كيف يؤثر الكافيين على النوم (وكم يبقى تأثيره فعليًا في جسمك)

بالنسبة للكثيرين فإن فنجان القهوة في الصباح يعد طقسًا محبوبًا. ودورنا ليس أن نخبرك أن تتخلى عنه. ففي الواقع يجري الربط بين تناول الكافيين المعتدل وانخفاض خطر الإصابة بعدة أمراض، بما في ذلك السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب، وبعض أنواع السرطان. 

إلا أنه إذا كان استهلاكك للكافيين يتنوع ما بين تناول فنجان (أو اثنين) صباحًا إلى شرب اللاتيه في وقت الغداء والكابوتشينو بعد الظهر، فمن المهم أن تكون مدركًا كيف يؤثر الكافيين على جودة النوم. 

تابع القراءة لتكتشف كيف يؤثر الكافيين على بيانات النوم لدى أعضاء Oura، والعوامل التي تؤثر في كيفية استقلاب جسمك له (التمثيل الضوئي)، وكيف يمكنك اختيار وقت تناول فنجان القهوة بحيث لا يؤثر سلبًا على نومك.

كيف يؤثر الكافيين على نوم أعضاء Oura

في بيانات أعضاء Oura نلاحظ تأثيرًا ملحوظًا عندما يُضيف الأعضاء وسم “كافيين” مقارنةً بيوم لا يُضاف فيه وسم “كافيين”. استنادًا إلى البيانات الجماعية مجهولة الهوية التي تم جمعها من الأعضاء خلال الفترة من يناير إلى يونيو 2025، مر هؤلاء الأعضاء بما يلي:

• 49 دقيقة انخفاضًا في إجمالي وقت النوم
• 6.4 دقيقة انخفاضًا في فترة نوم حركة العين السريعة
• 23 دقيقة انخفاضًا في فترة النوم الخفيف
• 9.2 دقيقة أقل من النوم العميق
• 8.2 نقطة انخفاضًا في درجة النوم

مواضيع ذات صلة: كيف يؤثر الكحول على أعضاء Oura؟

كيف يؤثر الكافيين على دورة نومك

دورة النوم والاستيقاظ الحساسة لجسمك والتي يحكمها بشكل أساسي الإيقاع اليومي على مدار 24 ساعة ونظام ضغط النوم المكمل عرضة للتأثر جدًا بالكافيين.

فالكافيين يجعلك تشعر باليقظة من خلال خداع دماغك بعبوره للحاجز الدموي الدماغي ومنع استقبال الأدينوزين، وهو جزيء رئيسي في الدماغ (ناقل عصبي) يُشير إلى حاجة الجسم للنوم.

عادةً كلما طالت مدة بقائك مستيقظًا، يتراكم المزيد من الأدينوزين في دماغك مما يؤدي إلى زيادة ضغط النوم. حيث يرتبط الأدينوزين بالمستقبلات ويرسل إشارات “نَمْ الآن!” إلى جميع أنحاء جسمك. وعندما تنام في النهاية، يتم مسح الأدينوزين المتراكم، مما يُعيد ضبط مستوياته في جسمك بشكل فعّال. 

لكن عندما يدخل الكافيين إلى دماغك فإنه يندمج بفعالية مع نفس مستقبِلات الأدينوزين ، مما يمنعه من الارتباط بتلك المستقبِلات. وهذا يؤدي إلى أن يسجل دماغك بشكل خاطئ أنه ظل مستيقظًا لفترة أقصر، مما يجعلك تشعر بمزيد من اليقظة وقدرٍ أقل من النُعاس.

عندما يخرج الكافيين بعد فترة من جسمك، فإنك قد تمر بما يُسمى “انهيار الكافيين.” وذلك لأن كل الأدينوزين الذي تم منع دخوله للمخ قد تراكم، وعندما يزول الكافيين، فإن الأدينوزين يرتبط بتلك المستقبلات دفعة واحدة، مما يؤدي إلى موجة شديدة من النعاس.

وتتغير شدة هذه المراحل – ومدى سرعة حدوثها – بشكل كبير من شخص لآخر، حيث تختلف معدلات تخلص الجسم من الكافيين.

موضوعات ذات صلة: هل ينبغي لك تأجيل تناول الكافيين في الصباح؟

نصف عمر الكافيين: كم من الوقت يبقى الكافيين في جسمك؟

نصف عمر الكافيين يرتبط بالمدة التي يستغرقها جسمك لاستقلاب نصف كمية الكافيين في الجسم (التمثيل الضوئي)، ويعد فهم هذا أمرًا بالغ الأهمية لضمان جودة راحتك ليلاً.

