نوم حركة العين السريعة: ما هو وكيف يمكن الحصول على المزيد

• نوم حركة العين السريعة (REM) هو أحد مراحل النوم الأربع، ويمثل 20-25% من إجمالي وقت النوم.
• هل تتساءل كيف تزيد من نوم حركة العين السريعة؟ فكر في تناول المغنيسيوم، وحسّن عادات النوم، وقلل من الكافيين، وحاول الحصول على مزيد من إجمالي وقت النوم.
• يمكنك مراقبة مقدار نوم حركة العين السريعة الذي تحصل عليه باستخدام Oura.

نوم حركة العين السريعة (REM)، وهو أحد المراحل الأربع الرئيسية لمراحل النوم، ضروري لصحة الدماغ والقدرة العاطفية على التحمل.

كثيرًا ما نعتقد أن النوم مجرد حالة سلبية لا يحدث فيها الكثير. لكن مرحلة حركة العين السريعة (REM)، والمعروفة أيضًا باسم “النوم المتناقض”، تُنشّط الجسم والدماغ بطريقة تشبه كثيرًا حالة اليقظة. هنا، اعرف المزيد عن هذه المرحلة الأساسية من النوم، وكيف يمكنك زيادة نوم حركة العين السريعة إذا لم تحصل على قدر كافٍ منه.

ماذا يحدث أثناء نوم حركة العين السريعة؟

خلال نوم حركة العين السريعة كما يوحي الاسم، تتحرك عيناك بسرعة خلف جفونك المغلقة، ويتسارع معدل ضربات قلبك، ويصبح تنفسك غير منتظم. يزداد نشاط الدماغ أيضًا، محاكياً نمط موجات الدماغ أثناء اليقظة. قد تلاحظ أيضًا حدوث ارتعاشات عضلية غير منتظمة ومفاجئة أثناء الحلم، وغالبًا ما يكون الاستيقاظ خلال نوم حركة العين السريعة أكثر صعوبة. ولحمايتك من التفاعل جسديًا مع أحلامك، قد يفقد جسمك جزءًا من توتر العضلات خلال مرحلة نوم حركة العين السريعة. تشير الدراسات إلى أن حوالي 80% من استرجاع الأحلام الواضحة يحدث بعد الاستيقاظ من هذه المرحلة من النوم.

اعرف المزيد: ما هي مراحل النوم؟

ما مقدار نوم حركة العين السريعة الذي تحتاجه؟

في البشر، تحدث فترات نوم حركة العين السريعة كل 90 إلى 120 دقيقة. ستلاحظ أول دورة لنوم حركة العين السريعة بعد حوالي 60 إلى 90 دقيقة من النوم، وتستمر هذه الدورة لمدة حوالي 10 دقائق. مع كل دورة جديدة، تقضي وقتًا متزايدًا في نوم حركة العين السريعة، حيث يحدث معظم نوم حركة العين السريعة في النصف الثاني من الليل، وفقًا لما تشير إليه تقارير مؤسسة النوم.

من الطبيعي أن يقضي البالغون الأصحاء نحو 20–25% من إجمالي وقت نومهم في مرحلة نوم حركة العين السريعة هذا يعني أنه إذا حصلت على 7-8 ساعات من النوم، فيمكنك أن تتوقع نحو 90 دقيقة من نوم حركة العين السريعة (REM). لاحظ أن مقدار نوم حركة العين السريعة ينخفض مع التقدم في العمر؛ بينما يقضي الرضع حوالي 50% من نومهم في نوم حركة العين السريعة، قد يحصل كبار السن على نسبة أقل.

ما هي فوائد نوم حركة العين السريعة؟

أظهرت الأبحاث أن نوم حركة العين السريعة يؤدي دورًا بالغ الأهمية في كل من الصحة العاطفية والتعلم.

عالم النوم ماثيو ووكر، الحاصل على الدكتوراه ومؤلف كتاب Why We Sleep، يصف نوم حركة العين السريعة بأنه أشبه بـ”كيمياء معلوماتية”. وقال في مقابلة: “في جوهره، يقوم نوم حركة العين السريعة بخلق شبكة ذهنية جديدة من الارتباطات المعرفية”. “نُكوِّن الروابط خلال نوم حركة العين السريعة.” رغم أن الآلية الدقيقة لتعلم الدماغ خلال مرحلة نوم حركة العين السريعة لا تزال غير معروفة تمامًا، تشير الأبحاث إلى أن هذه المرحلة قد تقوم بتهذيب الوصلات العصبية لدعم عملية التعلّم.

كما أن الحصول على قسط كافٍ من نوم حركة العين السريعة قد يساعد في التخفيف من ردود الفعل العاطفية السلبية التي قد تصدر عنا. كيف؟ يرتبط نوم حركة العين السريعة بانخفاض في نشاط اللوزة الدماغية خلال الليل، وهي المنطقة المسؤولة عن القلق، والإجهاد، والخوف. يرى العلماء أن انخفاض الأدرينالين خلال نوم حركة العين السريعة يقلّل من الشدة العاطفية للأحداث أثناء إعادة معالجتها في الأحلام، مما يساعد على تعزيز التوازن العاطفي.

