ما هي مراحل النوم الأربعة؟

كل ليلة أنت تخوض رحلة مثيرة عبر المراحل المختلفة للنوم. على الرغم من أنك غير مدرك لما يحدث أثناء نومك، إلا أن دماغك وجسدك يكونان في حالة نشطة.

وتلعب كل مرحلة من مراحل النوم دورًا مختلفًا في كيفية شعورك في اليوم التالي. تابع القراءة لتتعرف على أي مرحلة تساعد دماغك، وأي مرحلة تعيد تعافي جسدك، وما إذا كنت تحقق توازنًا جيدًا بين المراحل كل ليلة.

ما هي مراحل النوم الأربعة؟

تقليديًا هناك أربعة أنواع من النوم: مستيقظ، والنوم الخفيف، والنوم العميق، ونوم حركة العين السريعة. وكل مرحلة منها تؤدي دورًا أساسيًا في الحفاظ على صحتك العقلية والبدنية.

عندما تقرأ عن النوم فقد تقابل أيضًا مصطلحات مثل “NREM” أو “مراحل NREM‏ 1-4.” وهذه ببساطة مصطلحات أخرى تستخدم لتسمية مراحل النوم.

• مصطلح REM يعني “حركة العين السريعة”، ويمكن أيضًا أن يُسمى “المرحلة R”.
• نوم NREM (أو النوم دون حركة العين السريعة) يشمل مراحل النوم الخفيف والنوم العميق، وقد يُشار إليه أيضًا بمراحل NREM 1-4، حيث يتمثل النوم الخفيف في المرحلتين NREM 1-2، بينما يشمل النوم العميق المرحلتين NREM 3-4.

ماذا يحدث في كل مرحلة من مراحل النوم؟

تلعب كل مرحلة من مراحل النوم دورًا مختلفًا في إعداد جسمك لليوم التالي.

لماذا يُعَدّ وقت اليقظة مهمًا

من الطبيعي أن تستيقظ أحيانًا أثناء الليل، سواء كنت مدركًا لكونك مستيقظًا أم لا.

إذا كنت تشعر بالانتعاش في الصباح والنشاط خلال اليوم، فمن المحتمل أنك لست بحاجة للقلق بشأن استيقاظك أو حركتك خلال الليل. أما إذا كنت تشعر بالتعب، فقد يكون ذلك مؤشرًا على شيء يؤثر على جودة نومك، أو اضطراب نوم لم يجري علاجه مثل انقطاع النفس أثناء النوم.

إذا لاحظت وجود الكثير من أوقات اليقظة، يمكنك أيضًا مراجعة مستويات الأكسجين في الدم ودرجة انتظام تنفسك، اعرف المزيد عن هذه المقاييس هنا.

اقرأ المزيد: نوم متقلب؟ كيفية تقليل التقلب والتململ أثناء الليل

لماذا يعتبر النوم الخفيف مهمًا

على الرغم من اسمه، إلا أن النوم الخفيف ليس بالأمر الهين عندما يتعلق الأمر بصحتك. فهذه مرحلة أساسية من النوم لها فوائد معينة لعقلك وجسمك، من بينها تثبيت الذكريات وتعزيز الإبداع. وهذا ليس أمرًا يمكن الاستهانة به، نظرًا لأنك تقضي حوالي نصف مدة النوم لديك – أي حوالي 50% – في هذه المرحلة.

يحدث النوم الخفيف في الواقع خلال مرحلتين: مراحل النوم دون حركة العين (NREM) 1 و2. فكر في المرحلة 1 من مراحل النوم دون حركة العين (NREM) على أنها “الذهاب إلى النوم”. خلال هذا الوقت تصبح عضلاتك مسترخية، وتبدأ نبضات قلبك في التباطؤ، وتنخفض درجة حرارة جسمك. تنخفض وتيرة موجات دماغك، منتقلةً من نمطٍ منتظم وإيقاعي إلى نمط أقل تكراراً وأقل انتظاماً. عادةً تستمر المرحلة الأولى من النوم بضع دقائق فقط.

