متوفر الآن لأعضاء Oura، نقص النوم المتراكم يوضح مقدار النوم الذي قد يكون جسمك بحاجة إليه، استنادًا إلى احتياجك الشخصي من النوم خلال الأسبوعين الماضيين. يمكن أن يساعدك ذلك على معرفة متى قد يحتاج جسمك إلى مزيد من الراحة، وكيف يمكن للتغييرات الصغيرة المنتظمة أن تدعم عملية تعافيك.
ما المقصود بنقص النوم المتراكم؟
يُظهر نقص النوم المتراكم مقدار النوم الذي فاتك خلال الأسبوعين الماضيين، وذلك استنادًا إلى تقدير احتياجك الشخصي من النوم. سترى احتياجك من النوم بالساعات والدقائق تحت قسم صحة النوم.
يتم حساب نقص النوم المتراكم من خلال النظر إلى إجمالي وقت النوم في كل يوم (بما في ذلك جلسات النوم الطويلة والقصيرة) ومقارنته بتقدير احتياجك الشخصي من النوم. يتم حسابه خلال آخر أسبوعين، مع التركيز أكثر على الأيام الأخيرة.
إذا بقي نقص النوم المتراكم مرتفعًا لعدة أيام، فقد يكون ذلك مؤشرًا على أن جسمك لم يتعافَ تمامًا. مراقبة هذا الرقم قد يساعدك في معرفة الوقت المناسب لإعطاء الأولوية للراحة.
كيف تكتشف نقص نومك المتراكم
لحساب نقص النوم المتراكم، يحتاج Oura إلى بيانات النوم لخمس ليالٍ على الأقل خلال الأربعة عشر يوماً الماضية.
يمكنك العثور على ميزة “نقص النوم المتراكم” في عدة أماكن في تطبيق Oura:
- اضغط على علامة التبويب “صحتي” > اختر مركز صحة النوم > مرّر لأسفل وحدد “نقص النوم المتراكم” (تحت “المقاييس ذات الصلة”)
- اضغط على اختصار النوم الموجود في الجزء العلوي من علامة تبويب اليوم.
- اضغط على بطاقة النوم في علامة التبويب المؤشرات الحيوية
فهم تصنيف نقص النوم المتراكم
يتم قياس نقص النوم المتراكم بالساعات والدقائق ويتم تصنيفه إلى أربع فئات:
- صفر (0 ساعات): لقد تمكنت من تلبية احتياجاتك من النوم بشكل منتظم، وهو ما يجعل نقص نومك المتراكم صفرًا. عمل رائع، سيشكرك جسمك وذهنك على ذلك
- منخفض (<2 ساعات): أنت تلبي احتياجك من النوم في معظم الوقت، رغم وجود بعض الأيام التي كان فيها إجمالي وقت النوم منخفضًا بعض الشيء. ربما لا تشعر بتأثير نقص النوم المتراكم على الفور عندما يكون قليلاً، ومع ذلك فإن حفاظك على انتظام نومك يمكن أن يساعد جسمك على استعادة ما ينقص من طاقته.
- معتدل (2–5 ساعات): لقد تراكمت لديك مؤخرًا كمية معتدلة من نقص النوم المتراكم، ومحتمل أن يكون ذلك بسبب حصولك على قدر أقل من النوم عن المعتاد. إن العودة إلى نمط نوم أكثر انتظامًا—مهما كان شكله بالنسبة لك—يمكن أن يساعدك على الشعور بنشاط أكبر.
- مرتفع (>5 ساعات): نقص نومك المتراكم مرتفع الآن، وهو ما قد يُصعِّب عليك أن تكون في أفضل حالاتك. حاول توفير وقت أكبر للنوم في الأيام القادمة إذا أمكنك—فإعطاء جسمك وقتًا للتعافي يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا.
ما مقدار النوم الذي تحتاجه؟
بينما يحتاج معظم البالغين إلى حوالي 7 إلى 9 ساعات من النوم، تختلف الكمية المثالية من شخص لآخر. تلعب عوامل مثل العمر، والنمط اليومي، ومستوى النشاط، واحتياجات التعافي جميعها دورًا.
قد يحتاج جسمك إلى مزيد من النوم في بعض الأيام، خاصة بعد بذل مجهود بدني أو التعرض للإجهاد أو اضطراب النوم. وفي أحيان أخرى، قد يكفي وقت أقل لتشعر باليقظة والراحة.
يستند احتياجك اليومي من النوم إلى أنماط نومك المعتادة خلال التسعين يوماً الماضية. يقوم بتصفية الليالي القصيرة أو الطويلة بشكل غير معتاد لتقدير خط أساس متوازن ومخصّص لك. ستظهر لك هذه المعلومة على شكل عدد محدد من الساعات والدقائق ضمن قسم صحة النوم.