على سبيل المثال، لنفترض أنك تعرضت لحادث بسيط قبل الذهاب إلى العمل. قد يساعد نوم حركة العين السريعة في تقليل الشحنة السلبية لتلك التجربة عندما تفكر فيها في اليوم التالي، مما يحميك من القلق المحتمل.

كيف تحصل على المزيد من نوم حركة العين السريعة: 7 استراتيجيات

بشكل عام، ستُحسِّن معظم تدخلات النوم مرحلة حركة العين السريعة (REM)، لأن زيادة النوم تعني المزيد من الفرص لحدوث هذه المرحلة. كما هو الحال مع جميع الأمور المتعلقة بالصحة والرفاهية، ما يناسب شخصًا واحدًا قد لا يناسب الجميع، لذا يُنصَح بتجربة النصائح أدناه لاكتشاف الأنسب لك.

1‏. يمكنك تناول مكملات المغنيسيوم.

الناقل العصبي GABA ينظم نوم حركة العين السريعة. وإذا لم يتوفر لديك ما يكفي من GABA لإنتاج أحلام واضحة والمساهمة في تهدئة تلك المشاعر المزعجة، فقد يكون نقص المغنيسيوم هو السبب.

يمكنك تجربة مكمل المغنيسيوم لتعويض أي نقص. في دراسة أُجريت على كبار السن الذين يعانون من الأرق، ساهم تناول مكملات المغنيسيوم في تقليل الاستيقاظ المبكر، وهو الوقت الأكثر ارتباطًا بنوم حركة العين السريعة، كما حسّن من سهولة البدء في النوم.

2‏. تجنب الكحول والماريجوانا.

قد لا يكون هذا مفاجئًا، لكن ليلة من شرب الكحول يمكن أن تُفسد نوم حركة العين السريعة بشكل كبير. لقد ثبت أن شرب الكحول يؤخر نوم حركة العين السريعة ويؤدي إلى تقليل إجمالي نوم حركة العين السريعة. لأن شرب الكحول يقلل أيضًا من إجمالي وقت النوم لعدة أسباب، ونظرًا لأن مرحلة حركة العين السريعة (REM) تتركز أكثر في الدورات المتأخرة من النوم، يؤدي الكحول إلى تقليل إجمالي الدقائق التي تقضيها في هذه المرحلة.

وبالمثل، في حين أن استخدام الماريجوانا قد يزيد من النوم العميق، فقد أظهرت الأبحاث أنه قد يقلل من نوم حركة العين السريعة. قد لا يكون هناك ما يدعو للقلق الكبير لدى من يستخدمونها بين الحين والآخر، لكن الدراسات تشير إلى أن الاستخدام طويل الأمد للماريجوانا مرتبط بانخفاض مستمر في نوم حركة العين السريعة.

موضوعات ذات صلة: كيف يؤثر الكحول في الأعضاء الذين يستخدمون Oura؟

3‏. جرب الروائح المهدئة.

يشير الدكتور إلى أن جهاز الشم لديك (أو حاسة الشم) قوي للغاية، والروائح يمكن أن تؤثر بشكل كبير في جودة نومك. مايكل بروس، المعروف أيضًا باسم طبيب النوم. تشمل الروائح الأكثر تهدئة اللافندر، والورد، والفانيليا، والبابونج، بينما يُفضَّل تجنب الروائح المنشطة مثل النعناع أو الليمون قبل النوم مباشرة. 

استمتع بفوائد العلاج بالروائح من خلال استخدام الزيوت الأساسية (سواء بنشرها في الهواء عبر جهاز نشر أو بدهنها على الجلد)، أو باستخدام لوشن الجسم المعطر، أو تجربة رذاذ للأقمشة، أو إضافة بعض الزهور أو النباتات الطازجة. من أجل السلامة، يُفضَّل تجنُّب استخدام الشموع في غرفة النوم.

يُفضَّل تجنُّب استخدام الزيوت الأساسية المنشطة قبل النوم، مثل الأوكالبتوس والحمضيات والبرغموت. 

اعرف المزيد: 5 طرق لتحسين عادات نومك

4. حاول التعرض لمزيد من الضوء خلال النهار، وقلل منه في الليل.

تبيّن الأبحاث أن التعرّض المتأخر للضوء صباحًا، إلى جانب التعرّض للضوء في وقت متأخر من الليل، يؤثران سلبًا في أنماط نوم حركة العين السريعة. يؤكد ووكر هذه النقطة، موضحًا أن هذا المزيج من الحرمان من الضوء والظلام قد يؤدي إلى مشكلات في النوم: “ما يحدث هو أن الدماغ يعيش طوال اليوم في حالة أشبه بالغياب الذهني، لأنه لا يحصل على القدر الكافي من ضوء النهار ليبقى نشيطًا طوال اليوم، كما أننا لا نحصل على قدر كافٍ من الظلام ليلًا لمساعدة الجسم على الاسترخاء.