المرحلة الثانية من النوم دون حركة العين (NREM) تمثل الجزء الأكبر من نومك. خلال هذه المرحلة من النوم تسترخي عضلاتك، وقد تحدث اهتزازات عضلية مفاجئة. يتباطأ تنفسك ومعدل ضربات قلبك على مدار الساعة، وتنخفض درجة حرارة جسمك، كما تتباطأ موجات دماغك وتزداد سعة تلك الموجات.

اقرأ المزيد: النوم الخفيف: ما هو وما هي فوائده؟

لماذا يعتبر النوم العميق مهمًا

النوم العميق الذي يُعرف أيضًا باسم نوم الموجة البطيئة، هو أكثر مراحل النوم تجديدًا للجسم. خلال النوم العميق الذي يحدث في الدورة الثالثة من دورات النوم دون حركة العين السريعة (NREM)، ينشغل جسمك بإصلاح واستعادة عافية العديد من أعضائه بدأً من الدماغ وصولاً إلى العضلات.

خلال النوم العميق يبطئ جسمك وتيرته بشكل ملحوظ. يكون معدل ضربات القلب على مدار الساعة والتنفس في أدنى مستوياتهما، وتكون عضلاتك في حالة استرخاء تام. يتباطأ النشاط الكهربائي في دماغك ليصبح على شكل موجات طويلة وبطيئة تُعرف بموجات دلتا، ولهذا يُطلق عليها اسم مرحلة “النوم ذو الموجة البطيئة”. من الصعب أن تستيقظ خلال هذه المرحلة، وإذا حدث ذلك، فمن المحتمل أن تشعر بالارتباك وعدم الانتعاش.

عادةً ما يحدث النوم العميق خلال ساعة من الاستغراق في النوم، وغالبًا ما تحصل على قدر أكبر من النوم العميق خلال الجزء الأول من الليل.

اقرأ المزيد: النوم العميق: ما هو وكيف يمكنك الحصول على المزيد

لماذا يُعَدّ نوم حركة العين السريعة مهمًا

خلال نوم حركة العين السريعة كما يوحي الاسم، تتحرك عيناك بسرعة خلف جفونك المغلقة، ويتسارع معدل ضربات قلبك، ويصبح تنفسك غير منتظم. كما تزداد سرعة نشاط دماغك أيضًا، بحيث تُحاكي موجات الدماغ مستوى نشاطها عندما تكون مستيقظًا. قد تلاحظ أيضًا حدوث ارتعاشات عضلية غير منتظمة ومفاجئة أثناء الحلم، وغالبًا ما يكون الاستيقاظ خلال نوم حركة العين السريعة أكثر صعوبة. لحماية نفسك من تجسيد الأحلام، قد يفقد جسدك توتر العضلات خلال نوم حركة العين السريعة.

بينما لم يعد تصور أنك تحلم فقط خلال نوم حركة العين السريعة صحيحًا، تشير الدراسات إلى أن حوالي 80% من استرجاع الأحلام الحية يحدث بعد الاستيقاظ من هذه المرحلة من النوم.

أظهرت الأبحاث أن نوم حركة العين السريعة يؤدي دورًا بالغ الأهمية في كل من الصحة العاطفية والتعلم. وفي هذا الصدد يقول الدكتور ماثيو ووكر مؤلف لماذا ننام: “بشكل أساسي، يقوم نوم حركة العين السريعة بإنشاء شبكة عقلية معدَّلة من الروابط على مستوى العقل بأكمله”. ويضيف أيضًا: “عقولنا تُكوِّن الروابط خلال نوم حركة العين السريعة.” كما أن الحصول على قسط كافٍ من نوم حركة العين السريعة قد يساعد في التخفيف من ردود الفعل العاطفية السلبية التي قد تصدر عنا.

اقرأ المزيد: نوم حركة العين السريعة: ما هو وكيف يمكنك الحصول على المزيد

كيف تبدو الليلة الطبيعية؟

يمكن أن تختلف مدة كل واحدة من المراحل الأربع للنوم بشكل كبير بين الليالي والأشخاص. خلال ليلة النوم المثالية يحصل جسمك على وقت كافٍ للمرور عبر أربع إلى خمس دورات مدة كل منها 90 دقيقة تتضمن مراحل مختلفة من النوم مع تقدم الليل.

