對許多有生理期的人而言，每到那個時期常會問自己：「為什麼我生理期時總是這麼累？」 在你的月經週期裡，荷爾蒙會自然起伏，所以有些日子你會覺得自己可以征服全世界，但也有些時候，只想窩在毯子裡，抱著熱水袋休息。
2022 年有一項針對經前症狀的研究發現，將近 60% 的生理期者在生理期時會感到疲倦，這讓疲倦成為僅次於食物渴望和情緒波動的常見經前症狀之一。生理期疲勞可能會影響日常生活，讓你在工作上的表現變低，也可能讓你比較不想參加社交活動。然而，在這個隨時待命的社會中，對於有生理期的人來說，要維持高能量狀態，其實沒那麼簡單。
在 Oura，我們致力於幫助有月經週期的你，能更有信心地做出關於生殖健康的選擇。Oura 會員可以透過啟用週期洞察功能來做到這件事。了解月經週期可以幫助你更重視睡眠和其他有助於減少疲勞的生活習慣，不只是生理期時，平常也一樣適用。如果你用 Oura 追蹤生理期，你會收到根據目前週期階段量身訂做的回饋訊息，幫助你平衡活動與恢復。
在生理期間感到疲倦正常嗎？
在生理期感到比較疲倦是很正常的，因為月經週期中的荷爾蒙變化會自然影響你的能量、睡眠品質和恢復狀態。
睡眠研究員兼 Oura 顧問 Rebecca Robbins 博士這麼說：「長久以來，我們總是用線性的方式來看待人類的表現，好像我們一早醒來，就能一路保持高生產力，直到回家、鑽進被窩，然後（希望）順利入睡。」
「其實，我們的身體和大腦裡有很多運作都是有節奏的。有些時候，你會特別有活力、容易達成目標。但也有些時候，你真的很需要好好休息。」有充分的證據顯示，疲勞會隨著月經週期而起伏變化。
雖然在生理期感到疲倦和沒什麼精神是很常見的，通常也不用太擔心，不過在這段時間你還是可以試試看一些方法來提升自己的活力。
以下列出 5 個可能導致你在生理期感到疲倦的原因，還有根據科學提出的解決方法，幫助你改善這種狀況。
為什麼我在生理期時會這麼累？
每個人的身體狀況都不一樣，所以造成生理期疲勞的原因也沒有一定的標準。不過，大多數生理期疲勞的情況，其實都是由幾個常見因素所引起的。當你了解這些常見的原因後，你可以評估自己的生活方式和習慣，找出一些小調整，或許能幫助你改善這些狀況。
1.荷爾蒙濃度的變化
你的荷爾蒙會在整個月經週期中起伏變化，這些變化會影響到你全身的狀態。當你的身體準備開始生理期時，雌激素和黃體素的濃度會有所變化。
在排卵之後，雌激素的濃度會下降，黃體素則會上升。接著，雌激素的濃度會再次上升，不過在生理期開始前兩到四天，這兩種荷爾蒙都會大幅下降，也會讓你的能量跟著下滑。
當雌激素和黃體素低時，會使你的身體無法有效釋放褪黑激素——這種荷爾蒙有助於入睡。如果沒有足夠的褪黑激素，可能會讓你難以入睡，也不容易保持睡眠，結果容易感到疲憊。
血清素是一種神經傳遞物質，不僅調節情緒和能量，還調節雌激素合成。不過，這在你週期的後半段也會開始下降，讓你的心情和活力變得比較低落。
這些荷爾蒙變化，主要就是導致所謂經前症候群 (PMS) 出現的各種症狀。
2.經痛
生理期疼痛是 PMS 最常見的身體症狀之一。它包括腹部痙攣、下背痛、頭痛和不舒服的脹氣——這些都會讓你更難放鬆，或是好好享受一夜好眠。因此，經痛可能會導致睡眠債，讓你白天感到更疲憊。
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3.鐵含量低
有時候，月經量比較多 (HMB) 可能會讓你缺鐵，甚至引發貧血。如果缺乏足夠的鐵，你的身體就沒辦法產生血紅蛋白，這是一種富含鐵的蛋白質，紅血球會用它把氧氣運送到全身的細胞。
氧氣對你的能量和活力很重要，所以當鐵質偏低時，生理期時就容易感到疲勞。
4.晝夜節律失調
週期中的荷爾蒙變化會左右你自然的晝夜節律。不過，很多人其實都沒留意到保持晝夜節律的重要性。我們可能會因為很多原因而晚睡，像是工作、照顧孩子、看電視，甚至參加派對。
晝夜節律失調對睡眠和月經週期的影響在輪班工作者身上特別明顯——這也提醒你，盡量尊重自己的晝夜節律真的很重要。
5.對食物的渴望
你是不是覺得在生理期時，特別容易想吃甜食或是想吃碳水化合物呢？這可能是因為荷爾蒙在作祟。研究顯示，雌激素和黃體素這兩種荷爾蒙的波動，會讓你在生理期前後特別容易產生這些渴望。
雖然在生理期吃點小點心沒什麼問題，但如果你選擇高糖、高澱粉或高度加工的食物，可能會使血糖急升，隨後又急速下跌，讓你感到疲倦。
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6 個能夠提振能量、緩解生理期疲勞的小撇步
幸運的是，大多數時候生理期疲勞並不嚴重，你可以試著透過以下幾個生活習慣的小調整來管理，甚至減輕這種疲勞。
1.試試看做一些輕鬆的活動