يوصي ووكر بعكس هذا الاتجاه من خلال قضاء 30 إلى 40 دقيقة في الهواء الطلق كل صباح (حتى لو كان الجو غائمًا)، وإطفاء جميع الأضواء الزرقاء التي تعيق إفراز الميلاتونين قبل ساعتين على الأقل من موعد النوم.

اقرأ المزيد: كيف يؤثر الضوء الأزرق في النوم؟

5. قلل من تناول الكافيين.

أشارت دراسة حول النوم استمرت أسبوعين وشملت 18 رجلًا سليمًا إلى أن تناول الكافيين بالقرب من موعد النوم يؤدي إلى عكس دورة النوم الطبيعية: نوم حركة العين السريعة يحدث في وقت مبكر من الليل، بينما يحدث نوم الموجات البطيئة في وقت لاحق. أظهرت الأبحاث الأخرى أن تناول القهوة في فترة بعد الظهر لم يؤثر على نوم حركة العين السريعة (REM) بحد ذاته، لكنه أدى إلى تقليل متوسط مدة النوم بساعة كاملة.

تتفاوت استجابة الجسم للكافيين بدرجة كبيرة من شخص لآخر. في المعتاد، يستغرق الكافيين حوالي 5 إلى 6 ساعات ليصل إلى نصف مستواه في الجسم (فمثلًا، إذا تناولت 200mg من الكافيين، فسيبقى ما يقارب 100mg في جسمك بعد 5–6 ساعات)، غير أن هذه المدة تختلف تبعًا للعمر، والوزن، والجنس، والهرمونات، والأيض. بالنسبة لكبار السن، قد يستغرق الجسم وقتًا أطول لاستقلاب الكافيين (وقد يمتد ذلك حتى 20 ساعة!) 

يشير الخبراء عادةً إلى ضرورة تجنب الكافيين قبل النوم بست ساعات على الأقل. إذا كان من الصعب عليك التخلي عن فنجان القهوة في وقت متأخر من بعد الظهر، فاختر القهوة منزوعـة الكافيين أو الشاي بدلًا منها لتجنب التأثير على نومك. 

اعرف المزيد: تأثير الكافيين على النوم

6. اخفض درجة حرارة جسمك.

تُظهر الأبحاث أن درجة حرارة الجسم تنخفض خلال النوم العميق وقد ترتفع أثناء نوم حركة العين السريعة. (بمعنى آخر، إذا استيقظت وأنت تشعر بالدفء الشديد، فمن الأرجح أن يحدث ذلك أثناء نوم حركة العين السريعة، حين تتحرك عيناك بسرعة بينما يعيش دماغك حلمًا مليئًا بالصور المتقلبة كفسيفساء ملونة.)

خيار آمن للحفاظ على نوم حركة العين السريعة هو النوم في غرفة باردة ومريحة، تتراوح حرارتها بين 60 و67 درجة فهرنهايت. عندما يتعلق الأمر بملابس النوم، فالأبسط يكون أفضل. واختر ملاءات مصنوعة من خامات تساعد على التهوية والتبريد — مثل الكتّان أو البامبو أو تنسل.

اقرأ المزيد: كيفية اختيار أفضل مفروشات لتحسين جودة النوم

7. استثمر وقتك في النوم بأفضل طريقة ممكنة.

تحدث غالبية نوم حركة العين السريعة في الساعتين الأخيرتين من النوم. قد تتمكن من أداء مهامك بخمس أو ست ساعات من النوم، لكنك ستفقد معظم الفوائد الرائعة لنوم حركة العين السريعة إذا فعلت ذلك. يُفضَّل النوم لمدة تتراوح بين سبع وتسع ساعات لضمان الاستفادة من فوائد نوم حركة العين السريعة.

ما مدى دقة Oura Ring في تتبع نوم حركة العين السريعة؟

هل تتساءل عن مدى دقة Oura في التمييز بين نوم حركة العين السريعة ومراحل النوم الأخرى؟ إليك الخبر السار: وفقًا للدراسات الأخيرة التي قامت بها جهات خارجية لمراجعة دقة القياسات، تراوحت دقة الخاتم في تصنيف مراحل النوم بين 75.5٪ (لمرحلة النوم الخفيف) و90.6٪ (لمرحلة نوم حركة العين السريعة). تميز خاتم Oura بحساسية تتراوح بين 94.4 % و94.5 %. في الواقع، وجدت هذه الدراسات أن Oura Ring ”لم يختلف اختلافاً كبيراً“ عن اختبارات مختبر النوم التي تُعتبر المعيار الذهبي (PSG).

وقد وصل الباحثون للاستنتاج التالي: “يتمتع خاتم Oura بحساسية وتخصص مرتفعين مع توافق شبه مثالي مع نتائج دراسات النوم متعددة الأشكال (PSG) فيما يتعلق بتصنيف مرحلتي النوم، وموثوقية بين الأجهزة تبلغ 94.8 %.” وهذا يعني أن Oura ذو دقة عالية؛ كأنك تحمل مختبر نوم كامل في متناول يدك.

موضوعات ذات صلة: نوم متقلب؟ كيفية تقليل التقلب والتململ أثناء الليل