موضوعات ذات صلة: كيف تتغير احتياجات النوم على مدار حياتك
ما هي عواقب نقص النوم المتراكم؟
مع تزايد ساعات النوم المفقودة، تتضاعف آثارها على صحتك ورفاهيتك. تشير الدراسات إلى أن قصر مدة النوم المزمنة يمكن أن يؤدي إلى النعاس أثناء النهار و خفض أدائك في العمل. بالإضافة إلى ذلك، قد تصبح أكثر عصبية: في دراسة أُجريت عام 2020، الأشخاص الذين عانوا من نقص النوم المتراكم لمدة خمسة أيام رأوا الصور الممتعة بطريقة أكثر سلبية.
النوم الليلي القصيرقد يُعطل توازن الهرمونات التي تتحكم في الشهية، مما يجعلك أكثر جوعًا. وحتى قد يتسبب في مرضك: عندما تنام 6 ساعات أو أقل في الليلة، يضعف جهازك المناعي، لذا تكون أكثر عرضة للإصابة بالبرد من شخص نال قسطًا كافيًا من الراحة.
العواقب طويلة الأمد أشد خطورة: بدون كمية كافية من النوم، يزداد خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والأحداث مثل السكتة الدماغية والنوبة القلبية. مخاطر الإصابة بالسكري والبدانة تزداد أيضًا، وكذلك خطر الوفاة المبكرة.
5 طرق لتعويض نقص النوم المتراكم
محاولة تعويض نقص النوم المتراكم الذي بنيته على مدى أشهر في عطلة نهاية أسبوع واحدة تشبه المذاكرة المكثفة قبل امتحان أو اتباع حمية صارمة فجائية: قد تلاحظ بعض النتائج، لكن من الأنسب تكوين عادات جديدة وصحية. بدلاً من ذلك، استعن بهذه الأساليب لتطوير روتين نوم صحي ومستدام.
1. خذ قيلولة سريعة.
إذا تراكمت لديك ساعة أو ساعتان من نقص النوم المتراكم في الليلة السابقة، يمكن أن تساعدك قيلولة قصيرة على تعويض ذلك (إذا كان ذلك ممكنًا). حتى قيلولة لمدة 10 دقائق يمكن أن تؤدي إلى تحسن فوري في الأداء الذهني وتقليل التعب، بينما أظهرت القيلولة لمدة 20 دقيقة تحسنًا في القدرة على التحمل البدني وتقليل الشعور بالإجهاد.
اقرأ المزيد: ما هي المدة المثلى للقيلولة؟
2. حافظ على جدول نوم ثابت.
حاول قدر الإمكان الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في الوقت نفسه كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. يمكن أن يساعد ذلك في ضبط إيقاعك اليومي، لتتمكن من النوم والاستيقاظ بسهولة أكبر.
اعرف المزيد: الإيقاع اليومي وموعد النوم
3. استخدم وسوم Oura.
مع وسوم Oura، يمكنك تدوين ملاحظات عن الوجبات وسلوكيات أخرى، مثل التمرين الرياضي، أو الأيام الشاقة في العمل، أو الإصابة بالبرد، لملاحظة كيفية ارتباطها بالنوم.
قد تلاحظ أنه في الأيام التي تتناول فيها الكافيين بعد وقت معين، يتأثر نومك. أو عندما تتناول الطعام في وقت متأخر، قد لا تشعر بالراحة نفسها. ستساعدك كل هذه المعلومات على تحسين راحتك كل ليلة حتى تتمكن من الخروج من دوامة نقص النوم المتراكم.
4. حاول النوم في بيئة شديدة الظلام.
الضوء الأزرق (الذي تنتجه شاشة هاتفك) هو نفس اللون الذي يتميز به ضوء النهار، ويمكن أن يُعطل إشارات النوم في دماغك. بدلاً من زيادة كمية الميلاتونين التي ينتجها دماغك، وهو الهرمون الذي يُخبر الجسم بالاستعداد للنوم، يعمل الضوء الأزرق على تثبيط إفراز هذا الهرمون. عند قلة الميلاتونين، لن تتمكن من الحصول على النوم.
اقرأ المزيد: كل ما تحتاج إلى معرفته عن الميلاتونين
5. حاول الاستيقاظ في وقت أبكر، بدلاً من البقاء مستيقظاً حتى وقت متأخر.
إذا كان لا بد من تقليص وقت النوم لإنجاز عمل إضافي (أو تخصيص وقت لنفسك)، فاختر الاستيقاظ مبكرًا في الصباح بدلاً من السهر ليلًا. سيسمح لك ذلك بالمرور بجميع مراحل النوم المهمة، كما سيجعل من الأسهل عليك الاستغراق في النوم في الليلة التالية أيضًا، إذ من المرجح أن تشعر بالتعب وتكون مستعدًا لقضاء ليلة نوم هانئة.
موضوعات ذات صلة: 8 طرق للحصول على النوم العميق