم، وقد تزيد من الإرهاق طوال الدورة الشهرية.
ما الذي يسبب الإرهاق المصاحب للطمث؟
غالبًا ما ينجم إرهاق فترة الطمث عن تقلّب مستويات الهرمونات، وآلام الدورة، وانخفاض الحديد نتيجة النزيف الغزير، واضطراب الإيقاع اليومي، إلى جانب تغيّرات في النظام الغذائي أو اشتهاء أطعمة معيّنة تؤثّر في توازن الطاقة.
كيف يمكنني الحصول على المزيد من الطاقة أثناء الطمث؟
للتقليل من الإرهاق المصاحب للطمث، احرصي على الحصول على نوم منتظم، ونشاط خفيف، وشرب كمية كافية من الماء، وتغذية متوازنة، وممارسات تساعد على الاسترخاء. يمكن لعضوات Oura أيضًا استخدام تحليلات الدورة الشهرية ووضع الراحة لمواءمة النشاط مع التعافي بشكل أفضل.
هل يمكن للطمث الغزير أن يجعلك تشعرين بمزيد من التعب؟
نعم، يمكن أن يؤدي النزيف الشديد أثناء الطمث إلى نقص الحديد أو فقر الدم، مما يقلل من إيصال الأكسجين إلى خلايا الجسم ويجعلك تشعرين بمزيد من الإرهاق.
كيف يؤثر اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط على التعب أثناء الطمث؟
قد يكون الأشخاص المصابون باضطراب فرط الحركة وتشتت الانتباه (ADHD) أكثر عرضة للإرهاق المصاحب للطمث، لأنهم غالبًا ما يواجهون مشاكل النوم واضطرابات الإيقاع اليومي، ما قد يزيد من الشعور بالتعب عندما تكون الهرمونات في حالة تقلب.
ما هو دور النوم في الإرهاق المصاحب للطمث؟
قد يؤدي النوم السيئ أو المتقطع إلى زيادة الشعور بالتعب خلال الطمث. يمكن أن يساعد اتباع روتين النوم المنتظم واستخدام أدوات مثل إرشادات وقت النوم من Oura في تقليل التعب وتعزيز التعافي على مدار الدورة الشهرية.
متى ينبغي زيارة الطبيب بشأن الإرهاق المصاحب للطمث؟
إذا كان التعب شديدًا، مستمرًا، أو مرتبطًا بالطمث الغزير جدًا، فمن الجيد التحدث مع أخصائي الرعاية الصحية لاستبعاد حالات مثل فقر الدم أو مشكلات صحية أساسية أخرى.
نبذة عن خبير Oura
ريبيكا روبينز، دكتوراه، هي مُحاضِرة في الطب في كلية الطب بجامعة هارفارد وعالمة مشاركة في مستشفى بريغهام والنساء. تستخدم أبحاثها أدوات وتقنيات تسويق ووسائل تواصل جديدة (أي الهواتف الذكية والأجهزة المحمولة الأخرى) لتصميم تدخلات تهدف إلى إحداث تغيير إيجابي في السلوك لتعزيز النوم وصحة الإيقاع اليومي. في عام 2011، الدكتورة. روبينز شاركت في تأليف النوم من أجل النجاح! مع الدكتور. جيمس ب. ماس. نُشرت أبحاث الدكتورة روبينز في نيويورك تايمز، وفاينانشال تايمز، وريديرز دايجست، كما ظهرت في برنامج The Today Show, Live! مع كيلي ريبا وريان سيكريست، وفوكس بيزنس نيوز، وABC نايتلاين، وCNBC، وCBS This Morning.