你可能在生理期前或期間不太想去健身房，不過研究顯示，適度的有氧運動能幫助提升在生理期前後的能量。
如果你是使用週期洞察的 Oura 會員，也能獲得一組全新、根據你所處週期階段量身訂製的個人化準備度洞察。換句話說：你將獲得根據每個生理期階段量身定制的、更精準且實用的活動與恢復建議。
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2.讓自己好好休息一下
不過，傾聽身體，並在感到需要時給自己適當的休息，也是非常重要的。畢竟，持續的活動和晝夜節律失調都可能讓你在生理期感到特別疲勞。
在生理期前或生理期間，花點時間讓自己好好休息，其實正是你的身體所需要的。所以，別因為拒絕不必要的社交活動，或是沒有多接工作上的額外任務而感到內疚。
當身體需要時，好好休息或 小睡一下，比起逼迫自己超出極限，對健康、社交和工作表現都會更有幫助。
如果你是 Oura 會員，休息模式非常適合在你希望以休養與恢復為主、而非活動的時候使用。此模式會調整你的睡眠與準備度洞察，並暫時停用活動分數，讓你得以專注於休息與恢復。
3.好好照顧睡眠
根據 Sleep Foundation 的調查，大約七成經歷生理期的人表示，在生理期前的三到六天，他們會注意到睡眠品質有所改變。遵循改善睡眠的一般指導方針，像是減少咖啡因和酒精的攝取、多曬曬太陽，以及白天保持活動。
此外，Robbins 博士表示，覺察是關鍵：「如果你發現自己在整個月經週期中，雖然睡眠持續時間和準備度分數都維持得不錯，但還是覺得有點沒精神或容易疲勞，那就試著在這幾天多安排一些睡眠時間，並加強睡前放鬆的習慣，幫助自己更順利入睡。」
4.保持均衡飲食
一項研究發現，遵循地中海飲食——也就是多吃各種蔬菜、水果和健康脂肪——有助於縮短月經週期。
建議你多攝取各種蔬菜、蛋白質、複合性碳水化合物和健康脂肪，這樣可以幫助身體在每個時期都擁有絕佳運作所需的所有營養。
5.多補充水分
在整個週期中，喝足夠的水對維持健康很重要——但在生理期時尤其重要。一項研究發現，多喝水有助於減少出血的持續時間和疼痛的強度。
另一項研究發現，多喝水有助於在生理期改善睡眠和心情。
6.試試看一些放鬆技巧
冥想、呼吸運動、按摩和針灸是幾種幫助你放鬆的方式。但最後還是要看你自己——只要能幫助在睡前放鬆、讓你享受更深層睡眠的方法，都是很棒的放鬆技巧。
Oura 會員可以在 Oura App 的「探索」內容中，體驗放鬆冥想、呼吸運動和其他舒緩技巧。
常見問題：生理期疲勞
在生理期感到疲倦是正常的嗎？
在生理期感到疲倦很正常，因為荷爾蒙變化會讓能量變低、影響睡眠，也可能讓你在整個月經週期裡都覺得比較容易累。
生理期疲勞的原因是什麼？
生理期疲勞通常是因為荷爾蒙波動、生理期疼痛、因大量生理期出血導致鐵質偏低、晝夜節律失調，以及飲食或口味改變而影響能量平衡所造成的。
在生理期怎麼做，才能讓自己更有活力？
為了對抗生理期疲勞，你可以試著養成規律的睡前習慣、進行適度的溫和活動、充分補充水分、保持均衡飲食，以及嘗試各種放鬆技巧。Oura 會員也可以透過週期洞察和休息模式，讓活動和恢復更協調。
生理期出血多會讓人更疲倦嗎？
會的，大量生理期出血有可能導致缺鐵或貧血，這樣會讓氧氣比較難送到身體的細胞，也會讓你覺得更容易疲勞。
ADHD 如何影響生理期時的疲倦感？
如果你有 ADHD，可能會比較容易在生理期感到疲勞，因為 ADHD 常伴隨睡眠問題和晝夜節律失調，加上荷爾蒙波動，可能會讓你感到更加疲憊。
睡眠在生理期疲勞中扮演什麼角色？
不良或中斷的睡眠會讓生理期的疲勞感變得更明顯。養成規律的睡前習慣，並善用像 Oura「就寢時間建議」這類工具，有助於減少疲勞，並在整個週期中提升你的恢復狀態。
我什麼時候應該因生理期疲勞而諮詢醫療保健專業人員？
如果你覺得特別疲倦、持續感到累，或是這種疲勞和經血量過多有關，建議你可以和醫療保健專業人員聊聊，確認是否有貧血或其他潛在的健康狀況。
Oura 專家介紹
Rebecca Robbins 博士是哈佛醫學院的醫學講師，也是布萊根婦女醫院的副研究科學家。她的研究運用行銷和新型溝通工具與科技（像是智慧型手機和其他行動裝置），設計能鼓勵行為改變的方案，幫助提升睡眠和生理節律健康。2011 年，Robbins 博士與 James B. Maas. 博士共同撰寫了《Sleep for Success!》。 Robbins 博士的研究曾刊登於《紐約時報》、《金融時報》和《讀者文摘》，她也曾在 The Today Show、Live! 等節目中亮相。Kelly Ripa 和 Ryan Seacrest、Fox Business News、ABC Nightline、CNBC，以及 CBS This Morning 都有介紹過。