بشكل عام تمر كل دورة بشكل متسلسل عبر المراحل الأربعة للنوم: الاستيقاظ، والنوم الخفيف، والنوم العميق، ونوم حركة العين السريعة (REM)، ثم تتكرر الدورة.  تميل دورات النوم في الوقت المبكر من الليل إلى أن تتضمن المزيد من النوم العميق، بينما تتضمن الدورات اللاحقة نسبة أعلى من نوم حركة العين السريعة (REM). بحلول الدورة الأخيرة قد يختار جسمك تخطي النوم العميق تمامًا.

بشكل عام يقضي جسمك معظم الليل في النوم الخفيف. يمكن أن يكون الوقت الذي تقضيه في نوم حركة العين السريعة أو النوم العميق متغيرًا بشكل كبير من شخص لآخر، ولكن فيما يلي متوسط الفترات التي يمكنك توقعها لكل مرحلة خلال ليلة واحدة.

كم من الوقت تمضيه في كل واحدة من المراحل الأربع للنوم؟

ما مدى دقة Oura Ring؟

هل تتساءل عن مدى دقة خاتم Oura في التمييز بين النوم الخفيف ومرحلة حركة العين السريعة (REM)؟ إليك الخبر السار: وفقًا للدراسات الأخيرة التي قامت بها جهات خارجية لمراجعة دقة القياسات، تراوحت دقة الخاتم في تصنيف مراحل النوم بين 75.5٪ (لمرحلة النوم الخفيف) و90.6٪ (لمرحلة نوم حركة العين السريعة). تميز خاتم Oura بحساسية تتراوح بين 94.4 % و94.5 %. في الواقع وجدت هذه الدراسات أن Oura Ring لم “يختلف بشكل كبير” عن اختبار النوم المعياري الذهبي في المختبر (PSG).

وقد وصل الباحثون للاستنتاج التالي: “يتمتع خاتم Oura بحساسية وتخصص مرتفعين مع توافق شبه مثالي مع نتائج دراسات النوم متعددة الأشكال (PSG) فيما يتعلق بتصنيف مرحلتي النوم، وموثوقية بين الأجهزة تبلغ 94.8 %.” وهذا يعني أن خاتم Oura دقيق للغاية؛ فهو يشبه وجود مختبر كامل متخصص في أبحاث النوم بين أناملك.

اقرأ المزيد: قامت دراسة جديدة أُجريت في جامعة طوكيو بتأكيد دقة خاتم Oura من جديد

أسباب شائعة لاضطراب دورة النوم

جميع مراحل النوم مهمة، ويقوم جسمك بتنظيم دورات النوم لديك بشكل طبيعي لضمان حصولك على ما تحتاج إليه. يمكن أن تساعد أدوات مثل Oura Ring في مراقبة أنماط نومك وحساب درجة نومك كل ليلة لمساعدتك في تحسين جودة نومك.

اطلع على هذه الأنماط لمعرفة ما إذا كان نومك يعاني من أي اضطراب:

• زيادة في النوم العميق بعد القيام بتمرين رياضي شاق: تظهر الدراسات أن التمرين يمكن أن يزيد من إعطاء جسمك الأولوية للنوم العميق في الليلة التي تلي القيام بتمرين رياضي عالي الشدة.
• زيادة في مرحلة حركة العين السريعة (REM) بعد الحرمان من النوم: عندما تتعافى من فترة حرمان من النوم، يعطي جسمك الأولوية للنوم العميق في الليالي الأولى لإصلاح جسمك والاستعداد للنشاط. بعد عدة ليالٍ من النوم العميق الكافي، يعود نوم حركة العين السريعة للتركيز على تعافي دماغك.
• اضطراب دورة النوم بعد الكافيين: يمكن أن يزيد الكافيين من الوقت الذي تستغرقه حتى تغفو، مما يؤدي إلى تقصير فترة النوم لديك. تؤدي فترات النوم الأقصر بشكل غير متناسب إلى تقليل إجمالي مدة نوم حركة العين السريعة لديك، إذ من المرجح أن تحدث دورات نوم حركة العين السريعة في دورات النوم اللاحقة.