يبلغ نصف عمر الكافيين عادةً من 3 إلى 7 ساعات. إلا أنه قد تحدث اختلافات من شخص لآخر، ويمكن أن يتراوح نصف العمر من 1.5 إلى 9.5 ساعة، ويبلغ متوسط فترة نصف العمر حوالي 5 ساعات.

لذا إذا كنت تستمتع بفنجان من القهوة في الساعة الثالثة مساءً، فلن يكون جسمك قد استقلَب سوى نصف كمية الكافيين بحلول الساعة الثامنة مساءً، بينما لا يزال النصف الآخر يدور بنشاط في جسمك، مما يؤثر على بداية نومك وعلى تركيبة نومك (أي قدرتك على المرور بجميع مراحل النوم).

إذا كنت من أصحاب استقلاب الكافيين البطيء، فقد يستمر هذا التأثير لفترة أطول.

استقلاب الكافيين: هل أنت من أصحاب الاستقلاب السريع أم البطيء؟

هل تساءلت يومًا لماذا يستطيع صديقك تناول الإسبريسو (المركز) بعد العشاء وينام كطفل رضيع، بينما تجد نفسك تحدق في السقف بعد تناولت أنت اللاتيه (الخفيف) بعد الغداء؟ لا ترتبط قدرتك على التعامل مع الكافيين على كمية ما تشربه فحسب، بل هذه مسألة لها جذورا في الجانب الحيوي لجسمك.

فهناك عدة مؤثرات مختلفة تتنوع ما بين العوامل الوراثية والهرمونات ونمط الحياة تحدد مدة بقاء الكافيين في جسمك وكيف يؤثر على نومك:

العوامل الجينية

تلعب جيناتك دورًا رئيسيًا في كيفية استقلاب جسمك للكافيين. الجين الرئيسي المعني الذي يؤثر على ذلك يسمى CYP1A2، والذي يؤثر في نشاط إنزيم في الكبد مسؤول عن استقلاب الكافيين. الأشخاص الذين لديهم نوع معين من هذا الجين ينتجون كمية أقل من الإنزيم، مما يعني أن سرعة استقلاب أجسامهم للكافيين تكون أبطأ. غالبًا ما يُطلق على هؤلاء الأشخاص “بطيئي الاستقلاب”.

تقريبًا نصف السكان لديهم هذا المتغير الأبطأ في الاستقلاب، والذي يمكن أن يطيل نصف عمر الكافيين بشكل كبير، ليصل أحيانًا إلى 10 ساعات أو أكثر.

وفي المقابل فإن الأشخاص سريعي الاستقلاب تحدث عملية تكسير الكافيين لديهم بسرعة أكبر، مما يساعدهم على التخلص منه من أجسامهم بشكل أسرع، وغالبًا ما يتمكنون من تناول القهوة في وقت متأخر من اليوم مع آثار جانبية أقل على النوم.

وفهمك لمدة حساسيتك الجينية تجاه الكافيين ليس مفيدًا فقط لنومك، بل يرتبط أيضًا بتأثيرات صحية أكثر تنوعًا. تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين تتم لديهم عملية استقلاب الكافيين ببطء قد يواجهون مخاطر قلبية وعائية أكبر إذا كانوا يستهلكون كميات كبيرة من الكافيين، وخاصة من القهوة.

الهرمونات، وتحديد النسل، وتأثيرات الكافيين على النوم

يمكن أن تؤثر الهرمونات بشكل كبير على كيفية معالجة جسمك للكافيين.

الدورة الشهرية

بالنسبة للنساء يبدو أن هرمون الإستروجين يبطئ استقلاب الكافيين من خلال تثبيط إنزيم CYP1A2. هذا يعني أنه خلال مراحل معينة من الدورة الشهرية، وخاصة خلال الطور اللوتيني عندما تكون مستويات الإستروجين والبروجسترون مرتفعة، قد يبقى الكافيين في الجسم لفترة أطول ويكون له تأثير أكثر وضوحًا على النوم.

تحديد النسل

يكون هذا التأثير أكثر وضوحًا لدى الأشخاص الذين يتناولون موانع الحمل الفموية. تشير الدراسات إلى أن نصف عمر الكافيين يمكن أن يتضاعف لدى النساء اللاتي يستخدمن تحديد النسل الهرموني، وأحيانًا قد يرتفع من المعدل المعتاد البالغ 5–7 ساعات إلى أكثر من 10 ساعات. نتيجة لذلك فإن شرب حتى جرعة معتدلة من الكافيين في فترة ما بعد الظهر قد تؤدي لاضطراب النوم.

