如果你正在為比賽或運動活動做準備，通常你會有一套自己努力遵守的訓練計畫，比如說一週訓練五天、休息兩天。但身體和恢復情況每天都會有些不同。有時候你可能會覺得很累，有時候又覺得自己狀態超好。
那麼，你該聽誰的呢？是訓練計劃，還是自己的身體？
簡單來說：要維持規律的作息，不過也要聽聽身體的聲音。
如果你想要有彈性的訓練計劃，不妨試著直接觀察你的身體表現。請留意你的心率變異度 (HRV)，用 Oura 這樣的穿戴式裝置幫助調整體能訓練，讓較高強度的訓練日配合你身體的準備度，而非日程安排。
HRV：你的訓練能力指標
HRV 是指兩次心跳之間的時間差，以毫秒為單位。它是你身體訓練能力的強力指標，因為它反映了自主神經系統 (ANS) 的活動。
換句話說，HRV 顯示你的自主神經系統在忙碌的一天中如何保持平衡。
一方面，你的「戰或逃」反應會消耗能量，幫助你在短時間內發揮最佳表現，並需要資源來應對心理與生理上的壓力（例如日常壓力或體能訓練）。另一方面，你的休息與消化系統也需要能量，才能把重心放在長遠的健康上，像是維持身體平衡、修復組織、強化肌肉，還有支援免疫系統。
你需要兩者兼備，既能在運動挑戰時觸發「戰或逃」反應，也能在之後充分恢復（休息與消化）。
HRV 反映出你身心整體負擔的平衡狀態。你每天給自己的壓力越大，留給訓練的精力就會越有限。
| 會員故事： Oura 會員、馬拉松跑者 Raj K.，透過加入低心率跑步，讓他的 HRV 提高了 10 分。這代表他在訓練時，心肺系統運作得更有效率。 |
你可以把 HRV 想像成你的訓練能量表：
- 如果 HRV 低於平均值，，代表你的自主神經系統某一分支正在消耗較多能量。也許你的「戰或逃」反應因長期壓力而專注運作，或者你的休息與消化系統正積極對抗感冒。如果你現在硬撐，就等於讓身體消耗可能不足的資源，增加過度訓練的風險，也讓身體承受超出負荷的壓力。
- 如果 HRV 比平常高，代表你已經可以開始動一動了。此時自主神經系統能有效應對壓力，並在「戰或逃」反應與「休息與恢復」狀態間靈活切換。現在全力一搏，可以善用你身體的恢復能力，幫助你從高強度的體能訓練中更快恢復。
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尋找這些模式
如果你想在訓練日和恢復日之間取得平衡，其實很難知道界線在哪裡，往往是等到跨過了才發現。你不想開出身體無法兌現的體能訓練支票。
透過監測 HRV，你可以清楚知道自己的身體什麼時候有餘力做高強度的體能訓練。
不妨觀察這些模式，看看和你的基準有什麼不同：
- 當你在訓練後恢復、身體在壓力和恢復之間交替時，HRV 有些微下降是很正常的。
- HRV 大幅下降是提醒你可能讓身體過度操勞的早期警訊。激烈的訓練，特別是當你已經有累積的疲勞時，會讓你的 HRV 變低。
- 如果 HRV 持續偏低，超出你平常的範圍，這可能表示你沒有給自己足夠的時間來恢復。
| 會員小提醒： 當我們請 Oura 會員分享他們提升 HRV 的主要方法時，最常見的回答包括呼吸練習、冥想、規律運動，以及在陽光下到戶外走走。 |
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如何把 HRV 融入運動訓練
如果想要更多優勢，不妨仔細查看你在 Oura App 裡的 HRV 指標數據。以下是幾個方法，可以幫你評估 HRV 對訓練的影響：
建立基準：HRV 值自然會波動。建議你至少給自己兩週的時間，先建立一個清楚的基準，再來參考這些數字的意義。
了解自己的數據：你的數值就是專屬於你的。針對靜止心率，有一個目標值是在 40 幾這個範圍，這是許多運動員都努力追求的。但 HRV 不太一樣。HRV 沒有黃金標準的範圍，它是高度個人化的指標。即使是頂尖運動員，HRV 數值也可能偏高或偏低。
用 HRV 來決定適合努力的日子：當 HRV 比基準高時，這通常代表你可以放心加強訓練，而且身體也比較容易恢復。當 HRV 偏低時，則應有意識地照顧自己的身心恢復。
將 HRV 與睡眠資料配對：高強度訓練的日子裡，身體會傳達訊號，提醒你應該多以深度睡眠來修復身體組織。同時也要留意這對與大腦相關的睡眠階段（如 REM 睡眠）所造成的影響，因為這些階段對維持最佳心理表現同樣至關重要。
著眼長遠：觀察整個月的 HRV 變化模式，同時又要記得，隨著體能和韌性提升，你每天的 HRV 數值也可能會有波動。