إلقاء نظرة على أنماطك الليلية (مثل معدل ضربات القلب على مدار الساعة، ودرجة حرارة الجسم) والتصرف بناءً على رغبتك في تحسين النوم يمكن أن يساعدك على مواجهة تلك الأيام وأنت تشعر بالراحة.

أهم النقاط المستخلصة

هناك أربع مراحل رئيسية للنوم، وهي: الاستيقاظ، والنوم الخفيف، والنوم العميق، ونوم حركة العين السريعة، وجميعها مراحل ضرورية لصحتك العقلية والجسدية. يساعد النوم الخفيف في تعزيز الذاكرة والإبداع، بينما يُعد النوم العميق المرحلة التي يقوم فيها جسمك بإصلاح نفسه جسديًا. نوم حركة العين السريعة ضروري للصحة العاطفية والتعلم. ليلة النوم الجيدة تتضمن المرور بجميع هذه المراحل لضمان أن يستعيد دماغك وجسمك عافيتهما بالكامل.

الأسئلة الشائعة حول النوم

ما هي مراحل النوم الأربعة؟

هناك أربع مراحل من النوم: المستيقظ، والنوم الخفيف، ونوم العميق، ونوم حركة العين السريعة (REM). تُعرف هذه المراحل أيضًا بمراحل NREM (مراحل حركة العين غير السريعة) 1، 2، 3، وREM.

ماذا يحدث في كل مرحلة من مراحل النوم؟

• مستيقظ: من الطبيعي أن تمر بفترات قصيرة تكون فيها مستيقظًا خلال الليل. إذا كنت تشعر أنك تحصل على الراحة، فإن فترات اليقظة القصيرة هذه ليست مدعاة للقلق.
• النوم الخفيف: تشكل هذه المرحلة (المرحلتان NREM‏ 1 و2) حوالي نصف إجمالي وقت النوم لديك، وهي فترة استرخاء ينخفض خلالها معدل ضربات قلبك على مدار الساعة ودرجة حرارة جسمك. يُعد النوم ضروريًا للذاكرة والإبداع.
• النوم العميق: هذه هي المرحلة الأكثر تعافيًا جسديًا (مرحلة NREM 3). يعمل جسمك على إصلاح نفسه والتعافي، بينما يتباطأ نشاط دماغك ليصل إلى “موجات دلتا”. وهي المرحلة اتي يكون الاستيقاظ منها الأكثر صعوبة.
• نوم حركة العين السريعة: يصبح دماغك نشطًا للغاية، ويشبه نشاطه ما يحدث أثناء ساعات اليقظة. هذا هو الوقت الذي تحدث فيه الأحلام الواضحة. نوم حركة العين السريعة ضروري للصحة العاطفية والتعلم، حيث يقوم دماغك بإنشاء اتصالات جديدة.

لماذا تستخدم بعض أجهزة تتبع النوم مراحل “NREM”؟

مصطلح NREM هو اختصار يعني “حركة العين غير السريعة” ويشمل النوم الخفيف و النوم العميق. المرحلتان 1 و2 من نوم NREM تُعدان من النوم الخفيف، بينما تُعد المرحلة 3 من نوم NREM من النوم العميق. تستخدم أجهزة تتبع النوم هذه المصطلحات لتصنيف مراحل النوم الخاصة بك.

كيف تبدو ليلة النومٍ العادية؟

تتضمن الليلة النموذجية أربع إلى خمس دورات نوم، كل منها تستغرق 90 دقيقة. تنتقل كل دورة من حالة اليقظة إلى النوم الخفيف، ثم النوم العميق، وأخيرًا نوم حركة العين السريعة. يحصل جسمك على مزيد من النوم العميق في النصف الأول من الليل، بينما تصبح فترات نوم حركة العين السريعة أطول في النصف الثاني.

موضوعات ذات صلة: لماذا يجب ألا تقلق بشأن الحصول على “ليلة نوم مثالية”