الحمل

الحمل هو حالة هرمونية أساسية أخرى قد تؤثر على استقلاب الكافيين. فخلال الحمل، وخاصة في الثلث الثالث منه، يتباطأ التخلص من الكافيين بشكل ملحوظ. يمكن أن يمتد نصف عمر الكافيين إلى 11‏-18 ساعة، مما يزيد من تأثيراته المنشطة وتأثيره المحتمل على نمو الجنين، ولهذا يُوصى بعدم تجاوز حد 200 ملغ يوميًا خلال الحمل.

اقرأ المزيد: 9 بدائل القهوة التي يمكنك تجربتها خلال الحمل

عوامل أخرى

وبجانب الوراثة والهرمونات يمكن أن تؤثر عدة عوامل أخرى على مدى سرعة استقلاب جسمك للكافيين:

متى ينبغي التوقف عن تناول الكافيين لتحصل على نوم أفضل

لا توجد إجابة واحدة تناسب الجميع بشأن الموعد المناسب للتوقف عن تناول الكافيين، ولكن مراعاة الوقت أكثر أهمية مما قد تتصور. لأن نصف عمر الكافيين يتراوح بين 5 و7 ساعات (وقد يكون أطول لدى من لديهم أيض بطيء)، فإن كوب اللاتيه في فترة ما بعد الظهر قد يبقى في جسمك حتى موعد النوم، مما يؤثر على قدرتك على الاستغراق في النوم وجودة النوم لديك.

يوصي الباحثون المتخصصون في مجال النوم والأطباء عمومًا بالتوقف عن تناول الكافيين قبل موعد النوم بمدة لا تقل عن 8‏-10 ساعات. بالنسبة لمعظم الأشخاص، يُنصح بعدم تناول الكافيين بعد الساعة الثانية ظهرًا، بل وحتى في وقت أبكر من ذلك إذا كنت شديد الحساسية أو يغلب أن تجد صعوبة في الاستغراق في النوم.

حتى الجرعات الصغيرة من الكافيين (مثل قطعة من الشوكولاتة الداكنة أو الشاي الأخضر) قد تؤثر على قدرة جسمك على إنتاج الأدينوزين والاستجابة له، وهو الجزيء الذي يؤدي لتراكم ضغط النوم تدريجيًا على مدار اليوم. 

اقرأ المزيد: ثمانية أطعمة ومشروبات تساعدك على تحسين النوم (وأربعة يُنصح بتجنبها!)

تتبع تأثير الكافيين مع Oura: مقاييس تساعدك في الحصول على نوم أكثر راحة

يمكنك متابعة كيف تؤثر حتى الجرعة الصغيرة من الكافيين على نومك وتعافيك من خلال مراقبة المقاييس الرئيسية.

ابدأ باستخدام الوسوم في تطبيق Oura لتُسجل وقت تناولك للكافيين. مع مرور الوقت ستلاحظ أنماطًا توضح كيفية استجابة جسدك، وخاصةً عندما تتناول الكافيين في وقت متأخر من اليوم.

إليك بعض مقاييس النوم والتعافي التي يمكنك متابعتها:

• معدل ضربات القلب أثناء الراحة (RHR): الكافيين يحفز جهازك العصبي ويمكن أن يرفع معدل ضربات القلب أثناء الراحة، مما يجعل من الصعب على جسمك الاسترخاء. قد تلاحظ أن متوسط معدل ضربات القلب أثناء الراحة أعلى من المعتاد طوال الليل أو أنه فد تأخر في الانخفاض إلى أدنى معدل لديك.
• المدة المُستغرقة للنوم: إذا استغرق الأمر منك وقتًا أطول من المعتاد لتغفو، فقد يكون الكافيين هو السبب، خاصة إذا تناولته في فترة ما بعد الظهر أو المساء.
• مدة الاستيقاظ وكفاءة النوم: يمكن أن يؤدي الكافيين إلى زيادة عدد مرات استيقاظك ليلاً، مما يقلل من كفاءة نومك ويجعلك تشعر بالخمول في اليوم التالي.
• التغير في معدل ضربات القلب (HRV): المنبهات مثل الكافيين قد تقلل من التغير في معدل ضربات القلب (HRV)، وهو مؤشر على التعافي ونشاط الجهاز العصبي الباراسمبثاوي (اللاودي).

موضوعات ذات صلة: لماذا تستيقظ متعبًا؟ كيف يمكنك الشعور بمزيد من اليقظة في الصباح